Trénink 5x5 inspirovaný Regem Parkem

vše o budování svalové hmoty a síly...

Moderátoři: pascal, keba

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Trénink 5x5 inspirovaný Regem Parkem

Příspěvekod J_Dogg » 29. pro 2008 15:49

The Reg Park Way To Serious Size And Strength
by Mike Mahler


"Trénink je jako život, jednou jsi nahoře a podruhé zas dole. Přemýšlíte-li o svých problémech dostatečně vážně a v logických souvislostech, pak je buď vyřešíte nebo dosáhnete kompromisu." - Reg Park

Obrázek

Pokud je vaším cílem vybudování mohutné silné postavy, která je právě tak silná jak vypadá, pak nemůžete udělat lépe, než vyzkoušet tréninkový plán trojnásobného Mr. Universe, Rega Parka. Arnold Schwarzenegger často o Regovi Parkovi říkal, že byl jeho vzorem od dětství a inspirací v jeho kulturistickém snažení. Reg Park byl rozhodně mužem vhodným k následování.

Pravidlo #1: Chcete být větší? Musíte zesílit!
V současné době mnoho lidí odděluje trénink pro svalovou hypertrofii a silový trénink. Myslí si, že když se chtějí zaměřit pouze na zvětšení objemu svalů, měli by se zaměřit jen na pracující svaly a váhy na čince nejsou důležité. To vysvětluje, proč tolik z dnešních kulturistů nedosahuje takové síly, jakou vládl Reg Park.

Reg nikdy neodděloval silový trénink od kulturistiky. Věřil, že když chce budovat svalovou hmotu, musí být silnější. Trénink s těžkými váhami aktivuje větší množství svalových vláken, což se odrazí ve větším nárůstu svalové hmoty. Podle Rega je jediný rozdíl v tom, jestli cvičíte pro sílu nebo pro svaly v denním kalorickém příjmu. Pro nabírání svalové hmoty si nakládejte na činku stále víc a víc jezte, pokud jste zaměřeni přednostně na sílu, nakládejte si více na činku, ale méně na talíř.

Pravidlo #2: Zaměřte se na těžké kombinované cviky

Reg věřil, že čas strávený těžkým tréninkem složeným především ze základních vícekloubových cviků se promítne do většího nárůstu svalové hmoty. Základní kameny Regova tréninku se sestávaly z dřepů, mrtvých tahů a bench pressu. Říkal jim primární silové cviky. Sekundárními nebo doplňkovými cviky pak byly přemístění, vysoké výtahy (high pulls) a přemístění a tlaky (clean and press).

Osobně bych vyměnil bench press za military press ve stoje a přidal přítahy velké činky v předklonu a shyby, jen kvůli balanci spodní a horní části těla. Reg dobře věděl, co dělá a na jeho výsledcích se to rozhodně odráželo. Poté, co se vaše výkony v bench pressu dostanou nad 135 kg a výkony v dřepu a mrtvém tahu nad 180 kg, pak rozdíl ve vašem vzhledu rozhodně poznáte.

Je-li vaší prioritou nabírání svalové hmoty, sledujte kalorie, které přijímáte. Pro mnoho cvičenců majících obavy z přílišného nabírání platí totéž, co pro lidi, kteří mají strach, jestli je šéf nepřeplácí. Jsou rozhodně jiné a větší problémy, na které byste si měli dát pozor. Věnujte náležitou pozornost zejména vyjmenovaným třem hlavním cvikům. Přidejte k nim několik doplňkových a váš program je hotov.

Pravidlo #3: Nenechte svá spodní záda, aby vás limitovala

Pokud jste někdy měli zraněná spodní záda, pak jistě víte, jaký zásadní vliv má tato partie na celkovou sílu. Spodní záda mohou vyvinout ohromnou sílu a to, že nejsou vidět vás v žádném případě neopravňuje je z tréninku vynechávat.

Spousta cvičenců se vyhýbá přímému procvičení spodních zad, protože trénink spodních zad bolí. Ironií osudu je, že necvičení spodních zad často způsobuje jejich bolest. Platí jednoduché pravidlo: máte-li slabá záda, jste slabí. Abyste se vyhnuli bolesti spodních zad a vybudovali si silná a svalnatá záda, pak si vezměte příklad z Rega, jenž vždy prosazoval hyperextenze pomáhající udržet spodní záda silná a zdravá.

