9 Things I Wish I Knew When I Started Bodybuilding

vše o budování svalové hmoty a síly...

Moderátoři: pascal, keba

Uživatelský avatar
josef55
Supporter
Příspěvky: 142
Registrován: 29. říj 2010 16:21
Bydliště: Kutná Hora
Kontaktovat uživatele:

9 Things I Wish I Knew When I Started Bodybuilding

Příspěvekod josef55 » 27. pro 2010 23:46

http://www.t-nation.com/free_online_art ... dybuilding

9 Things I Wish I Knew When I Started Bodybuilding

Jednou ráno, když jsem přemýšlel o mých 21 letech v kulturistice, pomyslel jsem si : “Kdybych se mohl vrátit v čase a učit sám sebe co vím teď o kulturistických tréninkách, dostal bych se do dnešní formy ve zlomku času!“

Slzy stranou, nechci, abyste čekali tak dlouho, aby jste se stali chytřejšími cvičenci. To je důvod, proč se s vámi podělím o devíti nejdůležitějších věcech, které bych si přál naučit mé 16-tileté já, takže čtěte dále a poučte se zkušeností.

1. Trénujte v rozsahu plného opakování
Každý preferuje trénovat určité rozsahy opakování. Možná máte rádi sílu a objem, které přijdou s těžkými tréninky s málo opakováními? Nebo možná preferujete napumpované svaly a tudíž praktikujete tréninky s vysokým počtem opakování? Ať tak či onak, uvědomte si že každé opakování nese výsledky, zejména pokud jde o svalový růst.

Dobrým pravidle je strávit jednu třetinu cvičením v rozmezí 2-6 opakování, jednu třetinu cvičením v rozmezí 7-12 opakování a jednu třetinu cvičením 13 a více opakování.

Tím bude zajištěno že vám svaly porostou v každém slova smyslu, od myofibrillar hypetrophy, která se spustí při používání těžkých vah pro málo opakování, až po sarcoplasmic hypertrophy (sarkoplazmatický svalový růst), který spustíme prováděním více opakování s mírnější váhou.

2. Netrénujte pořád do selhání
Celý život říkáte, že tvrdá práce se vyplatila. I Když je to většinou pravda, tak moje tréninkové mantra zní: je lepší trénovat chytře, než-li tvrdě.

Trénování do selhání může být prospěšné, ale přetěžuje to tělo, hlavně nervový systém. Přesněji řečeno, trénování do selhání je prospěšné pokud jde o svalovou vytrvalost a velikost, ale je to méně výhodné pokud jde o získání síly.

Proto, když cvičíte 2 – 6 sérií, zastavte opakování či dvě před selháním. Ale, když cvičíte 7 a více sérií (kde je cílem metabolicky zatížit svaly), jděte do selhání v poslední či předposlední sérii.

Stručně řečeno, trénování do selhání je koncentrovaný stimul, který klade velký důraz na tělo během krátké doby. Je to prospěšná ale nemilosrdná metoda.

3. Dřepujte ve svých tréninkových rutinách
I když nejste powerlifter, měli byste hodně dřepovat. Výhody jsou prostě nespočetné.

Dřepy mají velmi vysokou úroveň silového přemístění. Obecně platí, když můžete hodně dřepovat, tak můžete cvičit hodně leg press, ale to že můžete hodně cvičit leg press, neznamená že můžete hodně dřepovat. Vzhledem ke specifičnosti síly dřepů, je musíte cvičit abyste byli v nich dobří (nedá se to nijak nahradit).

Dřepy mohou být průběžnou součástí vašeho tréninku nohou, protože procvičí takové svaly, které se jinak neprocvičí.

Už pravděpodobně víte že dřepy jsou kombinovaným vícekloubovým cvikem, na prvním místě ve vaší rutině by měli být právě dřepy, buď s těžkými váhami a nebo s více opakováním. Pokud jste powerlifter, tak je to definitivně pravda, ale pokud jste kulturista, tak nemusí být bezprostředně na prvním místě.

Můžete dřepovat až na konci tréninku (zaměřeného na nohy) a používat lehčí váhy, ale stále to bude přínosné.

Ať už tradiční dřepy s činkou za hlavou, nebo čelní dřepy, či dřepy s dosedem, dřepujte v každé rutině – budete těžit jak kosmeticky, tak i funkčně.

4. Udržujte si záznamy
Šéfkuchař si schovává recepty, aby mohli znovu uvařit něco co již dříve zkoušeli vařit. Jako kulturisté by jste měli dělat totéž.

