Perfect 10 Training

vše o budování svalové hmoty a síly...

Moderátoři: pascal, keba

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Perfect 10 Training

Příspěvekod J_Dogg » 5. zář 2006 18:01

Průvodce Perfect 10 Trainigem
1. Vyberte si 1 - 2 zaostávající partie, které chcete zlepšit
Když najedete na vysokofrekvenční plán, přetrénování vám bude neustále klepat na dveře. Nutné tedy je, nebombardovat celé tělo stejně. Většina lidí má nějaké zaostávající partie. Jestli chcete zlepšit všechno, pak vám doporučuji tréninky jako ABB, Total Body Training, Waterbury Method nebo The art of Waterbury, pokud chcete zlepšit celou svou postavu. Tento program je pro ty, co chtějí zlepšit některou zaostávající partii, a to co nejrychleji.

2. Vybírejte jiné cviky každý trénink v týdnu
Je nespočet různých cviků na každou tělesnou partii, takže nebude problém některé vybrat. Vezměte si například hrudník - jsou snad stovky různých variací tlaků, od 30stupňové negativně sklopené lavičky po 45stupňovou šikmou lavici v pozitivním směru. Je mnoho druhů úchopů a druhů zatěží (velká činka, jednoručky, kladky). Takže si pečlivě připravte seznam těch nejlepších cviků pro vás. Mohou to být vícekloubové cviky i jednokloubové, čím víc tím líp.

3. Nemějte strach o tempo cvičení a neklaďte důraz na negativní fázi
Zvažte kolik tréninků a sérií odcvičíte každý týden a držte se tohoto pravidla: zvedejte váhu, jak nejrychleji to půjde, bez toho, abyste šidili techniku cvičení a negativní pohyb provádějte přirozeně. Jakýkoli ekcentrický pohyb by neměl trvat déle jak 2 vteřiny. Nechceme ničit svaly! Chceme jim dát stimul, aby rostly.

4. Provádějte strečink a ledovou masáž po každém tréninku
Existuje nesčetně strečinkových metod, ale v tomto tréninkovém programu půjde hlavně o statický strečink. Každý trénink by měl obsahovat 4 statické streče na trénovanou partii. Držte partii v napětí po dobu 30 vteřin. Pak odpočívejte 30 vteřin a opakujte ještě 3krát.
Ledová masáž se dá provést s pohárkem s ledem. Po tréninku ledujte 2 hodiny.

5. Trénujte přes bolest
Bolest je váš nový přítel, kterého se naučíte milovat. Program způsobí pokračující bolest několik prvních týdnů tréninku. Postupně se ale bude zmenšovat. Musíte se naučit, že je třeba svaly trénovat častěji.

6. Trénujte zbytek těla tak jako normálně
Nemusíte měnit zbytek vašeho současného programu. Když zabudujete do svého tréninku metodu Perfect 10 např. pro hrudník a triceps, vynechte cviky z vašeho programu. Perfect 10 je dodatek k vašemu současnému tréninku.

Program
Tady to to, na co už dlouho čekáte! Asi se divíte, proč se tento trénink jmenuje Perfect 10. Tréninkovou partii totiž procvičíte 10x v týdnu! Tento program je naprostým opakem mytického Colorado Experimentu.

Týden 1
Dodatek k týdnům 1 - 4: Jedná se o jednu nebo 2 partie. Vyberte jeden cvik na jednu partii, každý den. Strečujte po každém tréninku.

Week 1
DAY 1
Sets: 6
Reps: 3
Rest: 70s (70 seconds)
Load: 6RM (6 reps max)

DAY 2: Off

DAY 3
Sets: 3
Reps: 10
Rest: 120s
Load: 12RM

DAY 4: Off

DAY 5
Sets: 5
Reps: 5
Rest: 90s
Load: 8RM

DAYS 6 & 7: Off

Week 2
DAY 1
Sets: 7
Reps: 3
Rest: 70s
Load: 6RM

DAY 2
Sets: 2
Reps: 25
Rest: 180s
Load: 28RM (~50% of 1RM)

DAY 3
Sets: 4
Reps: 10
Rest: 120s
Load: 12RM

DAY 4: Off

DAY 5
Sets: 6
Reps: 5
Rest: 90s
Load: 8RM

DAYS 6 & 7: Off

Week 3
DAY 1
Sets: 8
Reps: 3
Rest: 70s
Load: 6RM

DAY 2
Sets: 2
Reps: 25
Rest: 180s
Load: 28RM (~50% of 1RM)

DAY 3
Sets: 5
Reps: 10
Rest: 120s
Load: 12RM

DAY 4: Off

DAY 5
Sets: 7
Reps: 5
Rest: 90s
Load: 8RM

DAY 6
Sets: 2
Reps: 25
Rest: 180s
Load: 28RM (~50% of 1RM)

DAY 7: Off

Week 4
DAY 1
Sets: 3
Reps: 3
Rest: 70s
Load: 5RM

DAY 2: Off

DAY 3
Sets: 3
Reps: 8
Rest: 120s
Load: 12RM

DAY 4: Off

DAY 5
Sets: 2
Reps: 12
Rest: 90s
Load: 15RM

DAYS 6 & 7: Off

Týden 5
Dodatek k týdnům 5 - 8: Provádějte na 1 - 2 partie. Vyberte jeden cvik na každou partii, každý den. Mezi tréninky dopoledne a odpoledne AM/PM musí být nejméně 6 hodin. Po každém tréninku strečink a ledová masáž.

