Trénink pro šlachy a vazy

vše o budování svalové hmoty a síly...

Moderátoři: pascal, keba

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Trénink pro šlachy a vazy

Příspěvekod J_Dogg » 27. srp 2006 12:14

Každý kulturista se snaží o nabrání takového množství svalové hmoty, kolik je jeho tělo schopno unést. K tomu mu slouží zvedání stále těžších vah. Co ale, když se dostane do mrtvého bodu, kdy už se nejde zlepšit?
Náročný silový trénink má velký vliv na šlachy a vazy. Rozumný kulturista by se tedy měl čas od času více věnovat zesílení šlach a vazů, které podporují svaly, jež chce nadále budovat.
Silové asistenční cviky využívali skvělí siláci 50. a 60. let Chuck Sipes a Doug Hepburn. Tito dva budovali své svaly bez podpory anabolik, jen s pomocí výživy a tehdy dostupných suplementů. Bez lifterských trik, prostě syrová síla. Nic víc.
Powerlifteři a powerbuildeři, kteří využívají v tréninku lifterských technik by se měli snažit o zesílení šlach a vazů, aby mohli nadále zdvihat co nejvyšší váhy a nabalovat na sebe další kila svalů. Powerbuildeři jsou známí svou hustou muskulaturou, jež se neobejde bez silných šlach a vazů.
Legendární powerlifter Ted Arcidi věří, že specializovaný trénink na šlachy a vazy pomáhá při zlepšování silových výkonů i při zlepšení svalového rozvoje.

Šlachy a vazy
Šlachy a vazy patří k základním termínům tréninku se zátěží. Pomáhají při extenzi a kontrakci svalů. Oboji stabilizují klouby. Šlachová zakončení spojují svalová bříška s kostní tkání a mohou být přirovnána k silným popruhům.
Dobře vyvinuté šlachy jsou výborně elastické, silné a jsou schopné vyvinout značnou sílu. Způsobují, že se kost hýbe díky tahové síle, kterou produkují spolu se svaly. Jestliže dosáhnete velmi vysokých vah a nehnete se z místa, pak je možná separátní trénink pro šlachy dobrou volbou. Zranění šlach se vyskytují často u lidí užívajících AS. Zvýší rychle množství svalové hmoty, ale rozvoj šlach a vazů zaostává.
Právě v těchto případech je zvláštní trénink nanejvýš potřebný. Na druhou stranu šlachy mohou být silnější než svaly. Kvůli tomu dochází k různým utržením svalů atd.
Natržení šlach jsou velmi vážná a léčení trvá v průměru okolo roku. Vazy vynikají svou flexibilitou. Jak šlachy tak vazy se podílejí svou měrou na pohybu ve specifickém určení.

Šlachy a vazy jsou složeny ze dvou hlavních vláken:

- kolagenu
- elastinu


Kolagen poskytuje sílu a tuhost, zatímco díky elastinu se klouby natahují. Pro maximální tréninkovou vitalitu je nezbytné trénovat ve smyslu zesilování šlach a vazů. Jakékoli jejich zranění by vás na dlouho vyřadilo z tréninku a dosažení vašich cílů by se nadlouho oddálilo.

Program
Budování síly ve smyslu i zvětšování svalové hmoty se specializuje na cviky stresující v první řadě nohy, záda, hrudník a ramena. Dřepy, bench pressy, mrtvé tahy, přítahy v předklonu a tlaky na ramena jsou nejlepšími příklady cviků, které budují hmotu těchto svalů.
Ve specifickém tréninku na šlachy a vazy bude hodně záležet na tréninku ve zkráceném pohybu, kdy bude třeba vyvinout opravdu značnou sílu (150 % maxima). Dobrým příkladem jsou bench pressy v silovém stojanu, kde nastavte příčku asi 10 cm nad hrudník. Ruce jsou v plném protažení. Spouštějte činku dolů a opět vytlačte. Proveďte 6 opak.

