Son-of-a-bitch Training

vše o budování svalové hmoty a síly...

Moderátoři: pascal, keba

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Son-of-a-bitch Training

Příspěvekod J_Dogg » 21. dub 2007 21:02

SOB Training
The Science of Building Muscle in Bad-Asses
by Chad Waterbury


T-nation je stránka drsňáků. Je to stránka drsňáků, protože většina z nás s ní spojených jsou opravdový zkurvysyni. Ale je být zkurvysynem špatná věc?

Muži a ženy mají rozdílnou interpretaci tohoto pojmu. Na většinu z vás chlapů, včetně tebe, byl už budoucí ex-přítelkyní napříč parkovištěm mrštěn jakýkoli předmět, kvůli naší neuváženosti, kterou předvádíme, když jde okolo nějaká jiná „Miss tanga“. Po zásahu letícím objektem mezi oči obvykle slýcháme: „Ty zkurvysynu" Toto je příklad použití termínu zkurvysyna ve spíše negativním významu.

Na druhou stranu, když aspirant na drsňáka vidí jiného borce drtit své hromady svalů, obvykle mezi řečí slýcháme: „To je ale zatracenej zkurvysyn"! Doufám, že takovéhle řeči se budou brzy říkat i o vás. Program, který následuje, je vstupenkou do SOB klubu!


Nezbytnost vysokých a nízkých počtů opakování

Mohl bych tu zuřit kvůli jednostrannému a zabedněnému přístupu, který má mnoho trenérů k určitému „ideálnímu“ rozsahu počtu opakování pro hypertrofii (nabývání hmoty). Řeknu to však krátce a jednoduše: neexistuje žádný nejlepší rozsah počtu opakování pro hypertrofii! Téměř jakýkoliv počet opakování (a následné parametry zatížení) má potenciál pro vyvolání svalového růstu.

Pokud se snažíte o přímo děsivou úroveň svalového rozvoje, měli byste vzít v potaz dva základní mechanismy:

1. Zvýšená míra syntézy bílkovin
2. Snížená míra degradace bílkovin

Začněme s mechanismem prvním: zvýšená míra proteosyntézy. Trénink s těžkými váhami, který vyžaduje nízké počty opakování, je jednou z nejúčinnějších metod, jak zvýšit úroveň syntézy bílkovin. Je to díky aktivaci rychlých, vůči únavě odolných (fast fatigue-resistant – FFR) a rychle unavitelných (fast fatigable – FF) motorických jednotek, které obsahují svalová vlákna s největším růstovým potenciálem, tedy rychlá svalová vlákna známá jako typ IIA a typ IIB.

Poznámka: Stále pokračuje bitva o označování svalových vláken. Skutečná potvora jsou podle všeho vlákna typu IIB. Někteří vědci nazývají tato vlákna jinými jmény než IIB, ale já se budu z důvodu jednoduchosti odkazovat na největší vlákna uvnitř FF motorických jednotek jako na typ IIB.

Vlákna typu IIB jsou nejobtížněji zapojitelná, ale zato mají sklon k nejrychlejšímu růstu. Tím není myšleno, že vlákna typu IIA nemají růstový potenciál – ten určitě mají! Četné studie objasnily skutečnost, že největší míra hypertrofie nastává u obou typů rychlých svalových vláken typu II (1, 2, 3, 4).

Ale musíte udělat vše, co dokážete, abyste rekrutovali FF motorické jednotky. Jednou z nejlepších metod, jak aktivovat tyto cenné jednotky, je pomocí koncentrické kontrakce (zvedání vah rychle). Ještě lepším vysvětlením je říci, že „úsilí“ pohnout závažím co nejrychleji, je na prvním místě.

Trénink s vysokou zátěží (s více než 80% vašeho 1RM) si vynucuje pomalou práci koncentrického svalu. Ale pokud se snažíte zvedat tvrdě a rychle, aktivujete ty FFR a FF motorické jednotky tak rychle, jak je to jen možné. FF motorické jednotky jsou schopny produkovat optimální úroveň síly pouze po dobu kratší než deset sekund, takže musíte udržet velmi krátké trvání série.

