Stránka 1 z 4

Tabata metoda

Napsal: 24. dub 2007 13:30
od J_Dogg
The Tabata Method
Fat Loss in Four Minutes
by Dan John


Před několika lety přišla jedna nejmenovaná společnost se strojem, který sliboval výsledky jen pokud na něm cvičíte 4 minuty denně. Tento stroj měl ale jeden problém. Stál 12 000 USD. Moje auto tolik nestojí. Nejsem si jist, jestli bych někdy utratil více peněz, dokonce i za své vzdělání.

Dobře, ušetřím vám peníze a ukážu vám, jak dosáhnout stejných výsledků bez toho, abyste si koupili ten předražený stroj. Tato „přísně tajná“ tréninková metoda pro vás zřejmě vykoná více než jiný trénink a přitom budete moct odpočívat 23 hodin a 56 minut denně.

Ale hned vám řeknu cenu, již zaplatíte. Tím myslím vyčerpání, nevolnost a kaluž potu.

Objevte Tabata metodu

Tabata je jméno jednoho japonského vědce, který objevil tento zajímavý způsob, jak zvětšit anaerobní i aerobní kondici současně. Je to jeden z těch podivných tréninků, které vypadají, že jsou určeny pro všechny sportovce: pro cyklisty, skateboardisty, olympijské liftery anebo pro někoho, kdo se chce rychle zbavit tuku.

Tato tréninková metoda je tak jednoduchá, ale zároveň tak neuvěřitelně těžká, že ti, kdo ji vyzkoušejí, potvrzují její výjimečnost, ale pak už nikdy nechtějí ani vyslovit její název. Co je to? Je to jednoduché: určete si jeden cvik a odcvičte ho následujícím způsobem:

1)po dvacet sekund odcvičte co nejvíc opakování, co dokážete
2)odpočiňte si na 10 sekund
3)opakujte ještě sedmkrát

To je ono! A po čtyřech minutách máte hotovo. Potom si asi budete muset otřít obličej, protože padnete na podlahu.

Osm sérií po tolika opakováních, kolik jen dokážete vždy s desetisekundovými pauzami – v tom je celá efektivita tohoto cvičení. Dva nejlepší cviky, jež můžete využít pro Tabata metodu jsou dřepy a tzv. „thruster“, o němž se ještě zmíním.

Je dobré někoho pověřit zaznamenáním počtů opakování, jichž jste dosáhli, protože vám garantuji, že potom, co „odpadnete“ si nebudete pamatovat vůbec nic. Já používám „co nejnižší počet opakování“ jako měřítko pro srovnání několika tréninků. Jestliže použijete příliš vysokou zátěž, pak v sériích uděláte přibližně 2 opakování, když si vezměte příliš lehkou činku, pak jich uděláte v sériích okolo 15, i víc.

Předtím, než se zaměříme na výběr a provedení cviků, je třeba, abyste pochopili účel tohoto cvičení. Toto není „osm sérií po osmi opakováních“, i když toto schéma se zdá být správné. Jak už bylo řečeno, měli byste provést tolik opakování, kolik jen dokážete ve dvacetisekundových blocích s desetivteřinovými pauzami.

A mimochodem, desetisekundová pauza neznamená, abyste odložili činku do stojanu, napili se, začali mluvit s roztomilou dívkou šlapající na kole nebo se dívali na hodiny, pak šli zpět ke stojanu, nasadili si opasek, natřeli si dlaně magnéziem, prohodili pár slov s kamarádem a pak šli na další sérii. Deset sekund znamená, že dodržíte pauzu právě deset sekund! Žádné šizení.

Tabata cviky

Je třeba, abyste si vybrali takový cvik, který zaměstná velké množství svalů. Co takhle čelní dřep. Asi se budete divit, proč jsem nevybral dřep s činkou vzadu. Je to jednoduché, vybral jsem tento cvik z toho důvodu, že je snazší uchopit činku na čelní dřep a začít dřepovat anebo odložit činku do stojanu než na zadním dřepu.

Taky si nevybírejte military press. Jednak nezaměstná zdaleka tolik svalů a za druhé ramena se brzo unaví, takže byste měli do minuty hotovo. Vaše ramena by byla jako v ohni. Docela dobrý nápad je mrtvý tah, ale hodně lidí se bojí o své zdraví, zvláště pokud jej mají vykonávat Tabata stylem.

Čelní dřep je prostě jedinečným cvikem pro Tabata metodu. Ještě jsem měl říct, že pokud nevíte, jak správně provést čelní dřep, pak Tabata metoda vás to naučí spolehlivěji než 1000 trenérů. Během 4 minut tak zvládnete 64 nebo 70 opakování a váš nervový systém se naučí čelní dřep tak rychle, jako vás to nenaučí žádná prezentace v PowerPointu.

