Stránka 1 z 2

Trénink 3x5/1x5

Napsal: 13. srp 2006 22:33
od J_Dogg
Autorem tohoto programu je Mark Rippetoe, který se specializuje na zvýšení síly a objemu svalů začátečníků a pokročilejších začátečníků. Tento trénink je určen pro cvičence, který cvičí již alespoň půl roku.

Trénink A
dřepy 3x5
bench press 3x5
mrtvý tah 1x5

Trénink B
dřepy 3x5
millitary press 3x5
silové přemístění/power clean 3x5

Příklad jak by mělo vypadat rozcvičení před 3x5 (resp. 1x5 v případě MT). Pokud budete cvičit s 80 kg, rozcvičení bude následující:

rozcvičovací série
2x5 se samotnou tyčí
1x5 40 kg
1x3 57 kg
1x2 70 kg

pracovní série
3x5 80 kg

Přidávejte si na činku co nejčastěji. Pokud jste začátečníkem v silových cvicích, nebo jste se dosud zaměřovali spíše na izolované cviky, pravděpodobně si budete přidávat každý trénink o 2,5 - 5 kg na hlavních zdvizích a o 2,5 kg na ostatních cvicích.

A hodně jezte. Všeho hodně.

Je dobré přidat nějaké přídavné cviky jako cviky na břicho, spodní záda, přímé procvičení bicepsů, tricepsů ale ne v přílišné míře. Jsou to jen doplňky. Dostatečné jsou pro bicepsy/tricepsy 3 série po 8 opakováních na konci tréninku. Paže už jsou procvičeny při jiných cvicích, takže není je tvrdě znovu trénovat.

Role stravy je velmi důležitá. Čím více jíte, tím budete větší. Rippetoe doporučuje 4 velká jídla denně plus galon mléka.

Zdroj: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=720275

Slayterova modifikace: http://forum.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=1232

Napsal: 10. pro 2007 19:43
od Robb
Chtěl bych zkusit nějakou silovku (moji první), dal by se tento trénink použít?

Napsal: 10. pro 2007 20:25
od Ruhl
Robb píše:Chtěl bych zkusit nějakou silovku (moji první), dal by se tento trénink použít?

Co takhle korte nebo Sheiko? to taky nejsou špatný silovky

Napsal: 10. pro 2007 20:27
od cha cha
Zkus to nebo si tady najdi 5x5 od billa stara.. Nedávej si sheika nebo korteho jako první silovku. Takový tréninky ještě nepotřebuješ, aby ses zlepšoval.

Napsal: 10. pro 2007 20:38
od J_Dogg
Robb píše:Chtěl bych zkusit nějakou silovku (moji první), dal by se tento trénink použít?


Napiš o sobě pár řádek do sekce Nový člen a co jsi teď jel za trénink. To bude nejlepší.

edit: koukám, že jsi jel ABBH, tak tohle můžeš dát potom :thumbsup:

Napsal: 10. pro 2007 21:24
od stanley
ruhl píše:
Robb píše:Chtěl bych zkusit nějakou silovku (moji první), dal by se tento trénink použít?

Co takhle korte nebo Sheiko? to taky nejsou špatný silovky


na zajace netreba hned kanon vyberat ...

Napsal: 10. pro 2007 21:31
od bestial
stanley píše:
ruhl píše:
Robb píše:Chtěl bych zkusit nějakou silovku (moji první), dal by se tento trénink použít?

Co takhle korte nebo Sheiko? to taky nejsou špatný silovky


na zajace netreba hned kanon vyberat ...


na druhu stranu neviem ci je dajaky zazrak vsetko odkalad na neskor

(moj osobny nazor)

Napsal: 10. pro 2007 21:32
od Folis
bestial píše:
stanley píše:
ruhl píše:
Robb píše:Chtěl bych zkusit nějakou silovku (moji první), dal by se tento trénink použít?

