by Bill Starr
Tento trénink je známý již léta a jeho autorem je Bill Starr. Jestli máte možnost pořídit si tuto knihu, kupte ji. Je to kniha o silovém tréninku. Peníze, které za ni utratíte, jsou dobře investované.
Základní myšlenkou tohoto programu je procvičit tělo 3krát v týdnu. Možná to vypadá jako hodně, ale budete cvičit jen jeden hlavní cvik pro nohy, záda a tlakové svaly v každém dnu. Ve skutečnosti budete dělat jenom 3 pracovní série 3krát v týdnu pro hlavní svalové partie. Starr vždy používá tréninky typu Těžký-Lehký-Střední, ale mnoho lidí mění počty opakování a stále zvyšují zatížení. Program vypadá takto:
Pondělí
dřepy 5x5
high pulls 5x5
bench press 5x5
clean and press 5x5
Středa
dřepy 5x3
trhy 5x3
tlaky s velkou činkou za krkem 5x3
tlaky s jednoručkami ve stoje/vsedě 5x6
Pátek
mrtvý tah 1x6, 1x4, 1x2;
čelní dřepy 5x10
tlaky s jednoručkami na šikmé lavici 5x10
bench press úzkým úchopem 5x10
Tyto základní tréninky doprovází dva "asistenční tréninky". Tyto asistenční cviky střídejte každý další trénink, takže např. v pondělí a pátek dělám první asistenční trénink, ve středu druhý asistenční trénink. Dalším týdnu se vše obrátí.
Asistenční trénink 1: shyby nebo přítahy v předklonu 2x8, kladivové zdvihy 2x8, práce na zlepšení úchopu
Asistenční trénink 2: reverse hypers v supersériích se zakopáváním nebo GHR 2x8, výpony na lýtka ve stoje 3x6 - 12, výpony vsedě 2x8 - 15
Trénink břicha zařaďte do tréninku podle potřeby, ale měli byste jej cvičit 1 - 2x do týdne.
zdroj: http://www.tc.umn.edu/~keen0018/strong.htm
