Fakta o mrtvém tahu

vše o budování svalové hmoty a síly...

Moderátoři: pascal, keba

Uživatelský avatar
BENNY
Supporter
Příspěvky: 2153
Registrován: 10. bře 2008 20:15
Bydliště: Uničov

Fakta o mrtvém tahu

Příspěvekod BENNY » 25. črc 2011 13:27

Fakta o mrtvém tahu
Autor: Tim Henriques – 21.7. 2011, překlad: BENNY

Každý sportovec jistě souhlasí, že mrtvý tah je skvělý cvik. Trenéři také mají své oblíbené varianty tohoto cviku jako je například klasika, sumo, využití tzv. “trap baru”, varianta na jedné noze, nebo rumunský styl. Přesto ale jedna věc zůstává stejná – pokud si klient přeje zlepšit svoji fyzičku, sílu, nebo atletické schopnosti, je v jeho nejlepším zájmu být obeznámen s tímto starým dobrým cvikem.

Navzdory tvrdě vysloužilé popularitě tohoto cviku, jsem se setkal s mnohými vysoce postavenými trenéry, kteří stále ještě nepochopili, o co při cvičení mrtvého tahu jde.

Ujasněme si to tedy. Nikdy nebudete schopni vytvořit skvělý cvičební plán, pozměnit svůj stávající, popřípadě se seriózně zabývat mrtvým tahem, pokud jeho základním principům dokonale neporozumíte.

Mějte na paměti, že se budu bavit o klasickém mrtvém tahu, pokud nebude uvedeno jinak.

Agonista
[img]http://forum.ironfactor.cz/_upload/_images/2798_erectors-glutes-hamstrings[1].jpg[/img]
(obr. - legenda)
- červená – vzpřimovače
- modrá – hýžďové svalstvo
- zelená – hamstringy (zadní stehna)


Agonistu považuji za nejdůležitější sval při cvičení, kterému se dostává největší tréninkový stimul. V mrtvém tahu hrají hlavní roli agonisté a vzpřimovače, nikoliv svaly hýžďové, nikoliv hamstringy, nikoliv kvadricepsy. Tyto svaly jsou také důležité, ale zdaleka se nepřibližují významu agonistů.

Někteří trenéři argumentují tím, že hlavní funkcí vzpřimovačů při mrtvém tahu je izometrické držení a stabilizace trupu v pozici během zdvihu. Pro ně mám jen dvě věty: první – „Mýlíte se.“ a druhou – „Koho to zajímá?“

Mrtvé tahy způsobují kontrakci (a tedy zkrácení) vzpřimovačů. Nesouhlasíte? Uvedu příklad – máme liftera v pozici pro vykonání standardního mrtvého tah ve výšce 8 palců (20 cm). Nyní vezměte metr a přiložte ho na konec jeho křížové kosti (tam, kde začínají vzpřimovače), pokračujte ke krku a zapište si vzdálenost mezi těmito dvěma body.

Nyní ať lifter provede mrtvý tah a zastaví se nahoře. Změřte vzdálenost bodů znovu. Bude kratší, u většiny lidí obvykle o 2-4 palce (5-10cm).

Vzpřimovače nezůstávají pouze u izometrické kontrakce, nýbrž zvedají zátěž.

K mému druhému poznatku, předpokládejme, že se vzpřimovače právě izometricky kontrahovaly - to ale nezbytně neznamená, že se tato svalová skupina se stala pouze stabilizátorem.
Například svaly břišní jsou antagonistické svaly k bederním vzpřimovačům. Většina zasvěcených lifterů zná velmi důležitou funkci břišních svalů a jejich roli, která zabraňuje trupu v nadměrné extenzi, zatímco jsou svaly břišní izometricky kontrahovány stejně jako při cvičení pomocí tzv. “siliče břicha“ (rolování pomocí kolečka).

Během tohoto cviku nevzniká příliš silná kontrakce břišních svalů - znamená to snad, že břišní svaly nejsou agonisté a slouží tedy pouze jako stabilizátory? Těžko. Kdokoli, kdo tento cvik prováděl opravdu tvrdě (řekněme se zátěžovou vestou nebo stáním pouze na špičkách prstů), moc dobře ví, že břišní svaly dostávají opravdu slušně zabrat. A v mnoha případech je pro spoustu lidí tento cvik velmi obtížné provádět se správnou technikou.