Parametry ke zvýšení syntézy rychlého svalového proteinu

Celkový objem (série x opakování): 24 – 50
Série na svalovou skupinu: 8 – 24
Opakování na svalovou skupinu: 1 – 5
Zatížení: > 80% 1RM
Odpočinek mezi sériemi: 60 – 300 sekund

Různí se terminologie k popisu tohoto typu hypertrofie, jíž je dosaženo parametry zmíněnými výše. Mluví se o ní jako o sarkomerové či myofibrilární hypertrofii. Ať už jí nazvete jak chcete, v zásadě se týká skutečného růstu svalových vláken. Ti, kdo operují termínem „funkční sval“, mluví přesně o tomto typu růstu (zda tomu rozumějí či ne, je už námět na jiný článek).

Údržba pomalých svalů a sarkoplazatické hypertrofie

Nyní je na čase ponořit se do druhého mechanismu: snížená úroveň proteinové degradace. Podle toho, odkud čerpáte, jsou parametry silově-vytrvalostního tréninku obvykle definovány jako rozsah počtu opakování mezi 20 – 100 v sérii. (Očividně se jedná o rozsah obrovský, ale pokouším se podat to co nejjednodušeji.)

Těmito sériemi se zapojí primárně zapojí pomalá vlákna (pomalu oxidovatelné motorické jednotky) a vlákna typu IIA (FFR motorické jednotky). Pomalá vlákna by se mohla zdát pro svalový růst nezajímavá, ale i ona mají určitý růstový potenciál, třebaže minimální. Takže proč je vůbec trénovat? Protože jejich zapojováním se zpomalí rychlost, jakou jsou odbourávána. Pokud zabráníte degradaci těchto vláken, udržíte si větší úroveň svalové hmoty.

Vzhledem k pravidlům rekrutování motorických jednotek je nemožné nezapojit pomalá vlákna, ať už trénujete s jakýmkoli zatížením, ať s malým či velkým. Dokonce existují některé skutečné výhody ze zaměření se na zapojení vláken vytrvalostního typu, která jsou aktivována tréninkem s nízkou zátěží a vysokým počtem opakování. Tato rada by však neměla být dováděna do extrému.

Ze všech systémů v lidském těle je svalový systém ten nejtvárnější. Jinými slovy, má největší schopnost adaptace ze všech fyziologických ústrojí. Proč? Protože vaše svaly vám umožňují utéct od predátorů (např. ex-přítelkyň) a vyhledávat potravu. Toto jsou dva nejdůležitější mechanismy pro přežití. Proto se náš svalový systém stal během tisíciletí našeho vývoje natolik přizpůsobivým.

Účelem předchozích úvah je vysvětlit, že extrémní vytrvalostní trénink může také nadělat spoušť ve vašich svalových přírůstcích. Když začnete trénovat jako Lance Armstrong, váš neuro-maskulární systém se přizpůsobí, aby byl schopen větší vytrvalosti, a ztratíte svá drahocenná svalová vlákna typu IIB. Pokud zpochybňujete pravdivost této myšlenky, mohu vás ujistit, že byla potvrzena ve studii z roku 1975, kterou provedli Andersen a Henriksson.

Proto se musíme vydat střední cestou. Musíte občas trénovat pomalé svaly, ovšem relativně malým objemem ve srovnání s maratónským během nebo tréninkem na Tour se France. Po mnoha pokusech a omylech jsem našel fungující střední cestu se svými tréninkovými programy 100 Reps to Bigger Muscles a Total Body Training.

Zde jsou parametry, které vám pomohou ochránit vaše pomalé svaly před degradací, bez negativního ovlivnění maximálního růstu svalů rychlých.

