5 důvodů, proč jste stále hubení

vše o budování svalové hmoty a síly...

Moderátoři: pascal, keba

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

5 důvodů, proč jste stále hubení

Příspěvekod J_Dogg » 24. lis 2009 18:52

Five Reasons You're Still Skinny
by Mike Robertson


Pojďme si to vyjasnit hned: nejste „hardgainer“. Přestaňte toto slovo užívat. Když o sobě říkáte, že jste hardgainer, je to jako byste se hned vzdali. Přinejmenším již sami přitom předpokládáte, že nikdy nedosáhnete větší velikosti. Blbost!
Jistě, většina z nás prostě nevyhrála svoje tělo v genetické loterii. Abyste dosáhli všeho, co chcete, musíte začít u svého přemýšlení, jak říká Tony Robbins.
Pokud si opravdu začnete myslet, že budete větší, pak začnete hledat cesty, jak toho skutečně dosáhnout.
Skončeme tedy s výmluvami a pojďme se podívat na to, proč jste k sakru pořád hubený!

1. Cvičíte příliš mnoho

Poté, co jsem pracoval s desítkami lidí, kterým se nedařilo přibrat, jsem zjistil následující fakt: trénují moc! A teď nemyslím, že jsou přetrénovaní. Viděl jsem hodně mladých kluků, kteří mají asi tak rychlý metabolismus jako když kolibřík mává křídly, zvyklých na ohromné objemy tréninku, aby spálili nějaké kalorie navíc.
Viděl jsem kluka v Gold´s Gymu dělat 57 sérií 12 různých cviků (to jsem možná trochu přehnal). Ukážu Vám tedy trénink stehen jednoho mého klienta předtím, než si mě najal:

dřepy 3 série po 10 – 15 opakováních

mrtvý tah 3 série po 6 – 10 opakováních

výpady nebo leg press 3 série po 6 -10 opakováních

extenze stehen 3 série po 10 – 15 opakováních

zakopávání 3 série po 10 – 15 opakováních

výpony na lýtka vsedě 3 série po 10 – 20 opakováních

Máte-li více než 5 cviků v jeden tréninkový den, pak si buď vybíráte dost chabé cviky a nebo nedokážete v daných cvicích pořádně makat. Když si dáte v tréninku nohou dřepy a rumunský mrtvý tah a nebo mrtvý tah a good mornings po 3 – 4 sériích, pak už nemůžete být schopný řádně odcvičit dalších šest až osm cviků.
Pamatuju si, že když jsem vyrůstal, četl jsem v jednom kulturistickém časopise článek od Robbyho Robinsona. Vždycky jsem ho pokládal za „dobrého člověka“. A v tom článku psal, že sval máte stimulovat a ne zničit.
Moudrá slova opravdu.

A to teď nemám na mysli přímo hledače objemů. Jsou i tací, co cvičí ve velkých tréninkových objemech a navíc dělají spoustu kardia. Zřejmě si myslí, že nemohou prožít život bez vyrýsovaných břišních svalů.
Takže když uvážíte tyto proměnné:
• rychlý metabolismus
• příliš velký pracovní objem v posilovně
• kardio a hodně dalšího pohybu
Není divu, že rostou jen velmi stěží.


2. Důležitým cvikům nevěnujete příliš pozornosti

Již víme, že hubení kluci jsou zvyklí odcvičit v posilovně herkulovské objemy tréninku, nemohu ovšem zároveň nedodat, že většina z toho jsou dost chabé cviky.
Dave Tate například říká, že hodně mladých kluků chce, aby se jim nafukovaly bicepsy při bicepsových zdvizích, ale zapomínají na shyby. Nejen, že si musíte vybrat ty správné cviky, vy je musíte umět i správně cvičit.
Dan John si trochu upravil známé Paretovo pravidlo a říká, že první cvik, co odcvičíte je zodpovědný za 80 procent vašich výsledků.
Chcete trénovat nohy? Pak nemůžete začít ničím jiným než dřepem nebo nějakou variantou mrtvého tahu.
Chcete trénovat horní část těla? Pak si vyberte bench press nebo nějakou variantu military pressu. Pokud máte tahový den, pak si nemůžete vybrat nic jiného než přítahy nebo shyby. Konec přijatelných možností!
Můžete si kňučet, jak chcete, že se vám nedaří přibírat, ale nic se nezmění, dokud budete pokračovat v plýtvání vašeho času na chabých cvicích a chtít v první řadě pořádné bicepsy.
Pamatujte – první cvik musí být VELKÝ, ostatní později.

