Trénink silové vytrvalosti

vše o budování svalové hmoty a síly...

Moderátoři: pascal, keba

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Trénink silové vytrvalosti

Příspěvekod J_Dogg » 6. zář 2006 11:03

Kolik dáš na benč?

Jestli se už nějakou dobu pohybujete v posilovně, určitě jste se s touhle zatracenou otázkou setkali. I začátečník, co má za sebou několik měsíců tréninku byl na výkonnost v tomto nejoblíbenějším cviku dotázán. A to ne jednou.

Když se budeme bavit o tréninkových cílech, síla má dost společného s dalšími věcmi - penězmi, láskou, sexem, inteligencí... nikdy jich není dost! Většinou je to tak, hlavně jste-li sportovec. Jestliže vedle sebe postavíte dva sportovce, oba úplně stejně vysocí, těžcí, oba trénují stejně dlouho, ale jeden je silnější, pak ten druhý má zřetelnou výhodu. I když zrovna nejste aktivní sportovec, silový trénink pro vás má celou řadu kladných stránek. Činí vás zdravějším, v domácnosti nemáte problém pohnout nebo zvednout těžší věc a konečně dělá vás přitažlivějším pro opačné pohlaví...

Proč je silová vytrvalost důležitá?
Nejčastěji se cvičenci zabývají tím, jak zvýšit svou hrubou maximální sílu a jejich trénink tomu odpovídá. Zvedají těžké váhy, nízký počet opakování. Mezi sériemi jsou delší pauzy... Výsledkem je zlepšení 1RM, tedy maxima pro jedno opakování v daném cviku, popř. zlepšení se v jiných cvicích.
Na tom se nedá najít nic špatného, je tu ale maličký problém. Pokud dlouhodobě trénují silově, chybí jim silová vytrvalost. Tato vytrvalost se hodí zejména v následujících sportech:

baseball
fotbal
hokej
box/bojové sporty

Ve všech těchto sportech je třeba vynaložit silové úsilí po delší dobu. Maximální síla, jež dokážete vyvinout v daný moment je vám v těchto případech k ničemu.

Slovo o kardiu...
Možná se divíte, ale silová vytrvalost a kardio jdou ruku v ruce. Viděl jsem spoustu lifterů, jejichž 1RM jsou mimo mé chápání a přitom dělali hodně kardia. Přesto, kdybyste je donutili k dlouhodobější manuální práci, zřejmě se dost brzy unaví.
Nevěříte mi? Zeptejte se Dava Tatea z Westside Barbell, co píše v jednom ze svých článků o powerlifterech a silových sportovcích: "Pokud si myslíte, že můžete být nejlepší ve sportě nebo ve více sportovních odvětvích bez toho, abyste disponovali určitou základní mírou kondice, mýlíte se. Doby tučných, málo pohyblivých a udýchaných powerlifterů jsou pryč."
Důvod proč, toto bylo napsáno je ve stylu tréninku. Stále populární S.A.I.D (Specific Adaptations to Imposed Demands) princip říká, že naše tělo se dokáže připravit a adaptovat na budoucí zátěž. Tedy pokud stále trénujete těžce, s nízkými počty opakování s delšími pauzami, budete silní jen po krátkou dobu. Není to tedy použitelné pro běžný život. Naproti tomu silová vytrvalost, tedy být silný po delší dobu ano!

Měl bych tedy cvičit vysoký počet opakování s malou vahou?
Tradice říká, že na vytrvalost se má cvičit vysoký počet opakování s malou vahou...

BLBOST!!!

Jestliže chceme zvýšit silovou vytrvalost, tedy budeme chtít být co nejsilnější co nejdéle. Myslíte, že dosáhnete silové vytrvalosti tím, že snížíte váhu a budete cvičit vysoký počet opakování? Představte si 150kilového benčaře, který chce zvýšit svou silovou vytrvalost tím, že bude dělat vysoký počet kliků na zemi. Zvyší svou vytrvalost? Ano. Zlepší svou silovou vytrvalost? NE!

Jak tedy zvýšit silovou vytrvalost?
Ke zvýšení silové vytrvalosti potřebujete program, který se skládá ze 3 základních věcí: používáte vysokou váhu (skoro limit), krátké pauzy, zvolit správný objem práce.

Těžká váha
Když chcete být vytrvalí, musíte používat těžké váhy! To hodně lidí nechápe. Cyklování je dobré a je přínosné pro svalové zotavení, ale potřebujete zvedat tak vysokou váhu, jak je to jen možné.

Zkrácená doba odpočinku
Na pozadí tréninku silové vytrvalosti je, že chcete, aby tělo bylo schopné vyvinout co největší sílu i přes to, že není plně aerobně zotavené. Nutné je, aby tělo regenerovalo rychleji. Tedy, pokud jste pod maximálním napětím, budete regenerovat díky tomuto napětí rychleji. Napětí bude znovu opakovaně vyvíjeno v krátkých časových intervalech.