Parametry ke snížení degradace proteinů pomalých svalů:


Celkový objem (série x opakování): 50 – 100
Série na svalovou skupinu: 1 – 5
Opakování na svalovou skupinu: 20 – 100
Zatížení: > 20 – 50% 1RM
Odpočinek mezi sériemi: 120 sekund až několik hodin

Nejenže tyto parametry minimalizují degradaci bílkovin, ale navíc vyvolají sarkoplazmatickou hypertrofii. Tohoto typu hypertrofie je dosaženo zvýšeným množstvím glykogenu, vody a různých minerálů uložených ve svalech.

Častokrát se tréninku s nízkým zatížením a vysokým objemem říká také „pumpovací trénink“, jelikož jeho parametry často vedou k neuvěřitelnému napumpování svalů během nebo bezprostředně po tréninku. Nejsem přesvědčen, že napumpování vede k větší hypertrofii, ale nemůže uškodit. Po dekády kulturisté vychvalovali přednosti tohoto jevu, takže na něm musí něco být – nebo možná taky ne.

Ale jedním z největších přínosů tréninku s vysokým počtem opakování je sarkoplazmatická hypertrofie, kterou způsobuje. Proto, spolu s minimalizací degradace pomalých vláken, navíc nafouknete svou hromadu kvalitních svalů!

Neexistují nejlepší parametry!

Pokud byste si zrovna klepali na čelo, ani bych se moc nedivil. Závěr je ten, že i když to občas vypadá, že si protiřečím, je to z dobrého důvodu. Neexistují žádné nejlepší parametry pro budování svalů. Série s jedním opakováním i série se sty opakováními oboje pomáhají procesu tvorby svalů, spolu s prakticky všemi parametry sérií mezi tím. Takže stále měňte své parametry tréninku!

Kdykoliv pochybujete o těchto úvahách, zamyslete se nad rozvojem lýtek fotbalisty nebo rozvojem zad dřevorubce. Ti neustále vystavují své svaly oběma koncům spektra, a také jejich lýtka, respektive záda mají mezi námi jedny z nejvyvinutějších. Proto téměř každý ne-extrémní typ tréninku má v říši hypertrofie své místo.

Program SOB

Nyní poskládejme všechny tyto informace dohromady do skvělého programu pro hypertrofii. Jak je tomu i u některých mých dalších programů, nechám vás, abyste si vybrali jednotlivé cviky sami. Až budete mít seznam svých oblíbených pohybů, uplatněte na ně následující parametry. Jen se ujistěte, že je váš program vyvážený v tom smyslu, že máte vybrán jeden nebo dva cviky z každé následující kategorie:

Tlaky na horní polovinu těla (pohyb v horizontální rovině)

Tahy na horní polovinu těla (pohyb v horizontální rovině)

Tlaky na horní polovinu těla (pohyb ve vertikální rovině)

Tahy na horní polovinu těla (pohyb ve vertikální rovině)

Spodní polovina těla (důraz na boky)

Spodní polovina těla (důraz na kvadricepsy)

Asistenční cviky (abduktory, lýtka, biceps, triceps, vnější rotátory, atd.)

Dříve než vám napíšu SOB program, musím se jasně vyjádřit k tréninkovým parametrům. Máte volnost si vybrat jeden nebo dva cviky z každé kategorie, ale nesmíte měnit parametry.

Například 1. den, když předepíšu 10 x 3, můžete buď provést všech deset sérií od jednoho tlakového cviku na horní polovinu těla v horizontální rovině, nebo můžete provést po pěti sériích dvou různých tlakových cviků na horní polovinu těla v horizontální rovině. Neprovádějte 10 x 3 pro dva různé tlakové cviky v horizontální rovině! Vykonejte všechna opakování v sérii co nejrychleji, ale mějte zatížení stále pod kontrolou. Navíc byste měli provést všechny cviky v předepsaném pořadí.

