Trénink v domácích podmínkách

pro ty, kteří nechtějí plýtvat kaloriemi a nechce se jim do posilovny

Moderátoři: pascal, keba

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Trénink v domácích podmínkách

Příspěvekod J_Dogg » 10. črc 2006 21:32

Často se "náctiletí" ptají, zda mohou cvičit intenzivní tréninky s vysokými zátěžemi, zda těžký trénink nezastaví jejich růst, zda jim nehrozí poranění páteře, kloubů a pod. Další dotazy směřují na možnosti cvičení s vlastní vahou, případně ve velice improvizovaných podmínkách. Vzhledem k tomu, že trénink s vlastní vahou je vhodnou volbou i v případě rehabilitace po zraněních, ale také tehdy, pokud se vracíte k tréninku po velmi dlouhé přestávce (více než 3 měsíce). Pokusím se tedy v následujících řádcích probrat alespoň základní aspekty takového tréninku.

1. Trénink s vlastní vahou je zřejmě nejbezpečnější formou posilování vůbec.

Jako nejvhodnější řešení se jeví u dospívající mládeže, kde ještě nebyl dokončen vývoj (růst). Lékaři se dosud nejsou schopni ve svých názorech shodnout, ale zdá se, že trénink s těžkými břemeny u mládeže skutečně může být nevhodný až nebezpečný. Existují názory, že může dojít k zpomalení či zastavení růstu. Kromě toho je zde i nebezpečí poranění páteře, otázka dokončenosti osifikace kostí apod.

2. Trénink s vlastní vahou je nenáročný - nejen na vybavení.
V dnešní době jsou větší města vybaveny většinou kvalitními posilovnami (fitness centry). Nicméně náklady na pravidelný trénink v takovém "fitku" mohou přijít i na 1000,-Kč měsíčně, což je zejména pro mladé zájemce o silový trénink příliš. Trénink s vlastní vahou můžete provádět doma, v přírodě apod., jeho finanční náročnost přitom může být nulová!

3. Trénink s vlastní vahou poskytuje tělu dostatečnou stimulaci k růstu.

Nejspíš se zamýšlíte nad tím, zda je možné získat domácím tréninkem bez nákladného vybavení viditelné přírůstky síly a svalových objemů? Odpověď je prostá - je to skutečně možné. Tréninkem s vlastní vahou asi nedosáhnete postavy Ronnie Colemana, ale můžete dosáhnout poměrně vysokého stupně trénovanosti (síly i vytrvalosti).

Trénink s vlastní vahou by se v zásadě neměl lišit od klasického kulturistického tréninku. Pro celkové optimální posílení budete potřebovat najít cviky na všechny (hlavní) tělesné partie - nohy, záda, prsa, ramena, triceps, biceps, břicho. Teorie bylo myslím dost, a tak se nyní zkusíme zaměřit na samotnou realizaci.
Pokusím se ukázat Vám jak na možnosti tréninku úplně bez pomůcek, tak na trénink s minimální potřebnou výbavou. Myslím, že pokud si opatříte 2 nastavitelné jednoruční činky (řekněme do 25kg) a hrazdu, která se nechá upevnit do rámu dveří, budete moci odcvičit velice intenzivní trénink i v paneláku.

Nohy
Trénink nohou je nejnáročnějším tréninkem, neboť nohy jsou největší svalovou partii. Jako takový přináší tělu největší stres a současně i největší podnět k růstu.

Dřep
Dřep je spolu s mrtvým tahem nejtěžším cvikem vůbec, a často bývá považován za "krále cviků". Pro začátečníky či lidi s nadváhou budou alespoň zpočátku dostatečné dřepy s vlastní vahou. Dřepy Vám doporučuji provádět ve stylu "dřepů předem". To znamená, ze se postavíte zpříma, mírně se prohnete v zádech, předpažíte a ruce ohnete v loktech tak, že si pravou dlaň položíte na levé rameno a levou dlaň na pravé rameno. Ruce překřížíte tak, aby nadloktí směřovaly přímo dopředu.

Dřepy provádějte minimálně tak hluboko, aby byla horní část stehen rovnoběžně z podlahou. Neprovádějte dřepy až úplně dolů (do sedu na lýtka), riziko poranění menisků je v případě extrémně hlubokých dřepů poměrně vysoké. Optimální úhel by mohl být kolem 100°.

