Trénink 3x5/1x5

vše o budování svalové hmoty a síly...

Moderátoři: pascal, keba

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Trénink 3x5/1x5

Příspěvekod J_Dogg » 13. srp 2006 22:33

Autorem tohoto programu je Mark Rippetoe, který se specializuje na zvýšení síly a objemu svalů začátečníků a pokročilejších začátečníků. Tento trénink je určen pro cvičence, který cvičí již alespoň půl roku.

Trénink A
dřepy 3x5
bench press 3x5
mrtvý tah 1x5

Trénink B
dřepy 3x5
millitary press 3x5
silové přemístění/power clean 3x5

Příklad jak by mělo vypadat rozcvičení před 3x5 (resp. 1x5 v případě MT). Pokud budete cvičit s 80 kg, rozcvičení bude následující:

rozcvičovací série
2x5 se samotnou tyčí
1x5 40 kg
1x3 57 kg
1x2 70 kg

pracovní série
3x5 80 kg

Přidávejte si na činku co nejčastěji. Pokud jste začátečníkem v silových cvicích, nebo jste se dosud zaměřovali spíše na izolované cviky, pravděpodobně si budete přidávat každý trénink o 2,5 - 5 kg na hlavních zdvizích a o 2,5 kg na ostatních cvicích.

A hodně jezte. Všeho hodně.

Je dobré přidat nějaké přídavné cviky jako cviky na břicho, spodní záda, přímé procvičení bicepsů, tricepsů ale ne v přílišné míře. Jsou to jen doplňky. Dostatečné jsou pro bicepsy/tricepsy 3 série po 8 opakováních na konci tréninku. Paže už jsou procvičeny při jiných cvicích, takže není je tvrdě znovu trénovat.

Role stravy je velmi důležitá. Čím více jíte, tím budete větší. Rippetoe doporučuje 4 velká jídla denně plus galon mléka.

Zdroj: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=720275

Slayterova modifikace: http://forum.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=1232
Naposledy upravil(a) J_Dogg dne 6. led 2012 14:11, celkem upraveno 2 x.

Uživatelský avatar
Robb
Příspěvky: 198
Registrován: 10. pro 2007 19:14

Příspěvekod Robb » 10. pro 2007 19:43

Chtěl bych zkusit nějakou silovku (moji první), dal by se tento trénink použít?

Uživatelský avatar
Ruhl
Příspěvky: 1117
Registrován: 8. črc 2007 19:50

Příspěvekod Ruhl » 10. pro 2007 20:25

Robb píše:Chtěl bych zkusit nějakou silovku (moji první), dal by se tento trénink použít?

Co takhle korte nebo Sheiko? to taky nejsou špatný silovky

Uživatelský avatar
cha cha
Příspěvky: 1119
Registrován: 10. úno 2007 15:10

Příspěvekod cha cha » 10. pro 2007 20:27

Zkus to nebo si tady najdi 5x5 od billa stara.. Nedávej si sheika nebo korteho jako první silovku. Takový tréninky ještě nepotřebuješ, aby ses zlepšoval.
Joe: "This is the '90s. You don't just go around punching people. You have to say something cool first"
Jimmy: "So if you hit someone with a surfboard, you say Surf's Up?"

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 10. pro 2007 20:38

Robb píše:Chtěl bych zkusit nějakou silovku (moji první), dal by se tento trénink použít?


Napiš o sobě pár řádek do sekce Nový člen a co jsi teď jel za trénink. To bude nejlepší.

edit: koukám, že jsi jel ABBH, tak tohle můžeš dát potom :thumbsup:

stanley
Supporter
Příspěvky: 3772
Registrován: 22. led 2007 12:37

Příspěvekod stanley » 10. pro 2007 21:24

ruhl píše:
Robb píše:Chtěl bych zkusit nějakou silovku (moji první), dal by se tento trénink použít?

Co takhle korte nebo Sheiko? to taky nejsou špatný silovky


na zajace netreba hned kanon vyberat ...

Uživatelský avatar
bestial
Coach
Příspěvky: 4556
Registrován: 2. pro 2006 13:02

Příspěvekod bestial » 10. pro 2007 21:31

stanley píše:
ruhl píše:
Robb píše:Chtěl bych zkusit nějakou silovku (moji první), dal by se tento trénink použít?

Co takhle korte nebo Sheiko? to taky nejsou špatný silovky


na zajace netreba hned kanon vyberat ...


na druhu stranu neviem ci je dajaky zazrak vsetko odkalad na neskor

(moj osobny nazor)
Už jen jedna další ampule
Ješte nás čeká sláva
Jednou nás to všechny zabije
No zatím to nakopává.

What I lack in determination, I make up in my superior genetics.
https://www.facebook.com/jan.michalov.trener

Uživatelský avatar
Folis
Příspěvky: 12336
Registrován: 15. úno 2007 15:51
Bydliště: Olomouc
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod Folis » 10. pro 2007 21:32

bestial píše:
stanley píše:
ruhl píše:
Robb píše:Chtěl bych zkusit nějakou silovku (moji první), dal by se tento trénink použít?

