Trénink Push&Pull

[J_Dogg]

Den 1
trénink push
bench press 5 x 5
dřepy 4 x 8
tlaky úzkým úchopem na šikmé lavici 3 x 5
leg press 3 x 6
tlaky na ramena s velkou činkou 3 x 5
francouzské tlaky 3 x 5
výpony 3 x 15


Den 2
trénink pull
mrtvý tah 5 x 5
zakopávání 3 x 5
shyby širokým úchopem 3 x 5
přítahy velké činky 3 x 5
bicepsový zdvih velké činky 3 x 5
předklony s kladkou na břicho 3 x 10

Den 3
trénink push
dřepy 5 x 5
bench press na šikmé lavici 4 x 8
hacken dřepy 3 x 5
tlaky s jednoručkami na rovné lavici 3 x 5
tricepsové extenze 3 x 5
millitary press 3 x 5
výpony na lýtka v sedě 3 x 15

Den 4
trénink pull
JS přítahy 5 x 5
mrtvý tah 3 x 6
shyby podhmatem 3 x 5
předklony s činkou 3 x 5
bicepsový zdvih nadhmatem 3 x 5
zdvihy nohou ve visu 3 x 10

Poznámky: U cviků jako je bench, dřep a mrtvý tah provádějte jeden těžký trénink (intenzita 80 - 85 % při 5x5) a jeden lehký trénink (intenzita 65 - 70 % při 4 x

Odkazy: http://www.davedraper.com/60-minute-workout.html
http://www.greggavedon.com/Push%20Pull.htm

[arnie16]

Ake skusenosti mate s tymto treningom??chcel by som ho vyskusat

[cha cha]

Push pull rozdělení je dobrej nápad.. tady k tomuhle rozpisu bych měl asi jen jednu výhradu:
Je tam teda dost cviků, ale to bych klidně překousnul.
Co je podstatný: Intenzita je úplně nesmyslná, pokud nejsi úplnej začátečník (5x5x85% vypadá hezky akorát na papíře). Ubral bych klidně o deset procent a pomaličku přidával tak čtyři týdny. Pak vyměnil trénink.

[Robb]

Dyt' to slouží jen jako příklad aby si věděl jak si ty partie rozdělit

[MAKAK]

Naco je to dobre ked si trening rozdelim na tlakove a tahove cviky?Cvicil to nekdo z vas?Ako to mam podla vas cvict trening-volno(cize 1+1) alebo trening-trening-volno(tv 2+1) ...mne sa viac pozdava 1+1 dik za odpovede

[stanley]

je to jedna z rozumnych moznosti rozdelenia treninku (ked niekto nechce cvicit fullbody), ktora nejde proti tomu akym spobom ludske telo funguje.
Dava celkom slusne moznosti ako spravit trenink "ekonomicky", teda ze po precviceni nejakej partie ju nemusis cvicit nepriamo iny den pri treninku inej partie, kde je tato partia pomocna ...

pre tych co to nepochopili uvediem priklad. Trebarz rozdelenie prsa+biceps, chrbat+triceps, nohy+ramena (tak oblubene u nektorych ludi).

Pokial nechcem pouzivat vylucne izolovane cviky tak v takomto "splite" pri treninku hrudniku unavis aj ramena a triceps a tie chces cvicit este potom zvlast, ale zasa ked ides na triceps a chces dat nejaky komplexny cvik, tak zasa zatazis hrudnik a ramena a ramena mas zase na zvlast den a pri pouziti komplexnych cvikov zasa cvicis aj triceps ...

takze v skutocnosti takto cvicis hrdunik 2krat, ramena a triceps 3krat, aj ked by si ich tymto splitom mal cvicit raz a cely trenink je teda tak akurat zlatanina co nedava zmysel a nefunguje (sam som tak rok cvicil a divil sa ze vysledky nikde) moc dobre ...

aj ked aj push/pull takto zlozeny ma stale trochu dieru pri pouziti drepu a mrtveho tahu v dvoch roznych treninkoch, cim si clovek moze lahko pretazit spodny chrbat (dalsia vec zistena z vlastnej skusenosti) ...

ono clovek neznali by si teraz povedal, ze o com to tu vlastne kvakam, ked inde obhajujem fullbody? No ide o to, ze pri fullbody cely trenink jaksi rata s tym, ze cvicim cele telo a ze nepotrebujem v ramci jednej treninkovej jednotky "sialeny" treninkovy objem na kazdu partiu, cim nepretazujem "kriticke" partie (trebarz ramena).