Objem
Pokud děláte vysoký počet opakování s malými pauzami, jde o vytrvalost. Jestliže k tomu přidáte vysokou váhu, jde o silovou vytrvalost. Co se týče objemu práce, bude vysoký.

SILOVÁ VYTRVALOST = TĚŽKÁ VÁHA + KRÁTKÉ PAUZY + VYSOKÝ OBJEM

Spojení všeho dohromady
Jak to tedy všechno skloubit dohromady. Už víme, že 3-4 série po 12 - 15 opakováních jsou blbost. Pokud chceme zvedat velkou váhu, vysoké počty opakování jsou k ničemu. Budeme tedy používat velký počet sérií (10 - 20) s nízkým počtem opakování (1 - 4). Odpočinkové intervaly jsou zkráceny na 20 - 40 sekund. Nikdy nesmí přesáhnout minutu.

V tréninku tedy půjde o toto:

- používat vysokou váhu (a dělat málo opakování)
- používat vysoký objem (děláme hodně sérií)
- používat krátké pauzy (když uděláte 2 opakování s těžkou vahou, snáze se zotavíte než ze série o 12 - 15 opakováních)

Až začnete s tímto tréninkem, pauzy mějte nastaveny na 30 sekund a začněte s malou vahou (65 - 70 % 1RM). Postupně prodlužujte pauzy až k 60 sekundám, až budete na 80 - 85 % 1RM. Když začnete s lehčí vahou, budete schopni si přidávat každý trénink. Zvyšujte váhu pomalu o 2,5 - 5 kg každý trénink a zkracujete pauzu o 5 - 10 sekund.

Jak to vypadá v praxi?
Když jsem začal s tímto tréninkem, bylo mé maximum v přemístění a tlaku 100 kg. S vahou 85 kg jsem dovedl 3-4 opakování bez toho, abych selhal a pak jsem odpočíval několik minut než jsem si dal další sérii.
V tréninku přemístění a tlaku dvakrát týdně jsem dělal 15 sérií po 2 opakováních s pauzou 60 sekund. Začal jsem s vahou 65 kg a pauzou 20 sekund. U 13. série jsem byl už dost vratký, ale čekaly mne ještě dvě. Tělo se však do příště zadaptovalo. Zvýšil jsem váhu a zase začal na 60 sec. Po šesti týdnech jsem cvičil s 85 kg 15 sérií x 2 opakování s pauzou 20 sekund. Za 5 minut jsem udělal 30 opakování s vahou 85 % mého maxima. V tréninku dělejte 3 - 4 cviky a sledujte, jak se zvyšuje váha na čince a snižuje odpočinková perioda.

Závěr a jednoduchý trénink
Zkuste trénink jako je tento - myslím, že budete příjemně překvapeni výsledky. Zjistíte, že nejen zesílíte, ale dokážete být silní po delší dobu, než obvykle. Pokud by vás zajímalo víc o silovém vytrvalostním tréninku, podívejte se na http://www.workingclassfitness.com/

Trénink 1
den 1
přemístění a tlak 15x2
shyby podhmatem 15x2
bench press 10x1
mrtvý tah 20x1
cvik na břicho

den2
kliky na bradlech 12x3
přemístění a dřep vpředu 20x2
přítahy činky v předklonu 12x2
bicepsový zdvih a tlak 6x4
cvik na břicho

Trénink 2
přemístění a tlak 20x1
bench press 8x2
bicepsové zdvihy 6x3
shyby podhmatem 12x2
dřepy 20x1
břicho

Zdroj: http://www.bodybuilding.com/fun/wiggy1.htm
Naposledy upravil(a) J_Dogg dne 17. zář 2007 18:08, celkem upraveno 2 x.

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 6. zář 2006 11:08

Cvik, kde vám jde o vytrvalost by měl být procvičen 2x až třikrát týdně. U prvního tréninku se nabízí možnost A,B, volno, A,B u druhého klasicky po-st-pá.

Uživatelský avatar
rachel
Příspěvky: 706
Registrován: 4. srp 2006 18:03
Bydliště: úsilné

Příspěvekod rachel » 6. zář 2006 14:55

je sice hezké, že ti inspiruju k psání takových článků, ale pod pojmem vytrvalosti jsem myslel třeba max počet shybů, nebo kliků za minutu
nervu váhy, nejedu mrtvoly, či dřepy. jsem plážovej

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 6. zář 2006 15:05

rachel píše:max počet shybů, nebo kliků za minutu


jestli v tom chceš soutěžit proč ne
Naposledy upravil(a) J_Dogg dne 7. zář 2006 13:48, celkem upraveno 1 x.

