3 - 5 Gradual High-Volume Program

vše o budování svalové hmoty a síly...

Moderátoři: pascal, keba

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

3 - 5 Gradual High-Volume Program

Příspěvekod J_Dogg » 12. črc 2006 10:38

Pokud přijde řeč na budování větších a silnějších svalů, miluji vysokoobjemové tréninky.
Vysokoobjemový trénink je efektivní v případě, že je prováděn správně. Následující trénink je cyklovaný postupně. Jedním z nejoblíbenějších vysokoobjemových tréninků je GVT.

Tento program se také nazývá 10 x 10 a jsou zde vykonávány hlavní cviky. GVT je efektivní co se týče budování svalových objemů, ale ne až tak ve vztahu k síle. Intenzita je příliš nízká a mnoho cvičenců dokonce po skončení tréninku zaznamená pokles síly. Navíc najet na systém o deseti sériích znamená pro mnohé přetrénování.

V našem tréninku je GVT upraven tak, že je cyklován postupně. Je aplikován na krátkou periodu a na vyšší intezitu, která se postupně snižuje. Začíná se pěti sériemi namísto deseti a rozpětí opakování 3 - 5 je správným krokem k vyšší síle. Nyní tedy k programu.

Cviky "3 - 5"
Stejně jako jiné objemové programy i 3-5 GHV staví na základních cvicích. Právě ony jsou zodpovědné za váš následný "velký třesk" v hmotě a síle. Izolované cviky pusťte jednoduše z hlavy... Cviky, které nás budou zajímat jsou následující:

- přemístění a tlak s velkou činkou (barbell clean and press)
- přítahy s velkou činkou
- shyby se zátěží
- kliky se zátěží
- dřep s činkou
- dřepy vpředu
- mrtvý tah

12ti týdenní plán "3-5"
Týden 1: 5 x 3
Týden 2: 5 x 4
Týden 3: 5 x 5
Týden 4: 6 x 3
Týden 5: 6 x 4
Týden 6: 6 x 5
Týden 7: 7 x 3
Týden 8: 7 x 4
Týden 9: 7 x 5
Týden 10: 8 x 3
Týden 11: 8 x 4
Týden 12: 8 x 5
Týden 13. - 17: nízkoobjemový trénink 2 x 3
Týden 18: začněte znovu

Split "3-5"
Pokud chceme předejít přetrénování a pálení svalů, cvičte v týdnu 2 vysokoobjemové tréninky a 2 nízkoobjemové. Točte cviky každý týden. Tady je příklad:

Týden 1
Pondělí
Trénink A1 přemístění a tlak 5 x 3
Trénink A2 přítahy činky v předklonu 5 x 3

Proveďte cvik A1 a přejděte na A2 a po minutové pauze opakujte. Proveďte takto pět sérií každého.


Týden 1
Úterý
Trénink B1 dřepy vpředu 5 x 3
Trénink B2 mrtvý tah s napnutýma nohama 5 x 3

Platí opět co předtím. Proveďte cvik B1 a přejděte na B2. Minutu odpočívejte a znovu.

Týden 1
Čtvrtek
Trénink kliky se zátěží 2 x 3
Trénink shyby se zátěží 2 x 3

Týden 1
Pátek
Trénink mrtvý tah 3 x 3 (2 minuty pauzy)


Týden 2
Pondělí
Trénink A1 kliky se zátěží 5 x 4
Trénink A2 shyby se zátěží 5 x 4

Proveďte cvik A1, odpočívejte minutu a jděte na cvik A2. Poté odpočívejte 2 minuty a jděte znovu na A1. Po dokončení 5 sérií je konec.

Týden 2
Úterý
Trénink - mrtvý tah 5 x 4 (2 minuty pauzy)

Týden 2
Trénink A1 přemístění a tlak 2 x 3
Trénink A2 přítahy velké činky 2 x 3

Proveďte cvik A1, pak po minuté pauze přejděte na cvik A2. Odpočívejte 2 minuty a znovu jděte na A1. Končíte po provedení dvou sérií každého cviku.


