Conjugate split

vše o budování svalové hmoty a síly...

Moderátoři: pascal, keba

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Conjugate split

Příspěvekod J_Dogg » 4. čer 2007 11:33

Conjugate split
by Mark Rippetoe


Tento trénink byl sestaven tak, aby výsledkem byl nárůst jak síly, tak svalové hmoty. Cvičí se 4 dny v týdnu, dvakrát se procvičí spodek těla a dvakrát vršek. První den se procvičí spodek těla - důraz je kladen na kvadricepsy, boky se procvičí jen lehce. Druhý den se procvičí vršek těla - čekají vás vertikální tlaky a horizontální tahy. Třetí den se procvičí opět spodek těla - důraz je kladen na svalstvo boků, kvadricepsy se procvičí lehce. Poslední čtvrtý den procvičíte vršek těla tlaky v horizontální rovině a tahy ve vertikální rovině.

Den 1
kvadricepsy těžce, boky lehce
dřepy*
bulharské split dřepy
mrtvý tah s napnutýma nohama
dřepy s výskokem (8x3 nebo 10x2 s 20 – 25 % 1RM)
břicho/lýtka

Den 2
vertikální tlaky, horizontální tahy
military press ve stoje*
přítahy velké činky v předklonu
šikmé tlaky s jednoručkami (příkrý úhel)
face pulls (tahy k obličeji)
kladivové zdvihy
předkloktí/trapézy

Den 3 – volno

Den 4
kvadricepsy lehce, boky těžce
mrtvý tah*
good mornings
výpady
GHR
břicho/lýtka

Den 5
horizontální tlaky, vertikální tahy
bench press*
shyby
šikmé tlaky s jednoručkami (nízký náklon)
kliky
stahování kladky
rotátory ramen/úchop

Síla *
1.týden 5x5
2.týden 6x4
3.týden 8x3
4.týden 10x1-2
5.týden deload 5x2-5

Asistenční cviky – hypertrofie
1.týden 3x12
2.týden 3x10
3.týden 4x8
4.týden 4x6
5.týden deload 2x10

zdroj: http://www.fortified-iron.com/forum/ind ... opic=26855

stanley
Supporter
Příspěvky: 3772
Registrován: 22. led 2007 12:37

Příspěvekod stanley » 4. čer 2007 11:56

preco to ma nazov Conjugate split?

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 4. čer 2007 12:44

stanley píše:preco to ma nazov Conjugate split?


protože ho tak autor nazval, ale s konjugovanou metodou nemá nic společnýho

stanley
Supporter
Příspěvky: 3772
Registrován: 22. led 2007 12:37

Příspěvekod stanley » 4. čer 2007 12:46

J_Dogg píše:
stanley píše:preco to ma nazov Conjugate split?


protože ho tak autor nazval, ale s konjugovanou metodou nemá nic společnýho


tak ...

ale ako trenink je to celkom pekne spravene ...

berat3
Příspěvky: 9
Registrován: 15. zář 2010 21:58

Příspěvekod berat3 » 4. črc 2011 12:57

Cus mel bych dotaz. Jak je to s vahama ? Mam jet s konstantni vahou nebo pridavat 70-70-80-80-85% a dalsi tyden 70-70-80-80-85-85% ? U asitencnich cviku pridavam podle pocitu. diky

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 4. črc 2011 16:04

berat3 píše:Cus mel bych dotaz. Jak je to s vahama ? Mam jet s konstantni vahou nebo pridavat 70-70-80-80-85% a dalsi tyden 70-70-80-80-85-85% ? U asitencnich cviku pridavam podle pocitu. diky


Váhy by se měly zvyšovat. Procenta moc nemám rád, protože to je hodně individuální záležitost - někdo dovede s 80 % maxima 10 opakování jako nic, pro někoho trénovanějšího to znamená jen několik málo opakování. Spíš bych začal na 7RM a váhu bych zvyšoval až na 3RM ve 4. týdnu (teoreticky tedy 2, 5 - 5 % navyšování váhy, spíše blíže k tomu prvnímu číslu, podle možností přidávat).
U jednokloubových cviků (kladivové zdvihy, cviky na předloktí) můžeš jít až na doraz.

berat3
Příspěvky: 9
Registrován: 15. zář 2010 21:58

Příspěvekod berat3 » 4. črc 2011 16:19

J_Dogg píše:
berat3 píše:Cus mel bych dotaz. Jak je to s vahama ? Mam jet s konstantni vahou nebo pridavat 70-70-80-80-85% a dalsi tyden 70-70-80-80-85-85% ? U asitencnich cviku pridavam podle pocitu. diky


Váhy by se měly zvyšovat. Procenta moc nemám rád, protože to je hodně individuální záležitost - někdo dovede s 80 % maxima 10 opakování jako nic, pro někoho trénovanějšího to znamená jen několik málo opakování. Spíš bych začal na 7RM a váhu bych zvyšoval až na 3RM ve 4. týdnu (teoreticky tedy 2, 5 - 5 % navyšování váhy, spíše blíže k tomu prvnímu číslu, podle možností přidávat).
U jednokloubových cviků (kladivové zdvihy, cviky na předloktí) můžeš jít až na doraz.


Aha ok, takze trepa drep zacnu na 110 posledni serie bude 130. Dalsi tyden zacnu na 112,5 - 132,5 atd jo ?

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 4. črc 2011 18:15

Váhu přidávat po týdnu, tzn. série odcvičit s konstantní vahou. Váha se zvyšuje po týdnu. Není to ramping. Zkusit to ale můžeš i s ramp up sériemi.

berat3
Příspěvky: 9
Registrován: 15. zář 2010 21:58

Příspěvekod berat3 » 4. črc 2011 20:32

ok dik pojedu s konstantni vahou

Uživatelský avatar
Metallifter
Supporter
Příspěvky: 1770
Registrován: 1. čer 2009 12:54
Bydliště: Slovakia

Příspěvekod Metallifter » 4. črc 2011 20:42

mam plan na august :)
Osobný tréner v Bratislave ? Kontaktuj ma !

berat3
Příspěvky: 9
Registrován: 15. zář 2010 21:58

Příspěvekod berat3 » 26. črc 2011 11:15

Jak je to s vahama v poslednim deload tydnu ? mam jeste prihodit kdyz je tam mene serii nebo ubrat ? diky

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 26. črc 2011 11:34

berat3 píše:Jak je to s vahama v poslednim deload tydnu ? mam jeste prihodit kdyz je tam mene serii nebo ubrat ? diky


Intenzitu bych taky ubral tak na 70 % nejtěžšího týdne.

berat3
Příspěvky: 9
Registrován: 15. zář 2010 21:58

Příspěvekod berat3 » 26. črc 2011 11:57

J_Dogg píše:
berat3 píše:Jak je to s vahama v poslednim deload tydnu ? mam jeste prihodit kdyz je tam mene serii nebo ubrat ? diky


Intenzitu bych taky ubral tak na 70 % nejtěžšího týdne.


OK dik


Zpět na “Trénink”

Kdo je online

Uživatelé prohlížející si toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 10 hostů