Progrese moderní doby

vše o budování svalové hmoty a síly...

Moderátoři: pascal, keba

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Progrese moderní doby

Příspěvekod J_Dogg » 30. pro 2008 11:05

Modern Day Progressions
by Chad Waterbury


Progres vyžaduje změnu.

Toto tvrzení můžeme aplikovat v obchodě, životě a nebo v tomto případě - do tréninku. Myslím, že všichni instinktivně rozumíme tomuto axiomu. Bohužel hodně lidí chybně věří tomu, že totéž platí i naopak, tedy změna vede k progresu. Proto si vždy koupí knihu s novou dietou, hltají články o každém novém suplementu nebo o novém prodlužovači penisu.

Samozřejmě všichni víme, že ne vždy nějaká změna vede k progresu, ale může.

Musíte konstantně nutit tělo do dělání něčeho, na co není zvyklé. Cokoliv menšího než laserově změněný plán neudělá naprosto nic s vaším pokrokem a vaše transformace se zastaví. V mojí knize Muscle Revolution zmiňuji pět různých metod, jak dosáhnout progresu. Co a kdy použijete záleží jen a pouze na vašich aktuálních cílech.

Pokud chcete snížit procento tuku, rozhodně doporučuji odpočinkovou progresi, tedy zkrátit pauzy mezi sériemi, na zvýšení síly pochopitelně váhovou progresi, tedy musíte si stále víc nakládat na činku, pro nárůst svalové hmoty progresi v celkovém pracovním objemu, počtu opakování, sérií a váze. To jakou progresi si zvolíte opět záleží na vašich cílech.

V dnešním článku vám ukážu ještě dvě progrese, jaké jste možná dosud nezkusili. Se svými klienty s nimi však mám dobré zkušenosti a čas strávený aplikací těchto progresí se určitě ukázal být efektivně stráveným. Díky zařazení těchto progresí do tréninku natankujete nové palivo do svého motoru a můžete jet novou rychlostí ke svalovým a silovým přírůstkům.

Filmy a svaly

Jsem milovníkem filmů. Skoro každý filmový žánr dokáže povzbudit mou filmovou fantazii a viděl jsem opravdu spoustu filmů. Každý film se může zařadit do jedné ze tří uvedených škatulek:

1. souboj dobra a zla
2. nastupující věk
3. příběh smolaře

Sice to není stoprocentně pravda, ale jsem zatraceně blízko (nevím, kam by se zařadilo Problémové dítě 2, ale doufám, že za něj někdo uhořel ve vraku vlaku). Podobně plány progrese mohou být rozděleny na tři skupiny:

1. Udělej více práce za stejnou dobu
2. Udělej stejně práce za kratší dobu
3. Udělej více práce za kratší dobu

Já jsem pro první dvě progrese, protože ta třetí vás spálí tak rychle jako byste chtěli pálit svíčku z obou stran. Přesto máme teď čas a místo na cokoli…

Rest-pause progrese

Sice jsem toho zatím moc nenapsal o rest-pause tréninku, ale je to jedna z mých oblíbených metod na zlepšení síly a budování svalové hmoty. Základem rest-pause tréninku je, že mezi opakováními odpočíváte asi 5 – 15 vteřin.
Na pozadí této metody je jasný motiv: zvednout větší váhu. Například nedokážete udělat za sebou 5 opakování mrtvého tahu s vahou 225 kg, ale pomocí rest-pause sérií ano. Věda hovoří jasně:

První energetický systém, který přichází do hry je primární energetický systém, který využíváte, když zvedáte nějaká břemena. Je jím ATP-PC systém. Tento systém dokáže udržet svalovou kontrakci po 10 – 15 vteřin, jinými slovy po této době už nejste schopni takového úsilí.
Pokud jste se někdy podivovali nad tím, že s 90 % vašeho maxima dokážete udělat jen 2 opakování a ne 20, pak je za to zodpovědný právě ATP-PC systém.

ATP-PC systém začne regenerovat hned poté, co skončí svalové kontrakce. Obvykle trvá několik minut, než se systém zcela obnoví, ale značná část je zregenerována již během nějakých 10 vteřin. Pochopitelně čím delší je doba odpočinku, tím jste čerstvější.
Tuto progresi můžete začít tak, že si naložíte maximální váhu pro 5 opakování a mezi jednotlivými opakováními odpočívejte 15 vteřin. Pro mnoho lifterů to může být akorát nebo i méně než 90 % 1RM. Proveďte 1 – 5 sérií po 5 opakováních – méně sérií je lepší pokud je vaším cílem přednostně síla, více sérií jde-li vám spíše o svalovou hypertrofii.

