Svaly, které mohou být zkrácené a ztuhlé:
bederní flexory - psoas, rectus femoris (horní část kvadricepsu, která protíná bederní kloub)
vzpřimovače páteře - spodní záda
Svaly, které mohou být uvolněné a slabé:
gluteus
spodní břicho
Vaší prioritou by mělo být protahovat ztuhlé svaly tak často, jak to jde. Nejlépe několikrát denně. Pokud byste je neprotahovaly, ztuhlé svaly by se mohly zapojovat při cvicích, kde to nechcete. Bederní flexory se mohou silně kontrahovat při cvicích na břicho.
Zkuste provádět toto cvičení během dne nebo při tréninku, mělo by vám to pomoci.
Strečink bederních flexorů - v pozici výpadu přeneste váhu na jednu nohu (koleno). Boky se pohybují dopředu tak jak to jde, koleno nechte na místě. Držte se v této pozici 30 sekund na každou stranu.
Rectus femoris - klekněte si a zakloňte se, rukama se můžete dotýkat chodidel. Dojde tak k silnému protažení tohoto svalu.
Aktivace spodního břicha - ležíte na zádech, kolena jsou pokrčená, zvedněte ze země chodidla (pár centimetrů). Zasuňte prsty pod spodní záda a špičkami prstů se nadzvedávejte. Zatímco je chodidlo jedné nohy pár cm nad zemí natáhněte druhou nohu. Nezapomeňte, že spodní záda se nesmí pohybovat nahoru ze špiček prstů. Vyměňte nohy a nezapomínejte dýchat. Zopakujte do doby, dokud nebudete schopni udržet spodní záda dole. To jak se snažíte ulehčit si cvik pohybem spodních zad vzhůru znamená, že břicho ztrácí kontrolu nad pánví a bederní flexory táhnou pánev dopředu.
Aktivace gluteu - vleže na břiše zvedejte jednu nohu tak vysoko, jak jen to jde. Prsty nohou jsou vytočeny ven. Boky tlačte dolů do země. Naklánění pánve může zapojit spodní záda, což není náš cíl. Proveďte 10 zdvihů každou nohou a správnou technikou. Pánev nenaklánějte.
obrázek z Medline Plus
Zdroj: zde
související článek: http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459379
