100 reps to bigger muscles

vše o budování svalové hmoty a síly...

Moderátoři: pascal, keba

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

100 reps to bigger muscles

Příspěvekod J_Dogg » 31. bře 2007 13:01


100 Reps to Bigger Muscles
Breaking through size barriers with endurance training
by Chad Waterbury


Jestliže chcete vypadat lépe bez trička nebo vám jde o sportovní výkon, pak by vám mělo jít v první řadě o dvě věci: jak zlepšit zotavení a jak zlepšit svalovou výkonnost. To jsou primární důvody, proč mají steroidy již po desetiletí tak obrovský úspěch. Ještě jsem se nesetkal s člověkem, který by řekl, že jeho zotavovací schopnosti jsou až příliš velké a jeho svalová hmota nemůže být lepší. Co tedy dělí dva naprosto stejné lidi, se stejnou genetikou od sebe ve smyslu progrese?
Odpověď: zotavení

Ale co to je zotavení ve skutečnosti a jak ho usnadnit? Je mnoho komplexních aspektů zotavení, ale jedním z nejdůležitějších je transfer živin. Všichni víme, že rezistenční trénink zvyšuje průtok krve do pracujících svalů. Ale zamysleli jste se někdy doopravdy, co to znamená? Nebo jak toto maximalizovat, abychom dosáhli rychleji svých cílů?
Pravděpodobně ne, ale to je smyslem tohoto článku!

Dobře, nadešel čas na malou lekci ze základů fyziologie. Lidské tělo tělo má s ohledem na průtok krve hustou síť extrémně malých cévek, které se nazývají kapiláry. Jejich základní funkcí je výměna kyslíku, hormonů, aminokyselin, glukózy, tuků a dalších látek. Výměna jistých živin na úrovni kapilár se nazývá živinový transfer. Zatímco je průtok krve kapilárami ve stavu odpočinku relativně konstantní, jakmile začnou svaly pracovat, průtok se významně zvětší. To těmito extrémně malinkými kapilárami jsou svaly zásobovány všemi živinami, aby zregenerovaly. Jak jednoduché že?

Poměr kapilár ku svalovému vláknu je vyjádřen pojmem hustota kapilár. Samozřejmě, že čím více kapilár má váš svalový systém, tím lepší je živinový transfer. Bohužel se zvětšováním svalových vláken (hypertrofie) klesá hustota kapilár (1). To může být jeden z důvodů, proč lidé, kteří posilují a disponují velkou masou svalové hmoty potřebují delší dobu na zotavení než jejich menší obdivovatelé.

Na základě výše zmíněných informací se zdá být docela jasné, že zvětšený průtok krve svalem zvětší živinový transfer, a tím podpoří zotavení. Naučili jsme se, že těžký rezistenční trénink snižuje hustotu kapilár, zatímco hypertrofie roste. Asi se divíte a přemýšlíte nad způsobem, jak zvětšit hustotu kapilár. A tady je. Nazývá se vytrvalostní trénink.

Ve třetím svazku The Encyclopaedia of Sports Medicine: Strength and Power in Sport píše světově uznávaný výzkumník P. A. Tesch následující stanovisko: "Četné studie ukázaly, že zásobování systému kapilárami, buď vyjádřené jako kapiláry na svalové vlákno nebo kapiláry na mm, se zvětšuje v reakci na vytrvalostní trénink (2).

Já vím, já vím vytrvalostní trénink zní zapálenému vyznavači železa asi tak příjemně jako 100gramová dávka sójového proteinu. Ovšem je dobře známý fakt, že vytrvalostní trénink zvětšuje hustotu kapilár. Ale nebojte se, toto není verze nesmyslného vytrvalostního tréninku. Tato metoda vám pomůže zlepšit zotavení, získat svalovou vytrvalost a zvětšit svalovou hypertrofii. Jestli se vám to líbí, čtěte dál.

Program 100 opakování za den

Od té doby, co jsem silovým a kondičním trenérem se stále setkávám s dilematy, jak zlepšit úroveň celkové výkonnosti. Díky tomu, že mám svou tréninkovou skupinu, můžu experimentovat s čím chci a kdy chci. A tak jsem vyzkoušel mnoho bláznivých schémat, které měly vyřešit problémy, s nimiž se my, siloví trenéři často setkáváme. Některé fungovaly, některé ne. Já vám však popíšu jeden svůj poznatek, který se osvědčil nejlépe: program 100 opakování za den.

A tady je, jak to funguje. Tak zaprvé: vyberte si partii, která nejvíce zaostává (jestli řeknete "všechny" - máte problém).
Doufám, že čtení článků na T-magu vám dalo dobrý základ o tom, jak stanovit své fyzické cíle a aspirace. Např. vyberete si lýtka a bicepsy. Vyberte 2 partie, které jsou malé. Na ně budete vykonávat tento program 100 opakování současně. Pokud jste si vybrali dvě velké partie jako prsa a hamstringy, provádějte program odděleně.

Malé partie (vyberte si jednu nebo dvě)
bicepsy

tricepsy

lýtka

předloktí

ramena

břicho

Velké partie (vyberte jednu)
kvadricepsy

hamstringy

hrudník

latissimy

gluteus/spodní záda

Teď, pokud jste si vybrali 2 malé partie, pak si vyberte po jednom cviku na tyto cílové partie. Samozřejmě, že seznam cviků se zdá být nekonečný, ale vy si vyberte ten, co je nejméně náročný na vybavení. Tady jsou příklady cviků, které mám rád.

Lýtka

Výpony na lýtka (jednou nohou nebo oběma)

Oslí výpony

Kvadricepsy

dřepy s vahou vlastního těla

dřepy na nízký box

Hamstringy

zakopávání ve stoje (zátěž jenom podnožka)

zakopávání vleže (to samé)

Spodní záda a gluteus

reverse hypers

Břicho

sedy-lehy (se zapřením kolen)

zdvihání nohou ve visu

Hrudník

tlaky s jednoručkami na rovné/šikmé lavici

kliky

Latissimy

stahování kladky ve stoje s nataženýma rukama

pullover

Bicepsy

zdvihy jednoruček ve stoji (se supinací nebo kladivovým úchopem)

zdvihy jednoruček vsedě na šikmé lavici (to samé)

Tricepsy

stlačování kladky (s kladkou nebo popruhem)

tricepsové extenze vleže s jednoručkou

Ramena

upažování s jednoručkami

upažování v předklonu s jednoručkami

Předloktí

flexe zápěstí s kotoučem*

extenze zápěstí s kotoučem**


*vezměte do dlaně malý kotouč, prsty obtočte okolo okraje a palec položte naproti ostatním prstům. Se supinovanou pozici dlaně (dlaní k sobě) flexujte zápěstí

**platí to samé, co u horního případu, jen ruka je v pronované pozici (dlaň míří dolů) a protahujte zápěstí nazpět (k sobě).

Jestliže se ptáte po intenzitě, kterou použijete, sám vám těžko můžu dát nějaké doporučení. Asi nejlépe to vystihuje intenzita okolo 20 % vašeho maxima (1RM). Každopádně, pokud budete cvičit tak, abyste se příliš neunavovali a pokud budete daleko od selhání, tím více můžete z programu vytěžit.

Nyní už máte vybrané svalové skupiny a cviky, takže můžeme jít do detailů. Chci, abyste provedli od vybraného cviku 100 opakování každý den. Je nekonečně mnoho způsobů, jak provést všech sto opakování a věřte mi, vyzkoušel jsem všechny. Není mezi nimi žádný dramatický rozdíl, jen vám znovu říkám, necvičte do selhání. Jinými slovy, nedělejte 100 opakování najednou každé ráno, protože budete brzo unavení a váš následující trénink tím utrpí. Proto se vyhýbejte selhání stejně jako se cvičenci HIT vyhýbají German Volume Trainingu! To je nejdůležitější věc; nesmíte se přiblížit blízko selhání v žádné sérii.

Tady jsou některá doporučení, která jsou podle mého soudu efektivní:

Metoda 1

ráno: 50 opakování

večer: (nebo o 12 hodin později) 50 opakování

Metoda 2

25 opakování každé 4 hodiny dokud nebudete na 100

Metoda 3

10 opakování každou hodinu, dokud nebudete mít 100

Řekněme, že budete používat program 100 opakování na bicepsy a lýtka. Máte náročné zaměstnání, takže v něm strávíte celý den, pak si vyberte metodu první. Cviky, které si vyberete budou kladivové zdvihy s jednoručkami a výpony na lýtka ve stoje. Podobně jako ostatní cvičenci nezkoušejte se uhádnout váhu procentem z 1RM a vezměte si váhu, s níž dokážete bez toho, abyste selhali provést mezi 50 - 60 opakováními najednou. Na výpony na lýtka vám klidně postačí pouze vaše tělesná hmotnost. Plán se mi celkem líbí. Může vypadat třeba takto:

Ráno
bicepsové kladivové zdvihy s jednoručkami a výpony na lýtka ve stoje
1x50 od každého
tempo: 2010 (2 vteřiny nahoru, bez pauzy, jedna vteřina pohyb dolů, bez pauzy...)

Večer (o 12 hodin později)
bicepsové kladivové zdvihy s jednoručkami a výpony na lýtka ve stoje
1x50 od každého
tempo: 2010
frekvence: každý den kromě dnů, kdy cvičíte najednou bicepsy a lýtka po dobu 8 týdnů, nebo jinak, pokud není nutné

Asi jste zaznamenali, že při popisu tempa nekladu takový důraz na negativní fázi. Ale nevěřte tomu. Kdybychom se více zaměřovali na negativní fázi při tomto způsobu cvičení, rychleji by mohla přijít únava a bolestivost. Tedy to, co nechceme.

Měli byste tento program cvičit v průběhu dne, bez toho abyste museli snížit intenzitu ve dny, kdy normálně procvičujete bicepsy a lýtka. Program o 100 opakováních provádějte ve dny, kdy necvičíte bicepsy a lýtka. Jestliže procvičujete bicepsy a lýtka v pondělí a čtvrtek, pak v ostatních pěti dnech cvičte podle tohoto schématu. Pamatujte si, že tyto extra vytrvalostní tréninky nejsou součástí vašeho tréninku v posilovně.

Klíčové body

- nikdy nejděte do selhání v žádné sérii ve vašem "stovkovém" programu

- pokud jste z programu unaveni, že musíte snížit intenzitu při vašem normálním tréninku vybraných partií, pak snižte zátěž při cvicích "stovkového" programu

- mezi sériemi "stovkového" programu se snažte co nejvíc odpočívat

- používejte cviky s vahou vlastního těla a vyvarujte se cviků na strojích

Potom, co jsem zmínil živinový transfer a zotavení se dostávám k velmi důležitému bodu - bez náležité stravy může těžko nějaký program fungovat. Potřebujete potřebný příjem živin, aby termín živinový transfer dostál svému. Pokud čtete T-mag, pročtěte si ještě jednou články o správné výživě a příjmu proteinů.

Co můžete očekávat

Je to stejné jako s jakýmkoli jiným programem. Výsledky různých lidí budou různé. Každopádně byste měli dosáhnout lepší schopnosti regenerace (díky zlepšení hustoty kapilár a živinovému transferu), svalové vytrvalosti a zvětšené svalové hmotě díky sarkoplazmatické hypertrofii.

Mr. America (1966) Bob Gajda použil podobnou metodu a během osmi týdnů přidal celý palec (2, 5 cm) na svá lýtka. Protože i mě lýtka odmítaly růst, zkusil jsem program sta opakování - prováděl jsem výpony na lýtka každý den. Díky zlepšené schopnosti regenerace jsem mohl provádět vysokointenzivní tréninky lýtek každý třetí den namísto každých pěti dnů. Můžete to zkusit!

I kdybyste náhodou nedosáhli svalové hypertrofie, pak se rozhodně zlepší vaše schopnosti regenerace a svalové vytrvalosti. Díky tomu budete schopni trénovat více často. Zapamatujte si, více tréninků, větší progres!

zdroj: http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459605

Uživatelský avatar
Tetsuo
Příspěvky: 223
Registrován: 13. čer 2007 17:55
Bydliště: Praha, Znojmo
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod Tetsuo » 7. črc 2007 13:12

Hodne zajimava vec. Kdybych ji chtel nekdy zkusit (nejprv si hodlam odjet nejakou klasickou objemovou rutinu 3x tydne, pak Fomina a bear routine, prip. HST), tak mam tenhle trenink aplikovat jakym zpusobem?

1) Jet nejaky trenink 3-4x tydne a k tomu kazdy den provadet 100 opakovani na 1-2 zaostavajici male partie a 1 zaostavajici velkou partii?

2) A pak uz ale tyto partie nejspis necvicit v normalnich trenincich?

Tzn. delat treba split vrsek/spodek nebo push/pull, nebo bench killer a k tomu se zamerit na bicepsy a lytka a latissimy (vyjmenovavam svoje zaostavajici partie) a ty jet v prubehu dne (prinejmensim rano doma a odpoledne v posilce)?

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 8. črc 2007 15:05

Tenhle program bych jel na zaostávající partie ve volných dnech, tedy, kdy nemám zrovna trénink. Partie jako bicepsy nebo i lýtka se dají odcvičit i doma a je jedno jaké schéma si vybereš, jestli 4x25 nebo 2x50 ráno a večer.
Když cvičíš velkou partii nebo i tu malou v normálním tréninku, tedy předpokládám těžce, tak ti následujícím lehkým vytrvalostním tréninkem krásně zregeneruje. Důležitý je, abys v žádným tréninku nešel do selhání.

Uživatelský avatar
samorost
Supporter
Příspěvky: 3903
Registrován: 26. říj 2006 20:15

Příspěvekod samorost » 8. črc 2007 18:45

Co myslite, je možny to efektivně zkombinovat s plyometrickým cvičením?

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 8. črc 2007 19:30

samorost píše:Co myslite, je možny to efektivně zkombinovat s plyometrickým cvičením?


Pokus o takovou kombinaci by jistě stál za to. :wink:

stanley
Supporter
Příspěvky: 3772
Registrován: 22. led 2007 12:37

Příspěvekod stanley » 9. črc 2007 8:40

Toto mi trochu pripomenulo ako trenuje Chad Aichs, ide klasicky WSB 4krat tyzdenne a po ME workoute pridava extra workout, kde ide podobne cviky ale nie na maximum ale na cas ... povedzme po tazkych benchoch s bandom ide bench ciste s bandom ale na maximalny pocet opakovani za casovy interval (povedzme 3 minuty benchuje v kuse) ...


Zpět na “Trénink”

Kdo je online

Uživatelé prohlížející si toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 15 hostů