Co takhle korte nebo Sheiko? to taky nejsou špatný silovky


na zajace netreba hned kanon vyberat ...


na druhu stranu neviem ci je dajaky zazrak vsetko odkalad na neskor

(moj osobny nazor)


Třeba šetřit (kdo šetří, má za tři :) ).

Uživatelský avatar
bestial
Coach
Příspěvky: 4556
Registrován: 2. pro 2006 13:02

Příspěvekod bestial » 10. pro 2007 22:42

Folis píše:
bestial píše:
stanley píše:
ruhl píše:
Robb píše:Chtěl bych zkusit nějakou silovku (moji první), dal by se tento trénink použít?

Co takhle korte nebo Sheiko? to taky nejsou špatný silovky


na zajace netreba hned kanon vyberat ...


na druhu stranu neviem ci je dajaky zazrak vsetko odkalad na neskor

(moj osobny nazor)


Třeba šetřit (kdo šetří, má za tři :) ).


nesuhlasim ale nechcem sa hadat :)
Už jen jedna další ampule

Ješte nás čeká sláva

Jednou nás to všechny zabije

No zatím to nakopává.



What I lack in determination, I make up in my superior genetics.

https://www.facebook.com/jan.michalov.trener

Uživatelský avatar
bazinger
Příspěvky: 922
Registrován: 6. úno 2007 14:11

Příspěvekod bazinger » 10. pro 2007 22:58

tiez som zastanca ze naco ... urobi rovnake vysledky na lahsom treningu ako aj s tazsim ... naco sa bude viac namahat pre rovnaky effect ?
Obrázek Obrázek

stanley
Supporter
Příspěvky: 3772
Registrován: 22. led 2007 12:37

Příspěvekod stanley » 10. pro 2007 23:10

bestial píše:
stanley píše:
ruhl píše:
Robb píše:Chtěl bych zkusit nějakou silovku (moji první), dal by se tento trénink použít?

Co takhle korte nebo Sheiko? to taky nejsou špatný silovky


na zajace netreba hned kanon vyberat ...


na druhu stranu neviem ci je dajaky zazrak vsetko odkalad na neskor

(moj osobny nazor)


a co das potom?

Brusik
Příspěvky: 208
Registrován: 7. úno 2009 19:44

Příspěvekod Brusik » 11. říj 2009 10:35

Je lepsi trenovat v jeden den biceps i triceps nebo treba v A biceps a B triceps??
Zatim sem cvicil A + shyby podhmatem, franc. tlaky s EZ, bricho
B + uzky bench, biceps. zdvih s EZ, bricho

Foresten
Příspěvky: 33
Registrován: 26. úno 2011 18:36

Příspěvekod Foresten » 14. bře 2011 16:41

Tenhle trenink se mi libi, co myslite je vhody pro fightera ?

Candát
Příspěvky: 1543
Registrován: 8. led 2010 11:08
Bydliště: Náměšť nad Oslavou

Příspěvekod Candát » 17. bře 2011 13:34

Foresten píše:Tenhle trenink se mi libi, co myslite je vhody pro fightera ?

Ahoj, teď přemýšlím o dalším tréninku a tento se mě hodně zamlouvá.
Ale k tvému dotazu, proč by nebyl? Pokud nasadíš nižší váhy a pojedeš to spíše dynamicky, tak by to mohl být velmi vhodný trénink. Žádné desítky sérií, relativně krátký trénink a zbyde Ti dost energie a síly do dalších tréninků.
Jen tu mrtvolu bude rozumné jet pomalu.

Candát
Příspěvky: 1543
Registrován: 8. led 2010 11:08
Bydliště: Náměšť nad Oslavou

Příspěvekod Candát » 18. bře 2011 16:32

Ahoj, po tréninku na střed těla chci zkusit silovku, Vybral jsem si s největší pravděpodobností tuto. Nechal jsem se inspirovat i uvedenýma modifikacema.

Můj plán:
Trénink A
dřepy čelní 3x5
bench press 3x5
mrtvý tah 3x5 - změna oproti 1x5
doplňky - lehké

Trénink B
dřepy zercher 3x5
millitary press 3x5
silové přemístění/power clean 3x5
doplňky-lehké

Schéma tréninků
1. týden: A1+B1+(A1-15%), 2.týden: B2+A2+(B2-15%), 3.týden: A3+B3+(A3-15%, 4.trénink: B4+A4+(B4-15%). Tzn. třetí trénink týdne s 85% zátěží z prvního.

Na základě tabulky 5x5 jsem si určil váhy pro 5RM a těch chci dosáhnout ve 4.týdnu. V 1.týdnu začínám na 80% z 5RM, tedy podseknuto o 20%. Přidávat budu rovnoměrně.
Po 4.týdnu bude deolad a pokračování další 4 týdny s navyšováním váhy o 2,5%.

Má to cenu jít po už např. Tréninku pro pokročilé začátečníky? Nebo dát raději klasickou 5x5 od billa starra? Jakákoliv připomínka vítaná.


Zpět na “Trénink”

Kdo je online

Uživatelé prohlížející si toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 0 hostů