DEN 1

Série: 10
Opakování: 3
Zatížení: 6RM (reps max)
Odpočinek: 75s (sekund) mezi sériemi
Cviky: tlaky na horní polovinu těla (horizontální rovina), tahy na horní polovinu těla (vertikální rovina), spodní polovina těla (důraz na boky), asistenční cviky

DEN 2

Volno, zařaďte GPP trénink nebo lehké kardio na 15 – 20 minut.

DEN 3

Série: 2
Opakování: 30
Zatížení: 34RM
Odpočinek: 180s mezi sériemi
Cviky: spodní polovina těla (důraz na kvadricepsy), tahy na horní polovinu těla (horizontální rovina), tlaky na horní polovinu těla (vertikální rovina), asistenční cviky (musí být na jiné svalové skupiny než v 1. dni)

DEN 4

Volno, zařaďte GPP trénink nebo lehké kardio na 15 – 20 minut.

DEN 5

Série: 2
Opakování: 30
Zatížení: 34RM
Odpočinek: 180s mezi sériemi
Cviky: tahy na horní polovinu těla (vertikální rovina), spodní polovina těla (důraz na boky), tlaky na horní polovinu těla (horizontální rovina), asistenční cviky (musí být na jiné svalové skupiny než v 3. dni)

DEN 6

Volno, zařaďte GPP trénink nebo lehké kardio na 15 – 20 minut.

DEN 7

Série: 10
Opakování: 3
Zatížení: 6RM
Odpočinek: 75s mezi sériemi
Cviky: spodní polovina těla (důraz na kvadricepsy), tlaky na horní polovinu těla (vertikální rovina), tahy na horní polovinu těla (horizontální rovina), asistenční cviky (musí být na jiné svalové skupiny než v 5. dni)

DEN 8

Volno, zařaďte GPP trénink nebo lehké kardio na 15 – 20 minut, jestli chcete.

DEN 9

Série: 6
Opakování: 5
Zatížení: 8RM
Odpočinek: 75s mezi sériemi
Cviky: tlaky na horní polovinu těla (horizontální rovina), tahy na horní polovinu těla (vertikální rovina), spodní polovina těla (důraz na boky), asistenční cviky, (musí být na jiné svalové skupiny než v 7. dni)

DEN 10

Volno, zařaďte GPP trénink nebo lehké kardio na 15 – 20 minut.

DEN 11

Série: 4
Opakování: 15
Zatížení: 18RM
Odpočinek: 120s mezi sériemi
Cviky: spodní polovina těla (důraz na kvadricepsy), tahy na horní polovinu těla (horizontální rovina), tlaky na horní polovinu těla (vertikální rovina), asistenční cviky (musí být na jiné svalové skupiny než v 9. dni)

DEN 12

Volno, zařaďte GPP trénink nebo lehké kardio na 15 – 20 minut.

DEN 13

Série: 4
Opakování: 15
Zatížení: 18RM
Odpočinek: 120s mezi sériemi
Cviky: tahy na horní polovinu těla (vertikální rovina), spodní polovina těla (důraz na boky), tlaky na horní polovinu těla (horizontální rovina), asistenční cviky (musí být na jiné svalové skupiny než v 11. dni)

DEN 14

Volno, zařaďte GPP trénink nebo lehké kardio na 15 – 20 minut.

DEN 15

Série: 6
Opakování: 5
Zatížení: 8RM
Odpočinek: 75s mezi sériemi
Cviky: spodní polovina těla (důraz na kvadricepsy), tlaky na horní polovinu těla (vertikální rovina), tahy na horní polovinu těla (horizontální rovina), asistenční cviky (musí být na jiné svalové skupiny než v 13. dni)

DEN 16

Volno, zařaďte GPP trénink nebo lehké kardio na 15 – 20 minut, jestli chcete.

DEN 17

Série: 12
Opakování: 2
Zatížení: 5RM
Odpočinek: 75s mezi sériemi
Cviky: tlaky na horní polovinu těla (horizontální rovina), tahy na horní polovinu těla (vertikální rovina), spodní polovina těla (důraz na boky), asistenční cviky, (musí být na jiné svalové skupiny než v 15. dni)

DEN 18

Volno, zařaďte GPP trénink nebo lehké kardio na 15 – 20 minut.

