Příspěvekod Trian » 27. úno 2011 16:32
Skladba silového tréningu pre fightera:
Rozvoj maximálnej sily:
- optimálny počet opakovaní v jednej sérii 1-6. Zameriavame sa na rozvoj maximálnej sily = zapojenie rýchlych svalových vlákien = ATP-PC.
- optimálny počet sérií 1-5. Viac sérií zaváňa objemovým tréningom. Ten si atlét/ figher nemôže dovoliť, nakoľko jedna jeho tréningová jednotka sa neskladá len z rozvoja max. sily, ale má ďalšie zložky, ktorým treba venovať čas na realizovanie.
- optimálne zaťaženie vzhľadom k maximálnym silovým výkonom športovca 80-100%. Presné zaťaženie vplýva z objemu sérií a opakovaní, z intenzity tréningu.
Rozvoj výbušnosti:
- niekoľko druhov rozvoju výbušnosti:
1. plyometria - kliky s odrazom, drepy s výskokom, hĺbkové výskoky
2. balistický tréning - cviky s medicimbalom a hodové cviky
3. dynamicky vykonávané cviky s vyššou záťažou - klasické cviky s ľahšou váhou, vzpieračské cviky
- zásada optimálneho rozvoja výbušnosti stojí na nízkom počte opakovaní s relatívne nízkou váhou. V prípade dynamických cvikov je to napríklad schéma 3 sérií o 6 opakovaniach s váhou cca 50-60% 1RM. V prípade plyometrie a balistiky je to individuálne - závislosť od výkonnosti a technickej zdatnosti športovca.
Pointou výbušnosti je vykonať v krátkom čase s maximálnym nasadením pohyb s vysokým akceleračným nasadením. Čím je človek vyčerpanejším, tým viac klesajú jeho rýchlostné schopnosti a preto sa tréning stáva neefektívnym. Preto viac ako 6-10 opakovaní postráda zmysel. Rovnako pauza medzi sériami výbušných cvikom by mala byť dostatočne dlhá, aby si cvičenec dokonale oddýchol. Rádovo 2-4 min.
V konečnom dôsledku sa po odcvičení výbušného tréningu nebudeš cítiť unavený, ale to sa ani nemáš. Výbušný tréning mimoriadne zaťažuje CNS a kĺby, takže ak by si to hnal do maxím, zničíš sa, pretrénuješ, zraníš.
Kondičný tréning:
- aeróbny - vhodné pre kondičných športovcov, nevhodné pre fightera - rozvoj pomalých svalových vlákien, spomalenie a zníženie výbušného potenciálu, pokles maximálnej sily
- anaeróbny - to najlepšie pre fightera. Doba zaťaženia sa pohybuje od 1-5 (10) minút. V závislosti na výkonnosti a zameraní atléta. Ak som napr. kickboxer, dĺžka môjho športového zápasu je 5 kôl po 1,5 min. (každá federácia má iné pravidlá...). Tak si postavím tréning tak, aby som odcvičil 5 intervalových kôl s dĺžkou 1,5 min, prestávka medzi nimi bude zodpovedať dĺžke prestávky medzi športovými kolami v zápase.
- skladba intervalového tréningu - fullbody cviky s vysokým zaťažením = jumping jack, burpees, grasshopper, šprinty, cviky s medicimbalmi... Je toho habadej.
Je to trochu vyčerpávajúca odpoveď, ale dúfam, že si pochopil, kam tým mierim. Ten článok, na ktorý si narazil je OK - je to intervalový tréning. Ale nie je optimálny pre fightera. Ty potrebuješ narvať do krátkeho intervalu čo najkompletnejší fullbody masaker. Ten záleží od tvojho zamerania - jujutsu, kickbox, mma, karate, thajský box...
Výbušná časť tréningu je vždy na začiatku tréningu - silové premiestnenia, trhy, plyometria - vždy v objeme 2-4 série, 4-8 opakovaní s 50-70% váhy pre 1RM.
Cviky na stred tela (brucho, kríže, rotačné cviky - russian twist a jeho variácie, cviky s kladkami) by som zaradil na záver tréningu (objem 10-30 opakovaní je ok). Zbytočne sa s nimi budeš vyčerpávať pred ťažkými sériami viackĺbových cvikov.
Zaradil by som na spevnenie stredu tela cviky ako plank, vysunovanie nôh nízke, skracovačky, hyperextenzie, horse, side plank... Pozri si tréning "War horse" niekde na nete. Ďalej cviky na posilnenie svalov krku. Ale to už závisí od tvojej špecializácie (bojový šport). Iné nároky ma zápasník a iné kickboxer...
"Box je jako Jazz,čím méně lidí ho uznává tím je lepší" G.Foreman
) 20x2
.