Týden 2
Pátek
Trénink B1 dřepy vpředu 2 x 3
Trénink B2 mrtvý tah s napnutýma nohama 2 x 3

Proveďte cvik B1, pak po minuté pauze přejděte na cvik B2. Odpočívejte 2 minuty a znovu jděte na B1. Končíte po provedení dvou sérií každého cviku.

Jak vidíte, točí se cviky každý týden. Hraje se zde s různými objemy. Program je vytvořen na cyklickém mechanismu v dlouhodobém horizontu. Toto je skvělý program, který je přelomem ve vysokoobjemovém tréninku. Snaží se vyvarovat poklesu výkonnosti plynoucí z přechodu z vysokoobjemového tréninku na nízkoobjemový.

Mike Mahler

Originál zde: http://www.bodybuilding.com/fun/mahler86.htm
Naposledy upravil(a) J_Dogg dne 30. zář 2010 6:37, celkem upraveno 1 x.

Uživatelský avatar
Kaduhaz
Příspěvky: 1564
Registrován: 24. led 2008 22:13
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod Kaduhaz » 28. zář 2010 20:26

Všech 7 cviků k každym tréninku? :idea:
"Jaká je vaše sexuální orientace?"
"Jsem katolický kněz."
Obrázek

stanley
Supporter
Příspěvky: 3772
Registrován: 22. led 2007 12:37

Příspěvekod stanley » 28. zář 2010 22:06

1-2 cviky na trenink evidentne ...
All of the technical perfection in the world means nothing if someone lacks the volition to break a maximal weight off the floor and force it to lockout.

Uživatelský avatar
Kaduhaz
Příspěvky: 1564
Registrován: 24. led 2008 22:13
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod Kaduhaz » 28. zář 2010 22:39

No právě na to jsem koukal, ale předtim je napsáno "Pokud chceme předejít....", což by znamenalo, že je tam ještě jiná varianta než ten "split" :)
"Jaká je vaše sexuální orientace?"

"Jsem katolický kněz."

Obrázek

stanley
Supporter
Příspěvky: 3772
Registrován: 22. led 2007 12:37

Příspěvekod stanley » 29. zář 2010 8:35

Kaduhaz píše:No právě na to jsem koukal, ale předtim je napsáno "Pokud chceme předejít....", což by znamenalo, že je tam ještě jiná varianta než ten "split" :)


takze ty sa chces ucelovo pretrenovat, ci ako?

pokial chces cvicit viac cvikov na trenink, tak musis stiahnut treninkove dni na 3 ...
All of the technical perfection in the world means nothing if someone lacks the volition to break a maximal weight off the floor and force it to lockout.

Candát
Příspěvky: 1543
Registrován: 8. led 2010 11:08
Bydliště: Náměšť nad Oslavou

Příspěvekod Candát » 29. zář 2010 9:09

Ahoj,
v rozpisu u týdne 1 ve čtvrtku je zřejmě chyba, počet sérií neodpovídá a v originále je též uvedeno 2x3????

to stanley: Uměl by jsi udělat rozpis na 3 dny? Nějak se zamotávám ve střídání 5x3 versus 2x3...

stanley
Supporter
Příspěvky: 3772
Registrován: 22. led 2007 12:37

Příspěvekod stanley » 29. zář 2010 9:38

neni tam chyba, je to vyssie vysvetlene, ze 2 treninky by mali byt nizkoobjemove aby sa predislo pretrenovaniu ...

na 3 dni napr

Týden 1
Pondělí
Trénink A1 přemístění a tlak 5 x 3
Trénink A2 přítahy činky v předklonu 5 x 3
Trénink B dřepy vpředu 5 x 3

