Osvědčený trénink podle Jeffa Seida

vše o budování svalové hmoty a síly...

Moderátoři: pascal, keba

Uživatelský avatar
Newer
Příspěvky: 128
Registrován: 26. srp 2011 5:00
Bydliště: Kladno
Kontaktovat uživatele:

Osvědčený trénink podle Jeffa Seida

Příspěvekod Newer » 7. říj 2012 15:27

Zdravím,

dovolím si sem vložit trénik podle Jeffa Seida, který jsem sám vyzkoušel a musím říct že se mi dost osvědčil,

Očekával jsem od nej především zkvalitnění formy a konverzy tuku na sval.hmotu

S váhou jsem šel z cca 118 kg na 103Kg, během 6 měsíců.

Samozřejmě sem nejel jen tenhle trénink ... ale tento split se mi velmi osvědčil..


Pondělí: Hrudník / Lýtka / HIIT

Super Set:
Bench hlavou nahoru: 4 série po 10, 8, 8, 6
Rozpažky hlavou nahoru: 4 série po 10, 10, 8, 8

Single Set:
Střihy s kladkamy : 4 série po 15, 10, 8, 8

Super Set:
Tlaky na rovné lavici: 4 série po 10, 8, 8, 6
Kliky mezi lavicemi: 4 série do selhání

Super Set:
Bench hlavou nahoru na multi-pressu: 3 série po 10
Kliky: 3 série do selhání

Single Set:
Pullover: 3 série po 15

Single Sets:
Výpony lýtek dle možností: 4 série po 15
Výpony lýtek dle možností: 4 série po 15
Výpony lýtek dle možností: 4 série po 15







Během dne
HIIT – 10x opakovaný sprint střídaný s výklusem v poměru 20:40 -> celkem 10 minut.
Úterý: Záda / Břicho

Single Set:
Mrtvý tah: 4 série po 15, 10, 8, 6

Super Set:
Přítahy v předklonu: 4 série po 12, 10, 8, 8
přítahy jednoruček v předklonu: 4 série po 12, 10, 10, 8

Super Set:
Přítahy T-osy: 4 série po 12, 10, 8, 6
Hrazda širokým úchopem: 4 série do selhání

Super Set:
Veslování: 4 série po 10, 8, 8, 6
Přítahy kladky z vrchu: 4 série po 12, 10, 8, 8

Single Set:
Good Morning: 3 série po 12

Single Set:
Ruzné cviky břicha 10 minutes (Zkracovačky, zvedání nohou ve visu)

Středa: Nohy / Lýtka / Kardio

Single Set:
Dřepy: 5 série po 15, 10, 8, 6, 4

Super Set:
Čelní dřepy: 4 série po 12, 10, 8, 8
Hack dřepy: 4 série po 12, 10, 8, 6

Single Set:
Leg Press: 4 série po 10, 8, 8, 6

Super Set:
Předkopávání: 4 série po 12, 10, 8, 8
Zakopávání: 4 série po 12, 10, 8, 8

Single Sets:
Výpony lýtek dle možností: 4 série po 15
Výpony lýtek dle možností: 4 série po 15
Výpony lýtek dle možností: 4 série po 15









Během dne
Kardio – 10minut s tepem nad 120 (kolo, běh, skákání přes švihadlo… )

Čtvrtek: Ramena / Břicho

Tri-Set:
Tlaky s jednoručkami v sedě: 4 série po 10, 8, 8, 8
Předpažky: 4 série po 12, 10, 8, 8
Rozpažky: 4 série po 12, 10, 8, 8

Super Set:
Arnoldovi tlaky: 3 série po 10, 8, 8
Zdvihání spodní rovné kladky na ramena: 3 série po 8-10

Super Set:
Rozpažky v předklonu: 3 série po 8-10
Zdvihání osy na ramena: 3 série po 12-15

Single Set:
Krčení rameny: 4 série po 15

Single Set:
Ruzné cviky břicha 10 minutes (Zkracovačky, zvedání nohou ve visu)

Pátek: Ruce / Lýtka

Super Set:
Bicepsový zdvih s osou: 4 série po 10, 10, 8, 8
Francouzský tlak hlavou nahoru: 4 série po 12, 10, 8, 8

Super Set:
Bicepsový zdvih na stroji: 4 série po 8-10
Tricepsové stlačování kladky: 4 série po 8-10

Super Set:
Bicepsový zdvih na nakloněné lavici: 4 série po 8-10
Kickbacky: 4 série po 10-12

Super Set:
Koncentrovaný bicepsový zdvih: 4 série po 8-10
Tricepsový zdvih jednoručky: 4 série po 10-12

Single Sets:
Výpony lýtek dle možností: 4 série po 15
Výpony lýtek dle možností: 4 série po 15
Výpony lýtek dle možností: 4 série po 15


Sobota:
Odpočinek
Neděle:
Odpočinek
Přijde frajer do posilovny za trenérem a říká:
"Za tři dny mám rande, musím na ni zapůsobit. Který stroj mám použít?!"
Trenér: "Zkus bankomat u vchodu, chcípáku....."
:DDDD

Zpět na “Trénink”

Kdo je online

Uživatelé prohlížející si toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 7 hostů