Ať už je to něco co jste četli, nebo na co jste přišli sami. V průběhu tréninkové kariéry budete poznávat věci které na vás fungují velmi dobře (vyvolávají dobrou hypertrofii). Někdy v budoucnu to pravděpodobně budete chtít opět zkusit, a v tom vám pomůžou tyto poznámky.

Zaznamenávejte si každou sérii a každé opakování, které v tréninku provedete. Na první pohled se to může zdát trochu nudný, ale doslova vám to zabere 3-5 s, aby jste si poznamenal kolik opakování jste v sérii udělal. Tréninkové zápisy mají cenu zlata!

Také by jste měli přidat stručnou (pokud chcete, tak detailní) poznámku o jiných věcech, např.: jak vám trénink vyhovoval, zda máte zranění nebo bolesti atd.

Dobrým pravidlem je „Dokud se nezačnete hodně zlepšovat, veďte si záznamy o trénincích“. Ukáže vám, co na vás působí a co ne.

5. Při prvním náznaku bolesti šlach, dávejte si pozor!
Totéž platí pro jakékoli zranění. Ale konkrétně zánět šlach může být velký problém léčit.

Šlachy jsou v podstatě speciální zakončení svalů, které je připevňuje ke kostře. Proto pokaždé když zvedáte závaží, zatěžujete šlachy, tak jako svaly.

Jakmile dojde k zánětu šlach, tak zánět má tendenci se šířit rychlostí laviny a velmi zřídka to samo ustoupí – téměř nikdy, když pokračujete v zatěžování těchto šlach. Ale pokud problém zaznamenáte brzy, tak se to dá rychle vyřešit.

Některé z nejběžnějších typů zánětů šlach u kulturistů:
Bicepsový zánět šlach – je cítit v přední oblasti deltového svalu
Střední zánět epokondylu – “golfový loket“, je cítit na vnitřní straně lokte
Boční zánět epokondylu – “tenisový loket“, je cítit na vnější straně lokte
Tricepsový zánět šlach – je cítit v distálním tricepsu (těsně nad loktem na zadní straně paže)
Patelární zánět šlach – je cítit v, nebo těsně nad hrbolem na holení kosti (těsně pod kolenem)

Citát Bena Franclina zní: “Trocha prevence se vyrovná libře léků“, perfektně platí na zánět šlach, pamatujte na to! Místo toho, aby jste se snažili být silným (hloupým) chlapákem a pracovali přes bolest, použijte kombinaci ledu, odpočinku, atd., aby jste se postaraly o zánět šlach při prvním náznaku.

6. Získejte a udržujte si základní sílu!
Trénování pro vzhled naší postavy může být trochu matoucí, pokud jde o cíle dlouhodobého trénování, které by jste měli mít. Vzhledem k tomu, že nemusíte nutně být silným, nebo mít velkou trpělivost, odejdete s napumpovanými svaly a v zrcadle budete pozorovat svůj pokrok.

I když síla není vaším konečným cílem, být silný je klíčovou věcí, aby jste mohli zvedat těžší váhy, s kterým vaše tělo rychleji poroste.

Tady je to, co já považuji za klíčovou věc, aby jste se stali kulturisty:
Horizontální tlaky (bench press, tlaky s jednoručkami na rovné lavici)
Veslování (přítahy jednoručky v předklonu, přítahy velké činky v předklonu)
Vertikální tlaky (tlaky na ramena s velkou činkou, tlaky na ramena s jednoručkami)
Vertikální tahy (shyby)
Extenze na boky (dřepy, mrtvý tah)
Přesto, že mrtvý tah a dřep jsou možnosti jak rozvíjet sílu v bocích, jsou to natolik odlišné cviky, že je nejlepší být silný jak v ‘podřepu‘ tak ve ‘zvedání‘.

Jak se vaše postava rozvíjí, rovněž můžete chtít mít dostatek síly v těchto pomocných cvicích, jako jsou:
Ohýbání v lokti – bicepsový zdvih jednoroční/obouruční činky
Rozsah v lokti – francouzský tah v leže s velkou činkou, cable push dosna

Dále možná budete chtít rozdělit své veslovací síly (tj. horizontální tahy) na veslování zatěžující horní části zad (ramena snesou 60-90°) a na přítahy velké činky v předklonu (ramena snesou 0-30°).

Proč tak složitě? Použijete-li obyčejné analogie, tak je těžké postavit dům z písku. Stejně tak, je těžké vybudovat velkou a pořádnou postavu, pokud nemáte dostatečnou sílu v základních cvikách.