V mnoha posilovnách najdete stroj na provádění hyperextenzí a pokud jste šťastní, pak je ve vaší posilovně stroj na obrácené hyperextenze, podobně jako je v posilovně Louie Simmonse stroj na reverse hypers. Začněte nejdřív bez zátěže a poté si nějakou přidávejte. Zlepšujte se pomalu, ale bezpečně. Nesnažte se lámat svoje PR na hyperextenzích, je to cvik, který vás má uchránit od bolestí spodních zad a který vás udržuje při zdraví.

Obrázek
stroj na reverse hyper

Po několika týdnech tréninku zaměřeném na spodní záda se možná budete divit, že jste se zlepšili ve cvicích jako je military press, dřep a mrtvý tah. Zejména pokud jste nikdy předtím spodní záda přímo necvičili.

Pravidlo #4: Sebedůvěra je kritickým bodem pro zvětšování objemů a síly

Podle Rega je důležité, abyste tréninkem budovali svou sebedůvěru. Měli byste se cítit silní, posílení a svěží, být připraveni obejmout celý svět po každém tréninku. Pokud jste po tréninku jako ubití a slabí, pak děláte něco špatně.

Jak by vás bavila práce, v níž byste museli vynakládat stále víc úsilí a přitom byste vydělávali stále stejně? Asi by vás to moc nebavilo a skončili byste. Chytří lidé se snaží pracovat stejně a vydělávat víc anebo ještě líp pracovat méně a vydělávat více.

A v tréninku platí to samé. Spíše než strávit hodiny tréninkem s miliónem sérií a různými intenzifikačními šílenostmi, které často mají za následky přetrénování, stavy vyhoření apod. se snažte s malými tréninkovými dávkami vytěžit maximum. Přidat si můžete vždycky.

Reg věřil, že tréninky, kdy jdete v sériích až do selhání jsou hloupost. Pokud často trénujete do selhání, vaše sebedůvěra klesá a s ní i vaše vyhlídky na další budování svalů a síly. Neustálá progrese je cestou ke stálém pokroku spíše než věření v iluze o náhlých skocích v síle a velikosti. Plánujte dlouhodobě své cíle a řiďte se svými plány a výsledky se dostaví.

Pravidlo #5: Musíte se dobře znát, abyste z tréninku dostali co nejvíce

Reg se často podroboval důkladné sebeanalýze. Snažte se zjistit, čeho jste schopni. Zjistil, že když má strach, z tréninku dokázal vytěžit nemožné, zbavil se pak stresu a v životě dokázal vše dobře řídit. Při tréninku se o sobě hodně dozvíte a je vám to přínosem i v osobním životě.

Lidi, kteří oddělují svůj trénink od svého běžného života dělají chybu a nedostane se jim tak skvělé lekce, jakou jim silový trénink nabízí. Mohou se naučit disciplíně, vytrvalosti, trpělivosti a těžké práci. Zkuste přenést tyto vlastnosti do svého života a do své práce a uvidíte jakých úspěchů můžete dosáhnout.

Pokud jste silní v posilovně, ale slabí v práci nebo osobnostně, jste slabí celkově. Snažte se spojit to, co jste se naučili v posilovně a propojit s běžným životem a zjistíte, jak úžasnou lekci vám tento trénink poskytuje.

Pravidlo #6: Vynechávání tréninků a návraty jsou kritické

Žijeme ve workoholické společnosti, v níž platí, že víc je lépe. Skoro každý zažil pocit, že musí být v práci déle, aby vydělal víc peněz nebo že musí vynakládat více úsilí a poté bude šťastnější.

Mnoho zejména mladších cvičenců toto přenáší i do posilovny. Nejenže jsou jejich tréninky příliš dlouhé, ale chodí cvičit velmi často a nemají čas na regeneraci. Myšlenka na celý týden volna a odpočinku je jim naprosto cizí. Trénink má být vyvážen dobou odpočinku.

Reg věřil, že volno je důležité, protože tělo načerpá nových sil. Navíc, poté, co se vrátíte k tréninku, jste plni nadšení a nové síly a hned byste se do všeho hned pustili a máte pocit, že zvednete vše! Je třeba stejně jako plánujete tréninky, plánovat i čas na odpočinek.