Trénink
Pondělí
mrtvý tah 3x6-10
stahování kladky za hlavu 3x8-12
bicepsový zdvih s jednoručkami 3x6-8

Úterý
bench press 3x8-12
bench press v silovém stojanu ve zkráceném pohybu 3x5
stlačování kladky na triceps 3x8-12
tricepsové extenze vleže/french press v silovém stojanu 3x5

Čtvrtek
leg press 2x8-12
dřepy 3x8-12
dřepy (krátké) v silovém stojanu 3x5

Sobota
upažování 3x8-12
tlaky za hlavou s velkou činkou v silovém stojanu (krátké) 3x5
krčení ramen s velkou činkou 3x8-12

Zdroj: http://www.bodybuilding.com/fun/drobson18.htm

hajcl
Příspěvky: 4
Registrován: 19. pro 2010 11:42

Příspěvekod hajcl » 14. bře 2011 22:46

Čau mám dotaz, jak mám chápat, ty krátké dřepy v silovém stojanu ?

Uživatelský avatar
Joey_The_Lion
Příspěvky: 1946
Registrován: 18. črc 2010 11:17
Bydliště: Cheb, Karlovy Vary
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod Joey_The_Lion » 15. bře 2011 10:52

hajcl píše:Čau mám dotaz, jak mám chápat, ty krátké dřepy v silovém stojanu ?


V kratším rozsahu pohybu :)
"4"
Dear thrusters, F*CK YOU!!!

hajcl
Příspěvky: 4
Registrován: 19. pro 2010 11:42

Příspěvekod hajcl » 17. bře 2011 23:49

Joey_The_Lion píše:
hajcl píše:Čau mám dotaz, jak mám chápat, ty krátké dřepy v silovém stojanu ?


V kratším rozsahu pohybu :)



hehe :) to je pěkný, ale nedovedu si představit jak to provádět :)
jeslti mám jet 1/4 dřepy, nebo dřepy rovnoběžně se zemí, nebo pod paralel ;)

Uživatelský avatar
Jirkas
Příspěvky: 4110
Registrován: 29. lis 2007 22:03

Příspěvekod Jirkas » 17. bře 2011 23:57

Podivej se jak vetsina lidi v posilovne drepuje, tak tak to ma byt :D Proste ze tu paralel nevidi ani z dalky, plytke drepy :)
You gotta search within you, you gotta find that inner strength and just pull that shit out of you and get that motivation to not give up and not be a quitter, no matter how bad you wanna just fall flat on your face and collapse

Uživatelský avatar
nofearko
Příspěvky: 1410
Registrován: 22. lis 2010 11:41

Příspěvekod nofearko » 18. bře 2011 0:14

Jirkas píše:Podivej se jak vetsina lidi v posilovne drepuje, tak tak to ma byt :D Proste ze tu paralel nevidi ani z dalky, plytke drepy :)


:lol: rozosmial si ma aj ked si osobne myslim ze je to smutne
Sila vole a sustredenie je cesta...

hajcl
Příspěvky: 4
Registrován: 19. pro 2010 11:42

Příspěvekod hajcl » 18. bře 2011 15:15

další dotaz: jaký váhy tam mají být, vidim tam jenom u zkrácených pohybů 150% maxima a jinak zhola nic :/

Uživatelský avatar
Balthazar
Příspěvky: 1257
Registrován: 26. lis 2007 22:59

Příspěvekod Balthazar » 18. bře 2011 15:21

hajcl píše:Čau mám dotaz, jak mám chápat, ty krátké dřepy v silovém stojanu ?
http://www.youtube.com/watch?v=SB8V3-GJn6k
Stop acting like a douche, keep your mouth shut, train the right way, and win.

Knowledge is power..arm yourself


What lack in genetics, I make up for with determination and discipline.

