Old school grip training

vše o budování svalové hmoty a síly...

Moderátoři: pascal, keba

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Old school grip training

Příspěvekod J_Dogg » 26. dub 2007 8:59


Old School Grip Training
Techniques for Developing a Death Grip
by Chad Waterbury


Co se děje, že zdravý rozum poklesá, když lidé zabývající se posilovacím tréninkem plánují svůj trénink na zlepšení úchopu? Pokud na konci tréninku provedete několik sérií klopení zápěstí s velkou činkou, očekávejte napumpovaná předloktí, ale co se týče zlepšení úchopu, šeredně se mýlíte!

Znám lidi, kteří podrobují svůj plán na zlepšení zad nebo hrudníku takové pozornosti, s jakou Einstein tvořil teorii relativity, ale když přijde na trénink úchopu jsou vedle jako mladý mnich, co vrazil do Pamely Anderson, potom co se opil v australské hospodě.

Dospívání v hornaté oblasti středozápadu USA mě naučilo, jak budovat úchopovou sílu. Ohlédnu-li se zpátky na začátky mého tréninku, na dobu, kdy mi bylo 14, neměl jsem žádnou z těch „high-tech“ vymožeností jako mají městští mazánci. Tím myslím trhačky nebo různé kladky. Byl jsem zvyklý všechno zvedat bez jakékoli podpory, tedy nasyrovo (raw).

Když jsem cvičil mrtvé tahy, vždy jsem využíval své úchopové síly, abych udržel činku. Nebo když jsem cvičil shyby na dřevěném trámu v garáži, úchop mi odešel dříve než se vyčerpala záda nebo biceps. Přesto po krátké době byla má úchopová síla s to vyrovnat se jak síle bicepsů, tak zad. Jednou v létě jsem odjel s kamarádem na bridádu k němu na farmu, kde jsme mimo jiné házeli senem. Pamatuju si, že nic nezlepšilo sílu úchopu a předloktí, jako právě toto! Díky práce na farmě se zlepšil objem mých předloktí a zároveň vládla ohromnou silou. Můžeš to udělat zrovna tak měšťáku, pokud toto čteš.

První co udělejte, dejte výpověď ve své práci pro bábovky a odejděte na venkov! Ne, dělám si legraci. První věcí, kterou si musíte uvědomit je, co to znamená budovat sílu. Podle slavného silového výzkumníka Vladimira Zatsiorského, jsou 3 způsoby, jak zlepšovat sílu:

 zvedat velmi těžké váhy, blížící se vašemu maximu, což je popisováno jako Max Effort Method
 zvedat submaximální váhy explozivně, co nejrychleji, což je popisováno jako Dynamic Effort Method
 zvedat submaximální váhy do selhání, což je popisováno jako Repeated Effort Method

A proto, pokud chcete budovat úchop světové extratřídy, měli byste provádět všechny 3 metody. Mnoho lidí provádí pouze jednu ze tří uvedených metod, jako např. Otevírání a svírání naprosto zbytečných plastových gripperů (různých mačkátek, kroužků a přístrojů na principu nůžek) o miliónu opakování, což by těžko mohlo zaujmout i mojí babičku. Tyto grippery vám poskytnou odpor okolo 15 kg, když se je snažíte sevřít, což vám ale pomůže k napumpování slabých předloktí.Nemusíte se jimi už trápit. Po vyzkoušení mých technik budete moci nosit tričko s krátkým rukávem celý rok, dokonce i na severní Sibiři v zimě! Ale nejdřív mě nechte vysvětlit několik mýtů.

Mýtus 1: Každý den musíte provádět vysoké počty opakování

Tento mýtus pochází pravděpodobně z doby okolo roku 1980, kdy bylo zvykem trénovat břicho supervysokými počty opakování. Tento přístup má jednu chybu: pokud stále trénujete s vysokými počty opakování, pak dáváte růstový impuls pouze svalovým vláknům typu I. Každý člověk, dokonce i ten s půlkou mozku ví, že největší růstový a silový potenciál mají vysokoprahová rychlá vlákna typu II, zvláště pak svalová vlákna typu IIB. Takže už se konečně vykašlete na supervysoké počty opakování každý den, protože tento přístup vás dovede „odnikud nikam“.