Week 5
DAY 1

AM
Sets: 3
Reps: 3
Rest: 70s
Load: 5RM

PM
Sets: 3
Reps: 8
Rest: 120s
Load: 12RM
Ice Massage

DAY 2: Off

DAY 3

AM
Sets: 2
Reps: 12
Rest: 90s
Load: 15RM

PM
Sets: 3
Reps: 5
Rest: 90s
Load: 8RM
Ice Massage

DAY 4: Off

DAY 5

AM
Sets: 2
Reps: 25
Rest: 180s
Load: 28RM (~50% of 1RM)

PM
Sets: 1
Reps: 12
Rest: NA
Load: 12RM
Note: This set should be taken to concentric failure only.
Ice Massage

DAYS 6 & 7: Off

Week 6
DAY 1

AM
Sets: 4
Reps: 3
Rest: 70s
Load: 5RM

PM
Sets: 4
Reps: 8
Rest: 120s
Load: 12RM
Ice Massage

DAY 2
Sets: 2
Reps: 25
Rest: 180s
Load: 28RM (~50% of 1RM)

DAY 3

AM
Sets: 3
Reps: 12
Rest: 90s
Load: 15RM

PM
Sets: 4
Reps: 5
Rest: 90s
Load: 8RM
Ice Massage

DAY 4: Off

DAY 5

AM
Sets: 4
Reps: 3
Rest: 70s
Load: 6RM

PM
Sets: 1
Reps: 15
Rest: NA
Load: 15RM
Note: This set should be taken to concentric failure only.
Ice Massage

DAY 6
Sets: 2
Reps: 25
Rest: 180s
Load: 28RM (~50% of 1RM)

DAY 7: Off


Week 7
DAY 1

AM
Sets: 3
Reps: 8
Rest: 90s
Load: 10RM

PM
Sets: 2
Reps: 20
Rest: 180s
Load: 24RM
Ice Massage

DAY 2
Sets: 2
Reps: 25
Rest: 180s
Load: 28RM (~50% of 1RM)

DAY 3

AM
Sets: 3
Reps: 3
Rest: 70s
Load: 5RM

PM
Sets: 3
Reps: 12
Rest: 120s
Load: 15RM
Ice Massage

DAY 4
Set: 2
Reps: 25
Rest: 180s
Load: 28RM (~50% of 1RM)

DAY 5

AM
Sets: 3
Reps: 3
Rest: 70s
Load: 5RM

PM
Sets: 1
Reps: 10
Rest: NA
Load: 10RM
Note: This set should be taken to concentric failure only.
Ice Massage

DAY 6
Sets: 2
Reps: 25
Rest: 180s
Load: 28RM (~50% of 1RM)

DAY 7: Off

Týden 8 si odpočinete do tréninku specializovaných partií/partie.

Week 9
DAY 1

AM
Sets: 3
Reps: 5
Rest: 70s
Load: 7RM

PM
Sets: 2
Reps: 15
Rest: 120s
Load: 18RM
Ice Massage

DAY 2
Sets: 2
Reps: 25
Rest: 180s
Load: 28RM (~50% of 1RM)

DAY 3

AM
Sets: 3
Reps: 3
Rest: 70s
Load: 5RM

PM
Sets: 2
Reps: 20
Rest: 180s
Load: 22RM
Ice Massage

DAY 4
Set: 2
Reps: 25
Rest: 180s
Load: 28RM (~50% of 1RM)

DAY 5

AM
Sets: 3
Reps: 10
Rest: 120s
Load: 12RM

PM
Sets: 6
Reps: 3
Rest: 90s
Load: 5RM
Ice Massage

DAY 6

AM
Sets: 2
Reps: 25
Rest: 180s
Load: 28RM (~50% of 1RM)

PM
Set: 1
Reps: 50
Load: 50RM (~25% of 1RM)

DAY 7: Off

Máte za sebou poslední devátý týden. Jste vysokofrekvenční žák! Pokud budete postupovat precizně a ne do selhání (kromě jmenovaných dní), pak zažijete revoluci v růstu!

Zdroj: http://www.t-nation.com/findArticle.do? ... 2-training

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 5. zář 2006 18:09

Je to dost zkrácený, ale to nejpodstatnější tam je. Dobrá je diskuse pod článkem. Lidi co to zkoušeli, třeba na prsa a záda, nebo prsa a triceps s tim mají výborný zkušenosti.

Uživatelský avatar
ghetto
Supporter
Příspěvky: 2258
Registrován: 8. lis 2006 22:50
Bydliště: NY South Bronx
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod ghetto » 4. pro 2006 11:14

je to podobne ako TBT trening nie?
cinka je moja ryba, posilovna more a zranenia zraloky, vzdy vsak vyplavam znova

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 4. pro 2006 11:19

Ghetto píše:je to podobne ako TBT trening nie?


Jsou docela podobný, ale tady se v průběhu dost zvyšuje frekvence procvičení vybraných partií.


Zpět na “Trénink”

Kdo je online

Uživatelé prohlížející si toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 15 hostů