Dokonce, když už máte volno, nemyslete ani na trénink. Ani si nečtěte časopisy o tréninku, výživě, neanalyzujte své silné a slabé stránky. Věnujte se úplně jiným aktivitám. Mentální odpočinek je stejně důležiitý jako tělesný odpočinek.

Na začátku své pauzy můžete jít třeba na masáž. Mnoho lidí si chválí masáže hlubokých svalových tkání. Nejlépe uděláte, když vyhledáte zkušeného a odborného maséra, který sám nejlépe pozná, jak na tom jste.

Pravidlo #7: Začněte využívat všech výhod programu 5x5

Velmi mnoho lidí si myslí, že vědí vše o programu 5x5, což je mimochodem Regovo oblíbený program na nabírání svalové hmoty a síly. Naložte si váhu na činku a odcvičte 5 sérií po 5 opakováních, když je to lehké, přidejte příště váhu. Když budete takto postupovat, pak si zajistíte stálý progres a vyhnete se přepálení. Jednoduché že? Ale toto není ten program, který Reg cvičil a který doporučuje.

V Regově programu 5x5 jsou první dvě série zahřívací a zbývající tři jsou sériemi pracovními. Pokud je vaší pracovní vahou na military press 90 kg, pak se rozcvičte takto: 70 kg x 5, 80 kg x 5, 90 kg x 3 série po 5 opakováních. Zvyšte váhu o 2,5 kg, takže budete cvičit 72,5 kg x 5, 82,5 kg x 5, 92,5 kg x 5. Reg říkal, že první tři série po pěti opakováních byly "stabilizační".

Pokud jste schopni udělat s danou vahou tři série z pěti, pak je to dobrý start pro příští navýšení váhy. Přesvědčte se, že jste si mezi první a druhou a druhou a třetí sérií přidali stejně. První dvě zahřívací série budují sebedůvěru, pokud si nejste jisti, že můžete jít na pracovní série, dejte si ještě jednu nebo dvě.

Přesto, že je dnes v oblibě držet krátké pauzy mezi jednotlivými sériemi, Reg doporučuje odpočívat mezi sériemi 3 - 5 minut a soustředit se na co nejvyšší váhu, kterou byste měli i zvládnout, protože jenom díky tomu se dočkáte maximální růstové odezvy.

Program 5x5 inspirovaný Regem Parkem

Varianta 1 – trénink dvakrát v týdnu, vhodné pro lidi, co mají málo času a pro ty, co mají horší schopnosti regenerace

Pondělí
hyperextenze 3x10 – minutu pauzy mezi sériemi
A1) military press s velkou činkou ve stoje 5x5
A2) přítahy velké činky v předklonu 5x5
mezi sériemi u cviků A1 a A2 pauzy 2 minuty
Dřepy 5x5 – 3 minuty pauzy mezi sériemi

Čtvrtek
hyperextenze 3x10 – minutu pauzy mezi sériemi
A1) kliky na bradlech se zátěží 5x5
A2) shyby se zátěží 5x5
mezi sériemi u cviků A1 a A2 pauzy 2 minuty
mrtvý tah 5x5 – 3 minuty pauzy mezi sériemi

Varianta 2 – trénink třikrát v týdnu, vhodné pro lidi, co mají víc času a pro lidi s lepšími schopnostmi regenerace

Pondělí
hyperextenze 3x10 – minutu pauzy mezi sériemi
A1) military press s velkou činkou ve stoje 5x5
A2) přítahy velké činky v předklonu 5x5
mezi sériemi u cviků A1 a A2 pauzy 2 minuty
Dřepy 5x5 – 3 minuty pauzy mezi sériemi

Středa
hyperextenze 3x10 – minutu pauzy mezi sériemi
A1) kliky na bradlech se zátěží 5x5
A2) shyby se zátěží 5x5
mezi sériemi u cviků A1 a A2 pauzy 2 minuty
mrtvý tah 5x5 – 3 minuty pauzy mezi sériemi

Pátek
hyperextenze 3x10 – minutu pauzy mezi sériemi
A1) tlaky s velkou činkou nahoru hlavou 5x5
A2) přítahy jednoruček v předklonu pronovaný úchop 5x5
mezi sériemi u cviků A1 a A2 pauzy 2 minuty
dřepy 5x5 – 3 minuty pauzy mezi sériemi