Mýtus 2: Cvičení s grippery je nejlepší na rozvoj předloktí

Mohl bych vám dát tolik příkladů, proč to není pravda, ale dám vám jeden z mé vlastní zkušenosti. Strávil jsem mnoho víkendů na farmě s kamarádem Taterem. Jeho děda Bill byl farmář a mechanik. Bill nikdy nevstoupil do posilovny a neměl tušení, co grippery jsou, přesto měl úžasně svalnatá a silná předloktí, jaká by mu i Pepek námořník záviděl. Bill strávil den tím, že nosil těžké farmářské náčiní, utahoval šrouby těžkými klíči, pracoval se šroubováky a nosil těžké kbelíky. To jen některé z jeho denních aktivit. Asi se ptáte: „Ano, to je dobré, ale byl i silný?“ Odpovím vám, ale vrátím se k Taterovi.
Jednou jel Tater s rodinným náklaďákem po zledovatělé silnici a auto sklouzlo do příkopu. Tater se nemohl dostat ven. Bill z toho nebyl zrovna šťastný. Chytil Tatera, který vážil okolo 135 kg, za krk a zvednul ho nahoru. Jednou rukou! Tomu říkám funkční síla.

Jinými slovy, silná předloktí vyžadují různé typy práce.

Mýtus 3: Kulturisté mají silná předloktí

Pokud stále procvičujete svá předloktí tréninkem o vysokém objemu, pak porostou. Problém je, že tento typ tréninku způsobuje nárůst sarkoplazmické hypertrofie, ne silné funkční sarkomerové hypertrofie svalových vláken. Musíte se snažit o zvětšení svalových vláken, ne mimobuněčného prostoru, tedy pokud chcete silná a svalnatá předloktí, která jsou schopná vyvinout skutečnou sílu.

Kulturisté tedy používají trhačky, ať už jsou to mrtvé tahy nebo stahování kladky. Ale co to je za zdvihání zátěže, když ji nedokážete zvednout bez pomoci? Podle mě, když nedokážete potáhnout 272 kg ze země bez užití trhaček, pak nepotáhnete 272 kg.

Nyní jsme si vysvětlili všechny mýty a vrátíme se k tomu, jak zvýšit sílu úchopu a zvětšit předloktí. Jak jsem již zmínil, musíme využívat třech metod tréninku. Tady jsou, v tabulkovém provedení, s definovanými procenty, sériemi, opakováními a charakteristikami tempa.

Metoda.......Intenzita...........Série.........Opakování.....Tempo
ME......95 - 100 % 1RM.........3 - 5.........1 - 3................30X0
DE......55 - 65 % 1RM...........6 - 10.......2 - 4................10X0
RE......75 - 85 % 1RM...........4 - 6..........4 - 8................3020

Doporučuji začít s jednou metodou, pak odpočívat 3 – 5 dní než zkusíte včlenit do tréninku další. Jinými slovy, první den provádějte první cvik, nebo cviky metodou ME, maxima effort. Druhý den, o 3 – 5 dní později provádějte cvik nebo cviky metodou dynamickou, tedy DE. A o dalších 3 – 5 dní později vyzkoušejte opakovací metodu, tedy RE, repeated effort.

Proveďte tento „cyklus“ třikrát a potom vyměňte cviky, každý z jiné kategorie cviků na předloktí. Můžete takto cvičit kontinuálně, průběžně si po dokončení cyklu vyberete nový cvik, dokud nebudete mít mohutná svalnatá předloktí nebo dokud se nevypravíte na farmu pracovat na kukuřičném poli.

A znovu, provádějte tento sled cviků po 3 cykly a potom cviky vyměňte. West Side Barbell Club začleňuje dvě z výše uvedených metod do svého tréninku. Jelikož je naším cílem silné předloktí, střídám jednotlivé metody a objem práce volím takový, aby nebyl příliš veliký (kromě tréninku úchopu a předloktí cvičíte i jiné cviky, které zaměstnávají svaly předloktí a vyžadují silný úchop).

