Kvalitní hmota

vše o budování svalové hmoty a síly...

Moderátoři: pascal, keba

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Kvalitní hmota

Příspěvekod J_Dogg » 25. dub 2007 14:35

Na různých internetových serverech, hlavně těch zaměřených na kulturistiku se člověk setká s různými názory na to, jak budovat tréninkem co nejvíce hmoty. Odpověď na tuto otázku už známe. Nejrychlejší cestou k budování svalů a síly je silový trénink zaměřený na různé typy síly. Ideálním řešením v tomto směru se zdá být konjugovaná metoda, kde se využívá všech tří typů síly, tedy metody absolutní síly, dynamické síly i opakovací síly. Nejlepšími cviky na celkový objem jsou cviky základní vícekloubové, izolované cviky mají v tréninku také své místo, ale jejich charakter je staví do role doplňků. Asi jako máte zeleninovou oblohu ke steaku s opečenými bramborami.
Občas některé z vás pohltí myšlenky na rýsování, ať už na pláž nebo i na nějakou kulturistickou soutěž a začnou vás zajímat otázky spojené se zkvalitněním hmoty a ukázáním svých svalů v plné své kráse. Ne, že bych se snad na nějakou soutěž připravoval, ale četnost dotazů na tuto problematiku mě zaujala, krom toho jsem se sám chtěl dovědět, co si mám představit pod frekventovanými pojmy v reportážích z kulturistických soutěží. Zajímalo mě, co je kvalitní sval, jak vypadá, popř. ať vypadá jakkoli, jak tohoto fenoménu dosáhnout. Další výrazy spadají do kulturistické hantýrky, která se užívá v kulturistických časopisech. Mám tím na mysli tato spojení: svalová plasticita, svalová hustota a svalová tvrdost.

Svalové kvality a jak jich dosáhnout

Proč má někdo kvalitní svaly a někdo nekvalitní? Proč má někdo husté svaly a někdo ne? Jak se liší jejich trénink? Odpovím na to v několika následujících bodech.

Kvalita svalu - je vyjádřená podílem kontraktilních proteinů (aktinu a myosinu) na celkové hmotě svalu. Abychom dosáhli co nejvyššího podílu těchto „funkčních“ proteinů, pak musíme trénovat s těžkými váhami po několika opakováních.

Svalová plasticita - je výsledkem genetiky a hladiny hormonů, výživy a druhu tělesné aktivity

Svalová hustota - se nedá vybudovat jinak než těžkými váhami o nízkém počtu opakování, také též myofibrilární hypertrofie.

Svalová tvrdost - ta má co do činění s vytrvalostním tréninkem a vytrvalostními kapacitami svalu – mitochondriemi, uloženým glykogenem a pomalými svalovými vlákny typu I, které mají tendenci vypadat „tvrdě“, kdežte svalová vlákna typu II (A + B) mají tendenci vypadat „hustě“. Podívejte se na svaly powerlifterů. Jejich svaly vypadají hustě. Podívejte se na svaly kulturistů – vypadají hustě, ale i tvrdě. Podívejte se na vytrvalostní sportovce – vypadají tvrdě, ale ne hustě. Existuje několik výjimek, ale tato pravidla platí.

V této souvislosti bych se rád zmínil ještě o tvaru svalů. Americký vědec John. M. Berardi píše o tvaru svalů toto: "Jsou 2 typy tvaru svalů: myogenický a neurogenický. Neděste se těchto vědeckých výrazů; první výraz vypovídá o tom, jak vypadá sval při odpočinku. To je ovlivněno hustotou vašich svalů; čím větší je hustota vašich svalů, tím tvrdší a pevnější vypadají. Těžký trénink zlepšuje myogenický tvar díky hypertrofii kontraktilních proteinů myosinu a aktinu (myosin a aktin jsou nejhustšími částmi kosterních svalů).

Trénink s vysokými počty opakování zvětšuje sarkoplazmatickou hypertrofii, což postupně zlepšuje "měkčí" napumpovaný vzhled. Pokud chcete být tvrdí, pevní a hustí, pak podruhé uvedené asi nebude tím, čím byste se měli řídit. Druhým aspektem tvaru svalů je neurogenický tvar neboli tvar, který je vyjádřen pohyby nebo nastává díky kontrakcím. Opět, trénink s nízkým počtem opakování, velkým zatížením zvyšuje senzitivitu alfa a gamma motorických neuronů, čili zlepšuje neurogenický tvar při provádění nejjednodušších pohybů (chůze, natažení ruky....)."

Tzv. „tvarovací trénink“, který nám předkládají kulturistické časopisy často označuje trénink, který má za následek zvyšování sarkoplazmatické hypertrofie. Ta nastává díky zvětšení nekontraktilní vnitrobuněčné kapaliny ve svalu. Sarkoplazma se skládá z živin, glykogenu, kapilár a tvoří se v ní nové mitochondrie. Tento trénink charakterizuje vyšší počet sérií a vyšší počet opakování, ale výsledkem je zvětšení prostředí okolo svalu, ne svalu samotného.