Dolů se spouštějte pomalu a kontrolovaně, záda stále prohnutá, vzhůru se zvedejte rychleji - ovšem při dodržení správné formy. Pro první trénink můžete zkusit např. 5 sérií dřepů po 20 opakováních, v dalších trénincích zkuste postupně přidávat opakování či počet sérií! Jakmile uděláte např. 10 sérií dřepů po 50 opakováních , aniž by jste poté trpěli svalovou horečkou, změňte trénink. Tato "rozcvicka" je vhodná hlavně pro získání vytrvalosti, síla je až na druhém místě. Dalším přínosem tréninku s vysokým počtem opakování je zlepšení prokrvení svalů (rozšíření krevního řečiště), nácvik procítění svalové práce (vědomé ovládání svalů myslí) apod.

Dřep na jedné noze
Jakmile se pro Vás dřepy s vlastní vahou stanou snadnými, zkuste si jejich provádění nějak ztížit! Vhodné je použití jednoručních činek (pokud je máte) držených jednoduše podél těla, nebo např. dřepy na jedné noze. U dřepů na jedné noze budete alespoň zprvu potřebovat nějakou oporu pro zlepšení stability - postačí židle. Při dřepech na jedné noze nezatíženou nohu zkrčte pod sebe!

Výpady
Dalším (doma realizovatelným) cvikem na nohy jsou výpady jednou nohou vpřed (obdoba telemarku) či do strany. Tyto cviky můžete opět provádět buď s vlastní vahou, nebo např. s jednoručkami v ruce.

Mrtvý tah s napnutýma nohama
Co se týče zadní části stehen, nejvhodnějším "domácím" cvikem by mohly být zřejmě mrtvé tahy s napnutýma nohama, s jednoručkami v ruce.

Prsa, ramena, triceps
Jak je již mým zvykem, popisuji trénink těchto třech partií pohromadě. Důvod je přitom prostý. Pokud budete cvičit např. kliky, budete současně procvičovat prsní svaly, tricepsy a deltové svaly (ramena). Podobné je to u všech základních cviků na hrudník.

Kliky
Jedná se o cvik, který bývá nedílnou součástí každé rozcvičky, a tak je myslím celkem zbytečné, abych jej podrobně popisoval. Pro jistotu však připomenu základní pravidla: Kliky provádějte s rukama zhruba na šíři ramen, trup držte v rovině a nijak se neprohýbejte. Spouštějte se tak nízko, až se Váš nos téměř dotkne podlahy!
Začátečníci mohou zpočátku kliky provádět tak, že své ruce neopřou o podlahu, ale o nějaký pevný, vyvýšený předmět - např. postel.
Pokročilí si provádění kliků mohou naopak ztížit např. tak, že si nohy položí na vyvýšené místo, např. postel, židli apod.

Kliky na jedné ruce
Kliky na jedné ruce je možné provádět více způsoby, záleží hlavně na Vaší síle. Nejčastěji se provádí tak, že roztáhnete nohy, procvičovanou ruku položíte doprostřed (prsty směřují k druhému rameni) a neprocvičovanou ruku si opřete o svůj bok. Tato pozice je velice stabilní a provádění takových kliků není zdaleka tak těžké, jak by se snad mohlo zdát.

Kliky ve stoji na rukou
Jedná se o skvělý cvik, určený hlavně pro posílení ramenních svalů. Je samozřejmé, že tento cvik budou moci provádět pouze pokročilí, či silově dobře disponovaní jedinci. Provádění je jednoduché: Uděláte "stojku", trochu pokrčenými nohami se opřete o zeď (kvůli stabilitě), začnete se pomalu a opatrně spouštět k podlaze a zase zpět.

Tricepsové kliky mezi dvěma židlemi
Jedná se o cvik, který zatěžuje především tricepsy. Položte proti sobě např. 2 židle (vzdálenost cca. 130cm). Postavte se mezi židle tak, jako by jste si chtěli na jednu z nich sednout. Trochu přidřepněte a vzepřete se s rukama za zády (dlaně položené na okraji židle). Nohy položte na protější židli. Ruce pokrčte v loktech a opatrně se spouštějte podél židle co nejníž. Soustřeďte se přitom na procítění práce tricepsů. Kvůli stabilitě můžete cvik provádět např. i mezi postelí a židlí.

Záda
Se zády je trochu potíž. Pro jejich důkladné procvičení a posílení totiž asi potřebujete dodatečné zátěže. Nicméně - pro zpevnění zádových svalů a zlepšení "V" tvaru postavy si vystačíte i s hrazdou. Myslím, že v obchodech se sportovními potřebami je možno koupit hrazdu, která se jednoduše nainstaluje do rámu dveří. Druhou možností je vyrobit si nějakou sám, a připevnit ji např. pomocí silnějších hmoždinek na zeď.