Zasa uvedem priklad a to na prsach ramenach a tricepsoch. Pri fullbody pocvicim bench (kde aj slusne zapojim triceps a predne ramena), dalej francuzak (teda izolovany cvik, lebo komplexny na triceps uz bol) a na ramena staci uz upazovanie (lebo predne delty su nalezite sundane po benchi a zadne budu po slusnom cviku na chrbat tiez).

zatial co pri splite (vyssie spomenutom) v jeden den zmastim bench a urcite aj nejake jednorucky a upazovania (3 cviky ktore idu aj na predny delt a 2 na triceps), potom pri tricepse kedze je zvlast treba zacat komplexnym cvikom teda povedzme kliky na bradla (a zasa idem pouzit prsa a predne delty, ktore uz dostali svoje pri treninku predtym) a potom ok, izolacky. A dalej ramena, tak jasne ze dam tlaky na ramena (aha triceps) atd a uz je toho celkom dost. Same o sebe pri 3 treninkoch do tyzdna by to nebol nejaky problem, ale to sme dost daleko od nejakej rozumnej frekvencie treninku. Ked sa na nejaku chceme dostat, tak nam treba split tak 3+1 a to teda bye bye ramena a lakte a mozeme sa tesit na vsakovake ine problemy spojene s nerovnomernym precvicenim tela (disbalancie, z nich vznikajuce brzdenie progresu a zaostavajuce partie atd atd atd).

Teda aby som to zhrnul, preco push/pull? Lebo to dava zmysel a neni to zlatanina co nefunguje a moze sposobit leda disbalancie. Jak ho cvicit? No tento konkretny by som radsej isiel 1+1, teda vseobecne pushpull radsej 1+1 nez 2+1. Ked 2+1 tak radsej by som siel upper/lower split.
Hoci 1+1 by som siel radsej fullbody nez split, ale takyto push/pull moze byt celkom slusna varianta tiez, mozno aj prechod na vyssiu frekvenciu cvicenia pre spliterov a dalej dava celkom slusnu moznost dat za trenink solidny load (rozumej naloz) na kazdu partiu (co u fullbody nieje az tak dobre mozne).

Volba je na kazdom osobne ...

[Filaxis]

Nazornejsie sa to snad uz ani vysvetlit neda

[Folis]

Taky se přidávám, líp už to napsat nešlo . To bych chtělo zařadit někam jako důležité .

[Ruhl]

Můžu se zeptat co to je JS přítahy?

[Folis]

Můžu se zeptat co to je JS přítahy?

Pendlay rows. Přítahy s pokládáním činku na zem, trup je cca rovnoběžně se zemí, jednoduše řečeno. Na youtube si najdi videa s Pendlay rows .

[Kolči]

Můžu se zeptat co to je JS přítahy?

Pendlay rows. Přítahy s pokládáním činku na zem, trup je cca rovnoběžně se zemí, jednoduše řečeno. Na youtube si najdi videa s Pendlay rows .

můžu doporučit... http://www.youtube.com/watch?v=di3sVtkdQR8

[keba]

Já taky.Velmi dobrý cvik

[Folis]

Já taky.Velmi dobrý cvik

O tom cviku se zrovna nebavíme ...

[ZANGER]

Zdarec

přítahy velké činky 3 x 5 - to jsou přítahy činky v předklonu, nebo k bradě?

[Folis]

Princip push / pull je jeden z nej principů co se dá použít v tréninku.