Bulharská metoda

[J_Dogg]

Už jsme na ni narazili několikrát. Štefan Havlík si v gymu cvičí svoje Heavy Duty, když tu za ním přijde skupina jeho svěřenců z Pro Body Košice s dotazem na objemový trénink. Števo správně usoudí, že Heavy Duty pro běžné kondiční cvičence nebude to pravé ořechové a doporučí jim málo známý trénink odkudsi z Balkánu, jehož charakterizuje "obyčejná" lineární periodizace a mezi soutěžními kulturisty nevídaná vyšší frekvence.
Kluci cvičí, cvičí a po dokončení tréninku zvedají v dřepu a mrtvém tahu váhy o 10 - 15 % vyšší než na začátku. Števa to zaujalo, a řekl si, že takový trénink není až tak od věci, sliboval si od něj především zvýšení svých silových výkonů. Po dokončení tréninku nejen, že zvýšil svá maxima, ale i dosáhl i své nejvyšší objemové váhy. Nejsou ony ty tréninky pro kondičáky špatné že?

Bulharská metoda

TRÉNINK A
dřepy 8 x 3 (série x opak.)
military press 8 x 3
francouzský tlak vsedě s ez-činkou 8 x 3

TRÉNINK B
tlaky na šikmé lavici 8 x 3
mrtvý tah 8 x 3
bicepsový zdvih s ez-činkou 8 x 3

1. týden - intenzita 70 %
2. týden - intenzita 75 %
3. týden - intenzita 80 %
4. týden - intenzita 85 %

Poznámky k tréninku:
Žádná série se necvičí do selhání, pauzy mezi sériemi Štefan udržoval na 60 sekundách. Váhu zvyšoval po týdnu, rozcvičení není ve schématu uvedeno. V každém týdnu jsou 4 tréninkové jednotky - A, B, A, B

[SlaYter]

J doggu,ta prupovidka pred rozpisem je naprosto luxusni, primerene sarkasticka

za 1*

[Folis]

J doggu,ta prupovidka pred rozpisem je naprosto luxusni, primerene sarkasticka

za 1*

Jo, to se povedlo. A tréninku jen jediné - jednoduché, účinné. V jednoduchosti je síla .

[SlaYter]

J doggu,ta prupovidka pred rozpisem je naprosto luxusni, primerene sarkasticka

za 1*

Jo, to se povedlo. A tréninku jen jediné - jednoduché, účinné. V jednoduchosti je síla .

presne tak nejlepsi sou uplne jednoduchy AB treningy pro drtivou vetsinu lidi

[skWor]

A jede se jen tyto cviky, neo ještě se mohou přidat nějaké doplňky?

[Skaare]

To by se teda určitě měly. Břicho a lýtka tam vůbec nejsou.

[Bacik]

ten trening vyzera dobre,a doplnky si prida ten co sa na ne citi to je samozrejmost

[skWor]

Fajn, dik moc...

[Folis]

Narazil jsem na sice stručný, ale za to docela dobrý článek.

Tajemství metod bulharského posilování

Zajímalo vás někdy, jaké cviky jsou nejúčinnější při budování opravdové síly? Bulharští vědci přišli na zajímavé poznatky při hledání odpovědi na tuto otázku. Při zkoumání tohoto problému zjišťovali, množství uvolňovaných hormonů (především testosteron) při různých cvicích.

Zde se můžete dozvědět, k jakým závěrům došli. Cviky jsou seřazeny podle množství uvolněného testosteronu, což má za následek rychlejší nárůst svalové hmoty a síly.

1. Cviky, kdy se tělo pohybuje prostorem, jsou nejúčinnější při uvolňování tohoto hormonu. Mezi tyto cviky patří: dřepy, různé výpady, shyby, kliky, sprinty, kliky na bradlech, kliky vzhůru nohama a podobné.