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 8. zář 2006 18:18

Ještě něco k vytrvalosti, síle a hypertrofii: http://www.ironmagazine.com/article180.html

Uživatelský avatar
stifler77
Příspěvky: 148
Registrován: 17. říj 2006 11:44
Bydliště: Kosice

Příspěvekod stifler77 » 17. črc 2007 14:21

mozem sa spytat ,co je to za cvik premistneni a tlak?...

Uživatelský avatar
Folis
Příspěvky: 12336
Registrován: 15. úno 2007 15:51
Bydliště: Olomouc
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod Folis » 17. črc 2007 14:40

stifler77 píše:mozem sa spytat ,co je to za cvik premistneni a tlak?...


http://www.youtube.com/watch?v=rxjlnGTFTTY :wink:

ia
Příspěvky: 30
Registrován: 31. kvě 2007 9:32

Příspěvekod ia » 17. črc 2007 16:18

Folis píše:http://www.youtube.com/watch?v=rxjlnGTFTTY :wink:

hrozna technika to premiestnenie :roll:

pozri racej tu:
http://www.aceathlete.com/hatch/video.htm (power clean)

Uživatelský avatar
Mwerte
Příspěvky: 213
Registrován: 6. pro 2006 15:41

Příspěvekod Mwerte » 18. črc 2007 12:31

To Rachel: pokud chceš dělat co nejvíc shybů, nebo kliků/minutu, tak cvič hodně kliků a shybů, občas přidej zátěž a taky nezapomínej na dynamiku(kliky s tlesknutím a shyby rychle a co nejvejš)...já jsem se loni o prázdninách vsadil s kamarádem o 100 kliků...trénoval jsem 14 dní...každý den jsem 5 kliků přidal a dokud jsem to neudělal, tak jsem se nezvedl ze země...takže stačí chtít :wink:

Uživatelský avatar
Mwerte
Příspěvky: 213
Registrován: 6. pro 2006 15:41

Příspěvekod Mwerte » 19. črc 2007 14:21

Náhodou jsem našel tenhle článek....netušil jsem, co je v lidských silách...
(snad jsem to sem dal správně...)

2409 Chin-Ups in 12 Hours
by Jason Armstrong

I did not take steroids nor have I ever. In fact, for the 6 months preceeding the event, I did the exact opposite. To lose weight (I was around 195 then), I went on a strict vegetarian diet, and stopped consuming any synthetic protein supplement. I also stopped lifting weights and swimming. I stopped lifting to try to lean down some (even lost muscle is less bodyweight to pull up) and stopped swimming because it was too fluid of an exercise and doing such large numbers of pull ups would require a very mechanical form, each pull up being exactly the same as the last to help prevent injury. By my first trial run at this event, which was performed at my house on July 8th of this year, I was down to 183 pounds and broke the record unnoficially by doing 2,228 pullups and chinups.

My initial philosophy was that to train for an event like this, I needed quantity, not quality, but I soon learned that even the slightest drop in quality or care could cause a serious injury, and I started training for more quantity and quality. Most days I would just do a pull up workout, or a pull up workout and a light calistenics workout. I would do anywhere from 200-700 pull ups a day at a pace anywhere from 8/minute down to 3/minute. A typical workout would consist of 100 warmup pull ups and then 4 pull ups per minute for 2 hours. I would never do sets of more than 6, as I couldn't do a clean set of 6 with good form by the end of 2 hours, and I wanted to finish with everything looking exactly the same as when it started: Effortless and Confident. Most sets consisted of 3 or 4, the numbers which I found to work the best for me, even though most people (including my father who also set this record once) find sets of 5 to be optimum. I would walk briskly in between sets to build up a strong long-term cardiovascular endurance, the type I would need during the 12 hour record break. I always trained without gloves, attempting to build up as much callus as possible and knowing that even gloves wouldn't save me from anything over 1500 pullups so I might as well just take it like a man during training and get used to it.

Many top fitness experts have theorized that training for such intense long distance endurance events will detriment strength and speed. This is very true. The only way to train for something like this (atleast to my knowledge, A.K.A. the current best in the world's knowledge) is to perform massive amounts of repetitions every single day. However, training like this does not allow the muscles enough time to recover to build up any and increase in strength. When I started my training, I could do about 40 consecutive pull ups easily, after 6 months of it, I could only do about 25, so be careful if you choose to follow the path of an endurance athlete.

Another theory is that tall people are bad at pull ups. I also found this to be somewhat true. At 74 inches of height, I have an incredibly long distance to lift myself on every pull up. My stroke is approximately twice the length of my father's and it is because of this that I have had to train so much harder to excel at pull ups than he did. Weight is also an important factor. Even if you are under 5% bodyfat (about what I am), 183 pounds is still 183 pounds, and after 2,405 pull ups, its about 1,830 pounds.