3. Máte špatné stravovací návyky

Zabýváte-li se vážně myšlenkou na získání větších svalových objemů, pak složte následující přísahu:

Já (doplňte své jméno) slavnostně přísahám, že sním každý den alespoň pět jídel. Když nedokážu sníst celé jídlo, vždy budu mít s sebou připravený proteinový koktejl. Budu se zabývat svým stravovacím režimem stejně důsledně jako svým tréninkem. Když selžu a nepřiberu, mohou mé mrtvé hubené tělo sežrat divoká zvířata v naději, že alespoň ony získají objem, na který já jsem rezignoval.“

Dokonce i když si myslíte, že jíte hodně, ale přesto se vám nedaří přibrat, je zde nebezpečí návrácení se do zaběhlých stravovacích návyků. Je to jako s Pepou Průměrným, který se snaží zbavit tuku. Chvíli jí správně a cvičí, ale za chvíli přeruší své úsilí a začne cvičit opět špatně a jíst podle reklamy na Nutrisystem a pití coly s cukrem.

Je to prostě zatraceně těžké, dostat do sebe dostatek kalorií, pokud jste zvyklý jíst jen třikrát denně. Musíte to myslet doopravdy vážně a být konzistentní, když chcete přibrat svalovou hmotu.
Připouštím a chápu, že kluci z Biotestu usilovně pracovali na prokázání „třetího zákona“, že výživa během tréninku a jídlo 3,5 hodiny před a po tréninku mají zásadní vliv na budování svalové hmoty.

Jsem otevřený tomuto nápadu, ale dokud neuvidím, co vaří, doporučuji vám pořádně se najíst. Nemusíte vypít tři galony mléka za den, ale vemte si sakra vidličku a použijte Vulcanův smrtelný úchop.

4. Váš suplementační program je špatný

Napsali jsme na tmuscle asi devadesát článků a jen málo z nich je zaměřeno na suplementaci.

Já ale půjdu rovnou k věci: pokud chcete růst, vybírejte si kvalitní doplňky výživy. Kreatin je samozřejmost, pokud chcete vyrůst. Další je proteinový prášek Metabolic Drive, který můžete mít u sebe celý den.

Další speciální kapitolou je suplementace okolo tréninků. Tady se strhne válka názorů všech trenérů, ale shodneme se na tom, že nejdůležitější je komplexní výživový plán na celý den.

Půl hodiny před tréninkem je dobré se nacpat pořádnou dávkou sacharidů a bílkovin, například dát si Surge Recovery, který poskytne vašemu tělu energii, způsobí nárůst hladiny inzulínu a připraví tělo na veledůležitou přepravu živin.
Zhruba v polovině tréninku si dejte aminokyseliny, dobijte svaly proteiny a zásobte je živinami jako podporu růstu.

Po cvičení si dejte opět jídlo bohaté na sacharidy a bílkoviny.

Nejlépe uděláte, když vše dodržíte. Pokud jste jedním z těch, kdo o všem dlouho přemýšlejí, pak prostě splňte všechny 3 požadavky, připravte si jídlo a dejte se do toho.

5. Chybí vám základní znalosti o tréninku

Vidím tuny lidí, kteří jsou nestabilní, co se týče činnosti kloubů. To nezní jako velký problém. Ale jen do té doby, dokud si neuvědomí, že nikdy nedosáhnou potřebného růstu, protože něco není v pořádku.

Můj dobrý přítel, Justin Ware měl vždycky plnou pusu otázek ohledně ramen, ale nikdy nedosáhl potřebné hmoty prsou a zad, jak si vždy přál. Po důkladném posouzení bylo zřejmé, že jeho klouby ramen a horní části zad jsou nestabilní. Ke zlepšení jsem mu doporučil základní trénink na posílení mezilopatkových svalů. Tím si zlepšil stabilitu kloubů horní části zad a podařilo se mu přibrat dva palce na hrudníku a zádech. A to jen díky správnému zapojení těch správných svalů.

Co může být lepší, než když vás při tréninku nic nebolí?

Vaše tělo je chytřejší než vy. Máte-li nedostatek stability v některém z hlavních kloubů (kolena, kyčle, ramena, dolní část zad), pak vaše tělo těžko bude pokračovat dál v nabírání svalové hmoty. S největší pravděpodobností se brzo zraníte.
Tato nestabilita způsobí, že se prodlouží vaše plateau, tedy doba, kdy nezaznamenáváte žádný progres.

Jak například?