Týden 1
Streda
Trénink A1 kliky se zátěží 5 x 3
Trénink A2 shyby se zátěží 5 x 3
Trénink B mrtvý tah 5 x 3 (2 minuty pauzy)

Týden 1
Piatok
Trénink A1 přemístění a tlak 2 x 3
Trénink A2 přítahy činky v předklonu 2 x 3
Trénink B dřepy vpředu 2 x 3

Týden 2
Pondělí
Trénink A1 kliky se zátěží 2 x 3
Trénink A2 shyby se zátěží 2 x 3
Trénink B mrtvý tah 2 x 3 (2 minuty pauzy)

Týden 2
Streda
Trénink A1 přemístění a tlak 5 x 4
Trénink A2 přítahy činky v předklonu 5 x 4
Trénink B dřepy vpředu 5 x 4

Týden 2
Piatok
Trénink A1 kliky se zátěží 5 x 4
Trénink A2 shyby se zátěží 5 x 4
Trénink B mrtvý tah 5 x 4 (2 minuty pauzy)


atd
All of the technical perfection in the world means nothing if someone lacks the volition to break a maximal weight off the floor and force it to lockout.

Candát
Příspěvky: 1543
Registrován: 8. led 2010 11:08
Bydliště: Náměšť nad Oslavou

Příspěvekod Candát » 29. zář 2010 10:02

stanley píše:neni tam chyba, je to vyssie vysvetlene, ze 2 treninky by mali byt nizkoobjemove aby sa predislo pretrenovaniu ...


V tomto stále nesouhlasím, podívej článek to uvádí takhle:
Týden 1
Čtvrtek
Trénink kliky se zátěží 5 x 3
Trénink shyby se zátěží 5 x 3


a originál takhle:
Thursday.
Workout Exercise Sets x Reps
A-1 Weighted Dips 2x3
A-2 Weighted Pull-Ups 2x3


Právě aby se střídaly tréninky s vysokým a nížším objemem. nebo to pořád chápu blbě?? :?

Jinak děkuji za rozpis na 3 dny a ještě dva dotazy.
1, Při rozdělení 3x týdně bude ten program zřejmě mnohem náročnější na regeneraci, ne? Jsou to prakticky 4dny nahuštěny do 3 tréninků.
2, Váhy nastavím na 5x3, další týden zvedám jen počet opakování na 5x4? Při stejné hmotnosti. A v týdnu 4 při přechodu na 6x3 zvýšit i hmotnost (třeba cca o 2,5% či 5%) nebo stačí jen navýšený počet sérií?
Naposledy upravil(a) Candát dne 29. zář 2010 10:06, celkem upraveno 1 x.

stanley
Supporter
Příspěvky: 3772
Registrován: 22. led 2007 12:37

Příspěvekod stanley » 29. zář 2010 10:05

aha, ja som zle pochopil na co sa pytas ... hej pravdu mas, dobre to chapes ...
All of the technical perfection in the world means nothing if someone lacks the volition to break a maximal weight off the floor and force it to lockout.

Uživatelský avatar
Kaduhaz
Příspěvky: 1564
Registrován: 24. led 2008 22:13
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod Kaduhaz » 29. zář 2010 15:03

stanley píše:
Kaduhaz píše:No právě na to jsem koukal, ale předtim je napsáno "Pokud chceme předejít....", což by znamenalo, že je tam ještě jiná varianta než ten "split" :)


takze ty sa chces ucelovo pretrenovat, ci ako?

pokial chces cvicit viac cvikov na trenink, tak musis stiahnut treninkove dni na 3 ...


Nene, jenom jsem to asi špatně pochopil :oops: Ten překlad je od originálu trošičku rozdílnej, takže tak :)
"Jaká je vaše sexuální orientace?"

"Jsem katolický kněz."

Obrázek

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 30. zář 2010 6:39

Opraveno :oops:


Zpět na “Trénink”

Kdo je online

Uživatelé prohlížející si toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 12 hostů