2. Další skupinou jsou cviky s velkou činkou. Tyto cviky zapojují více svalový partií najednou, avšak neprodukují takové množství testosteronu jako cviky z první skupiny. Řadí se sem různé přítahy, zdvihy a tlaky s velkou činkou (bench press, mrtvé tahy, tlaky na ramena a podobné).

3. Cviky na strojích jsou značně neefektivní oproti druhé skupině. Nastává zde prudký pokles v produkci testosteronu oproti druhé skupině cviků. Tělo vykonává minimální pohyb. Zapojeny jsou pouze jedna či dvě svalové skupiny.

4. Poslední a nejméně účinnou skupinou jsou izolované cviky. Nezáleží, zda je provádíte na strojích nebo s činkami. Do této skupiny patří cviky jako: bicepsový zdvih, tricepsové extenze, předkopávání na stroji a další.

Co z toho tedy plyne? Až příště budete váhat mezi bench pressem a klikami s batohem, tak dejte přednost klikům. Při rozhodování mezi přítahy činky v předklonu a shyby, určitě zvolte shyby. To samé platí při srovnání bicepsových zdvihů a shybů. Pokud většinu cviků provádíte na strojích, raději přejděte na cviky s velkou činkou.

Pokud se váš cvičební plán skládá především ze cviků z druhé až čtvrté skupiny, zkuste pro příště do svého plánu zařadit několik cviků z první skupiny (kliky vzhůru nohama, kliky na 1 ruce, dřepy na 1 noze, shyby s batohem a podobné cviky). Těmito cviky byste měly začínat při posilování. Po třech až čtyřech cvicích z první skupiny můžete přejít na cviky s velkou činkou a posléze i na izolované cviky. V tu chvíli se cviky z první skupiny zaslouží o uvolnění dostatečného množství testosteronu do těla a ten bude působit i na cviky z ostatních skupin.

Testosteron je životabudič. Je důležitý nejen při posilování, ale dodává našemu tělu energii a sílu prosadit se. Stresové situace a pravidelná konzumace alkoholu snižuje množství testosteronu v krvi. Nedostatek testosteronu může způsobit únavu, ztrátu motivace nebo ztrátu svalové hmoty.

Přeji hodně úspěchů a vytrvejte ve svém snažení.

Zdroj:
- http://www.cviceni-doma.cz/clanky/budovani-svalu/10/

[skWor]

Tak to je dost zajímavy. Čekal bych, že třeba takovej mrtvej tah vyprodukuje daleko víc testosteronu, než třeba kliky na bradlech.
Mno tak to je fajn, že kliky na bradlech jsou muj nejoblíbenější cvik. Jen ty dřepy necvičím s takovým nadšením... Ale cvičím

[keba]

Já bych ten článek bral s rezervou...Hlavně třeba měnit bench za kliky se závažím je dost troufalý tvrzení

[Folis]

Já bych ten článek bral s rezervou...Hlavně třeba měnit bench za kliky se závažím je dost troufalý tvrzení

Ten článek vyzdvihuje přínos základních cviků obecně, proto jsem ho sem dal .

[keba]

Já bych ten článek bral s rezervou...Hlavně třeba měnit bench za kliky se závažím je dost troufalý tvrzení

Ten článek vyzdvihuje přínos základních cviků obecně, proto jsem ho sem dal .

Však jasné ale celé IF propaguje základní cviky mam to už nějak zažitý a to je dobře.

[Folis]

Já bych ten článek bral s rezervou...Hlavně třeba měnit bench za kliky se závažím je dost troufalý tvrzení

Ten článek vyzdvihuje přínos základních cviků obecně, proto jsem ho sem dal .

Však jasné ale celé IF propaguje základní cviky mam to už nějak zažitý a to je dobře.

Opakování je matka moudrosti, a přijdou si na své i začátečníci .

[coolturista]

Myšlenka článku rozhodně správná, ikdyž s několika větami nesouhlasím..