Doug Hepburn a jeho silovy trenink

vše o budování svalové hmoty a síly...

Moderátoři: pascal, keba

stanley
Supporter
Příspěvky: 3772
Registrován: 22. led 2007 12:37

Doug Hepburn a jeho silovy trenink

Příspěvekod stanley » 26. čer 2008 9:45

trenink davneho silaka ... aby som to tak nejak pomenoval tak je to statny "blast from the past" ... velmi zaujimavy a samozrejme fullbody program ...

podrobnosti tu
http://www.t-nation.com/article/perform ... _and_power

Doug sluboval zazracne vysledky z tohto treninku (silove samozrejme), ako naprikald 50kg zlepsenie v danom cviku rocne a podobne ... pricom garantoval ucinnost tohto programu na niekolko rokov ...

teraz v kratkosti nejaky ten rozpis a periodizaciu ... (ostatne v clanku)

rozpis pre 2 treninky do tyzdna (stvordnovy rozpis je rovnaky, rozpis pre pondelok sa cvici aj v stvrtok a stvrtkovi sa cvici v utorok a piatok)

Pondelok

A1) Barbell military press 8x2 (serie x opakovania)

A2) Barbell bent-over row 8x2

Medzi A1 a A2 je odpocinok 90 sekund. Cviky sa idu A1 az A2 do zvladnutia vsetkych serii. Po odcviceni je pauza 120 sekund a pokracuje sa dalsou dvojicou cvikov.

B1) Squat 8x2

B2) Double dumbbell or kettlebell swing 8x2


Medzi B1 a B2 je odpocinok 90 sekund. Cviky sa idu B1 az B2 do zvladnutia vsetkych serii. Po odcviceni je pauza 5 minut a prechadza sa k "pumpovacej faze"

A1) Barbell military press 3x6

A2) Barbell bent-over row 3x6

Medzi A1 a A2 je odpocinok 90 sekund. Cviky sa idu A1 az A2 do zvladnutia vsetkych serii. Po odcviceni je pauza 120 sekund a pokracuje sa dalsou dvojicou cvikov.

B1) Squat 3x6

B2) Double dumbbell or kettlebell swing 3x6

Medzi B1 a B2 je odpocinok 90 sekund. Cviky sa idu B1 az B2 do zvladnutia vsetkych serii.

Stvrtok

A1) Barbell bench press 8x2

A2) Weighted pull-up 8x2

Medzi A1 a A2 je odpocinok 90 sekund. Cviky sa idu A1 az A2 do zvladnutia vsetkych serii. Po odcviceni je pauza 120 sekund a pokracuje sa dalsou dvojicou cvikov.

B) Deadlift 8x2

Odpocinok je 90 sekund. Po odcviceni je 5 minutova pauza a prechadza sa na "pumpovaciu" fazu.

A1) Barbell bench press 3x6

A2) Weighted pull-up 3x6



Medzi A1 a A2 je odpocinok 60 sekund. Cviky sa idu A1 az A2 do zvladnutia vsetkych serii. Po odcviceni je pauza 120 sekund a pokracuje sa dalsou dvojicou cvikov.

B) Deadlift 3x6

Odpocinok je 90 sekund.

Loading a periodizacia

Pre serie o 2 opakovaniach sa zacian s vahou pre 8RM a o tom to je, vsetky serie nemaju byt tazke a musia byt odcvicene s perfektnou technikou. To je podla Douga zakladny kamen uspechu. Na serie s 6 opakovaniami sa berie vaha o 20% nizsia.
Progresia sa robi jednoducho. Po odcviceni 8x2 a 3x6 sa na dalsi tyzden odcvici 7x2+1x3 a 2x6+1x7 a pokracuje sa v pridavani serii s vyssim opakovani az do stavu kedy sa odcvici 8x3 a 3x7, potom sa prida vaha (podla cviku 5-10 kilo) a pokracuje sa znova od 8x2 a 3x6.
Doug garantuje, ze vdaka nizkym vstupnym vaham a perfektnej technike je riziko zraneni a pretrenovania velmi male.

bpking
Příspěvky: 118
Registrován: 13. kvě 2007 12:46

Příspěvekod bpking » 28. čer 2008 12:49

http://ditillo2.blogspot.com/
hromada článku o tréninku

Uživatelský avatar
Filaxis
Supporter
Příspěvky: 3705
Registrován: 5. úno 2007 22:03
Bydliště: Bratislava

Příspěvekod Filaxis » 28. čer 2008 14:26

Hm, pri tom stvordnovom rozpise to vychadza na 4tyzdne, len kym sa dospeje k tym 8x3 a 3x7. To vyzera byt trening na dlhu trat...
Silovy trening je viac nez len dvihanie zeleza. Je to forma meditacie, filozofia, zivotny styl.

stanley
Supporter
Příspěvky: 3772
Registrován: 22. led 2007 12:37

Příspěvekod stanley » 29. čer 2008 22:17

Filaxis píše:Hm, pri tom stvordnovom rozpise to vychadza na 4tyzdne, len kym sa dospeje k tym 8x3 a 3x7. To vyzera byt trening na dlhu trat...


DOug ten trenink navrhuje na nekolko rokov, zato to ide tak "pomaly" ...

myslim, ze s vyssim uvodnym loadingom by z toho slo spravit trenink na kratsiu trat ...