hrac
Příspěvky: 9
Registrován: 15. srp 2011 13:18

Příspěvekod hrac » 23. srp 2011 16:01

Tak to jsem kdysi jel na benč a na sílu je to snad vůbec to nejlepší. Za půl roku jsem si maximum na BP zvedl ze 120 na 160. Ty přírustky byly fakt neuvěřitelné. Bohužel mi pak z jiného důvodu (špatně prováděný tlak za hlavou) odešlo rameno, takže jsem od toho musel upustit. Ale jeden můj student to zkoušel asi čtvrt roku (pak už jsem s ním ztratil kontakt), ale za to dobu přidal myslím taky 20 kg. Dělal jsem to ale trochu jinak. Klasický benč, ale musí si vás někdo stoupnout a rozsah pohybu jen malý. Z propnutých paží spouštět dolů jen tak 10cm a pak zas zpět propínat. Většina lidí se na mě dívala jak na blázna, že prej proč si tam dávám tolik, když to nezdvihnu a podobně. Vysvětlit jim, že se tak zlepší i maximum regulérně prováděném BP bylo nad mé síly. Bohužel jsem ale tehdy cvičil nějaké trapné splity a před samotným tímto cvikem ještě pyramidu s opakováními do vyčerpání, tak jsem to asi přehnal, ale kdyby to např. někdo vyzkoušel tím stylem, že před tím dá jen lehce klasicky benč, ne do vyčerpání, a potom pár tlaků s jednoručkama taky ne do vyčerpání, popř. ty cviky, které jsou tam doporučované v tom vzorovém tréningu, tak věřím, že neprohloupí, jen musí překousnout to, že se všichni blbě dívají, jak tam jen tak trošičku pozvedává 200 kg činku.

Uživatelský avatar
Sonny360
Příspěvky: 23
Registrován: 3. srp 2011 14:45

Příspěvekod Sonny360 » 24. srp 2011 10:01

ahoj, mel bych dotaz trochu mimo...kdyz cvicim mrtvy tah rekneme ze se 100kg to jeste zvladam bez trhacek ale pri vetsi vaze uz ne...je lepsi se snazit postupovat dal bez trhacek s mensí vahou a nebo dat vetsi vahu s trhackama...prijde me ze mam slaby uchop, citim to i treba pri shybech ze se dlouho neudrzim...asi bych to trhackama moc resit nemel ne?

Uživatelský avatar
Jirkas
Příspěvky: 4110
Registrován: 29. lis 2007 22:03

Příspěvekod Jirkas » 24. srp 2011 10:15

Sonny360 píše:ahoj, mel bych dotaz trochu mimo...kdyz cvicim mrtvy tah rekneme ze se 100kg to jeste zvladam bez trhacek ale pri vetsi vaze uz ne...je lepsi se snazit postupovat dal bez trhacek s mensí vahou a nebo dat vetsi vahu s trhackama...prijde me ze mam slaby uchop, citim to i treba pri shybech ze se dlouho neudrzim...asi bych to trhackama moc resit nemel ne?


To asi ne, na uchop je dobry treba farmers walk, krceni ramen s VC nebo drzeni cinky v koncovy fazi mrtvyho tahu na cas- vem treba 120-140 kg a udelej jedno opacko a pak drz co nejdyl :)
You gotta search within you, you gotta find that inner strength and just pull that shit out of you and get that motivation to not give up and not be a quitter, no matter how bad you wanna just fall flat on your face and collapse

Uživatelský avatar
Balthazar
Příspěvky: 1257
Registrován: 26. lis 2007 22:59

Příspěvekod Balthazar » 24. srp 2011 11:10

moj oblubeny cvik na uchop su kroc rows - najdes najvacsiu jednorucku v posilke resp. najvacsiu co zvladas a snazis sa s tym dat co najviac opakovani (takych 20-30 je optimum)

Uživatelský avatar
Sonny360
Příspěvky: 23
Registrován: 3. srp 2011 14:45

Příspěvekod Sonny360 » 24. srp 2011 11:22

ok diky za rada...tak pro ted trhacky vynecham a zacnu na tom uchopu makat

Uživatelský avatar
Balthazar
Příspěvky: 1257
Registrován: 26. lis 2007 22:59

Příspěvekod Balthazar » 24. srp 2011 12:12

ked ta uchop samotny obmedzuje pri tahoch a s trhackami mozes iac trenovat, nevidim problem v tom vziat si ich na tazke serie

stanley
Supporter
Příspěvky: 3772
Registrován: 22. led 2007 12:37

Příspěvekod stanley » 24. srp 2011 14:21

to je o prioritach ... chystas sa na velky mrtvy tah na sutazi, alebo pouzivas mrtvy tah na zlepsenie chrbta?
All of the technical perfection in the world means nothing if someone lacks the volition to break a maximal weight off the floor and force it to lockout.


Zpět na “Trénink”

Kdo je online

Uživatelé prohlížející si toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 1 host