Udělejte si radost a vybudujte si solidní základnu síly.

Stručně řečeno, snažte se být velký.

7. Používejte různé techniky a různé tréninkové plány
Existují doslova stovky tréninkových plánů, ale jakmile zkusíte dva, tak budete vědět jaký vyvolal větší hypertofii a tudíž budete vědět jaký plán na vás více působí. Je pravda, že je lidskou přirozeností naučit se dělat věci a poté to už jen opakovat, ale to vás může držet pozadu.

Používáním jednoho typu tréninku příliš dlouho zpomalíte a dokonce můžete zastavit nárůst svalů. Místo toho musíte poskytovat svému tělu nové a unikátní podněty (tréninky) poměrně pravidelně. Tím nutíte svaly se stále přizpůsobovat a to je jediný způsob, jak se dá zajistit stálé zlepšování.

Nejběžnějším způsobem jak obměnit trénink je změnit počty opakování, což jsme probrali v bodě č. 1. Méně zřejmé je změna tréninkových plánů (např.: objemová fáze, silová fáze…).

Výkon je definován jako práce provedená za určitou dobu, ale kulturistické souvislosti, bych řekl, že výkon je schopnost “zvedat závaží i přes překážky“ (trénovat tvrdě).

Atleti jsou dokonalým příkladem síly. Olympijský power clean, je skvělým příkladem silového cvičení, navíc používání tohoto cviku dosílíte větší hypertrofie.

Pokud použijete na 4-6 týdnů silový, nebo rychlostně silový trénink, tak zlepšíte růstu rychlých svalových jednotek, které způsobí větší celkový růst.

Ale nemluvím jen o silových trénincích, dokonce i něco velmi odlišné, jako např.: jóga by prospělo vaší postavě. Rozhodně neříkám aby jste své silové tréninky nahradili jógou, ale pravidelné cvičení jógy, pomůže svalovému růstu a také aby jste si udrželi vyrovnanou sílu.

Vaše tělo je složitý a dynamický organismus – nedávejte dělu pořád stejný stimul. Namísto toho zkuste věci jako silový trojboj, olympijský zvedání, jógu, sprintovat, atd., aby jste podpořili svoje úsilí o svalový růst.

8. Nepřidávejte si k tréninkům
Hlavním důvodem proč lidé nedosáhnou výsledků ze svých tréninkových plánů je, že nedají možnost tělu si odpočinout. Jinými slovy, mnozí si po tréninkách přidávají a nedokáží se soustředit na jeden program na delší dobu, aby mohl přinést výsledky.

Je přirozené trénovat daný program pár týdnů a poté zjistit, že by to chtělo změnu a začnete s novým programem. To může být dáno tím že vám přijde nový program nudný, nenapumpuje vás, je příliš těžký, nebo naopak příliš lehký, nebo protože jste si přečetli o novém skvělém programu na testosteron.

Nedělejte to. Je normální shledávat program nudným, není normální mít takovéto pocity každý týden nebo dva, není to ani ideální.

Stejně jako by trvalo déle se naučit Španělsky, když se učíte Španělsky, Francouzsky a Německy ve stejnou dobu, tak stejně déle budete čekat na benefity z vašeho programu, pokud zkoušíte točit více tréninkových plánů najednou.

Řekl jsem v boduu 7, aby jste používaly různé techniky, ale to neznamená používat jiný program na každý týden.

Zde je klíč – obměňujte techniky, ale pokud už se rozhodnete pro jeden tréninkový program tak by jste ho měli dodržovat alespoň 4 týdny, zhruba 8 týdnů jsou normou. Toto dám programu potřebný čas, aby “provedl své věci“ a donutil tím tělo růst.

Je lepší se držet slušného tréninkového plánu než si dávat přídavky k plánu a nebo střídat více plánů.

9. Užívejte si cvičení
Na první pohled může tato rada znít hloupě, ale je to ten nejdůležitější tip v tomto textu!

Pokud cvičení není ani trochu zábavné pro vás, tak si buď budete hledat důvody proč necvičit, a nebo budete cvičit na půl plynu.

A to vás opravdu nikam nedostane. Bavit se při cvičení může být v rozporu s ostatníma mýma radama, je to na vás se rozhodnout jaké pravidlo vítězí nad ostatními.

Na příklad, řekněme že budete používat powerlifterský tréninkový plán na 6 týdnů, aby jste si zlepšíli maximální sílu. Ale po třech týdnech zjistíte, že se ván nechce jít trénovat, protože shledáváte trénink s málo opakováníma nudným a myslíte si že větší objem pochází z více opakování.