Uživatelský avatar
lipkofil
Supporter
Příspěvky: 113
Registrován: 17. črc 2008 20:27
Bydliště: Trenčín

Příspěvekod lipkofil » 13. bře 2010 23:34

nevie niekto ci existuje aj trojdnova verzia tohto treningu ?
Obrázek

stanley
Supporter
Příspěvky: 3772
Registrován: 22. led 2007 12:37

Příspěvekod stanley » 16. bře 2010 17:57

tak si oznac treninky za A a B

a jeden tyzden pojdes A,B,A a druhy B,A,B ... jednoduche
All of the technical perfection in the world means nothing if someone lacks the volition to break a maximal weight off the floor and force it to lockout.

Uživatelský avatar
Charles99
Supporter
Příspěvky: 2609
Registrován: 2. lis 2007 23:23
Bydliště: Střelice

Příspěvekod Charles99 » 16. bře 2010 19:50

S těma pauzama i systémem cvičení (A1,A2) mi to připomíná Quattro Dynamo...
Jinak to nevypadá špatně, jen je asi důležité odhadnout tu původní váhu - není něco jako tabulka? :)
V nebi je sice čistší vzduch,jenže v pekle,je lepší společnost!!!

Uživatelský avatar
lipkofil
Supporter
Příspěvky: 113
Registrován: 17. črc 2008 20:27
Bydliště: Trenčín

Příspěvekod lipkofil » 20. bře 2010 22:56

stanley píše:tak si oznac treninky za A a B

a jeden tyzden pojdes A,B,A a druhy B,A,B ... jednoduche
dik a co hovoris keby som nahradil v Acku tie swingy za BP s jednoruckami ,lebo by mi pride divne ze by som precvicil chrbat 3krat do tyzdna a prsia v jednom tyzdni raz a v druhom dvakrat.
Obrázek

stanley
Supporter
Příspěvky: 3772
Registrován: 22. led 2007 12:37

Příspěvekod stanley » 22. bře 2010 15:38

ja by som to skor nehal tak, v Acku mas military press v Bcku bench, tlakov dost ...

na to sa treba pozerat skor ako na silovi trenink a ne ze tu mam kozy a tam ne ... skor treba uvazovat nad tlakovymi/tahovymi cvikmi a z tohto pohladu je to celkom vyvazene ...
All of the technical perfection in the world means nothing if someone lacks the volition to break a maximal weight off the floor and force it to lockout.

stanley
Supporter
Příspěvky: 3772
Registrován: 22. led 2007 12:37

Příspěvekod stanley » 22. bře 2010 15:42

Charles99 píše:S těma pauzama i systémem cvičení (A1,A2) mi to připomíná Quattro Dynamo...
Jinak to nevypadá špatně, jen je asi důležité odhadnout tu původní váhu - není něco jako tabulka? :)


doporucene je 8rm, to sa da celkom slusne odhadnut ... ked das menej, tak to nevadi tolko ako ked das zbytocne vela ...
All of the technical perfection in the world means nothing if someone lacks the volition to break a maximal weight off the floor and force it to lockout.

Uživatelský avatar
Atilak
Příspěvky: 1498
Registrován: 31. pro 2009 8:24

Příspěvekod Atilak » 8. pro 2010 10:08

Hodne zajimavy trenink.. Asi do toho pujdu. Zda se mi to pro me uplne idealni.

Jenom nejak si nejsem jistej cvikem:Double dumbbell or kettlebell swing.

Double dumbbell swing - mi prijde jenom takovy houpani
to druhe ma byt kettlebell swing nebo double kettlebell swing?
"Given enough time, any man may master the physical. With enough knowledge, any man may become wise. It is the true warrior who can master both....and surpass the result." - Tien T'ai

levakbob
Příspěvky: 74
Registrován: 3. srp 2010 8:28

Příspěvekod levakbob » 8. pro 2010 10:32

Oba tyhle cviky bych dělal jen s jednou kb anebo činkou (už vidím jak bych tak moc hlídal obě kb/jč aby šly stejně, nehlídal dostatečné rozkročené nohy a majznul se do kolene). Co se týče provedení toho cviku, jde opravdu jen o "takové houpání", dobře je to popsané tady http://kickboxing.blog.cz/0911/svihy-a-jejich-varaciace...

Uživatelský avatar
Atilak
Příspěvky: 1498
Registrován: 31. pro 2009 8:24

Příspěvekod Atilak » 8. pro 2010 10:37

Co místo toho power clean? To by pro mě k tomu tréninku nechybělo nic :D
"Given enough time, any man may master the physical. With enough knowledge, any man may become wise. It is the true warrior who can master both....and surpass the result." - Tien T'ai

Uživatelský avatar
Balthazar
Příspěvky: 1257
Registrován: 26. lis 2007 22:59

Příspěvekod Balthazar » 8. pro 2010 10:44

Atilak píše:Co místo toho power clean? To by pro mě k tomu tréninku nechybělo nic :D
preco nemozes cvicit powerclean?
Stop acting like a douche, keep your mouth shut, train the right way, and win.

Knowledge is power..arm yourself


What lack in genetics, I make up for with determination and discipline.

Uživatelský avatar
Atilak
Příspěvky: 1498
Registrován: 31. pro 2009 8:24

Příspěvekod Atilak » 8. pro 2010 12:05

Balthazar píše:
Atilak píše:Co místo toho power clean? To by pro mě k tomu tréninku nechybělo nic :D
preco nemozes cvicit powerclean?


Můžu, ale že by byl místo toho kettlebell swingu.. Nechtěl jsem nějak extra měnit ten program. Pokud by tahle změna šla, tak ideální.
"Given enough time, any man may master the physical. With enough knowledge, any man may become wise. It is the true warrior who can master both....and surpass the result." - Tien T'ai


Zpět na “Trénink”

Kdo je online

Uživatelé prohlížející si toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 23 hostů