54321... Trénink!

vše o budování svalové hmoty a síly...

Moderátoři: pascal, keba

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

54321... Trénink!

Příspěvekod J_Dogg » 20. srp 2006 21:05

Jsem pevně přesvědčen o tom, že většina z vás nepotřebuje v tréninku pestrost k tomu, aby dosahovala zlepšování. Držte se svého jídelníčku, základních cviků v tréninku a to je to, co potřebujete. Můžete sestavit báječný trénink složený jen z několika cviků, nepotřebujete mít ve své tréninkové jednotce deset cviků a přebíhat od jednoho ke druhému, jak činí stále většina cvičenců v posilovnách.
Jediné, co by mohlo odvést od cvičení základních cviků je nuda a stagnace. Ale slyšeli jste někoho, kdo by říkal: "Kámo, už mě nabaví bejt silnější každej trénink. Kdykoli když jdu na benč, zvednu větší váhu a udělám víc opakování. Už nechci být silnější, chci pestrost."
Tahle scéna asi vypadá, jako by byla z nějakého ostrova zázraků, kde "malí lidé" volají "letadlo, letadlo", ale ne ve světě, kde žijete vy i já. Devět lidí z desíti požaduje pestrost v tréninku, protože nezaznamenávají žádný progres.
Vyberte si cvik, který jste předtím necvičili a říkám vám, že vám moc nepůjde. Zakrátko se váš CNS adaptuje a budete se zlepšovat.
Lidi, kteří touží po pestrosti nebudou dosahovat nikdy příliš dobrých výsledků, co se týče silových výkonů. Hrají snad hráči fotbalu baseball kvůli pestrosti? Zaběhnou si sprinteři maraton kvůli pestrosti? NE.
Zkušení profesionálové se drží základů, protože ví, že fungují. To je to, co z nich činí profesionály.

Program "54321..."
Tento tréninkový plán je sestaven tak, že kombinuje základní trénink a zároveň splňuje potřeby cvičenců usilujících o pestrost.
Trénink se přidržuje základních cviků, jež jsou nejlepší na celkovou mohutnost a sílu těla. Zároveň se každý týden mění, takže lidé potřebující pestrost nepřijdou zkrátka. Je to výborný program na hmotu a sílu, ovšem, pokud budete hodně jíst.

Takto vypadá trénink stanovený na 10 týdnů:

1. týden: 5x5
2. týden: 5x4
3. týden: 5x3
4. týden: 5x2
5. týden: 5x1
6. týden: 5x5
7. týden: 5x4
8. týden: 5x3
9. týden: 5x2
10. týden: 5x1

Na počátku se jedná čistě o program na hmotu a sílu. Postupně se stává stále silovějším. V polovině se zase změní na objemový a klesá k síle. V šestém týdnu byste měli začít s vahou o 2,5 kg vyšší než v počátečním 5x5.

Pondělí
A1 přemístění a tlak s velkou činkou
A2 shyby širokým úchopem se zátěží
B1 dřepy
B2 rumunský mrtvý tah

Mezi sériemi odpočívejte 90 vteřin. Nekončete dřív, než budete mít hotovo 5x5.

Středa
A1 bench press v racku/floor press
A2 přítahy velké činky v předklonu
Mrtvý tah (2 minuty pauzy jinak platí to samé co u pondělních pauz)

Pátek
A1 - střídavé tlaky jednoruček nad hlavu
A2 - přítahy jednoruček v předklonu
B1 - dřepy (dřepy v silovém stojanu)
B2 - swing s jednoručkami (podobné pullthroughs s jednoručkami)

Pravidla hry
- série jsou se stejnou vahou
- poslední série by měla být nejobtížnější, ale měli byste ji zvládnout sami a nikdy nejít do selhání
- pokud nedokážete stanovený počet opakování s novou vyšší vahou, zůstaňte na ní pro příští týden.
- v úterý a čtvrtek si můžete dát lehké kardio. O víkendu odpočívejte
- nepřidávejte další cviky. Nebojte se o to, že málo zatížíte břicho, to je procvičeno při každém základním cviku
- a co snížení tuku? Snížení váhy je závislé z 80 % na stravě. Tento program je stanoven na nabrání hmoty a zlepšení síly. I při rýsovačce se ale držte základních cviků
- nechci být příliš velký: Myslíte si, že vyrostete přespříliš? To, že si myslíte, že vyrostete příliš je to nejmenší ze všech vašich obav. Svaly a síla není něco, co vyroste přes den...

Zdroj: http://www.bodybuilding.com/fun/mahler87.htm

Uživatelský avatar
Charles99
Supporter
Příspěvky: 2609
Registrován: 2. lis 2007 23:23
Bydliště: Střelice

Příspěvekod Charles99 » 25. srp 2008 11:31

Máte někdo zkušenost s tímto tréninkem? :)
V nebi je sice čistší vzduch,jenže v pekle,je lepší společnost!!!

Uživatelský avatar
Bacik
Příspěvky: 658
Registrován: 6. úno 2007 23:04
Bydliště: BASTILA GyM*bz.pri TT

Příspěvekod Bacik » 31. srp 2008 14:15

nechapem preco by som mal robit bench na zemi a nie na lavicke
aky je v tom rozdiel?
a esce neviem co su střídavé tlaky jednoruček nad hlavu
( myslim si ze na triceps ) ???
az ked som zacal drepovat
az vtedy som skutocne zacal rast.

Uživatelský avatar
ThomyCZ
Příspěvky: 1766
Registrován: 9. pro 2007 22:51
Bydliště: Vrchlabí
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod ThomyCZ » 31. srp 2008 14:20

Bacik píše:nechapem preco by som mal robit bench na zemi a nie na lavicke
aky je v tom rozdiel?

Jednou si to zkus a uvidíš.. :)
Obrázek

Uživatelský avatar
Bacik
Příspěvky: 658
Registrován: 6. úno 2007 23:04
Bydliště: BASTILA GyM*bz.pri TT

Příspěvekod Bacik » 31. srp 2008 14:26

jo hned zajtra a na tie dalsie otazky uz som nasiel odpoved
az ked som zacal drepovat

az vtedy som skutocne zacal rast.

Uživatelský avatar
Robb
Příspěvky: 198
Registrován: 10. pro 2007 19:14

Příspěvekod Robb » 31. srp 2008 17:59

Bacik píše:nechapem preco by som mal robit bench na zemi a nie na lavicke
aky je v tom rozdiel?

Říká se tomu floorpress
http://www.youtube.com/watch?v=8FmESvXBoow

Uživatelský avatar
skWor
Příspěvky: 1657
Registrován: 27. srp 2008 17:23

Příspěvekod skWor » 8. zář 2009 23:14

Nebylo by od veci dat po 5. tydnu deload??
Preci jen to jinak bude 10 tydnu s docela velkou zatezi.
Impossible is a word to be found only in the dictionary of fools. – Napoleon Bonaparte


Zpět na “Trénink”

Kdo je online

Uživatelé prohlížející si toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 12 hostů