Pokud se bojíte trénovat do té míry až budete chtít vynechat trénink, tak je nejspíš čas na změnu – bez ohledu na to jak dlouho by jste měli vydržet u tohoto programu. Stačí se zamyslit nad svými pocity z tréninku a svými cíly.

Je v pořádku, pokud nějaký typ tréninku máte rádi a jiný nenávidíte. Stačí být dostatečně uvědomělý, aby jste se stal odpovědným za svá rozhodnutí. Když si řeknete že chcete být velký víc než všechno ostatní, ale nesnášíte typ tréninku, který by vás udělal velikým, tak to máte problém.

Skutečnost je, že pravděpodobně nebudete profesionálním kulturistou. A pokud kulturistika nebude platit vaše účty tak to děláte jen pro zábavu. Takže se ujistěte že se cvičením bavíte. A pamatujte si…

Nejlepším tréninkovým plánem je ve skutečnosti ten který budete cvičit!
Naposledy upravil(a) josef55 dne 30. pro 2010 18:45, celkem upraveno 1 x.
Squat, Bench Press and Dead Lift!!!

Uživatelský avatar
josef55
Supporter
Příspěvky: 142
Registrován: 29. říj 2010 16:21
Bydliště: Kutná Hora
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod josef55 » 27. pro 2010 23:50

Docela mi trvalo než jsem to přeložil. Není to úplně spisovné, ale to snad nevadí :D . Doufám, že vám to poslouží..
Squat, Bench Press and Dead Lift!!!

Uživatelský avatar
Babis
Supporter
Příspěvky: 431
Registrován: 6. pro 2010 23:23
Bydliště: Sever

Příspěvekod Babis » 28. pro 2010 0:03

Stručně řečeno, trénování do selhání je koncentrovaný stimul, který klade velký důraz na tělo během krátké doby. Je to prospěšná ale nemilosrdná metoda.
Všude tady čtu, jaká je trénování do selhání blbost.. :? Kdo má teda pravdu? :lol:

Uživatelský avatar
Jirkas
Příspěvky: 4162
Registrován: 29. lis 2007 22:03

Příspěvekod Jirkas » 28. pro 2010 0:44

Babis píše:Stručně řečeno, trénování do selhání je koncentrovaný stimul, který klade velký důraz na tělo během krátké doby. Je to prospěšná ale nemilosrdná metoda.
Všude tady čtu, jaká je trénování do selhání blbost.. :? Kdo má teda pravdu? :lol:


Asi takhle. Muzes to udelat jen obcas a jen u nekterych cviku. Nechtel bych na vlastni oci videt napriklad mrtvy tah do selhani. Spis jen jednokloubovy cviky...
You gotta search within you, you gotta find that inner strength and just pull that shit out of you and get that motivation to not give up and not be a quitter, no matter how bad you wanna just fall flat on your face and collapse

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 28. pro 2010 8:04

Babis píše:Stručně řečeno, trénování do selhání je koncentrovaný stimul, který klade velký důraz na tělo během krátké doby. Je to prospěšná ale nemilosrdná metoda.
Všude tady čtu, jaká je trénování do selhání blbost.. :? Kdo má teda pravdu? :lol:


Třeba tady píše Matt Reynolds, že by se do selhání trénovat nemělo. A jinde, například tady píše Ch. Thibaudeau, že trénovat do selhání můžeš u těch cviků, kde je nízké zapojení CNS. Osobně bych se přikláněl ke druhému názoru, pokud nejsi vyloženě silově zaměřený.

Uživatelský avatar
Babis
Supporter
Příspěvky: 431
Registrován: 6. pro 2010 23:23
Bydliště: Sever

Příspěvekod Babis » 28. pro 2010 15:59

tak to potom jo, u mrtvejch tahů bych do selhání vážně nešel, těch se celkem bojim :P

Uživatelský avatar
ZANGER
Příspěvky: 36
Registrován: 28. říj 2009 9:24

Příspěvekod ZANGER » 29. pro 2010 11:19

Prostě takhle. U vícekloubových silových cviků se nevyplatí jezdit do selhání, třeba u dřepu. Zato u izolovaných cviků se to klidně i vyplatí, udělám 10 bic. zdvihů a třeba 11tý už udělám s cheatingem.


Zpět na “Trénink”

Kdo je online

Uživatelé prohlížející si toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 19 hostů