10 a půl nejlepších tipů pro bojová umění

[samorost]

Deset a půl tréninkových nejlepších tipů pro bojová umění

Alwyn Cosgrove

(vyňato z knihy Tajemství tréninku bojových umění)

Aplikováním vědeckých principů tréninku, jsem přišel s deseti (a půl) tréninkovými pravidly pro bojové atlety, které musí být přítomny k zajištění soutěžního úspěchu.


1.Cviky s vlastní vahou před vnějším odporem

Mnoho atletů dělá chybu v tom, že začíná silové rutiny přímo s těžkými váhami. Obvykle to končí zraněním. Atleti nemají co zvedat závaží pokud se nedokážou stabilizovat, ovládat a účinně pohybovat svou vlastní vahou. Takže váš silový program by v začátečních fázích vlastně neměl zahrnovat jakékoliv váhy. A bude to účinnější a rychlejší než typický program, který se v začátcích spoléhá na činky a stroje. Skutečně, podle mých zkušeností, někteří atleti nedokážou ani pracovat s vahou vlastního těla, takže je možná potřeba změnit některé cviky.

Nespěchejte se zvedáním těžkých vah. Zapojení a ovládání svalů je pro každého atleta mnohem důležitější než maximální síla. Bez ovládání je síla k ničemu.


2. Trénujte do páté síly

To je koncept, který jsme se naučil od Juana Carlose Santany. V základě odkazuje na následující:

a) Trénujte vestoje. GROUND BASED. Většina atletického tréninku by se měla konat ve vzpřímené poloze, vestoje. Samozřejmě jsou v tomto pravidle výjimky. Ale obecně vždy něco ztrácíme, když jdeme ze stoje do sedu nebo lehu.
b) Trénujte s volnými vahami (nestabilními). Každý stroj má omezený rozsah pohybu. V pořádku pro začátečníky, ale atleti potřebují být schopní stabilizovat a ovládat své tělo ve všech třech směrech současně.
c) Používejte vícekloubové cviky (přirozené pohybové řetězce). Jednokloubové (například předkopávání, bicepsové zdvihy) rozvíjí sílu, která je k ničemu. Studie konaná v Ohiu zahrnovala test na předkopávání. Mezi účastníky byli tři světoví dřepaři. Průměrný výsledek tří zmíněných testovaných subjektů byl 180 liber (81,6 kg) na Cybex stroji na extenze. Avšak, místní powerlifter (ve státu vedený na15. místě) stroj rozbil. Ani nebyl číslo jedna ve svém státě, ale na tomto stroji byl silnější než světoví lifteři. Chtěl bych vidět lepší příklad neschopnosti tréninku na jednokloubovém stroji přenést na sílu skutečného světa. Člověk, který byl ve svém státě 15., dokázal aplikovat více síly jedné nohy než držitel světového rekordu. Hezké. Pěkné. Ale pěkně na nic. Pokud se tato síla nepřenáší, k čemu je ji mít?

V základu, navzdory síle, kterou jednotlivec ukázal na stroji, nebyl schopný ji použít v reálné situaci, jako dřepování. A elitní dřepaři nebyli tak silní na předkopávání, což ukázalo, že to ani není faktor. Takže stroje na extenze jsou plýtvání časem. Pokud se ovšem neúčastníte v soutěži v předkopávání v sedě.

„Jak může někdo očekávat, že má koordinaci v aktivní práci, když jeho svaly nikdy nepracovaly dohromady ve skupinách?“ –Earle Liederman, 1924

Skoro před 80 lety a stále je zde tento argument. Izolující stroje nemají v přípravě závodícího atleta místo.

„Jednokloubové cviky, jako předkopávání nebo zakopávání vytváří pohybové vzorce, které se střetávají s vzorci používanými ve sportu. Takovéto cviky vedou k nevhodnému zapojení svalů, které může poškodit pohyb a vést ke zranění“ –Thomas Fahey

d) Trénujte explozivně. Výbušnost, jak ji vidím já, může být definována jako „tak rychle jak je to možné a kontrolovaně.“ Někteří lidé vypadají, že se jim zdá výbušnost jaksi nebezpečná. Nedbalý trénink, nekontrolované pohyby? To je nebezpečné. Trénování výbušně blíže odráží, co se děje ve sportu a/nebo životě.
e) Trénujte funkčně. Trénujte pohyby, ne svalové skupiny. Opět, izolovaný trénink svalů, kromě rehabilitace, nemá místo v atletickém tréninku. Atlet by se měl zaměřit na zesilování specifických pohybů. Pravá svalová izolace je stejně nemožná, takže se zaměřme na používání těla celistvým způsobem.