Varianta 3 – trénink třikrát v týdnu, vhodné pro lidi s většími zkušenostmi s tréninkem s dobrými schopnostmi regenerace

Pondělí
hyperextenze 3x10 – minutu pauzy mezi sériemi
military press s velkou činkou 5x5
shyby se zátěží 5x5
dřepy 5x5
rumunský mrtvý tah 5x5
bicepsový zdvih s velkou činkou 2x5
bench press úzkým úchopem 2x5
výpony na lýtka 3x12

Středa
hyperextenze 3x10 – minutu pauzy mezi sériemi
bench press 5x5
přítahy velké činky v předklonu 5x5
silové přemístění 5x3
mrtvý tah 5x5
bicepsové zdvihy s jednoručkami 2x5
kliky na bradlech se zátěží 2x5
výpony na lýtka 3x12

Pátek
hyperextenze 3x10 – minutu pauzy mezi sériemi
přemístění a tlak s jednoručkami 5x5
shyby se zátěží 5x5
dřepy 5x5
výpady s jednoručkami 5x5
bicepsový zdvih s velkou činkou 2x5
bench press úzkým úchopem 2x5
výpony na lýtka 3x12

Mezi jednotlivými cviky odpočívejte jednu minutu a mezi sériemi 3 minuty.

Více informací o Regu Parkovi naleznete v knize Strength and Bulk Training for Weightlifters and Bodybuilders dostupné na Super Strength Training a podívejte se na oficiální Regovy stránky.

zdroj: http://www.t-nation.com/free_online_art ... d_strength
Naposledy upravil(a) J_Dogg dne 29. pro 2008 16:09, celkem upraveno 3 x.

Uživatelský avatar
ghetto
Supporter
Příspěvky: 2258
Registrován: 8. lis 2006 22:50
Bydliště: NY South Bronx
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod ghetto » 29. pro 2008 16:01

v tejto tazkej dobe som presne takyto clanok potreboval, dik
cinka je moja ryba, posilovna more a zranenia zraloky, vzdy vsak vyplavam znova

Uživatelský avatar
Volodimir
Příspěvky: 286
Registrován: 31. pro 2007 15:01

Příspěvekod Volodimir » 29. pro 2008 18:36

Velmi dobry clanok. :thumbsup: Ma podobny pohlad na trening ako ja. :lol:
Everything is possible if you want to.

a na čem je postavenej trénink Fullbody? Je to tu někde už na tomhle fóru popsaný?

Uživatelský avatar
ghetto
Supporter
Příspěvky: 2258
Registrován: 8. lis 2006 22:50
Bydliště: NY South Bronx
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod ghetto » 27. led 2009 10:46

po pauze som zacal regove 5x5

zprva najdolezitejsie veci

V Regově programu 5x5 jsou první dvě série zahřívací a zbývající tři jsou sériemi pracovními. Pokud je vaší pracovní vahou na military press 90 kg, pak se rozcvičte takto: 70 kg x 5, 80 kg x 5, 90 kg x 3 série po 5 opakováních. Zvyšte váhu o 2,5 kg, takže budete cvičit 72,5 kg x 5, 82,5 kg x 5, 92,5 kg x 5. Reg říkal, že první tři série po pěti opakováních byly "stabilizační".


Reg nikdy neodděloval silový trénink od kulturistiky. Věřil, že když chce budovat svalovou hmotu, musí být silnější. Trénink s těžkými váhami aktivuje větší množství svalových vláken, což se odrazí ve větším nárůstu svalové hmoty. Podle Rega je jediný rozdíl v tom, jestli cvičíte pro sílu nebo pro svaly v denním kalorickém příjmu. Pro nabírání svalové hmoty si nakládejte na činku stále víc a víc jezte


priznam sa ze presny rozpis jako je tu na IF som nesel, dodrziaval som iba principy...

