trenink davneho silaka ... aby som to tak nejak pomenoval tak je to statny "blast from the past" ... velmi zaujimavy a samozrejme fullbody program ...
podrobnosti tu
http://www.t-nation.com/article/perform ... _and_power
Doug sluboval zazracne vysledky z tohto treninku (silove samozrejme), ako naprikald 50kg zlepsenie v danom cviku rocne a podobne ... pricom garantoval ucinnost tohto programu na niekolko rokov ...
teraz v kratkosti nejaky ten rozpis a periodizaciu ... (ostatne v clanku)
rozpis pre 2 treninky do tyzdna (stvordnovy rozpis je rovnaky, rozpis pre pondelok sa cvici aj v stvrtok a stvrtkovi sa cvici v utorok a piatok)
Pondelok
A1) Barbell military press 8x2 (serie x opakovania)
A2) Barbell bent-over row 8x2
Medzi A1 a A2 je odpocinok 90 sekund. Cviky sa idu A1 az A2 do zvladnutia vsetkych serii. Po odcviceni je pauza 120 sekund a pokracuje sa dalsou dvojicou cvikov.
B1) Squat 8x2
B2) Double dumbbell or kettlebell swing 8x2
Medzi B1 a B2 je odpocinok 90 sekund. Cviky sa idu B1 az B2 do zvladnutia vsetkych serii. Po odcviceni je pauza 5 minut a prechadza sa k "pumpovacej faze"
A1) Barbell military press 3x6
A2) Barbell bent-over row 3x6
Medzi A1 a A2 je odpocinok 90 sekund. Cviky sa idu A1 az A2 do zvladnutia vsetkych serii. Po odcviceni je pauza 120 sekund a pokracuje sa dalsou dvojicou cvikov.
B1) Squat 3x6
B2) Double dumbbell or kettlebell swing 3x6
Medzi B1 a B2 je odpocinok 90 sekund. Cviky sa idu B1 az B2 do zvladnutia vsetkych serii.
Stvrtok
A1) Barbell bench press 8x2
A2) Weighted pull-up 8x2
Medzi A1 a A2 je odpocinok 90 sekund. Cviky sa idu A1 az A2 do zvladnutia vsetkych serii. Po odcviceni je pauza 120 sekund a pokracuje sa dalsou dvojicou cvikov.
B) Deadlift 8x2
Odpocinok je 90 sekund. Po odcviceni je 5 minutova pauza a prechadza sa na "pumpovaciu" fazu.
A1) Barbell bench press 3x6
A2) Weighted pull-up 3x6
Medzi A1 a A2 je odpocinok 60 sekund. Cviky sa idu A1 az A2 do zvladnutia vsetkych serii. Po odcviceni je pauza 120 sekund a pokracuje sa dalsou dvojicou cvikov.
B) Deadlift 3x6
Odpocinok je 90 sekund.
Loading a periodizacia
Pre serie o 2 opakovaniach sa zacian s vahou pre 8RM a o tom to je, vsetky serie nemaju byt tazke a musia byt odcvicene s perfektnou technikou. To je podla Douga zakladny kamen uspechu. Na serie s 6 opakovaniami sa berie vaha o 20% nizsia.
Progresia sa robi jednoducho. Po odcviceni 8x2 a 3x6 sa na dalsi tyzden odcvici 7x2+1x3 a 2x6+1x7 a pokracuje sa v pridavani serii s vyssim opakovani az do stavu kedy sa odcvici 8x3 a 3x7, potom sa prida vaha (podla cviku 5-10 kilo) a pokracuje sa znova od 8x2 a 3x6.
Doug garantuje, ze vdaka nizkym vstupnym vaham a perfektnej technike je riziko zraneni a pretrenovania velmi male.
Doug Hepburn a jeho silovy trenink
http://ditillo2.blogspot.com/
hromada článku o tréninku
hromada článku o tréninku
Filaxis píše:Hm, pri tom stvordnovom rozpise to vychadza na 4tyzdne, len kym sa dospeje k tym 8x3 a 3x7. To vyzera byt trening na dlhu trat...
DOug ten trenink navrhuje na nekolko rokov, zato to ide tak "pomaly" ...
myslim, ze s vyssim uvodnym loadingom by z toho slo spravit trenink na kratsiu trat ...
ja by som to skor nehal tak, v Acku mas military press v Bcku bench, tlakov dost ...
na to sa treba pozerat skor ako na silovi trenink a ne ze tu mam kozy a tam ne ... skor treba uvazovat nad tlakovymi/tahovymi cvikmi a z tohto pohladu je to celkom vyvazene ...
na to sa treba pozerat skor ako na silovi trenink a ne ze tu mam kozy a tam ne ... skor treba uvazovat nad tlakovymi/tahovymi cvikmi a z tohto pohladu je to celkom vyvazene ...
All of the technical perfection in the world means nothing if someone lacks the volition to break a maximal weight off the floor and force it to lockout.
Charles99 píše:S těma pauzama i systémem cvičení (A1,A2) mi to připomíná Quattro Dynamo...
Jinak to nevypadá špatně, jen je asi důležité odhadnout tu původní váhu - není něco jako tabulka?
doporucene je 8rm, to sa da celkom slusne odhadnut ... ked das menej, tak to nevadi tolko ako ked das zbytocne vela ...
All of the technical perfection in the world means nothing if someone lacks the volition to break a maximal weight off the floor and force it to lockout.
Hodne zajimavy trenink.. Asi do toho pujdu. Zda se mi to pro me uplne idealni.
Jenom nejak si nejsem jistej cvikem:Double dumbbell or kettlebell swing.
Double dumbbell swing - mi prijde jenom takovy houpani
to druhe ma byt kettlebell swing nebo double kettlebell swing?
Jenom nejak si nejsem jistej cvikem:Double dumbbell or kettlebell swing.
Double dumbbell swing - mi prijde jenom takovy houpani
to druhe ma byt kettlebell swing nebo double kettlebell swing?
"Given enough time, any man may master the physical. With enough knowledge, any man may become wise. It is the true warrior who can master both....and surpass the result." - Tien T'ai
Oba tyhle cviky bych dělal jen s jednou kb anebo činkou (už vidím jak bych tak moc hlídal obě kb/jč aby šly stejně, nehlídal dostatečné rozkročené nohy a majznul se do kolene). Co se týče provedení toho cviku, jde opravdu jen o "takové houpání", dobře je to popsané tady http://kickboxing.blog.cz/0911/svihy-a-jejich-varaciace...
Balthazar píše:preco nemozes cvicit powerclean?Atilak píše:Co místo toho power clean? To by pro mě k tomu tréninku nechybělo nic
Můžu, ale že by byl místo toho kettlebell swingu.. Nechtěl jsem nějak extra měnit ten program. Pokud by tahle změna šla, tak ideální.
"Given enough time, any man may master the physical. With enough knowledge, any man may become wise. It is the true warrior who can master both....and surpass the result." - Tien T'ai
Kdo je online
Uživatelé prohlížející si toto fórum: Bing [Bot] a 11 hostů