The War Horse Workout

vše o budování svalové hmoty a síly...

Moderátoři: pascal, keba

Uživatelský avatar
Rally
Příspěvky: 260
Registrován: 12. lis 2006 21:22
Kontaktovat uživatele:

The War Horse Workout

Příspěvekod Rally » 10. bře 2007 22:33

takze som si pripravil rozpis pre tento trening ale kedze este nemam dost skusenosti zo zostavenim treningu tak prosim o ktritiku :)

Kód: Vybrat vše

A:
Focus Lifts

1. Single arm military press - 4x6
2. Zercher Squat - 4x6
3. One-legged Good Mornings/Zercher Good Mornings - 4x6

Supplemental Lifts

4. Bench Press - 3x8
5. Two-point row - 3x8

Pre-Hab Work

6. Hanging Leg Raise – Knees Bent - 2x8
7. Front Pillar Bridge - 2x10
-----------------------------------

B:
Focus Lifts

1. Close Grip Power Snatch - 4x6
2. Plate-loaded front squat - 4x6
3. Side Deadlift - 4x6

Supplemental Lifts

4. One-arm Barbell Curl - 3x8
5. Bent Row (reverse grip) - 3x8

Pre-Hab Work

6. Dragon Flags - 2x8
7. Horse - 2x10
-----------------------------------

doplnenie:

1. Rest: 45-60 seconds
2. 3 krat tyzdenne (A-B-A)/(B-A-B)
3. dlzka trvania = 4 - 6 tyzdnov
4. v dni A sa kazdy trening strieda One-legged Good Mornings/Zercher Good Mornings
5. V 1. a 3. treningovy den sa ide vzdy Bench press a v 2. treningovy den sa dava ako doplnok One-arm Barbell Curl


mojim cielom je teda vybudovanie pevneho stredu tela aby som mal dobry zaklad do buducnosti :)

zdroje z ktorych som cerpal:
http://www.t-nation.com/findArticle.do?article=243war2

http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=990092

http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=1098876 a z prekladu clanku tu na fore http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=569&start=30

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 10. bře 2007 23:31

Snad jen bych dal ve dni A Zercherovy cviky pred single arm military press, jinak se mi to zdá OK. :thumbsup:

Projdi si ještě tenhle thread, než začneš http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=93

Uživatelský avatar
Rally
Příspěvky: 260
Registrován: 12. lis 2006 21:22
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod Rally » 11. bře 2007 10:56

No ramena to sa mna tykaju dost takze asi by bolo naozaj dobre nieco zaradit ako vravis

tak som urobil aj bod 6 ktory by vyzeral asi takto

6. Po Benchpresse zaradit trening rotatorov:
1. Kubánský tlak s velkou činkou - 2x6
2. L-upažování - 1x10
3. Upažování s dolní kladkou - 1x10

dufam ze to bude stacit bo nemam teraz vela casu ktory mozem stravit vo fitku(monitor, maturita atd.)

Head2k
Příspěvky: 763
Registrován: 4. úno 2007 23:31

Příspěvekod Head2k » 16. kvě 2007 17:37

Ty Side Deadlifty jsi jel 4 série na každou stranu, nebo 4 série dohromady?

Uživatelský avatar
bestial
Coach
Příspěvky: 4556
Registrován: 2. pro 2006 13:02

Příspěvekod bestial » 16. kvě 2007 18:01

to ma dneska tiez zaujmalo ked som to cvicil :)
Už jen jedna další ampule
Ješte nás čeká sláva
Jednou nás to všechny zabije
No zatím to nakopává.

What I lack in determination, I make up in my superior genetics.
https://www.facebook.com/jan.michalov.trener

Uživatelský avatar
Rally
Příspěvky: 260
Registrován: 12. lis 2006 21:22
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod Rally » 16. kvě 2007 18:48

Head2k píše:Ty Side Deadlifty jsi jel 4 série na každou stranu, nebo 4 série dohromady?

4 serie na kazdu stranu...cize dokopy 8 dokopy :)
sto kilo vážíš, Bille, jednou však přijde chvíle, uděláme z tebe filé. Obrázek

Uživatelský avatar
Robb
Příspěvky: 198
Registrován: 10. pro 2007 19:14

Příspěvekod Robb » 9. kvě 2008 15:31

Single arm military press=tlak nad hlavu s jednoručkou
One-legged Good Mornings
Two-point row=přítahy jednoručky v předklonu
Front Pillar Bridge
Close Grip Power Snatch
Plate-loaded front squat
Side Deadlift=mrtvý tah jednoruč
One-arm Barbell Curl=bic. zdvih
Bent Row (reverse grip)=přítahy VČ v předklonu podhmatem
Horse

:!: Chtěl bych zkontrolovat, jestli jsou ty český názvy cviků dobře
:!: PS-ty co jsou tučně jsem nikde nenašel, takže jestli je někdo zná, at' to sem hodí

Uživatelský avatar
samorost
Supporter
Příspěvky: 3903
Registrován: 26. říj 2006 20:15

Příspěvekod samorost » 9. kvě 2008 16:00

http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=459667
-> tady je pár cviků cos tučně zvýraznil - one leg gm, close grip power snatch a horse + cely whw. Plate loaded squat je cvik kdy držiš v napnutych rukách kotouč a dřepuješ- uplně narovnaný, musiš zapojovat hlavně břicho. Ten bic. zdvih jak tam máš je jednou rukou(taky v odkazu).

Další cviky na střed(hlavně na břuch): http://www.t-nation.com/findArticle.do?article=06-049-training

Uživatelský avatar
Robb
Příspěvky: 198
Registrován: 10. pro 2007 19:14

Příspěvekod Robb » 9. kvě 2008 18:06

Díkec :thumbsup:


Zpět na “Trénink”

Kdo je online

Uživatelé prohlížející si toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 8 hostů