Jednou z klíčových funkcí vzpřimovačů je zabránit ohybu páteře. Vzpřimovače tedy plní podobnou funkci jako břišní svaly při blokování nadměrné extenze. Kontrahují se, aby zabránily nadměrnému ohybu páteře při zátěži pokaždé, když zvedáte věci těžší, než je láhev s vodou.
Pořád mi nevěříte? Hamstringy začínají na sedací kosti, která se nachází na úplném konci pánve. Hýžďové svaly začínají na linii kyčelní kosti a kosti křížové, výše než hamstringy ale stále velmi nízko na trupu (pod pupkem).

Hlavní pracovní bod vzpřimovačů je výše na trupu, na lopatce nebo výše a některé svazky se mohou dokonce vztahovat ke krku nebo hlavě. Tyto svaly jsou stále jen extenzory kyčle a nejsou tak silné, kvůli slabému pákovému efektu.

Konečně je tu test selského rozumu. Řekněte jakémukoli laikovi, aby sledoval provedení těžkého mrtvého tahu, a téměř jistě vám řekne, že ten lifter musí mít opravdu silná záda, nikoliv nohy! Pokud vás někdo požádá o to, abyste mu celou sobotu pomáhali se stěhováním, budete se bát, že vás následující den budou bolet nohy nebo spíše záda? Když jedinec cvičí mrtvý tah těžce, je obvyklé, že bude unavený, vyšťavený a nejspíše bude mít i svalovku.

Charles Poliquin přišel na to, proč atleti a kulturisti ze 70. a 80. let měli tak skvělá záda – prováděli pravidelně mrtvé tahy – tedy něco, čemu se většina moderních kulturistů dnes vyhýbá. Ronnie Coleman a Dorian Yates - to byly chvályhodné výjimky; oba dva byli příznivci těžkých mrtvých tahů a oba dva byli známí svými masivními zády.

Powerlifteři vědí již řadu let, že mrtvý tah testuje sílu zad, nikoliv nohou. Pokud by testoval nohy, proč bychom jej zahrnovali do tzv. Velké trojky cviků, když již máme k tomuto účelu dřep? Komplexní test v pouhých třech cvicích tedy zahrnuje dřep - nohy, benč - vrchní část těla a mrtvý tah - záda.

Netvrdím, že nohy u mrtvého tahu nepracují – ony pracují. Tyto svaly jen nejsou těmi hlavními, tedy agonisty.

Synergisté
[img]http://forum.ironfactor.cz/_upload/_images/8976_deadlift[1].jpg[/img]

V tomto kontextu „synergista" označuje sval, který získává stimul pomocí cviku. Jinými slovy roste, sílí a dostává zabrat. Klíčoví synergisté při mrtvém tahu jsou:

1. Hýžďové svaly. Tyto svaly se významným způsobém zapojují při výkonu mrtvého tahu. Podílí se na extenzi kyčlí když se stehno natahuje a srovnává linii těla a zároveň dokáží pomoci vzpřimovačům s extenzí trupu. Gluteus maximus je jednoduše velmi silný sval a nesmíme jej opomenout.

2. Kvadricepsy. Tyto svaly napomáhají napnutí kolen při mrtvém tahu. Stejně jako hýždě, zaujímají kvadricepsy silnou pozici při mrtvém tahu, kdy kolena jsou zřídkakdy ohnuty o více než 70 stupňů.
Přestože zatížení použité při mrtvém tahu je velmi vysoké při srovnání s jinými cviky, pokud jej porovnáme s polovičním nebo čtvrtinovým dřepem (který vlastně napodobuje pozici boků a kolen), tak je stejná zátěž pro tento cvik považována za spíše lehčí. A právě proto nejsou svaly hýžďové a kvadricepsy plně vytíženy při zdvihu.

3. Hamstringy. Všechny hlavy hamstringů kromě krátkého dvojhlavého svalu stehenního se podíli na mrtvém tahu. Podílejí se také na extenzi kyčlí a extenze trupu, spolu s hýžďovými svaly pomáhá tělu stát v rovině. Většina lifterů dávno ví, že napnutím nohou při mrtvém tahu kladou větší důraz na hamstringy, které jsou nuceny vykonat větší svalovou práci, zatímco kvadricepsy se na cviku již tolik nepodílí.