Tady je příklad:
Den............Metoda..........Cvik.......................................Série...........Opakování
Pondělí........ME............mrtvý tah s tlustou tyčí.................3 - 5............1 - 3
Pátek..........DE............roztahování gumového pásku......6 - 10...........2 - 4
Úterý..........RE............Aligátorův stisk...............................4 - 6.............4 - 8


Teď už se konečně dostáváme k nejpodstatnějšímu – cvikům. Nikdy si nevybudujete úchop světové třídy, když budete ztrácet čas mačkáním plastových gripperů a klopením zápěstí. Dlaň a svaly předloktí mají velký potenciál pro provádění nejrůznějších pohybů, tak proč byste se měli soustředit jen na tyto dva. A jak vám ukážu jaké – pamatujte, vyberte si cvik z každé z následujících kategorií k vytvoření vlastního cyklu.

Trénujte extenzory

Mně to připadá hrozně jednoduché, ale měl bych říct, že extenzory jsou nejzanedbávanější proměnnou tréninku úchopu. Extenzory ruky a předloktí musí být trénovány pro budování maximální úchopové síly. Asi nikdy byste necvičili biceps a vynechávali triceps, nebo ano? Nemyslím si to. Zapamatujte si, že tělo omezí svůj maximální silový potenciál, pokud je jeden z antagonistů slabý, aby ochránilo klouby. A proto trénujte extenzory ruky/zápěstí, a budete překvapeni svými výsledky. Tady jsou cviky:

Roztahování gumového pásku prsty – Sežeňte si gumový pásek ve tvaru prstence (ne nějakou levnou tenoučkou gumu, ale tu tlustší, jakou používají na poště) a strčte své prsty dovnitř. Roztáhněte prsty tak široko, jak je to jen možné, bez toho, aby vám guma sklouzla z konečků prstů dolů, a pak opět prsty stáhněte k sobě. Jinou metodou je natáhnout gumu pouze mezi dva prsty a dělat to samé.

Zvyšujte odpor přidáváním více gum přes sebe. Toto je také výborný cvik pro kohokoliv s problémy zápěstí nebo karpálního tunelu. Začlenění tohoto cviku do vaší rutiny mnohdy zmírní jakékoli příznaky. Pokud zesílíte tak, že už vám gumy nebudou stačit, můžete si v obchodě se sportovním vybavením koupit speciální pásek na extenzi prstů. Používejte toto cvičení pro jakoukoliv z uvedených tří metod.

Extenze v písku – Sežeňte si dvacetilitrový kbelík a naplňte ho pískem. Strčte do něj ruku s napnutými prsty přimknutými pevně k sobě. Pak co nejrychleji prsty roztáhněte. Vyndejte ruku a celý postup opakujte. Podle vaší síly se může jednat o cvik metodou maximálního úsilí (pokud jste slabí), nebo metodou dynamického/opakovaného úsilí (pokud jste silní)

Poznámka: písek není jediná hmota, kterou lze použít. Myslím, že stejně tak dobře můžete strkat ruku do oblázků, bahna nebo velkého hrnce ovesných vloček tety Bessie, pokud máte takovéhle sklony. (Jestli se právě bojíte o svou manikúru, pak čtete špatný článek!)

Extenze se stisknutým kotoučem – Vezměte lehký kotouč (5 kg nebo tak) a sevřete ho pronovaným úchopem (dlaní dolů – od sebe). Čtyři prsty by měly být na jedné straně kotouče a palec na straně opačné. Předpažte a ohýbejte ruku v zápěstí nahoru a dolů po doporučený počet opakování. Až zesílíte, přidejte více kotoučů a sevřete je naležato k sobě. Než se vaše síla rozvine, používejte toto cvičení pro metody opakovaného a dynamického úsilí.

Cviky s "otevřenou dlaní"

Pro ty z vás, kdo trénujete „raw“ a používáte sílu vlastního úchopu pro cviky jako mrtvý tah a shyby: je to skvělé, ale také potřebujete zvedat předměty s dlaní více otevřenou, tzn. s více nataženými prsty. Tady jsou některé skvělé cviky pro tento účel:

Jednoruční zdvihy jednoručky k pasu – Postavte jednoručku na jeden její konec (takže bude vypadat jako I, když se na ni podíváte ze strany) a stoupněte si nad ni s rozkročenýma nohama. Chyťte vršek jednoručky, jako když zvedáte měkký míček ze země, a zvedněte ji do úrovně pasu. Položte ji zpět a pohyb opakujte.

