Trénink Push&Pull

vše o budování svalové hmoty a síly...

Moderátoři: pascal, keba

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Trénink Push&Pull

Příspěvekod J_Dogg » 6. srp 2006 20:41

Den 1
trénink push
bench press 5 x 5
dřepy 4 x 8
tlaky úzkým úchopem na šikmé lavici 3 x 5
leg press 3 x 6
tlaky na ramena s velkou činkou 3 x 5
francouzské tlaky 3 x 5
výpony 3 x 15


Den 2
trénink pull
mrtvý tah 5 x 5
zakopávání 3 x 5
shyby širokým úchopem 3 x 5
přítahy velké činky 3 x 5
bicepsový zdvih velké činky 3 x 5
předklony s kladkou na břicho 3 x 10

Den 3
trénink push
dřepy 5 x 5
bench press na šikmé lavici 4 x 8
hacken dřepy 3 x 5
tlaky s jednoručkami na rovné lavici 3 x 5
tricepsové extenze 3 x 5
millitary press 3 x 5
výpony na lýtka v sedě 3 x 15

Den 4
trénink pull
JS přítahy 5 x 5
mrtvý tah 3 x 6
shyby podhmatem 3 x 5
předklony s činkou 3 x 5
bicepsový zdvih nadhmatem 3 x 5
zdvihy nohou ve visu 3 x 10

Poznámky: U cviků jako je bench, dřep a mrtvý tah provádějte jeden těžký trénink (intenzita 80 - 85 % při 5x5) a jeden lehký trénink (intenzita 65 - 70 % při 4 x 8)

Odkazy: http://www.davedraper.com/60-minute-workout.html
http://www.greggavedon.com/Push%20Pull.htm

arnie16
Příspěvky: 20
Registrován: 27. dub 2008 14:35

Příspěvekod arnie16 » 27. dub 2008 14:36

Ake skusenosti mate s tymto treningom??chcel by som ho vyskusat

Uživatelský avatar
cha cha
Příspěvky: 1119
Registrován: 10. úno 2007 15:10

Příspěvekod cha cha » 27. dub 2008 14:44

Push pull rozdělení je dobrej nápad.. tady k tomuhle rozpisu bych měl asi jen jednu výhradu:
Je tam teda dost cviků, ale to bych klidně překousnul.
Co je podstatný: Intenzita je úplně nesmyslná, pokud nejsi úplnej začátečník (5x5x85% vypadá hezky akorát na papíře). Ubral bych klidně o deset procent a pomaličku přidával tak čtyři týdny. Pak vyměnil trénink.
Joe: "This is the '90s. You don't just go around punching people. You have to say something cool first"
Jimmy: "So if you hit someone with a surfboard, you say Surf's Up?"

Uživatelský avatar
Robb
Příspěvky: 198
Registrován: 10. pro 2007 19:14

Příspěvekod Robb » 27. dub 2008 17:17

Dyt' to slouží jen jako příklad aby si věděl jak si ty partie rozdělit

Uživatelský avatar
MAKAK
Příspěvky: 86
Registrován: 3. led 2008 23:04

Příspěvekod MAKAK » 28. kvě 2008 20:44

Naco je to dobre ked si trening rozdelim na tlakove a tahove cviky?Cvicil to nekdo z vas?Ako to mam podla vas cvict trening-volno(cize 1+1) alebo trening-trening-volno(tv 2+1) ...mne sa viac pozdava 1+1 dik za odpovede

stanley
Supporter
Příspěvky: 3772
Registrován: 22. led 2007 12:37

Příspěvekod stanley » 29. kvě 2008 8:54

je to jedna z rozumnych moznosti rozdelenia treninku (ked niekto nechce cvicit fullbody), ktora nejde proti tomu akym spobom ludske telo funguje.
Dava celkom slusne moznosti ako spravit trenink "ekonomicky", teda ze po precviceni nejakej partie ju nemusis cvicit nepriamo iny den pri treninku inej partie, kde je tato partia pomocna ...

pre tych co to nepochopili uvediem priklad. Trebarz rozdelenie prsa+biceps, chrbat+triceps, nohy+ramena (tak oblubene u nektorych ludi).

Pokial nechcem pouzivat vylucne izolovane cviky tak v takomto "splite" pri treninku hrudniku unavis aj ramena a triceps a tie chces cvicit este potom zvlast, ale zasa ked ides na triceps a chces dat nejaky komplexny cvik, tak zasa zatazis hrudnik a ramena a ramena mas zase na zvlast den a pri pouziti komplexnych cvikov zasa cvicis aj triceps ...

takze v skutocnosti takto cvicis hrdunik 2krat, ramena a triceps 3krat, aj ked by si ich tymto splitom mal cvicit raz a cely trenink je teda tak akurat zlatanina co nedava zmysel a nefunguje (sam som tak rok cvicil a divil sa ze vysledky nikde) moc dobre ...

aj ked aj push/pull takto zlozeny ma stale trochu dieru pri pouziti drepu a mrtveho tahu v dvoch roznych treninkoch, cim si clovek moze lahko pretazit spodny chrbat (dalsia vec zistena z vlastnej skusenosti) ...

ono clovek neznali by si teraz povedal, ze o com to tu vlastne kvakam, ked inde obhajujem fullbody? No ide o to, ze pri fullbody cely trenink jaksi rata s tym, ze cvicim cele telo a ze nepotrebujem v ramci jednej treninkovej jednotky "sialeny" treninkovy objem na kazdu partiu, cim nepretazujem "kriticke" partie (trebarz ramena).

Zasa uvedem priklad a to na prsach ramenach a tricepsoch. Pri fullbody pocvicim bench (kde aj slusne zapojim triceps a predne ramena), dalej francuzak (teda izolovany cvik, lebo komplexny na triceps uz bol) a na ramena staci uz upazovanie (lebo predne delty su nalezite sundane po benchi a zadne budu po slusnom cviku na chrbat tiez).

zatial co pri splite (vyssie spomenutom) v jeden den zmastim bench a urcite aj nejake jednorucky a upazovania (3 cviky ktore idu aj na predny delt a 2 na triceps), potom pri tricepse kedze je zvlast treba zacat komplexnym cvikom teda povedzme kliky na bradla (a zasa idem pouzit prsa a predne delty, ktore uz dostali svoje pri treninku predtym) a potom ok, izolacky. A dalej ramena, tak jasne ze dam tlaky na ramena (aha triceps) atd a uz je toho celkom dost. Same o sebe pri 3 treninkoch do tyzdna by to nebol nejaky problem, ale to sme dost daleko od nejakej rozumnej frekvencie treninku. Ked sa na nejaku chceme dostat, tak nam treba split tak 3+1 a to teda bye bye ramena a lakte a mozeme sa tesit na vsakovake ine problemy spojene s nerovnomernym precvicenim tela (disbalancie, z nich vznikajuce brzdenie progresu a zaostavajuce partie atd atd atd).

Teda aby som to zhrnul, preco push/pull? Lebo to dava zmysel a neni to zlatanina co nefunguje a moze sposobit leda disbalancie. Jak ho cvicit? No tento konkretny by som radsej isiel 1+1, teda vseobecne pushpull radsej 1+1 nez 2+1. Ked 2+1 tak radsej by som siel upper/lower split.
Hoci 1+1 by som siel radsej fullbody nez split, ale takyto push/pull moze byt celkom slusna varianta tiez, mozno aj prechod na vyssiu frekvenciu cvicenia pre spliterov a dalej dava celkom slusnu moznost dat za trenink solidny load (rozumej naloz) na kazdu partiu (co u fullbody nieje az tak dobre mozne).

Volba je na kazdom osobne ...

Uživatelský avatar
Filaxis
Supporter
Příspěvky: 3705
Registrován: 5. úno 2007 22:03
Bydliště: Bratislava

Příspěvekod Filaxis » 30. kvě 2008 18:13

Nazornejsie sa to snad uz ani vysvetlit neda 8)
Silovy trening je viac nez len dvihanie zeleza. Je to forma meditacie, filozofia, zivotny styl.

Uživatelský avatar
Folis
Příspěvky: 12336
Registrován: 15. úno 2007 15:51
Bydliště: Olomouc
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod Folis » 30. kvě 2008 20:40

Taky se přidávám, líp už to napsat nešlo :thumbsup: . To bych chtělo zařadit někam jako důležité :) .

Uživatelský avatar
Ruhl
Příspěvky: 1117
Registrován: 8. črc 2007 19:50

Příspěvekod Ruhl » 16. čer 2008 20:51

Můžu se zeptat co to je JS přítahy?

Uživatelský avatar
Folis
Příspěvky: 12336
Registrován: 15. úno 2007 15:51
Bydliště: Olomouc
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod Folis » 16. čer 2008 21:26

Ruhl píše:Můžu se zeptat co to je JS přítahy?


Pendlay rows. Přítahy s pokládáním činku na zem, trup je cca rovnoběžně se zemí, jednoduše řečeno. Na youtube si najdi videa s Pendlay rows :) .

Uživatelský avatar
Kolči
Příspěvky: 3094
Registrován: 29. čer 2007 12:48
Bydliště: Slovakia (Žiar nad Hronom)
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod Kolči » 16. čer 2008 21:39

Folis píše:
Ruhl píše:Můžu se zeptat co to je JS přítahy?


Pendlay rows. Přítahy s pokládáním činku na zem, trup je cca rovnoběžně se zemí, jednoduše řečeno. Na youtube si najdi videa s Pendlay rows :) .


můžu doporučit... http://www.youtube.com/watch?v=di3sVtkdQR8 :inlove:

Uživatelský avatar
keba
Moderator
Příspěvky: 4844
Registrován: 5. dub 2007 10:34

Příspěvekod keba » 16. čer 2008 22:52

Já taky.Velmi dobrý cvik

Uživatelský avatar
Folis
Příspěvky: 12336
Registrován: 15. úno 2007 15:51
Bydliště: Olomouc
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod Folis » 16. čer 2008 23:00

keba píše:Já taky.Velmi dobrý cvik


O tom cviku se zrovna nebavíme ... :lol:

Uživatelský avatar
ZANGER
Příspěvky: 36
Registrován: 28. říj 2009 9:24

Příspěvekod ZANGER » 25. dub 2011 10:07

Zdarec

přítahy velké činky 3 x 5 - to jsou přítahy činky v předklonu, nebo k bradě?

Uživatelský avatar
Folis
Příspěvky: 12336
Registrován: 15. úno 2007 15:51
Bydliště: Olomouc
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod Folis » 25. dub 2011 12:11

Princip push / pull je jeden z nej principů co se dá použít v tréninku. :)


Zpět na “Trénink”

Kdo je online

Uživatelé prohlížející si toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 10 hostů