3. Trénujte jednostranně a ve více rozměrech

Většina tréninkových programů se odehrává v předozadní rovině s dvoustrannými pohyby. Sport se odehrává ve všech třech rovinách zároveň s primárně jednostrannými pohyby.


4. Používejte všechny prvořadé metody k rozvoji síly

Užívejte metodu maximální síly- těžké váhy; metodu opakovaného úsilí- četné série; a metodu dynamického úsilí- používání relativně lehčích vah s maximální rychlostí (to je nejméně používaná metoda)


5. Používejte variace

Každý vypadá že rozumí tomu, že tréninková váha by měla být postupně zvyšována. Málo lidí rozumí, že tréninkový stimul musí být také postupně a periodicky pozměňován. Nezáleží jak dobře navrženy nebo specifikovány, všechny plány mají pozitivní a negativní stránky. Pokud trávíte mnoho času u jednoho plánu, navyknete si na pozitivní stránky a nahromadíte negativní.


6. Vyhněte se napodobování schopností

Role kondičního tréninku NENÍ trénink dovedností. Zatížení techniky inklinuje k negativnímu ovlivnění mechanismu techniky.


7. Trénujte s rovnováhou

Trénujte k dosažení rovnováhy mezi pohybovými kvalitami a mezi pohybovými vzorci (například horizontální tlak- tah).


8. Zaměřte se na poměr vyvinuté síly

Buď zvedejte lehčí váhy rychle nebo těžké váhy tak rychle jak je to možné (záměr je důležitější než skutečná rychlost).


9. Trénujte antagonisty

Rychlost kopu nebo úderu je velkou měrou určena schopností antagonistů excentricky zpomalit účinně chod kloubu a prevence jeho zranění. Pokud tělo neumí bezpečně a účinně „zabrzdit“ pohyb, nedovolí vám dosáhnout plné akcelerace. Pokud netrénujete antagonisty excentricky, netrénujete zpomalování. A pokud netrénujete zpomalování, nemůže trénovat zrychlení. Přemýšlejte- jak rychle byste jeli v autě, kdybyste věděli, že brzdy nefungují nejlépe?


10. Žádný aerobní trénink

Aerobní trénink je docela pořádná ztráta času. V žádném bojovém umění není nic, co byste dělali aerobně. Je to prováděno s velkou intenzitou, výbušně a v plné rychlosti, obvykle bez kyslíku. Bojová umění se odehrávají v limitech anaerobních hranic. Není žádný užitek z dlouhých, pomalých tréninků jakéhokoliv druhu.


10,5. Používejte vlnivou periodizaci

Při používání lineárních modelů inklinujeme ke ztrátám kvalit, o které jsme původně usilovali (například šest týdnů hypertrofie, šest týdnů síly, šest týdnů rychlostního tréninku). V tomto bodě je to dvanáct týdnů, kdy jsme byli vystaveni metodám hypertrofie. Takže bychom ztratili část této přednosti. Lepší je střídat fáze růstu a zesilování.


Typické chyby:

1. Obětování kvality za kvantitu. Nedělejte něčeho více, dokud to neumíte dobře. Více není lépe. LÉPE je LÉPE.
2. Vyhledávání bolesti/únavy: Efektivita tréninku není určena množstvím únavy, kterou produkuje, ale stupněm, do kterého zlepšuje kvality a/nebo schopnosti, které chcete rozvíjet.
3. Přehnané soustředění se na váhy: Nezaměřujte se tolik na závaží. Místo toho se soustřeďte, jak se hýbe a zda-li tam je nebo není optimální přenos (standing split cable press proti bench pressu). Také čas, který strávíte na zlepšení dřepu ze 300 liber na 400 liber nemusí být natolik hodnotný, aby se oplatil v reálném světě.
4. Nedostatek různorodosti:Neměnící se rutiny vedou ke ztuhlosti a zraněním z přetížení.
5. Chybějící spojitost: Pište plány, ne tréninky. Snažte se napsat 12-16 týdnů naráz. Pochopte, že určité okolnosti mohou znamenat, že je třeba změnit rutinu. To je v pořádku. Avšak, obvykle vidím situaci kdy instruktoři a trenéři nepíšou dlouhodobé plány. Píšou jednotlivé tréninky. To vede k nedostatku návaznosti a pokroku.


Zapamatujte si ironické pravidlo silového tréninku ve sportu. Cílem není stát se za každou cenu silnějším, ale zlepšit atletický výkon. Nenechte se unést hrou čísel, a nepleťte si zlepšení v posilovně se zlepšením sportovním a ve skutečném světě. Nejlepší atleti světa nemusí mít nezbytně nejlepší bench-press na světě. Nejlepší atleti mají schopnost produkovat použitelnou sílu ve svém hracím poli. Použitelná síla je síla, která pohání atlety k balónu, odráží nebo sráží druhého na zem, pomáhá pohybovat se plnou rychlostí nebo hodit vítězný pass na touchdown. Použitelná síla je síla řádně nasměrovaná v nestabilním skutečném světě a v nepředvídatelném prostředí. Posilovna obecně, je stabilní prostředí zatímco hrací pole nebo ring jsou stále se měnící místa. Dobrý silový a kondiční trenér směřuje ke zlepšení atletického výkonu, ne pouze zvedaných čísel v posilovně.


Alwyn Cosgrove je mezinárodní šampion v Tae kwon-do. Své osobní atletické zkušenosti zužitkoval a zkombinoval je a pokročilými teoriemi evropské sportovní vědy a principy moderních silových a kondičních systémů. Pracoval s Širokou škálou klientů, mezi nimiž bylo neklopil atletů na Olympijské a národní úrovni, pět světových šampionů a profesionálů v mnoha sportech jako box, bojová umění, kopaná, bruslení, americký fotbal, šerm, triatlon, rugby, kulturistika, tanec a fitness. Pro více informací navštivte Alwynovu stránku: http://www.alwyncosgrove.com.

originální článek zde: http://www.elitefts.com/documents/martial_arts_tips.htm

[blaster18]

10. Žádný aerobní trénink

Aerobní trénink je docela pořádná ztráta času. V žádném bojovém umění není nic, co byste dělali aerobně. Je to prováděno s velkou intenzitou, výbušně a v plné rychlosti, obvykle bez kyslíku. Bojová umění se odehrávají v limitech anaerobních hranic. Není žádný užitek z dlouhých, pomalých tréninků jakéhokoliv druhu.

Zajímalo by mě, jestli autor někdy zkoušel box (kick, thai...) - bez fyzičky si člověk v ringu říká o rychlej konec.

[samorost]

asi jo když naky boxery trenoval a je mistr taek-won do...

edit: tady něco k té problematice aerobky http://www.dragondoor.com/cgi-bin/artic ... icleid=392

edit2: přímo o výkonnosti je to asi v polovině článku

[Crash]

velmi dobry clanok, strucne a pravdivo napisane a skus podla toho zmenit aj svoj trening.

[zuppy]

zadny aerobni trenink ....zajimave

[Druss]

Škoda, že jsem to nezkusil když jsem ještě bouchal. Můj trénink v bojových uměních se zakládal na aerobních věcech, běh, švihadlo atd. Nedokážu si to moc představit bez toho. Na výdrž v ringu určo ne.

[NaN]

dobra praca...

nevedel som aky trenink si dam v posilovni porpti MT, uz mam istu predstavu

[MuayThaier]

velmi slabý članok nič nove som sa nedočítal...okrem toho že som zistil že aerobka je nanič čomu neverim.....

[stanley]

no, len ci ho spravne chapes, on nehovori ze nezlepsovat kondicku, ale ze pre fight su ine veci lepsie nez 2 hodinova aerobka okolo 50-60% z max tepovej frekvencie ...

[MuayThaier]

jj tak som to chápal aerobka spojena s BU ale aj tak sa mi nezda že bez aerobky by som ustal 5x2min v rignu bez behu švihadla... samozrejme že aerobka neni na nič pokial ide o chudnutie a tak dalej....

[stanley]

ale on "nezakazuje" beh ani svihadlo ...

[MuayThaier]

10. Žádný aerobní trénink

Aerobní trénink je docela pořádná ztráta času. V žádném bojovém umění není nic, co byste dělali aerobně. Je to prováděno s velkou intenzitou, výbušně a v plné rychlosti, obvykle bez kyslíku. Bojová umění se odehrávají v limitech anaerobních hranic. Není žádný užitek z dlouhých, pomalých tréninků jakéhokoliv druhu.

ale hovori že to strata času a hovorí žiadna aerobka z toho vypliva že je nanič aspon ja som to tak pochopil....

[lincoln]

jj stanley tady asi uz autora bráníš až moc : )

[Druss]

......"V žádném bojovém umění není nic, co byste dělali aerobně. Je to prováděno s velkou intenzitou, výbušně a v plné rychlosti, obvykle bez kyslíku"......

No to má pravdu akorát si neuvědomil, že ta velká intenzita, výbušnost a plná rychlost trvá několik kol, a na to je potřeba pořádná výdrž.

[Soldat]

... a ta se dá vytrénovat i jinak než 2 hodinama aerobky v 50% intenzitě

Vždyť ty kola jsou v podstatě intervaly. Ty, co se poslední dobou píše, jsou účinnější na kondici v poměru výkon/čas.

Soldat "Teoretik" (Jurgen TM)