Shyby na hrazdě
Shyby na hrazdě se širokým úchopem nadhmatem jsou základním cvikem pro získání šířky zad, a dá se říci, že i základním cvikem pro tuto svalovou partii. Pro lepší efekt vám doporučuji tzv. bezpalcový úchop, tzn., že palec směřuje stejným směrem jako ostatní prsty, nikoli okolo hrazdy - proti ostatním prstům. Přitahujte se tak vysoko, až se vaše brada dostane nad osu hrazdy. Spouštějte se pomalu a kontrolovaně, dole se nehoupejte a nesnažte se nahoru dostat nějakým švihem. Soustřeďte se na práci širokého svalu zádového! Pokud se nenaučíte procítit a ovládat zádové svaly, budou téměř všechnu práci odvádět bicepsy, a vaše "křídla" neporostou!

Hyperextenze
Cvikem, který dozajista pomůže zpevnit svaly kolem páteře, je hyperextenze. V posilovnách bývá k tomuto účelu zvláštní (hyperextenzní) lavice. Je to obvykle vysoký stůl, nebo šikmá lavice s úchyty pro nohy zhruba v oblasti kotníků. V domácích podmínkách se nabízejí 2 možnosti, pro obě je vhodnější pomoc např. rodinného příslušníka. První možností je cvičení na podlaze či na posteli. Lehněte si na břicho, natáhněte ruce před sebe. Silou zádových svalů se co nejvíce prohněte, vydržte v této poloze 1-2 sekundy, a poté se pomalu položte zpět. V tomto případě není nutná dopomoc (držení nohou). Pokud chcete dosáhnout většího rozsahu pohybu, budete muset někoho požádat o pomoc. Lehněte si na postel tak, aby na posteli zůstaly pouze nohy a boky. Poproste někoho, ať vám pevně podrží nohy v oblasti kotníků. Zatněte zádové svaly, ruce si dejte např. za hlavu, prohněte se a opět v této poloze vydržte 1-2 sekundy. Opatrně se spusťte domů a opakujte až do velmi silného pálení.

Biceps
Pro procvičení této oblíbené partie se bohužel neobejdete bez pomůcek. Nejvhodnější je opatřit si 2 nastavitelné jednoruční činky. Z našich pomůcek pro trénink bicepsu můžeme využít snad pouze hrazdu. Pokud budete cvičit shyby na hrazdě podhmatem, budete silně zatěžovat biceps. Rozdílného účinku dosáhnete rozdílnou šířkou použitého úchopu. Stejně, jako jste se museli v případě shybů nadhmatem soustředit, aby práci odváděl široký sval zádový, nyní se musíte soustředit na to, aby většinu práce odváděl právě biceps. Pokud vlastníte jednoruční činky, můžete provádět všechny cviky z galerie cviků, jako jsou střídavé bicepsové zdvihy, kladívkové zdvihy, izolovaný bicepsový zdvih v předklonu, izolovaný bicepsový zdvih s oporou o koleno apod.

Břicho
Trénink břicha v domácích podmínkách je prakticky bezproblémový. Velice působivého rozvoje břišních svalů lze totiž dosáhnout i bez dodatečných zátěží. Vystačíte se zkracovačkami, sklapovačkami, sedy-lehy a abecedou. Popis provedení najdete v galerii cviků.




Jak vidíte, i v domácích podmínkách se dá odcvičit pořádný trénink. Tento článek je spíše námětem k vlastnímu experimentování, než konkrétní šablonou. Pokud bude třeba, ještě tento článek rozšířím.
Naposledy upravil(a) J_Dogg dne 15. zář 2006 15:41, celkem upraveno 1 x.

Uživatelský avatar
Beruska1307
Příspěvky: 2
Registrován: 15. srp 2006 19:21

Příspěvekod Beruska1307 » 15. srp 2006 19:30

:roll: ráda bych si zpevnila trošku bříško nj za ten měsíc trošičku ochablo tak co bych měla dělat aby se to spravilo???

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 15. srp 2006 19:44

Zkracovačky
Lehni si na podložku, ruce spoj za hlavou. Nadechni se a s výdechem zvedni lopatky, na chvilku podrž v kontrakci a pomalu jdi zpátky dolů. Bedra stále drž na podložce. Začni 3 sériemi po 10 opakováních.