Nezapomínat na trénink vytrvalosti
Dříve jsem si myslel, že je vytrvalost zbytečná. Abych nabral hmotu, potřebuju stimulovat svalová vlákna typu II, a to proto, že mají největší růstový potenciál. Dosáhnu toho pomocí tréninku absolutní a dynamické síly. Svalová vlákna typu I se zapojí vždy, takže kde je problém? Trénink při rýsování zase nevyžaduje vysoké počty opakování, protože chci udržet hmotu a sílu a počet opakování by měl být zase nízký, ovšem s tím, že pauzy budou kratší.
Postupně jsem ale přicházel na to, že i trénink této silové vlastnosti je k něčemu dobrý. Má pozitivní vliv na celkovou kondici, vysoké počty opakování jsou dobré na regeneraci a „promazání“ kloubů. Další pozitivum může plynout z efektivní dopravy živin do svalů, čímž mohou podpořit svalový růst.

Co ještě má vliv na kvalitu svalu
Nechte mě se zamyslet nad jedním problémem, který mě zrovna napadl. Týká se všech „pilířů“ na nichž stojí zdravé, silné a svalnaté tělo – tedy kvalitní vzhled. Těmi pilíři jsou genetika, trénink, výživa a suplementace a odpočinek. Jaká je úloha tréninku? Anebo na něm vůbec nezáleží a má pravdu ten, kdo říká, že to, jak vypadá je z 80 nebo 90 % dílem výživy a role tréninku, odpočinku a dalších věcí je zanedbatelná? Dokázal tento člověk správně trénovat? A nebo vůbec ne a role genetiky a promyšlené výživy a suplementace je rozhodující a posunula ho tam, kde je? A nebo je úloha genetiky, tréninku a odpočinku natolik silná, že výživu a suplementaci můžeme odsunout na „vedlejší kolej“? Na to mě přivádí dřevorubec, který pracuje v lese po většinu dne. Tento chlapík téměř každý den „trénuje“. Má široká ramena, záda, svalnaté ruce a silné břicho i stehna. Za den jí dvakrát, třikrát nebo maximálně čtyřikrát a co? Chleba se sádlem k snídani, sekaná s rohlíky z obchodu k svačině a večer tučná omáčka s masem a knedlíky, někdy nějaké chipsy nebo slané oříšky. A zkuste se ho zeptat, jestli jí nějaké suplementy...
Úloha genetiky, tréninku, správné stravy a suplementace při silovém tréninku je neoddiskutovatelná a bez jednoho nemůže fungovat jiné. Např. když za dva dny naspím dohromady 5 hodin, nemůžu čekat, že v posilovně odvedu takový výkon, jaký mám. Když budu jíst málo, těžko můžu pomýšlet na budování svalové hmoty a síly atd.
Pro co nejlepší výsledky je třeba věnovat velkou pozornost výživě, jak uvádí první případ, ale i tréninku, jak uvádí druhý případ. Předpokládám, že oba odpočívají stejně a jsou jednovaječná dvojčata :-) Ne, to je jen legrace. Beru v úvahu, že oba mají celkem podobné dispozice pro nárůst svalové hmoty. Pokud se kvalitně stravujete, pak se vám to vrátí v podobě kvalitních svalů.
Naposledy upravil(a) J_Dogg dne 14. říj 2010 13:03, celkem upraveno 2 x.

Uživatelský avatar
Mwerte
Příspěvky: 213
Registrován: 6. pro 2006 15:41

Příspěvekod Mwerte » 25. dub 2007 15:06

:wink: Tenhle příspěvek bych ti nechal otiskout do novin...kdybych nějaký vlastnil :D

stanley
Supporter
Příspěvky: 3772
Registrován: 22. led 2007 12:37

Příspěvekod stanley » 25. dub 2007 16:46

Pekny clanok, to je tvoje dielo J_Doggu?

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 25. dub 2007 16:56

stanley píše:Pekny clanok, to je tvoje dielo J_Doggu?


ano :)

hruda
Příspěvky: 376
Registrován: 27. lis 2006 16:43
Bydliště: Záhorák
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod hruda » 25. dub 2007 16:57

:bigups:

dufam,ze ten smailik ukazuje palce a nie prostredniky

Head2k
Příspěvky: 763
Registrován: 4. úno 2007 23:31

Příspěvekod Head2k » 25. dub 2007 19:13

Jak se liší "kvalita svalu" a "svalová hustota"? Tedy alespoň dle definic v tvém článku, Doggu?

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 25. dub 2007 19:20

Head2k píše:Jak se liší "kvalita svalu" a "svalová hustota"? Tedy alespoň dle definic v tvém článku, Doggu?