Většina kluků uvažuje tak, že když se jim nedaří zlepšit svůj silový výkon v bench pressu nebo se jim nedaří nabrat pár centimetrů na obvodu hrudníku, pak jediným východiskem je specializace na bench. Ve skutečnosti, opak je často pravdou.

Nejspíše jsou na tom špatně se stabilitou kloubů horní části zad nebo ramen a proto by jim prospělo pracovat právě na stabilizaci těchto oblastí. Tělo jakmile ví o těchto problémech, začne šlapat na brzdy. Poté, co zlepšíte stabilitu těch správných kloubů, pak budete překvapeni svou silou v bench pressu a větším obvodem přes hrudník.

Podobné se dá říct o člověku, který se zajímá především o své kvadricepsy, ale zapomíná cvičit adekvátně i hamstringy a gluteus. Nebo jiný příklad – člověk, který stagnuje ve dřepu, protože jeho střed těla je příliš slabý a nedokáže člověka dostatečně podpořit při vyšší váze činky. Platí opět, že jste silní tak, jak je silný nejslabší článek řetězu.

Není to jen o anatomii. Strukturální rovnováha mezi svaly a klouby je často limitujícím faktorem.

Každý rok vezmu svého klienta a měsíc nebo dva zlepšujeme jeho slabiny, abychom se přesvědčili, že jsme schopni pohnout se kupředu. To znamená, že si vyhradíme určitý čas a jsme zaměřeni na stabilitu kloubů, sílu pojivových tkání a zlepšování pracovní kapacity.

Jste-li opravdu zaměřeni na budování síly a hmoty, pak si vyhraďte měsíc nebo dva měsíce každý rok a zaměřte se na své slabiny (hlavně v zadní části těla – horní a dolní záda, gluteus a hamstringy).

Vím, není to sexy program, ale budete za něj rádi, protože příští tréninkový plán, který odcvičíte bude možná ten z nejúspěšnějších ve vašem životě.

Shrnutí

Tak tady máte pět důvodů, proč jste stále hubení. Jsem přesvědčen, že je vás mnohem víc, než těch, co čtou tyto řádky. Proto vy, co to tu čtete, jim o tomto článku řekněte, ať se přidají k diskusi.

zdroj: http://www.tmuscle.com/free_online_arti ... ill_skinny
Naposledy upravil(a) J_Dogg dne 9. srp 2011 21:38, celkem upraveno 1 x.

Uživatelský avatar
natural88
Příspěvky: 35
Registrován: 30. bře 2009 20:15
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod natural88 » 26. lis 2009 21:12

Perfektní článek. Pro mě poslední dobou zas celkem i aktuální, takže i dobrá motivace.
8)
Cvičím, tedy jsem.

Uživatelský avatar
Anatrotto
Příspěvky: 390
Registrován: 4. úno 2009 0:56
Bydliště: Plzen

Příspěvekod Anatrotto » 27. lis 2009 21:20

Dal bych do důležitých. Výborný článek

Uživatelský avatar
SlaYter
Supporter
Příspěvky: 472
Registrován: 28. kvě 2007 17:46

Příspěvekod SlaYter » 5. led 2012 17:10

Dobrej článek !

je vidět, že forum si pořád drří svou vysokou úrověň, jak před lety.

a tohle je dobrej hlod:

Já (doplňte své jméno) slavnostně přísahám, že sním každý den alespoň pět jídel. Když nedokážu sníst celé jídlo, vždy budu mít s sebou připravený proteinový koktejl. Budu se zabývat svým stravovacím režimem stejně důsledně jako svým tréninkem. Když selžu a nepřiberu, mohou mé mrtvé hubené tělo sežrat divoká zvířata v naději, že alespoň ony získají objem, na který já jsem rezignoval.

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 5. led 2012 17:13

Slayter se vrátil po letech :) Fórum běží stále tak jako kdysi, teď i web.

Uživatelský avatar
SlaYter
Supporter
Příspěvky: 472
Registrován: 28. kvě 2007 17:46

Příspěvekod SlaYter » 5. led 2012 17:17

koukám, koukám, držím palce i nadále ! skvělá práce

Začal jsem znova po takový delší pauze cvičit, tak se sem občas podívám pročtu si co už jsem zapomněl :D

larochelka
Příspěvky: 7
Registrován: 4. zář 2014 21:31

Příspěvekod larochelka » 16. zář 2014 20:14

Tesat do kamene, takto to vypadá jednoduše a ono to i jednoduché je, těžké je to dodržet - být motivován :o)))


Zpět na “Trénink”

Kdo je online

Uživatelé prohlížející si toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 10 hostů