4. Trapézy. Tyto svaly hrají velmi důležitou roli při mrtvém tahu a je obvyklé, že narostou a zesílí při jeho provádění. Pro mnoho lifterů mrtvé tahy vedou k lepším výsledkům při rozvoji trapézů než při krčení ramen.
Velká činka totiž vyvíjí tlak na lopatky v obou směrech – při vyvalení (dopředu) a jejich zatnutí (dozadu). Trapézy zasahují převážně do lopatek a jejich hlavní role v mrtvém tahu je zabránění vyvalení a stabilizace lopatek.
Vyšší a střední trapézy dostávají největší stimul, zvláště silná horní část, která se nachází přímo nad činkou, zatímco jsou lopatky v linii s činkou. Trapézy při mrtvém tahu hrají stejnou roli jako při farmářské chůzi, dalšímu kvazi-izometrickému cviku, který zajišťuje dobré výsledky při rozvoji těchto svalů a slouží také jako důkaz, že některé svaly nepotřebují být plně koncentricky kontrahovány k tomu, aby byly kvalitně procvičeny.

5. Ohybače předloktí. Pro dobrý zdvih nutně potřebujete mít silný úchop a právě ohybače předloktí Vám jej zajistí. Mrtvý tah zlepšuje izometrickou neboli statickou sílu úchopu.
A zde je lehká odlišnost od koncentrické neboli tlakové síly úchopu, která působí při tréninku s mačkadly, při rolování kuchyňské pánve do tvaru tortily nebo při přetrhnutí telefonního seznamu v půlce. Tyto dvě síly spolu do určité míry souvisí, ale z principu se znatelně zlepšíte pouze v rozsahu a způsobu, kterým trénujete a tím pádem se mrtvý tah tolik nepodílí na druhém jmenovaném způsobu síly.

Můžeme zmínit další synergisty jako například lat. adductor magnus, QL a multifidus, žádný z nich ale není primárním hybatelem a vykonavatelem svalové práce. A samozřejmě, počet stabilizačních svalů těžkého mrtvého tahů je sakra rozsáhlý.

K čemu jsem to potřeboval vědět?
[img]http://forum.ironfactor.cz/_upload/_images/1866_heavy-deadlift[1].jpg[/img]

• Pro lepší ponětí jak naplánovat trénink mrtvého tahu. Pro to, abyste si uvědomili, že mrtvý tah je převážně cvik na záda a dřep slouží primárně k tréninku nohou, tedy abyste si ujasnili, který cvik zařadit v tréninku jako první. Většina lifterů obvykle začíná dřepem, protože se tento cvik opravdu velmi špatně provádí s namoženými zády a zároveň mohou poměrně bez problému trénovat mrtvý tah s namoženými nohami, protože nohy v tomto případě nejsou tím limitujícím faktorem.

• Pro správné zařazení mrtvého tahu v tréninku. Je vhodné jej trénovat společně s nohami a mít čistě trénink nohou a spodní části těla nebo jej zařadit samostatně, co nejdále od dřepu – obvykle o 3-4 dny. Dřepovat těžce v jeden den a tahat těžce v den následující, prostě není klíčem k úspěchu při dlouhodobé zátěži.

• Pro navržení správné tréninkové frekvence tohoto cviku. Mnoho dobrých lifterů cvičí těžký mrtvý tah jednou týdně nebo méně, protože si dávají pozor na spodní záda, obsahující řadu šlachových tkání, tedy na oblast, která se zotavuje z tréninku nejpomaleji.

• Díky tomu oceníte význam ostatních cviků, které se k mrtvému tahu vztahují. Dřep a leg-press může pomoci mrtvému tahu rozvojem nohou, který může zlepšit jejich práci (leg drive) nebo zvýšit sílu nezbytnou, pro zvednutí váhy ze země.
Tahy ze stojanu, rumunský styl a předklony s činkou (good morning) pomohou zlepšit spodní záda, hýžďové svalstvo a hamstringy - tedy vše, co pomáhá lifterovi dokončit zdvih a “uzamknout“ činku v horní pozici.