DEN 19

Série: 1
Opakování: 50
Zatížení: 50RM
Cviky: spodní polovina těla (důraz na kvadricepsy), tahy na horní polovinu těla (horizontální rovina), tlaky na horní polovinu těla (vertikální rovina), asistenční cviky (musí být na jiné svalové skupiny než v 17. dni)

DEN 20

Volno, zařaďte GPP trénink nebo lehké kardio na 15 – 20 minut.

DEN 21

Série: 1
Opakování: 50
Zatížení: 50RM
Cviky: tahy na horní polovinu těla (vertikální rovina), spodní polovina těla (důraz na boky), tlaky na horní polovinu těla (horizontální rovina), asistenční cviky (musí být na jiné svalové skupiny než v 19. dni)

DEN 22

Volno, zařaďte GPP trénink nebo lehké kardio na 15 – 20 minut.

DEN 23

Série: 12
Opakování: 2
Zatížení: 5RM
Odpočinek: 75s mezi sériemi
Cviky: spodní polovina těla (důraz na kvadricepsy), tlaky na horní polovinu těla (vertikální rovina), tahy na horní polovinu těla (horizontální rovina), asistenční cviky (musí být na jiné svalové skupiny než v 21. dni)

DEN 24

Volno, zařaďte GPP trénink nebo lehké kardio na 15 – 20 minut, jestli chcete.

DEN 25

Série: 10
Opakování: 3
Zatížení: 6RM
Odpočinek: 60s mezi sériemi
Cviky: tlaky na horní polovinu těla (horizontální rovina), tahy na horní polovinu těla (vertikální rovina), spodní polovina těla (důraz na boky), asistenční cviky, (musí být na jiné svalové skupiny než v 23. dni)

DEN 26

Volno, zařaďte GPP trénink nebo lehké kardio na 15 – 20 minut.

DEN 27

Série: 2
Opakování: 30
Zatížení: 34RM
Odpočinek: 180s mezi sériemi
Cviky: spodní polovina těla (důraz na kvadricepsy), tahy na horní polovinu těla (horizontální rovina), tlaky na horní polovinu těla (vertikální rovina), asistenční cviky (musí být na jiné svalové skupiny než v 25. dni)

DEN 28

Volno, zařaďte GPP trénink nebo lehké kardio na 15 – 20 minut.

DEN 29

Série: 3
Opakování: 20
Zatížení: 24RM
Odpočinek: 120s mezi sériemi
Cviky: tahy na horní polovinu těla (vertikální rovina), spodní polovina těla (důraz na boky), tlaky na horní polovinu těla (horizontální rovina), asistenční cviky (musí být na jiné svalové skupiny než v 27. dni)

DEN 30

Volno, zařaďte GPP trénink nebo lehké kardio na 15 – 20 minut.

DEN 31

Série: 10
Opakování: 3
Zatížení: 6RM
Odpočinek: 60s mezi sériemi
Cviky: spodní polovina těla (důraz na kvadricepsy), tlaky na horní polovinu těla (vertikální rovina), tahy na horní polovinu těla (horizontální rovina), asistenční cviky (musí být na jiné svalové skupiny než v 29. dni)

DEN 32

Volno, zařaďte GPP trénink nebo lehké kardio na 15 – 20 minut, jestli chcete.

Doporučená suplementace

Surge: Konzumujte polovinu dávky během tréninku a polovinu dávky ihned po tréninku spolu s 5 gramy mikronizovaného kreatinu. Pokud na to máte dost peněz, vezměte si další plnou dávku o 45 minut později.

Spike: tento vyspělý stimulant mi dal jedna z nejlepších cvičení mého života. Pokud stojíte o větší úroveň koncentrace a síly během cvičení, dejte si Spike! Vřele ko doporučuji!