Zdvihy nohou
Ležíš na zádech, rukama se chyť nohou židle; ruce jsou v lokti pokrčené, stejně jako přednožené nohy. Stažením břišního svalstva zvedni boky a zadek asi tak 10 cm od podlahy, s výdechem položíš boky zpět. Při cviku nezvedej ani hlavu, ani ramena! Zpočátku to bude asi obtížné, ale to se poddá. Zvol si počet sérií, třeba 3 a počet opakování, zprvu 3-5 a postupně zvyšuj.

Tenhle trénink můžeš cvičit 3x týdně - ideálně: po, st, pá


Dodger
Příspěvky: 10
Registrován: 28. říj 2006 8:23

Příspěvekod Dodger » 14. pro 2006 21:45

Neviete ako sa mení zapájanie tricepsu, pŕs a ramien v závislosti od šírky klikov?

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 14. pro 2006 21:52

Čím máš ruce blíž k sobě, tím je zapojení tricepsu větší. Střední úchop je nejlepší pro prsa a ramena.

Uživatelský avatar
skWor
Příspěvky: 1657
Registrován: 27. srp 2008 17:23

.

Příspěvekod skWor » 11. zář 2008 8:11

Nezkousel tady nekdo ten Trénink Navy Seal?
Planuju s mensi omnenou zaradit take do sveho repertoaru. Protoze driv, kdyz sem cvicil jen kliky, tak sem jich v jedne serii udelal 80 a vic. Jeze ted jak cvicim jen v posilce, tak to rapidne kleslo a uz nejsou takovy dynamicky, jak bych si predstavoval... Tak bych chtel toto vyzkouset, abych mel kondicku vsestrane zamerenou.

Uživatelský avatar
Folis
Příspěvky: 12336
Registrován: 15. úno 2007 15:51
Bydliště: Olomouc
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod Folis » 31. srp 2009 10:52


Uživatelský avatar
urSus
Příspěvky: 520
Registrován: 30. črc 2008 3:15

Příspěvekod urSus » 6. bře 2011 4:35

Obrázek
It's truly a pure sport. No one goes into powerlifting for the money, fame or because it will get you laid. Anyone who is a part of it is truly in love with the sport and the quest to get stronger.

maris94
Příspěvky: 28
Registrován: 13. pro 2010 22:37
Bydliště: České Budějovice

Příspěvekod maris94 » 6. bře 2011 19:32

urSus píše:Obrázek

tohle je velice dobrá věc:)

Uživatelský avatar
Zemák
Příspěvky: 65
Registrován: 11. úno 2011 22:03

Příspěvekod Zemák » 6. bře 2011 21:53

ja si neviem predstaviť, že by som na tom doma cvičil ... na ťažké VČ a JČ nemá proste nič ... skúšal to už niekto? aké ma pocity z toho?
Len veľký cieľ dokáže u človeka prebudiť stimuláciu nevyhnutnú k jeho dosiahnutiu.
All glory goes to my lord and savior Jesus Christ
Sponzor www.Stillmass.eu

Wesker
Příspěvky: 25
Registrován: 23. bře 2011 21:06

Příspěvekod Wesker » 24. bře 2011 16:50

tak by si sa divil ako sa človek vymaka na kruhoch ako tieto, naročne nie len na silu ale aj stabilitu, skus si pozrieť neake cviky na kruhoch a uvidiš že urobiš sotva 1 :D

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 25. bře 2011 10:06

Zemák píše:ja si neviem predstaviť, že by som na tom doma cvičil ... na ťažké VČ a JČ nemá proste nič ... skúšal to už niekto? aké ma pocity z toho?


Cvičím na TRX docela často, tyhle kliky na TRX jsem cvičil včera, ovšem se zaklesnutím nohou v madlech, a byla to dobrá zabíračka. Rozhodně bych neřekl, že je to lehké, je to něco jiného než cviky s činkami. Je dobré kombinovat obojí.

darja.ka
Příspěvky: 2
Registrován: 7. říj 2011 9:25

...

Příspěvekod darja.ka » 7. říj 2011 9:29

Díky za rady. Někdy mi to zkrátka nevyjde a do posilovny se nedostanu, proto vítám, že mi někdo poradil.
Při použití kinesiology tape a temtex tape jde cvičení samo a bez bolesti.

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 2. črc 2014 16:54

Snadné nahrazení různých strojů gumovými expandéry: http://www.nutrisport-magazin.cz/jak-na ... -treninku/


Zpět na “Cvičení doma”

Kdo je online

Uživatelé prohlížející si toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 1 host