Jako pokročilejší verzi tohoto cviku můžete činku zvedat až po úroveň prsou. Musím vás varovat, abyste nepoužívali jednoručku, která by vás nutila rozevírat prsty na více než 80% jejich úplného natažení. Jinými slovy, udržujte mírné ohnutí svých prstů, jinak byste mohli příliš namáhat šlachy a vazy ve svých rukou a zápěstí. Cvik funguje s jednoručkou s hladkým, popř. šestiúhelníkovým koncem.

Mrtvý tah s tlustou tyčí – Kupte si pár EZ rukojetí nebo obalte prostředek osy ručníkem, aby byl její průměr mezi 6 a 7,5 cm. Až činku uchopíte, ručník se zmáčkne, proto musí být původní průměr o dost větší než 6 – 7,5 cm, aby byl výsledný úchop správný. (Ještě lepší metodou je vyrobit si svou vlastní osu pro tlustý úchop doma tak, že na původní osu navlékneme kus trubky o průměru 6 – 7,5 cm a k ose ho přivaříme.)

Naložte lehký kotouč (5 nebo 10 kg) na oba konce osy. Jako u každého nového cviku, je lepší začít s lehčí zátěží, než se zranit hned při prvním opakování. Položte činku před sebe, chyťte ji pravou rukou a proveďte tradiční mrtvý tah. Zvedněte a položte činku jednou až třikrát, než prohodíte pravou ruku za levou.

Činku můžete položit na zem také vedle sebe a provádět ten samý cvik. Vím, že si teď spousta z vás myslí, že s jednoručkou by to šlo stejně dobře. Věřte mi, nešlo, protože udržet velkou činku vodorovně vyžaduje o mnoho více práce. Toto je výborný cvik pro metodu maximálního úsilí.

Jednoruční chůze s kolečkem – Tohle je opravdu pokročilý cvik, který jsem sám vymyslel (no dobře, možná že ho dělá i někdo jiný, ale já o tom nevím). Vezměte si nenaložené kolečko nebo menší trakař. Chyťte ho tak jako normálně (semi-supinovaný úchop) a rozejděte se s ním vpřed. Zatím jednoduché, že? Teď však přichází ta těžší část – pomalu posunujte svou levou ruku dozadu, pryč z konce levé rukojeti. Sundávejte ji prst po prstu, malíček jako první.

Sjíždějte levou rukou pryč z rukojeti a zároveň pravou rukou udržujte rovnováhu kolečka. Kolečko musíte udržet úplně rovně, nebo to nebude fungovat. Ze začátku zvládnete možná sundat jen několik prstů, ale vydržte. Tlačte kolečko asi 30 sekund, než prohodíte ruce. Možná se jednou dostanete mezi elitu a potlačíte ho jen jednou rukou. Mluvte o síle úchopu!

Trénujte svaly úchopu výbušně

Zatím jsme se zaměřovali na extenzory ruky a předloktí spolu s izometrickou činností svalů. Nyní potřebujeme nějaký dynamický trénink pro ohýbače (flexory). Tady jsou některé skvělé cviky:

Kapitán Drtič – Kupte si jeden z těch posilovačů úchopu na bázi péra (ocelový drát s jednou smyčkou) od Ironmind.com. Podle vaší úrovně síly můžete použít jakýkoliv typ, od Trainer (odpor 100 lbs = 45 kg) do vynikajícího No.4 (odpor 365 lbs = 156 kg). Použijte takový typ, který vám umožní provést doporučený počet opakování pro metody dynamického a opakovaného úsilí. Pokud si nejste jisti svou silou, kupte si typ No.1 (140 lbs = 63 kg). Sevřete posilovač do stisknuté pozice použitím výbušné síly při metodě dynamického, resp. relativně klidně při metodě opakovaného úsilí. V závislosti na vaší síle možná budete pro den maximálního úsilí potřebovat použít typ Trainer.