Ta otázka stojí špatně. Ne liší, ale jakou vlastnost kromě jiné má kvalitní sval. Tou je například svalová hustota.

Uživatelský avatar
Powers Gump
Příspěvky: 1282
Registrován: 10. led 2007 13:19

Příspěvekod Powers Gump » 25. dub 2007 20:01

J_Dogg píše:
Head2k píše:Jak se liší "kvalita svalu" a "svalová hustota"? Tedy alespoň dle definic v tvém článku, Doggu?


Ta otázka stojí špatně. Ne liší, ale jakou vlastnost kromě jiné má kvalitní sval. Tou je například svalová hustota.


oki mohol by si mi dat priklad "svalovej hustoty" a "svalovej nehustoty "

nejakých kultikov kde je tento rozdil dobre videt

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 25. dub 2007 20:42

Powers píše:oki mohol by si mi dat priklad "svalovej hustoty" a "svalovej nehustoty "

nejakých kultikov kde je tento rozdil dobre videt


Jasně, příkladně nehustý byl např. Steve Michalik, kulturista z Arnoldovy éry. Trénoval s malými váhami, které ovšem "vyvažoval" šíleným pracovním objemem. Mimochodem byl v dokumentu na Primě v sérii Neuvěřitelné životy.
Na druhou stranu typickými příklady svalové hustoty jsou "powerlifteři" Ronnie Coleman nebo Johnnie Jackson.

oficiální web Steva Michalika http://www.mramericas.com/

Uživatelský avatar
Folis
Příspěvky: 12336
Registrován: 15. úno 2007 15:51
Bydliště: Olomouc
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod Folis » 25. dub 2007 20:52

Taky se přidávám - výborná práce J_Doggu :thumbsup: .

Head2k
Příspěvky: 763
Registrován: 4. úno 2007 23:31

Příspěvekod Head2k » 25. dub 2007 21:52

J_Dogg píše:
Head2k píše:Jak se liší "kvalita svalu" a "svalová hustota"? Tedy alespoň dle definic v tvém článku, Doggu?


Ta otázka stojí špatně. Ne liší, ale jakou vlastnost kromě jiné má kvalitní sval. Tou je například svalová hustota.
Intuitivně oba pojmy chápu. Kvalitu jako soubor několika parametrů, z nichž jeden je hustota. Jenže ty kvalitu nedefinuješ jako soubor nějakých vlastností, ale poměrně exaktně jako poměr nějaký potvory k celkovému objemu svalu. Mně by ta definice seděla spíš na tu hustotu. Tu ovšem nedefinuješ, jen říkáš, jak jí dosáhnout.

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 26. dub 2007 8:44

Head2k píše:
J_Dogg píše:
Head2k píše:Jak se liší "kvalita svalu" a "svalová hustota"? Tedy alespoň dle definic v tvém článku, Doggu?


Ta otázka stojí špatně. Ne liší, ale jakou vlastnost kromě jiné má kvalitní sval. Tou je například svalová hustota.
Intuitivně oba pojmy chápu. Kvalitu jako soubor několika parametrů, z nichž jeden je hustota. Jenže ty kvalitu nedefinuješ jako soubor nějakých vlastností, ale poměrně exaktně jako poměr nějaký potvory k celkovému objemu svalu. Mně by ta definice seděla spíš na tu hustotu. Tu ovšem nedefinuješ, jen říkáš, jak jí dosáhnout.


Dalo by se to napsat i tak, jak říkáš. Hustota svalu jsou právě "ty potvory", čím je jich víc, tím líp. :)

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 14. říj 2010 10:47

Jason Nunn píše:Misuse of the word “tone”

Muscle tone doesn’t have anything to do with the way a muscle looks. Muscle tone is the amount of tension that is on a muscle at rest. Again, tone doesn’t equal definition. Losing fat does! The only people who should be worried about the amount of “tone” their muscles have are those with muscular dystrophy or downs syndrome. So the next time your trainer tells you that he can “tone you up,” fire him.


Perfektně napsáno. Často lidi přijdou s tím, že chtějí vytvarovat postavu, ale nechtějí nabrat svaly, pouze "vytvarovat" a aby jejich váha zůstala stejná. Těžko se jim pak vysvětluje, resp. lidi to nechtějí slyšet, že pouze sval má tvar a pokud chtějí vytvarovat postavu, budou muset zvedat činky. Jejich představa je spíše taková, že budou dělat kardio a stáhnou kalorický příjem.

stanley
Supporter
Příspěvky: 3772
Registrován: 22. led 2007 12:37

Příspěvekod stanley » 14. říj 2010 11:47

alebo u zenskych cvicit 10tky az 100ky opakovani na "problemove" partie ... uh
All of the technical perfection in the world means nothing if someone lacks the volition to break a maximal weight off the floor and force it to lockout.

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 16. říj 2015 10:39



Zpět na “Trénink”

Kdo je online

Uživatelé prohlížející si toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 6 hostů