na vrch som siel

pondelok bench 3x5 zacal som na 85kg ani moc lahke to nebolo a dostal sa na 105 co je pr 10kg
stredu kliky na bradlach zacinal som na protivahe 20kg a pred dvoma tyzdnami som dal na krku s 5kg kotucom a bola to lahka dynamika avsak cosi do toho skocilo nejaka slacha pri pazuche ale to je zas iny pribeh
piatok tlaky na ramena bez noh - military press z 40kg na 60 3x5 dost sila, vcera som skusil premiestnenie s tlakom nadhlavu 80x3 pohode, tiez big PR

na chrbat som striedal
zhyby, pritahy technickejsie na siroko a trochu cheatingove na uzko popripade ze zeme kde to slo az na 110x5

mrtvolu som chodil stredu (s bradlami, co je dost dobre lebo pri nich uz neni zataz na chrbet) tento tyzden mozno padne pr

drep som chodil pondelok lahky a piatok tazky, tento piatok ma tiez padnu pr uvidime

dolezite je si zbytocne nepridavat - jeden tyzden som mal nejak vela energie a pondelok + stredu som si popridaval nejake veci na chrbat ramena bicak tricak a potom piatok som bol jako vyflusnute hovno

+ som pocas rega zacal pracovat na stredu tela, kazdy trening som striedal mohamedy + russian twist + hadzanie lopty a tak

tiez som aj trochu pribral asi 5kg ale to sa mi iba vaha vratila kde bola predtim, treba to brat s rezervou...

kazdopadne reg 5x5 je super trening, myslim, ze aj baza by o nom cosi mohol napisat, aspon v skratke vole
cinka je moja ryba, posilovna more a zranenia zraloky, vzdy vsak vyplavam znova

Uživatelský avatar
Filaxis
Supporter
Příspěvky: 3705
Registrován: 5. úno 2007 22:03
Bydliště: Bratislava

Příspěvekod Filaxis » 7. úno 2009 16:54

Tusim to njekedy skusim 8)
Silovy trening je viac nez len dvihanie zeleza. Je to forma meditacie, filozofia, zivotny styl.

DamNEasy
Příspěvky: 4
Registrován: 7. úno 2009 13:35

Příspěvekod DamNEasy » 15. úno 2009 19:18

Nejake info o % ako zacať ?Mam ist max kolko dokazem 3 serie po Xvahy hned??A este kolko max to ist caasu?

stanley
Supporter
Příspěvky: 3772
Registrován: 22. led 2007 12:37

Příspěvekod stanley » 15. úno 2009 20:25

tak zacat by sa malo napohodu, povedzme najtazsie serie s vahami co by si dal 7-8 opavani sam pekne ... ides sa to dokial si schopny prihadzovat po tyzdni
All of the technical perfection in the world means nothing if someone lacks the volition to break a maximal weight off the floor and force it to lockout.

DamNEasy
Příspěvky: 4
Registrován: 7. úno 2009 13:35

Příspěvekod DamNEasy » 18. úno 2009 21:57

stale trocha nechapem kazdy trening mam prihodit 2.5 KG?????dik

Uživatelský avatar
Balthazar
Příspěvky: 1257
Registrován: 26. lis 2007 22:59

Příspěvekod Balthazar » 18. úno 2009 22:04

prihadzuj kolko xces, mozes 2.5 kila, 5 kil, 10 kil...je to na tebe. ide asi o to, ze ked spravis napr. so stovkou 5,5,5, pridas napr. o tyzden na 105, ak das 5,4,4 tak nabuduce ides zase 105 pokym nedas 5,5,5. chapes?
Stop acting like a douche, keep your mouth shut, train the right way, and win.

Knowledge is power..arm yourself


What lack in genetics, I make up for with determination and discipline.

Uživatelský avatar
skWor
Příspěvky: 1657
Registrován: 27. srp 2008 17:23

Příspěvekod skWor » 18. úno 2009 22:08

No tak treba pro priklad, ze 5x5 zvladnes se 60 kg na drep. Zacnes treba na 50kg a kazdej tejden pridas 2,5 - 5 kg a pojedees dokud budes moct prihazovat.

Nebo jak psal stanley, s vaho se kterou zvladnes 7-8 opakovani sam a trochu stejne tu vahu o neco snizis, abys mohl pridavat.
Impossible is a word to be found only in the dictionary of fools. – Napoleon Bonaparte

Uživatelský avatar
Bacik
Příspěvky: 658
Registrován: 6. úno 2007 23:04
Bydliště: BASTILA GyM*bz.pri TT

Příspěvekod Bacik » 26. úno 2009 19:45

Super clanok,a aj trening ma oslovil trochu ho pozmenim nejake doplnky + :) ked sa mi 100% zahoji paprča
az ked som zacal drepovat
az vtedy som skutocne zacal rast.