Co takhle korte nebo Sheiko? to taky nejsou špatný silovky


na zajace netreba hned kanon vyberat ...


na druhu stranu neviem ci je dajaky zazrak vsetko odkalad na neskor

(moj osobny nazor)


Třeba šetřit (kdo šetří, má za tři :) ).

Napsal: 10. pro 2007 22:42
od bestial
Folis píše:
bestial píše:
stanley píše:
ruhl píše:
Robb píše:Chtěl bych zkusit nějakou silovku (moji první), dal by se tento trénink použít?

Co takhle korte nebo Sheiko? to taky nejsou špatný silovky


na zajace netreba hned kanon vyberat ...


na druhu stranu neviem ci je dajaky zazrak vsetko odkalad na neskor

(moj osobny nazor)


Třeba šetřit (kdo šetří, má za tři :) ).


nesuhlasim ale nechcem sa hadat :)

Napsal: 10. pro 2007 22:58
od bazinger
tiez som zastanca ze naco ... urobi rovnake vysledky na lahsom treningu ako aj s tazsim ... naco sa bude viac namahat pre rovnaky effect ?

Napsal: 10. pro 2007 23:10
od stanley
bestial píše:
stanley píše:
ruhl píše:
Robb píše:Chtěl bych zkusit nějakou silovku (moji první), dal by se tento trénink použít?

Co takhle korte nebo Sheiko? to taky nejsou špatný silovky


na zajace netreba hned kanon vyberat ...


na druhu stranu neviem ci je dajaky zazrak vsetko odkalad na neskor

(moj osobny nazor)


a co das potom?

Napsal: 11. říj 2009 10:35
od Brusik
Je lepsi trenovat v jeden den biceps i triceps nebo treba v A biceps a B triceps??
Zatim sem cvicil A + shyby podhmatem, franc. tlaky s EZ, bricho
B + uzky bench, biceps. zdvih s EZ, bricho

Napsal: 14. bře 2011 16:41
od Foresten
Tenhle trenink se mi libi, co myslite je vhody pro fightera ?

Napsal: 17. bře 2011 13:34
od Candát
Foresten píše:Tenhle trenink se mi libi, co myslite je vhody pro fightera ?

Ahoj, teď přemýšlím o dalším tréninku a tento se mě hodně zamlouvá.
Ale k tvému dotazu, proč by nebyl? Pokud nasadíš nižší váhy a pojedeš to spíše dynamicky, tak by to mohl být velmi vhodný trénink. Žádné desítky sérií, relativně krátký trénink a zbyde Ti dost energie a síly do dalších tréninků.
Jen tu mrtvolu bude rozumné jet pomalu.

Napsal: 18. bře 2011 16:32
od Candát
Ahoj, po tréninku na střed těla chci zkusit silovku, Vybral jsem si s největší pravděpodobností tuto. Nechal jsem se inspirovat i uvedenýma modifikacema.

Můj plán:
Trénink A
dřepy čelní 3x5
bench press 3x5
mrtvý tah 3x5 - změna oproti 1x5
doplňky - lehké

Trénink B
dřepy zercher 3x5
millitary press 3x5
silové přemístění/power clean 3x5
doplňky-lehké

Schéma tréninků
1. týden: A1+B1+(A1-15%), 2.týden: B2+A2+(B2-15%), 3.týden: A3+B3+(A3-15%, 4.trénink: B4+A4+(B4-15%). Tzn. třetí trénink týdne s 85% zátěží z prvního.

Na základě tabulky 5x5 jsem si určil váhy pro 5RM a těch chci dosáhnout ve 4.týdnu. V 1.týdnu začínám na 80% z 5RM, tedy podseknuto o 20%. Přidávat budu rovnoměrně.
Po 4.týdnu bude deolad a pokračování další 4 týdny s navyšováním váhy o 2,5%.

Má to cenu jít po už např. Tréninku pro pokročilé začátečníky? Nebo dát raději klasickou 5x5 od billa starra? Jakákoliv připomínka vítaná.