Explozivní nabírání hrstí písku - Tenhle cvik jsem se naučil z výborné knihy Johna Brookfielda "Mastery of Hand Strength" (Mistrovství síly rukou). Vražte ruku do dvacetilitrového kbelíku písku, oblázků, ocelových broků nebo jiného materiálu kladoucího odpor a naberte hrst tak výbušně, jak dokážete. Vyjměte ruku a opakujte. Ti z vás, kteří chtějí být méně poškrábaní, mohou použít pár tenkých rukavic. Používejte tento cvik pro metodu dynamického nebo opakovaného úsilí.

Aligátorův stisk – Najděte si kousek pěny, matraci, polštář sedačky nebo cokoli jiného, co vám dobře padne do ruky. Ruku umístěte tak, že čtyři prsty budou natažené na jedné straně a palec na straně druhé. Stiskněte prsty a palec k sobě (jestli si to nedovedete představit, je to, jako když předvádíte rukou v ponožce postavičku, která mluví, a prsty a palcem děláte pohyb pusy). Používejte tento cvik pro kteroukoliv ze tří zmiňovaných silových metod.

Pokud máte potíže s rozvojem síly a/nebo hmoty jedné ruky vzhledem k druhé, můžete mít nervový problém s páteří v oblasti C6-T1. Pro přesnou diagnózu se obraťte na dobrého chiropraktika. Dalším důvodem by mohl být srůst svalů předloktí nebo ruky, popřípadě jejich srůst vzájemný. Často své uchopovací svaly během dne týráme opakovanými traumaty. Tento problém lze jednoduše léčit s pomocí odborníka na aktivní techniku uvolnění.

Spojením těchto informací s návody v "Get a Grip" si vybudujete světový úchop, který bude jak esteticky potěšující, tak extrémně funkční a silný. Takže jestli k vám na pláži přijde ten chlápek z toho starého inzerátu Charlese Atlase, kopne vám písek do tváře a zkusí vám vzít holku, můžete ho jednou rukou popadnout za krk, začít cvičit Aligátorův stisk a představovat si, že je postavička v ponožce!

zdroj: http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459819

překlad: J_Dogg, Head2k

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 26. dub 2007 9:21

Tohle je první článek Waterburyho na T-Nation. Dovedu si představit, jaký vzbudil rozruch mezi ortodoxními pumpovači zápěstí. :)

Uživatelský avatar
Filaxis
Supporter
Příspěvky: 3705
Registrován: 5. úno 2007 22:03
Bydliště: Bratislava

Příspěvekod Filaxis » 26. dub 2007 15:49

Tomuto som nerozumel: Jednorucna chodza s koleckom - teda to kolecko neviem co je... Alebo trakar. :?
Silovy trening je viac nez len dvihanie zeleza. Je to forma meditacie, filozofia, zivotny styl.

Head2k
Příspěvky: 763
Registrován: 4. úno 2007 23:31

Příspěvekod Head2k » 26. dub 2007 15:58

Filaxis píše:Tomuto som nerozumel: Jednorucna chodza s koleckom - teda to kolecko neviem co je... Alebo trakar. :?


Obrázek

EDIT:
Po slovensky fúrik
Překlad jsem našel pomocí on-line slovníku http://www.e-slovensko.cz/slovnik/

Uživatelský avatar
rachel
Příspěvky: 706
Registrován: 4. srp 2006 18:03
Bydliště: úsilné

Příspěvekod rachel » 26. dub 2007 19:41

srandovní článek-kdo by to byl řekl, že práce zlepší úchop, kdo chce, může ke mne přijet štípat dříví..........
nervu váhy, nejedu mrtvoly, či dřepy. jsem plážovej

Uživatelský avatar
Powers Gump
Příspěvky: 1282
Registrován: 10. led 2007 13:19

Příspěvekod Powers Gump » 26. dub 2007 22:05

v tom pripade by bolo vhodny cvik " farmers walk " je krasne pocasi vybehnut na dvor s dvomi 50 tkami jednoruckami

stanley
Supporter
Příspěvky: 3772
Registrován: 22. led 2007 12:37

Příspěvekod stanley » 27. dub 2007 8:19

rachel píše:srandovní článek-kdo by to byl řekl, že práce zlepší úchop, kdo chce, může ke mne přijet štípat dříví..........


kde ze to byvas? na to stipani by som sa nechal cas od casu ukecat ...