• Uvědomíte si rozdíl mezi mrtvým tahem s použitím tzv. “trap baru” a klasickou technikou. Použití trap baru umožňuje lifterovi zůstat ve svislejší pozici během zdvihu. Tímto se sníží zátěž působící na vzpřimovače a část se přenese na nohy. Tento fakt vysvětluje proč lifterům zvyklým na klasický mrtvý tah nedělá problém přejít na variantu s trap barem, zatímco jedincům zvyklým na trap bar přechod na klasickou činku dělá značné potíže. Jejich záda nejsou dostatečně silná.

• Ujasníte si rozdíly v jednotlivých provedeních cviku. Sumo provedení zahrnuje daleko větší zapojení boků a klade menší nároky na trup – to nám naznačuje, že v tomto provedení hrají nohy daleko důležitější roli a síla zad již není tak důležitá.

• Nahlédnete do problematiky provedení mrtvého tahu na jedné noze. Tato varianta poskytuje perfektní stimulaci hýžďových svalů a hamstringů nohy, která je na zemi. Použitá zátěž (předpokládejme 150-250 liber, tedy 67,5kg – 112,5kg pro většinu cvičících) je dostatečná pro tento typ jednostranného cviku, aby zajistila budování těchto silných svalů.

Velká nevýhoda mrtvých tahů na jedné noze je že vzpřimovače, trapézy, ohybače předloktí nejsou dostatečně procvičeny, protože zdvihají daleko menší váhu, než jsou schopny (pro většinu cvičenců je to 300 až 500 liber – tedy 135 až 225 kilogramů). Nízká zátěž a slabší aktivace svalů také vyvolá nižší hormonální odezvu než v případě klasického provedení – jedna z velkých předností tohoto cviku lehce ztratí na významu.
Nečekejte od provedení mrtvého tahu na jedné noze zázraky při zlepšení Vašeho maxima, ale používejte ho jako slušný pomocný cvik na hýždě a hamstringy.

Závěr
Mrtvý tah je skvělý cvik na záda. Při porozumění tomu, co děláte a proč to děláte, vždy dosáhnete lepších výsledků než tréninkem podle rutiny, kde to někdo prostě určil. Nenechte se slepě vést. Otevřete oči, ujasněte si to a začněte “pořádně tahat“.

Literatura
1. Beggs, Luke Allen, "Comparison of muscle activation and kinematics during the deadlift using a double pronated and overhand/underhand grip."
2. Hamlyn N, Behm DG, Young WB, "Trunk muscle activation during dynamic weight training exercises and isometric instability activities." J Strength Cond Res. 2007 Nov;21(4):1108-12.
3. Poliquin, Charles, "Putting Meat on the Spinal Erectors."

Zdroj
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/get_it_right_the_deadlift
Naposledy upravil(a) BENNY dne 25. črc 2011 16:02, celkem upraveno 1 x.
"If you want to see the rainbow, you gotta put up with the rain"

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 25. črc 2011 13:43

Skvělé, že jsi tenhle článek přeložil. Teď tu budou všichni tahat jako Folis! :D

Uživatelský avatar
BENNY
Supporter
Příspěvky: 2153
Registrován: 10. bře 2008 20:15
Bydliště: Uničov

Příspěvekod BENNY » 25. črc 2011 13:53

J_Dogg píše:Skvělé, že jsi tenhle článek přeložil. Teď tu budou všichni tahat jako Folis! :D

Nic nového pod sluncem, ale některá ta fakta tam jsou zajímavá :-)
"If you want to see the rainbow, you gotta put up with the rain"

Uživatelský avatar
Jirkas
Příspěvky: 4161
Registrován: 29. lis 2007 22:03

Příspěvekod Jirkas » 25. črc 2011 16:12

Me by jen zajimalo, jestli by mi nejak vyrazne zlepsilo mrtvolu, kdybych zacal tahat sumo stylem, zjistil jsem ze me limitujou zada oproti silnejsim noham a proto sem chtel zaradit hyperextenzi se zatezi, ale ted jsem trochu na vazkach :)
You gotta search within you, you gotta find that inner strength and just pull that shit out of you and get that motivation to not give up and not be a quitter, no matter how bad you wanna just fall flat on your face and collapse

Uživatelský avatar
coolturista
Supporter
Příspěvky: 1648
Registrován: 16. črc 2007 20:58
Bydliště: Praha
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod coolturista » 26. črc 2011 1:10

zařad good mornings


Zpět na “Trénink”

Kdo je online

Uživatelé prohlížející si toto fórum: Google [Bot] a 1 host