Tyč držte před tělem s rukama volně položenýma na klíčních kostech s lokty vysoko pozdviženými. Je jednodušší ve třetí nebo čtvrté minutě úplně dosedat. Jak se zdviháte zpět do horní polohy, nemusíte propínat kolena, přesně řečeno, ani o tom nepřemýšlejte. Prostě dřepujte, nahoru a dolů, co zvládnete.

Váha na ose? Řeknu vám to takhle: chlápek, co zvládne na čelní dřep 210 kg se pozvracel potom, co zkusil dřepovat tímto způsobem s vahou 43 kg. Proto říkám lidem, aby volili spíše lehké váhy, např. 30 – 43 kg. I když jsou i tací, co zvládnou čelní dřep se 70 kg v poslední osmé sérii a provedou osm opakování. Ale to jsou spíš výjimky.

Dalším skvělým Tabata cvikem je „thruster“. Tento cvik je jedním z nejlepších, a přitom o něm málokdo z lidí v posilovnách slyšel. Vezměte si dvě jednoručky a zdvihněte je na úroveň ramen. Držte je na ramenech a proveďte hluboký dřep, jednoručky stále spočívají na vašich ramenou. Jak vstáváte ze dřepu, zároveň tlačíte jednoručky nahoru, takže když stojíte, jednoručky jsou v napnutách rukách. A nebo můžete držet jednoručky pořád na ramenou a vytlačit je až v pozici ve stoje, po 3 minutách to stejně budete dělat tak, či onak.

Těžko se mi popisuje, jak správně při thrusteru dýchat, zrovna tak, co se děje se srdečním tepem. Rozhodně si vezměte lehké jednoručky. Patnáctikilové jednoručky znamenají dost těžký Tabata trénink! Nechte ego před vchodem do posilovny, alespoň po první dvě Tabata minuty.

Tabata tipy

Je třeba, abyste měli stále na očích hodiny v posilovně během vašeho čtyřminutového tréninku. Zastavte po 20 vteřinách a uložte činku do stojanu (pokud děláte čelní dřepy). Odpočiňte si na 10 vteřin a znovu vezměte činku a začněte dřepovat. Hodiny jsou pro vaše účely nezbytné.

A pamatujte na toto: po Tabata tréninku se sotva dokážete soustředit na další věci. Vaše kroky budou připomínat supící lokomotivu. Můžete si naplánovat cokoliv, co chcete, ale nebuďte překvapeni, že to nejspíš nezvládnete. Proto nechávám našeho psa, aby zaháněl ptáky-mrchožrouty, když sedím jak zbitý na okraji chodníku.

Asi nejtěžší věcí na tomto tréninku je: vydržet celé 4 minuty. Nikdy nedopusťte, aby se vaše ruce přestaly držet činky. Potom co dáte tyč do stojanu, zůstaňte jen kousek od něj, abyste mohli co nejdřív začít zase dřepovat. Pořád sledujte hodiny.

Když provádíte thrustery, pak si odkládejte jednoručky na lavičku a sledujte hodiny. Jakmile nadejde váš čas, pak je rychle uchopte a dejte se do cvičení. Deset sekund opravdu není dlouhá pauza! Během této pauzy se moc nehýbejte.

Já provádím Tabata trénink dvakrát v měsíci, buď čelní dřepy nebo thrustery. Asi se mě zeptáte: „Když je Tabata tak dobrý, tak proč tak necvičíte častěji?“. Zkuste to, a pak mi řekněte druhý den, kdy se chystáte na další trénink.

240 sekund bolesti

Proč byste měli cvičit tento trénink? Tabata program je podle mě nejlepším tréninkem podporujícím spalování tuku co znám. Trvá jenom 4 minuty, ale budete ztěžka dýchat, potit se a váš tep bude zrychlený ještě dlouho potom, co skončíte. A navíc, tento trénink vás naučí dřepovat tak dobře, jako žádný jiný trenér na světě.

Na druhou stranu: Tabata vás učí zaměřit svou mysl na splnění cíle přes bolest, krom toho vám to pomůže ve vašem specifickém sportu. A ušetříte 12 000 USD!

zdroj: http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=490160

Napsal: 24. dub 2007 14:14
od J_Dogg
Tabata metoda není až tak nová. Poprvé ji popsal Dr. Izumi Tabata ve svém 'Metabolic Profile of High-Intensity Intermittent Exercises', Tabata, I, Irishawa, K, Kuzaki, M, Nishimura, K, Ogita, F, & Miyachi, M, Medicine & Science in Sports & Exercise, 29(3), 390-395, 1997. Tedy před 10 lety.
Další informace o Tabata metodě se dají najít např. tady http://www.pponline.co.uk/encyc/0145.htm

Napsal: 24. dub 2007 14:36
od Head2k
Už jsem se zase nějak dlouho nepoblil, asi to zkusím. Jen nevím, jestli si dát radši cigáro předtím, nebo potom...