Uživatelský avatar
rachel
Příspěvky: 706
Registrován: 4. srp 2006 18:03
Bydliště: úsilné

Příspěvekod rachel » 27. dub 2007 12:12

stanley píše:
rachel píše:srandovní článek-kdo by to byl řekl, že práce zlepší úchop, kdo chce, může ke mne přijet štípat dříví..........


kde ze to byvas? na to stipani by som sa nechal cas od casu ukecat ...


české budějovice..........asi napíšu článek o prospěchu manuální práce pro šílence do zvedání železa a pak už budu jen najímat-dobrej job :lol:
nervu váhy, nejedu mrtvoly, či dřepy. jsem plážovej

stanley
Supporter
Příspěvky: 3772
Registrován: 22. led 2007 12:37

Příspěvekod stanley » 27. dub 2007 12:14

Tam mam pratetu, ked ju pojdem navstivit tak sa zastavim u teba nastipat drivi ...

Uživatelský avatar
Filaxis
Supporter
Příspěvky: 3705
Registrován: 5. úno 2007 22:03
Bydliště: Bratislava

Příspěvekod Filaxis » 27. dub 2007 14:55

Head2k píše:
Filaxis píše:Tomuto som nerozumel: Jednorucna chodza s koleckom - teda to kolecko neviem co je... Alebo trakar. :?


Obrázek

EDIT:
Po slovensky fúrik
Překlad jsem našel pomocí on-line slovníku http://www.e-slovensko.cz/slovnik/


AHA loool :lol: Tak to ma nenapadlo! Teraz to uz aj celkom dava zmysel. Dik.
To Rachel: Nahodou ja ked som nasraty, tak vzdy prve co ma napadne ze by som si do dacoho riadne zatal....lenze tu v Ba na sidlisku asi tazko :huh:
Silovy trening je viac nez len dvihanie zeleza. Je to forma meditacie, filozofia, zivotny styl.

Uživatelský avatar
rachel
Příspěvky: 706
Registrován: 4. srp 2006 18:03
Bydliště: úsilné

Příspěvekod rachel » 27. dub 2007 17:29

asi začnu uspořádávat letní pracovní kempy........doma práce dost, nebo známej má kousek od nás pilu-to je rachota s pár tunama kulatiny(dřeva) denně........ :lol:
nervu váhy, nejedu mrtvoly, či dřepy. jsem plážovej

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 27. dub 2007 21:31


Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 8. kvě 2007 20:55

Světovým rekordmanem v disciplíně zvané rolling thunder, speciální mrtvý tah jednoruč je Andrus Murumets z Estonska. Může se tak pokládat za člověka s nejsilnějším úchopem současnosti. Mimochodem v minulosti jím byl i náš Jan Bártl (120, 5 kg). Současný rekord je 121, 2 kg.

Uživatelský avatar
Reginald
Supporter
Příspěvky: 549
Registrován: 15. črc 2006 23:29
Bydliště: Praha
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod Reginald » 8. kvě 2007 21:23

J_Dogg píše:Světovým rekordmanem v disciplíně zvané rolling thunder, speciální mrtvý tah jednoruč je Andrus Murumets z Estonska. Může se tak pokládat za člověka s nejsilnějším úchopem současnosti. Mimochodem v minulosti jím byl i náš Jan Bártl (120, 5 kg). Současný rekord je 121, 2 kg.

Ne že bych se chtěl srovnávat, ale 120kg mi nepřijde jako hodně. To je nějaký divný...

EDIT: Jak dlouho to musí udržet?

Uživatelský avatar
keba
Moderator
Příspěvky: 4844
Registrován: 5. dub 2007 10:34

Příspěvekod keba » 8. kvě 2007 21:35

mě to taky nepříde hodně navíc Cizo někde psal že to zkoušel a dal tuším 140


Zpět na “Trénink”

Kdo je online

Uživatelé prohlížející si toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 8 hostů