Uživatelský avatar
Kaduhaz
Příspěvky: 1564
Registrován: 24. led 2008 22:13
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod Kaduhaz » 18. bře 2009 16:19

Great one! Schválně si nacpu mezi tréninky tu 2x variantu..út a čt a schválně jak to dopadne :P Ale jak na to koukám, tak je to celkem chudý na doplňky..To se asi po mně chce, abych si tam nějaký sám dal, co? :oops:
"Jaká je vaše sexuální orientace?"
"Jsem katolický kněz."
Obrázek

bulo
Příspěvky: 121
Registrován: 1. úno 2008 11:33

Příspěvekod bulo » 3. dub 2009 9:01

:D :D :D zaujmave nazory, tak nejaky pridam.
idem tento trening uz skoro 3 tyzden trosku som si ho upravil na seba a vhupol som do neho hned po hlave, to je asi 10 cvikov na trening prvy tyzden to bolo brutalne (sparing hned ochorel) , ale da sa zvyknut a telo sa prisposobi tym stylom, ze sa zacne branit vyplavuje viac hormonov a pekne rastie ako na sile tak na hmote.

Chodim 3 krat do tyzdna tazke drepy + vlastne vsetko tazko, treba sa ale vyvarovat tomu aby ste zlyhali, isiel som napr bicak zacal som so 24kg JR a po asi 4 treningoch som uz chcel davat 30kg ale cheatingom jak hovado v dalsom treningu to uz ale islo bez problemov!!!!

Cviky z ktorych vyberam:
HYPEREXTENZIE
DREP
HRAZDA, VESLOVANIE S V DRZIAKOM NA HORNEJ KLADKE, PRITAHY
TAH + VYRAZ S JR aj s VELKOU CINKOU (neviem ako sa to vola) TLAK NA RAMENA
ZAKOPAVANIE to by som chcel vymenit za MT s vystretymi nohami, ale musim nastudovat techniku poriadne
BRADLA, TLAK NA UZKO
BICEPS JR, VELKA CINKA
LYTKA VYPONY
BRUCHO SKLAPACKY (tam idem tak 1x50 opakovani)

Pre naturala je to vinikajuca cesta ako vyplavit najviac hormovnov si myslim. Dost velku ulohu (aspon teda u mna) zohrava zelenina a VIT B, C a VAPNIK HORCIK ZINOK ten som sice nejak extra nepostrehol ale horcik mi pomaha pri krcoch.
Stravujem sa popri tom, nieco na styl anabolic diet vela vela zeleniny + bielkoviny a tuky, akurat pred treningom davam trochu ovsenych vlociek a po treningu trosku malty s aminacmi.
Naposledy upravil(a) bulo dne 3. dub 2009 9:09, celkem upraveno 1 x.

bulo
Příspěvky: 121
Registrován: 1. úno 2008 11:33

Příspěvekod bulo » 3. dub 2009 9:07

ESte som chcel dodat, ze rozcvicovacie serie som isiel na drepy s 20kg potom 60kg a nasledne som isiel maximalku pre 3x5

Niektore cviky by som chcel upravit na take komplexnejisie ale casom uvidime, ako to pojde. Zatial je to oka. Ja som toho nazoru, ze SKAP ALEBO SA PRISPOSOB, ja som sa zatial prisposobil :twisted: :twisted: :twisted: :D :D uvidime nooo...

Ale este mi neda nespomenut (neviem kde som to presne cital) ale jak jden borec nosil denodenne madrace na 654465 poschodie a jak ho vzdy boleli predlaktia ale casom si vsimol, ze mu zosilneli a podrastly (tusim tak nejak to bolo) TAK TOHTO SA DRZIM AJ JA!!!!!! :twisted: :twisted: :twisted:

Uživatelský avatar
Triskač
Příspěvky: 655
Registrován: 30. črc 2008 20:17

Příspěvekod Triskač » 3. dub 2009 20:30

No jo bol to CHad Waterbury co to skusal


Zpět na “Trénink”

Kdo je online

Uživatelé prohlížející si toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 6 hostů