Napsal: 24. dub 2007 14:36
od Powers Gump
sakra to skusim zacnem zaradzuvat kardio aby som nechytel infarkt ... potom zenem stopky a pojdem drepuvat

Napsal: 24. dub 2007 14:38
od Folis
Když už, tak bych to zkusil spíše s klasickýma dřepama - přední mne nějak nesedí.

Napsal: 24. dub 2007 14:50
od stanley
te trustersi su na to akurat ... potrebujes jednoduchy cvik (inak by bol asi najlepsi powerclean alebo powersnatch ... ale to sa neda solidne odcvicit takto) ...

skusal som to vcera a slusne 4 minutove peklo to je ... pri trusterosoch som tlak nad hlavu robil len sem tam, ramena na take neco nesu stavane ...

inak hrdinsky som skusil 5kg jednorucky ( kedze "milujem" vytrvalostne veci ) a v prvej serii okolo 20 opakovani a rozmyslam ze ci som nedal malo, ale preslo ma to hned pri druhej serii ... jak som to dokoncil ani neviem, tusim 6 opakovani (v style jedno opacko, predychat a dalsie) ...

kvady v jednom ohni, hamsi takysto, lytka :!: tiez ... asi 10 minut som sa len opieral a predychaval ...

dneska solidna svalovka (cakal som horsiu) ...

pre mna asi jedina rozumna vec na ktorej ist do vyssich poctov opakovani ... inak s tym odburavanim sadla nevim jak by to clovek spoznal, ked to autor doporucuje cvicit 2krat do mesiaca ...

Napsal: 24. dub 2007 14:57
od J_Dogg
Musí to být pořádnej záhul zvlášť pro člověka, co je zvyklej na max. 6 opakování, o tom neni pochyb. Akorát by mě zajímalo, jak sestavit trénink, aby v něm byla využita Tabata metoda při normálním tréninku. V diskusi na t-nationu psal někdo, že v úterý odcvičil tabata stylem čelní dřepy a v sobotu měl cvičit normální dřepy, ale kvůli přetrvávající svalovce to musel odložit.

Nevím, kam s tim panem Tabatou... :)

Napsal: 24. dub 2007 15:06
od ghetto
u nas niektori takto cvicia biceps... :)

Napsal: 24. dub 2007 15:13
od stanley
Pana Tabatu zaradujem do posledneho treninku pred deloadom/tapperom (po troch tyzdnoch davam vzdy nejaky deload)

Napsal: 24. dub 2007 15:37
od J_Dogg
stanley píše:Pana Tabatu zaradujem do posledneho treninku pred deloadom/tapperom (po troch tyzdnoch davam vzdy nejaky deload)


Tam se to hodí, ale jinak si nedokážu představit trénink, kde by se metoda pana Tabaty uplatnila.

Napsal: 24. dub 2007 16:08
od stanley
v priprave roznych atletov sa pouzivaju podobne veci ... akurat ze oni maju trochu inu trenovanost ...

inak za vacsinu svalovice bude zodpovedna podla mna viac kyselina mliecna nez mikrotrauma v svaloch, takze by som sa az tak nebal ist cez takuto svalovicu ... CNS pri tom neodvaris ... takze to az tak zle neni

Napsal: 24. dub 2007 16:20
od Filaxis
Wow uz viem co zaradim na zaver Squats and Milk.... :twisted:

Napsal: 24. dub 2007 16:30
od hruda
Toto... "tento trénink vás naučí dřepovat tak dobře, jako žádný jiný trenér na světě"...tam nemusel davat.To je blbost.

Napsal: 24. dub 2007 16:48
od Folis
hruda píše:Toto... "tento trénink vás naučí dřepovat tak dobře, jako žádný jiný trenér na světě"...tam nemusel davat.To je blbost.

Souhlas, to bude mít spíše opačný efekt, řekl bych.

Napsal: 7. kvě 2007 19:14
od Mwerte
Tak mi to nedalo a vyzkoušel jsem v tomto rytmu celý trénink (shyby, kliky, dřepy, oslí výpony, zkracovačky...ale zbaběle jsem vypustil výpady)

No...nezvracel jsem... :lol:...ale častěji než 1x za měsíc takhle cvičit nebudu... :shock: