Anti-Bodybuilding Hypertophy Program

vše o budování svalové hmoty a síly...

Moderátoři: pascal, keba

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Anti-Bodybuilding Hypertophy Program

Příspěvekod J_Dogg » 21. led 2007 16:05

The Anti-Bodybuilding Hypertrophy Program
Break the "Rules" and Gain Real Muscle!
by Chad Waterbury


Opačný pohled na růst
K něčemu se vám přiznám, ze zdravotních důvodů nemůžu číst většinu z článků slibujících nárůst svalové hmoty - dělá se mi z nich špatně! Nevím, že by existovalo jiné téma obsahující více dezinformací než se jimi hemží metody budování svalů.

Alespoň některé články věnující se problematice silového tréninku jsou zčásti založeny na vědeckém základě, ale články o kulturistice se vymykají normálnímu uvažování a vědecké výzkumy jdou stranou. Možná je to tím, že víme víc o centrálním nervovém systému, ale málo o bolestivosti svalů a nebo je to tím, že o svalové hypertrofii píší většinou imbecilové, kteří nikdy svalovou hmotu nebudovali. Posuďte sami.

Po posledním semináři mi jeden slavný silový trenér řekl, že bych se mohl prosadit se svými revolučními myšlenkami o kulturistice a změnit ji. Je tu ale jeden malý háček - nemám rád kulturistiku. Ano, čtete správně, nikdy jsem ji neměl rád a asi ji nikdy rád mít nebudu. Většinu soutěžních kulturistů vidím jako opálené, oholené, kolébající se kusy nevzdělaného masa a mezi těmi se mám prosadit?

Ano, je to kruté, ale v nedávné době se stalo něco, co trošku změnilo můj pohled na kulturistiku, začal jsem přispívat na Testosterone a zjistil jsem, že existují i fajn a inteligentní lidé, kdo mají rádi kulturistiku. Teď nemluvím o oholených gorilách, pózujících v plavkách, ale o starých dobrých silových metodách tréninku, které pomáhájí stimulovat svalový růst. Tedy pro všechny z vás, kdo milujete kulturistiku jsem napsal tento článek.

Strongmani ze starých dob jsou těmi lidmi, kteří udělali opravdovou revoluci v kulturistice. Naneštěstí, jejich tréninkové metody byly dávno zapomenuty. Namísto toho je nahradily nízkofrekvenční, "strojové", neefektivní kulturistické metody, mnoho skvělých principů bylo ztraceno.

Nechte mě prozradit vám malé tajemství - trénink pro objem a trénink pro růst nejsou dvě samostatné věci. Nikdy jsem nevytvořil program, který by byl zaměřen jenom na "hypertrofii", ale moji klienti již za ta léta přibrali tuny svalů (jestli vůbec to byl jejich cíl). Ještě jednou vám připomenu jedno své stanovisko, které jsem uvedl v jednom ze svých starších článků:
svalový růst je především kontrolován kalorickým příjmem. S ohledem na fyziologii běžného cvičence můžu říct, že i nejlepší tréninkový program nepřinese výsledky, když nebude podpořen dostatečným kalorickým příjmem. Je to jasné?

Dovolte mi, abych vám odkryl některé skutečné metody pro růst svalů, které můžete využít ve svém současném tréninku, v němž se zaměříte na budování opravdových funkčních svalů. Kulturisti dávejte pozor! Udělám barbecue z masa vašich posvátných krav!

Pět principů pro růst svalů, které musíte pochopit
1. Trénujte častěji
První a nejdůležitější věc, upusťte konečně od názoru, že každá partie musí být procvičena jednou do týdne. Strongmani z minulosti takto netrénovali a vy byste také neměli. Čím více stimulů pro růst, tím lépe.

2. Zapomeňte na TUT
Jednou z věcí, z nichž se mi zvedá žaludek je hypotéza, že svalový růst je stimulován sériemi trvajícími 40 - 70 sekund (nebo je to 20 - 90 sekund, nebo 43, 5 až 68, 7 sekundy?). To by znamenalo, že klasická metoda 5x5 nemůže budovat žádné svaly, jestliže série nebude trvat alespoň 40 sekund. Nebo možná jsem tak prosté mysli a každý, kdo používá metodu 5x5 se snaží, aby každé opakování trvalo osm sekund? (Nemyslím si)

3. Svalová stimulace má své denní meze
Nevěřil jsem, že někdy budu muset toto použít, ale budu citovat frázi, která charakterizuje kulturistická 80. léta: Stimuluj, ale nenič! Počet stimulů pro svaly má své meze. Důvodem proč jsou ti, kdo se drží názoru o procvičení partie jednou do týdne tak velcí je masivní chemická podpora, jestliže netoužíte po chemických svalech, pak byste měli cvičit celé tělo v jednom tréninku.

4. Netrénujte do selhání
Jestli chcete trénovat často, nesmíte totálně odrovnat CNS. Nechte křičení při sériích a chrčení po tréninku hubeňourům, kteří mají 25 cm přes biceps a celý trénink stráví koncentrovanými bicepsovými zdvihy a utrácením tátových peněz.

5. Trénujte přes bolest
Jestliže se rozhodnete pro tento program, budete po celou dobu konstantně unaveni. Ale to je správně! Bolestivost ustoupí, prohloubí se schopnost zotavení, což je příkladem správné adaptace na trénink. Bolestivost je signálem těla, které říká: "Potřebuju víc sacharidů a proteinů!" Krmte svoje svaly. Stále!

Anti-Bodybuilding Hypertrophy Program
Po přečtení předcházejících principů už asi chápete proč o tomto programu mluvím jako o opačném pohledu na kulturistiku. Myslím, že už jsem porušil veškeré tzv. "růstové" principy, které byly popsány v knihách. Ale víte co? Tento program buduje svaly rapidním tempem a je velmi podobný principům tréninku starých strongmanů.

Tady je program, který vám pomůže budovat opravdové funkční svaly a zvýší vaši sílu (cviky můžete vyměnit za vlastní, není nutné se držet uvedených)

Den 1
Série na svalovou partii: hrudník 10, záda 10
Typ pohybu: horizontální
Příklady: Bench press na rovné lavici, přítahy činky v předklonu, přítahy spodní kladky (u obou cviků na záda používejte pronovaný úchop, šířka úchopu je stejná jako u bench pressu)
opakování: 3
zatížení: 80 % 1RM
pauzy: 60 sekund mezi supersériemi (série na hrudník, pauza 60 sekund, série na záda, pauza 60 sekund, série na hrudník atd.)

Den 2 - volno

Den 3
Série na svalovou partii: stehna 5, břicho 5, lýtka 5
Příklady: dřepy s velkou činkou vzadu, zdvihy nohou ve visu, výpony ve stoje
opakování: 10
zatížení: 60 % 1RM
pauzy: 60 sekund mezi trisety (série dřepů, 60 sekund pauza, série zdvihů nohou, 60 sekund pauza, série výponů, 60 sekund pauza, série dřepů atd.)

Den 4 - volno

Den 5
Série na svalovou partii: hrudník 5, záda 5
Typ pohybu: vertikální
Příklady: shyby, kliky na bradlech
opakování: 10
zatížení: 60 % 1RM
pauzy: 60 sekund mezi supersériemi

Den 6 - volno

Den 7
Série na svalovou partii: stehna 10, břicho 10, lýtka 10
Příklady: mrtvý tah, zdvihy nohou na negativně skloněné lavici, výpony na lýtka vsedě (jiné cviky než ve dnu 3)
opakování: 3
zatížení: 80 % 1RM
pauzy: 60 sekund mezi trisety

Den 8 - volno

Dny 9 a 17
Stejně jako v den 1, ale s tím, že zvýšíte počet opakování na 4 ve dni 9, resp. na 5 ve dni 17

Dny 11 a 19
Stejně jako v den 3 s tím, že v den 11 zvýšíte úroveň zatížení (intenzitu) na 65 % 1RM a ve dni 19 na 70 % 1RM

Dny 13 a 21
Stejně jako v den 5 s tím, že v den 11 zvýšíte úroveň zatížení (intenzitu) na 65 % 1RM a ve dni 19 na 70 % 1RM

Dny 15 a 23
Stejně jako v den 7, ale zvýšíte počet opakování na 4 ve dni 15 resp. na 5 ve dni 23

Dny, které nebyly zmíněny jsou dny volna

Neochotně připouštím dodatek: Vím na co myslíte...

Chade, nevidím tam žádné cviky na ruce!

Ne nezapomněl. Nejlepších přírůstků ve hmotě horní části paže dosáhnete díky kombinovaným cvikům jako jsou kliky, shyby, bench pressy a přítahy. Takže s tímto ohledem jsem vynechal přímé procvičení paží.

Je to neobyčejný fenomén. Každý cvičenec, který přičichl k železné hře je fascinován svaly paží. Ví to každý, kdo trénuje víc jak rok, že na růst paží jsou nejlepší kombinované cviky, přesto vyžaduje přímé procvičení těchto svalů. Dám vám na výběr. Sice vám nedoporučím přímé procvičení paží, ale pokud si nenecháte říct, pak se aspoň snažte procvičovat je správně.

Vím, že se cítíte ošizeni a zrazeni mým doporučením. Pro svaly paží se řiďte těmi samými pravidly, co jsem uvedl výše, ale snižte pracovní objem na polovinu. Tedy ve dnech, kdy je stanoveno schéma 10x3 s intenzitou 80 % 1RM budete postupovat takto:

bicepsový zdvih s oporou loktů, tricepsové extenze hlavou dolů - supersérie

série: 5
opakování: 3
zatížení: 80 % 1RM
pauzy: 60 s.

V jiných dnech, kdy budete procvičovat horní polovinu těla budete postupovat podle jiných parametrů:

bicepsové kladivové zdvihy na šikmé lavici, tricepsové stlačování kladky - supersérie

série: 2 - 3
opakování: 10
zatížení: 60 % 1RM
pauzy: 60 s.

Poznámky na závěr
Nezapomeňte na toto - musíte živit svou regeneraci! Myslete takto, pokud je růst vaším cílem, nemůžete jíst 2 hodiny po tréninku a zároveň potom jít spát. Jezte celý den!

Držte se doporučení z tohoto programu a budete odměněni růstem svalové hmoty a pochopením skutečných metod budování svalové hmoty.

Zdroj: http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459341

Uživatelský avatar
stiffy
Příspěvky: 22
Registrován: 15. pro 2006 19:09

Příspěvekod stiffy » 21. led 2007 18:32

hmm..si borec... :wink: hele jenom takova otazecka k tomuhle....je to urceni pro zacatecniky,pokrocily...nebo jak??...a muzes si trosku prehpodit jiny cviky??..treba misto shybu-pritahy kladky na prsa...atd...?? :?: 8)

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 21. led 2007 21:30

stiffy píše:hmm..si borec... :wink: hele jenom takova otazecka k tomuhle....je to urceni pro zacatecniky,pokrocily...nebo jak??...a muzes si trosku prehpodit jiny cviky??..treba misto shybu-pritahy kladky na prsa...atd...?? :?: 8)


Pro pokročilý. Jenom 3 opakování v sérii to není nic pro začátečníky. Podívej se sem: http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=249

Uživatelský avatar
Kuric
Příspěvky: 463
Registrován: 27. lis 2006 20:04
Bydliště: GyM

Příspěvekod Kuric » 2. dub 2007 11:26

No teraz som to precital cele a moc sa mi to nepozdava. malo partii precvicujes za den nie ?

stanley
Supporter
Příspěvky: 3772
Registrován: 22. led 2007 12:37

Příspěvekod stanley » 2. dub 2007 11:50

Kuric píše:No teraz som to precital cele a moc sa mi to nepozdava. malo partii precvicujes za den nie ?


je to rozdelene na vrsok-spodok ... vcelku gut ...