Grow!: Během tohoto programu budete potřebovat spoustu vysoce kvalitního proteinu, takže vám doporučuji sáhnout po této micelárně nabité proteinové bombě. Značně usnadňuje dodržet doporučení o příjmu 1-2 gramů proteinu na libru tělesné váhy (2,2 – 4,4 g/kg).

A teď opakujte tento program po dalších 32 dní, jestli chcete být opravdu velkými zkurvysyny!

Reference
1. Thorstensson, A. (1976) Muscle strength, fiber types and enzyme activities in man. Acta Physiologica Scandinavica 433 (Suppl.), 1-44.
2. MacDougall J.D., Sale D.G., Moroz J.R., Elder G.C.B, Sutton J.R., & Howard, H. (1979) Mitochondrial volume density in human skeletal muscle following heavy resistance training. Medicine and Science in Sports 11, 164-166.
3. Tesch P.A., Hakinen K. & Komi P.V. (1985) The effect of strength training and detraining on various enzyme activities. Medicine and Science in Sports and Exercise 17, 245.
4. Staron R.S., Malicky E.S., Leonardi M.J., Falkel J.E., Hagerman F.C. & Dudley G.A. (1990) Muscle hypertrophy and fast fiber type conversions in heavy resistance-trained women. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology 60, 71-79


překlad: Head2k
jazyková a grafická úprava: J_Dogg

zdroj: http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=561180

Uživatelský avatar
Filaxis
Supporter
Příspěvky: 3705
Registrován: 5. úno 2007 22:03
Bydliště: Bratislava

Příspěvekod Filaxis » 22. dub 2007 21:47

Pekny preklad, Head2k! Musim si dakedy pomerat maxima na zakladne cviky, aj ked tento program asi nie je urceny pre takych bazantov ako ja...ale mozno raz...a paci sa mi inak, ze vyber cvikov nechava tento Waterbury na jednotlivcovi.
Silovy trening je viac nez len dvihanie zeleza. Je to forma meditacie, filozofia, zivotny styl.

Uživatelský avatar
Folis
Příspěvky: 12336
Registrován: 15. úno 2007 15:51
Bydliště: Olomouc
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod Folis » 22. dub 2007 21:55

Vypadá to dobře, i když pravda, Waterburyho tréninky jsou si dosti podobné. Ale ty jednotlivé parametry vypadají zajímavě, samozřejmě tento trénink někdy zařadím :wink: . Jeho tréninky jsou pro mne - the best.

Uživatelský avatar
Metallifter
Supporter
Příspěvky: 1770
Registrován: 1. čer 2009 12:54
Bydliště: Slovakia

Příspěvekod Metallifter » 27. bře 2010 1:07

Aký je to GPP trénink ?

tomasK
Příspěvky: 557
Registrován: 4. čer 2009 14:08

Příspěvekod tomasK » 27. bře 2010 11:13


Uživatelský avatar
Metallifter
Supporter
Příspěvky: 1770
Registrován: 1. čer 2009 12:54
Bydliště: Slovakia

Příspěvekod Metallifter » 27. bře 2010 12:50

Dakujem :thumbsup: :thumbsup:

Uživatelský avatar
Metallifter
Supporter
Příspěvky: 1770
Registrován: 1. čer 2009 12:54
Bydliště: Slovakia

Příspěvekod Metallifter » 27. bře 2010 19:10

A ešte k tým cvikom, napr. Tlaky na horní polovinu tela (pohyb v horizontální rovině) - to aké cviky tam mám dať ?

vo vertikálnej to je Bench press, BP s jednoruckami, Military press nie ? opravte ma ak to tak nieje

taktiez s tahmi - v horizontalnej rovine to je Veslovanie ? vo vertikalnej zhyby , pritahy ?


- je to urcene pohybom cinky - vertikalny/horizontalny, alebo polohou tela pri cviku ? asi pohybom cinky ...


a povedzte nejake cviky na vnejší rotátory, abduktory

Vopred dakujem

Uživatelský avatar
skWor
Příspěvky: 1657
Registrován: 27. srp 2008 17:23

Příspěvekod skWor » 27. bře 2010 19:54

Vem si to kdyz stojis. V horizontalnim - tlacis vodorovne od sebe - bench a podobne ( tahy horizontalne sou zas pritahy). Ve vertikalnim tlacis nahoru(dolu) nebo tahas - militari, bradla a proti nim shyby.
Impossible is a word to be found only in the dictionary of fools. – Napoleon Bonaparte

Uživatelský avatar
Metallifter
Supporter
Příspěvky: 1770
Registrován: 1. čer 2009 12:54
Bydliště: Slovakia

Příspěvekod Metallifter » 27. bře 2010 22:12

a tie vnejší rotátory, abduktory ?

tomasK
Příspěvky: 557
Registrován: 4. čer 2009 14:08

Příspěvekod tomasK » 27. bře 2010 22:22

nieco na external rotators
http://www.youtube.com/watch?v=_VOInmUeAew
http://www.youtube.com/watch?v=fyQKP48F ... re=related

abduktory - abdukcia je odtahovanie, takze pri ramenach by to bolo upazovanie s JC, pri nohach nieco ako upazovanie: http://www.exrx.net/WeightExercises/Hip ... ction.html namiesto stroja posuvaj tym smerom kutuc po zemi. dufam ze vies ako to myslim.
aj toto by sa dalo: http://www.myfittribe.com/videos/single-leg-abduction

Uživatelský avatar
Metallifter
Supporter
Příspěvky: 1770
Registrován: 1. čer 2009 12:54
Bydliště: Slovakia

Příspěvekod Metallifter » 27. bře 2010 22:51

dakujem chalani

Uživatelský avatar
Lofas
Supporter
Příspěvky: 2711
Registrován: 8. led 2011 23:41
Bydliště: Žilina-Kysucké Nové Mesto-Budatínska Lehota

Příspěvekod Lofas » 1. srp 2011 22:35

kamoš by rád skusil tento tréning.. tak si chcem trochu ulahčiť robotua spýtať sa či tu je niekto kto ho niekedy cvičil a nemá urobený rozpis wo worde :) aspon cviky by stačilo :) ale najlepšie celý..., ak sa niekto najde nech pošle ccem SZ, alebo hodí tu isto by sa to zišlo viac ludom :) ak nie spravím ho po čase sam :) a dam tu ja :)
_________________
Ak si niekto mysli,ze je lepsi ako ja nech zdvihne ruku.ja mu ju zlomim


Trhačky, a rukavice spôsobuju gynekomastiu !! znižuju TST a zvyšuju estrogen!!

Uživatelský avatar
Lofas
Supporter
Příspěvky: 2711
Registrován: 8. led 2011 23:41
Bydliště: Žilina-Kysucké Nové Mesto-Budatínska Lehota

Příspěvekod Lofas » 8. srp 2011 13:36

takže tu som navrhol cviky pre kamoša.. dam to tu možno to niekto niekedy využije :)


DEN 1

Série: 10
Opakování: 3
Zatížení: 6RM (reps max)
Odpočinek: 75s (sekund) mezi sériemi
Cviky:
benchpress s VC
zhyby na hrazde podhmatom
uklony do strán
cuban press http://www.youtube.com/watch?v=_VOInmUeAew
kladivové zdvihy na biceps s JC

DEN 3

Série: 2
Opakování: 30
Zatížení: 34RM
Odpočinek: 180s mezi sériemi
Cviky:
predkopávanie
pritahy v predklone nadhmatom
military press s JC dlane k sebe
francuzky tlaks EZ
klopenie predlaktia nadhmatom

DEN 5

Série: 2
Opakování: 30
Zatížení: 34RM
Odpočinek: 180s mezi sériemi
Cviky:
pritahy hornej kladky nadhmatom
http://www.exrx.net/WeightExercises/Ere ... dlift.html
benchpress s JC
výpony na lytka
obratene skracovačky

DEN 7

Série: 10
Opakování: 3
Zatížení: 6RM
Odpočinek: 75s mezi sériemi
Cviky:
výpady vzad
kluky na bradlach
pritahy JC v predklone
cuban press http://www.youtube.com/watch?v=_VOInmUeAew
bicepsové zdvihy s JC

DEN 9

Série: 6
Opakování: 5
Zatížení: 8RM
Odpočinek: 75s mezi sériemi
Cviky:
benchpress s VC
zhyby na hrazde podhmatom
mrtvy ťah
francuzky tlak s VC
klopenie predlaktia podhmatom

DEN 11

Série: 4
Opakování: 15
Zatížení: 18RM
Odpočinek: 120s mezi sériemi
Cviky:
drepy
pritahy v predklone podhmatom
military press s VC
výpony na lytka
obratene skracovačky

DEN 13

Série: 4
Opakování: 15
Zatížení: 18RM
Odpočinek: 120s mezi sériemi
Cviky:
pritahy hornej kladky podhmatom
uklony do stran s JC
benchpress s JC
cuban press http://www.youtube.com/watch?v=_VOInmUeAew
kladivové zdvihy na biceps s JC

DEN 15

Série: 6
Opakování: 5
Zatížení: 8RM
Odpočinek: 75s mezi sériemi
Cviky:
výpady
kluky na bradlach
pritahy VC v predklone nadhmatom
francuzky tlaks EZ
klopenie predlaktia nadhmatom

DEN 17

Série: 12
Opakování: 2
Zatížení: 5RM
Odpočinek: 75s mezi sériemi
Cviky:
benchpress s VC
zhyby na hrazde nadhmatom
mrtvy ťah sumo štylom
výpony na lytka
prednožovanie na hrazde nohy vyše hlavy

DEN 19

Série: 1
Opakování: 50
Zatížení: 50RM
Cviky:
predkopávanie
pritahy VC v predklone nadhmatom
military press s JC v sede
biceps s VC

DEN 21

Série: 1
Opakování: 50
Zatížení: 50RM
Cviky:
pritahy hornej kladky nadhmatom
hyperextanzie
benchpress s VC
kick-backy na triceps
klopenie predlaktia podhmatom

DEN 23

Série: 12
Opakování: 2
Zatížení: 5RM
Odpočinek: 75s mezi sériemi
Cviky:
drepy
kluky na bradlach
pritahy VC v prekdlone podhmatom
výpony na lytka
prednožovanie až za hlavu

DEN 25

Série: 10
Opakování: 3
Zatížení: 6RM
Odpočinek: 60s mezi sériemi
Cviky:
benchpress s JC
zhyby na hrazde podhmatom
mrtvy ťah s JC
biceps s VC

DEN 27

Série: 2
Opakování: 30
Zatížení: 34RM
Odpočinek: 180s mezi sériemi
Cviky:
predný drep
pritahy VC v predklone podhmatom
military press s VC
francuzky tlak s EZ
klopenie predlaktia nadhmatom

DEN 29

Série: 3
Opakování: 20
Zatížení: 24RM
Odpočinek: 120s mezi sériemi
Cviky:
sťahovanie hornej kladky nadhmatom
hyperextanzie
benchpress s JC
výpony na lytka
obrátene skracovačky

DEN 31

Série: 10
Opakování: 3
Zatížení: 6RM
Odpočinek: 60s mezi sériemi
Cviky:
predkopávanie
kluky na bradlach
pritahy JC v predklone
biceps s JC
_________________

Ak si niekto mysli,ze je lepsi ako ja nech zdvihne ruku.ja mu ju zlomim


Trhačky, a rukavice spôsobuju gynekomastiu !! znižuju TST a zvyšuju estrogen!!


Zpět na “Trénink”

Kdo je online

Uživatelé prohlížející si toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 1 host