I have always admired the dead, expressionless faces gymnasts use during their routines and have trained myself to not show emotion while I workout, even when it really hurts. This is probably what made the pull ups look so effortless. I also came to be extremely resilient after acquiring so much endurance, and found that even a 2-3 minute rest could fully rejuvenate me for several hours, so it was easy to keep my body looking strong for every pull up as well, as I had almost all of my strength restored and available for every pull up.

Zdroj: [url=http://www128.pair.com/r3d4k7/Chinups.html&h=188&w=163&sz=23&hl=cs&start=1&um=1&tbnid=839bQ9iGfQgOsM:&tbnh=102&tbnw=88&prev=/images%3Fq%3DMarvin%2BEder%26svnum%3D10%26um%3D1%26hl%3Dcs%26lr%3D%26sa%3DN[url=http://images.google.cz/imgres?imgurl=http://www128.pair.com/r3d4k7/MarvinEder.jpg&imgrefurl=http://www128.pair.com/r3d4k7/Chinups.html&h=188&w=163&sz=23&hl=cs&start=1&um=1&tbnid=839bQ9iGfQgOsM:&tbnh=102&tbnw=88&prev=/images%3Fq%3DMarvin%2BEder%26svnum%3D10%26um%3D1%26hl%3Dcs%26lr%3D%26sa%3DN]zde[/url]

Uživatelský avatar
stifler77
Příspěvky: 148
Registrován: 17. říj 2006 11:44
Bydliště: Kosice

Příspěvekod stifler77 » 24. črc 2007 10:09

a este premistneni a drep vpredu a bicepsovy zdvih a tlak ...dikes

Uživatelský avatar
AHOLA
Příspěvky: 484
Registrován: 25. bře 2007 10:15

Příspěvekod AHOLA » 31. črc 2007 13:46

Hm....zaujimavy clanok o tej silovej vytrvalosti....Mozno nieco take vyskusam, aspon jeden cvik.....Akurat ma trapi, ci pouzivanie tazsich vah nepovedie k tomu, ze to prepalim (to je prosto moj tien to prepalenie :mad: ), ked horsie regenerujem äkedze este beham, zapasim a kadecoinsie...).
Obrázek

ia
Příspěvky: 30
Registrován: 31. kvě 2007 9:32

Příspěvekod ia » 31. črc 2007 14:53

AHOLA píše:Hm....zaujimavy clanok o tej silovej vytrvalosti....Mozno nieco take vyskusam, aspon jeden cvik.....Akurat ma trapi, ci pouzivanie tazsich vah nepovedie k tomu, ze to prepalim (to je prosto moj tien to prepalenie :mad: ), ked horsie regenerujem äkedze este beham, zapasim a kadecoinsie...).

moje 2 centy: na zaciatku riadne podsekni vahy, hlavne ak si zvyknuty na dlhe pauzy. kludne na zaciatku ist aj s 2/3 vahy, s ktorou si dany pocet opakovani chodil..

Uživatelský avatar
AHOLA
Příspěvky: 484
Registrován: 25. bře 2007 10:15

Příspěvekod AHOLA » 16. zář 2007 22:12

Až začnete s tímto tréninkem, pauzy mějte nastaveny na 30 sekund a začněte s malou vahou (65 - 70 % 1RM). Postupně prodlužujte pauzy až k 60 sekundám, až budete na 80 - 85 % 1RM. Když začnete s lehčí vahou, budete schopni si přidávat každý trénink. Zvyšujte váhu pomalu o 2,5 - 5 kg každý trénink a prodlužujte pauzu o 5 - 10 sekund.

Nemalo tam byt skracujte pauzu? Ci to len zle chapem? Logicky by mi skor pasovalo, ze zacnem na 60 sekundach a budem postupne pauzy skracovat az po tych 20 sekund....
Obrázek

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 17. zář 2007 18:09

AHOLA píše:
Až začnete s tímto tréninkem, pauzy mějte nastaveny na 30 sekund a začněte s malou vahou (65 - 70 % 1RM). Postupně prodlužujte pauzy až k 60 sekundám, až budete na 80 - 85 % 1RM. Když začnete s lehčí vahou, budete schopni si přidávat každý trénink. Zvyšujte váhu pomalu o 2,5 - 5 kg každý trénink a prodlužujte pauzu o 5 - 10 sekund.

Nemalo tam byt skracujte pauzu? Ci to len zle chapem? Logicky by mi skor pasovalo, ze zacnem na 60 sekundach a budem postupne pauzy skracovat az po tych 20 sekund....


Opraveno


Zpět na “Trénink”

Kdo je online

Uživatelé prohlížející si toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 1 host