Uživatelský avatar
Kuric
Příspěvky: 463
Registrován: 27. lis 2006 20:04
Bydliště: GyM

Příspěvekod Kuric » 2. dub 2007 13:05

Jasne to som z toho pochopil ze je to na vrsok a spodok , 4 x do tyzdna som zatial stale trenoval .
Dik doggu za ten rozpis v PM . Rozmyslam o tom ze by som to isiel , ale neako sa mi to nezda ze 2 , 3 stacia na to aby si bol vecsi . Jasne su to superserie tak sila by mohla ist hore . Co si o tomto treningu myslite ??? Piste mi na PMKU , aby sme to tu nezasierali zbytocne .

stanley
Supporter
Příspěvky: 3772
Registrován: 22. led 2007 12:37

Příspěvekod stanley » 2. dub 2007 13:19

Co si o tomto treninku myslim hadam mozem napisat aj sem :wink: , na to tu tento topic predsa je ...

podla mna je to vyborny trenink, pomerne nenarocny na regeneraciu a cas a vysledky z neho nemozu byt zle (nesiel som presne tento rozpis, ale neco podobne a slapalo to dobre) ...

podla super pre nekoho kto neni extra zoznameny so silovimi treninkami alebo s vyssou frekvenciou ...

Uživatelský avatar
Kuric
Příspěvky: 463
Registrován: 27. lis 2006 20:04
Bydliště: GyM

Příspěvekod Kuric » 2. dub 2007 13:42

Ok tak nieco taketo som chcel pocut , za tyzden idem na to :wink:

Uživatelský avatar
rachel
Příspěvky: 706
Registrován: 4. srp 2006 18:03
Bydliště: úsilné

Příspěvekod rachel » 2. dub 2007 13:45

no docela je to problém ze začátku udejchat, jestli nejseš zvyklej na supersety a tak.........

Alatay77
Příspěvky: 38
Registrován: 25. úno 2007 1:41

Příspěvekod Alatay77 » 2. dub 2007 14:20

podla mna to vypada tiez super, neskor ho pojdem

kuric pis o nom do logu som zvedavy ako ti to pojde

Uživatelský avatar
Kuric
Příspěvky: 463
Registrován: 27. lis 2006 20:04
Bydliště: GyM

Příspěvekod Kuric » 2. dub 2007 18:39

Ok ja pisem kazdy trening do logu :D

Uživatelský avatar
Ruhl
Příspěvky: 1117
Registrován: 8. črc 2007 19:50

Příspěvekod Ruhl » 17. zář 2007 13:01

Zkoušel to někdo? Chtěl bych to odjet od října a i druhou část(dohromady 70dní.) Máte někdo poznatky? Vypadá to zajímavě.
dík

Uživatelský avatar
Robb
Příspěvky: 198
Registrován: 10. pro 2007 19:14

Příspěvekod Robb » 10. pro 2007 20:00

Zatim mam za sebou 4 týdny tohohle tréninku, a na postavě už je to poznat, ale nakoplo mě to hlavně silově. :wink:

Uživatelský avatar
Číča
Příspěvky: 410
Registrován: 12. bře 2008 15:17
Bydliště: Chomutov, Zimní stadion

Příspěvekod Číča » 12. bře 2008 17:24

Ja tenhle trenink Jel,asi 4 tydny. Strasne s emi to libilo,naucilo me to jezdit prsa a zada v jeden den. Pak jsem ale nezvladal pridavat opakovani,musel sjem si davat delsi pauzy. Bohuzel,kdzy sjem to cvicil,nedelal sjem drepy,jen leg press a po tech 4 tydnech sjem byl nemocny :( Jo a ten den jak se delaji mrtvoly s napnutyma nohama,bricho a lytka,to meli vzdycky borci nervy v posilce,ze jsme jim na hodinu sebral velkou cinku :D

Uživatelský avatar
Folis
Příspěvky: 12336
Registrován: 15. úno 2007 15:51
Bydliště: Olomouc
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod Folis » 12. bře 2008 19:37

Číča píše:Ja tenhle trenink Jel,asi 4 tydny. Strasne s emi to libilo,naucilo me to jezdit prsa a zada v jeden den. Pak jsem ale nezvladal pridavat opakovani,musel sjem si davat delsi pauzy. Bohuzel,kdzy sjem to cvicil,nedelal sjem drepy,jen leg press a po tech 4 tydnech sjem byl nemocny :( Jo a ten den jak se delaji mrtvoly s napnutyma nohama,bricho a lytka,to meli vzdycky borci nervy v posilce,ze jsme jim na hodinu sebral velkou cinku :D


To věřím, chudáci nemohli cvičit biceps :P .


Zpět na “Trénink”

Kdo je online

Uživatelé prohlížející si toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 12 hostů