Musím vás však varovat - systém 5x5 s použitím 90 % 1RM je extrémně náročný, proto jej nepoužívejte na více než jeden cvik v programu.
Nyní k samotné progresi. Nyní jednoduše zkracujte o jednu vteřinu každou odpočinkovou periodu v každém z 10 tréninků. Mějte na paměti, že jedna vteřina může mít na celý trénink zásadní vliv. Vždyť se dostanete z pauzy 15 vteřin na pouhých 5 během 10 tréninků. Provádějte dva tréninky týdně, čili se dostanete na 5vteřinové pauzy během 5 týdnů.

Protože je tato progrese velmi náročná, nedoporučuji ji používat na více než na jeden cvik v tréninku, přičemž tento cvik by měl být v tréninkové jednotce jako první. Pro ostatní cviky zvolte méně náročnou progresi.

Jako příklad si můžeme vzít například mrtvý tah. Využitím rest-pause progrese se dočkáte nárůstu svalové hmoty v oblasti svalů zadní části těla. Tady je program, jak by mohl vypadat:

Pondělí
1A) mrtvý tah – 5 opakování s 15vteřinovými rest-pause opakováními
Odpočívejte 60 vteřin
1B) shyby podhmatem – 5 opakování
Odpočívejte 60 vteřin
1C) kliky na bradlech se zátěží – 5 opakování
Odpočívejte 60 vteřin
Poté pokračujte znovu 1A až 1C a několikrát opakujte

Čtvrtek
1A) mrtvý tah – 5 opakování se 14vteřinovými rest-pause opakováními
Odpočívejte 60 vteřin
1B) přítahy kladky ve stoje – 8 opakování
Odpočívejte 60 vteřin
1C) military press s jednoručkami ve stoje – 8 opakování
Odpočívejte 60 vteřin a pak znovu pokračujte od cviku 1A) až po 1C) a několikrát opakujte

Pokračujte v tréninku po další čtyři týdny a opět snižujte rest-pause série o jednu vteřinu. Po deseti trénincích si dejte dva týdny volno od mrtvého tahu. Poté, co se vrátíte k tréninku mrtvého tahu, budete překvapeni svou novou silou v tomto cviku.

S-15 progrese

Progresi S-15 jsem navrhl pro zápasníky a milovníky bojových umění. Hodí se rovněž i všem těm, kdo se snaží zlepšit svou rychlostní sílu. Dobře se v tomto tréninku dají využít buliny, nebo jakékoli jiné břemeno lehčí nebo těžší. Jak tedy progrese vypadá.

Naložte si zátěž odpovídající 50 – 70 % vašeho 1RM a snažte se provést co nejvíce opakování během 15 vteřin. Sledujte, kolika opakování jste dosáhli. V dalším tréninku se snažte tento počet nejméně o jedno opakování navýšit. Je to všestranný způsob, jak budovat rychlost a sílu. Proč všestranný? Hned vám to vysvětlím.

Přišel jsem s progresí S-15 z prosté nutnosti. V Los Angeles často trénuji skupiny zápasníků různých úrovní síly. Protože často nemám čas, prostor a vybavení k tomu, abych každému počítal jeho správnou zátěž, s jakou má cvičit, nechám je cvičit s různými bulinami po dobu 15 vteřin. Počet opakování, jichž každý z nich dokáže provést, musí do příště o něco navýšit. Je to variace na EDT systém Charlese Styleyho.

Je to excelentní progrese, protože není tak náročná na CNS a také na klouby. Jinými slovy nemusíte používat tak vysoké zátěže a nemusíte stále nakládat na činku. Pamatujte si, že je třeba vždy vykonat nejméně o jedno opakování více než minule.

Divíte-li se, proč jsem zvolil právě 15 vteřin, pak si vzpomeňte na začátek článku. Je to právě ta doba, po kterou se zapojuje maximální množství svalových vláken. Záleží však samozřejmě na vás, jestli si zvolíte jinou dobu, například 30, 45 nebo 60 vteřin. Tato metoda funguje báječně s menšími zátěžemi. Pokud používáte příliš vysokou zátěž, pak zřejmě nebudete schopni dalšího navyšování počtu opakování.

Ukážu vám jednoduchý plán sestávající se ze třech tréninků celého těla v týdnu:

Pondělí
Zátěž: 50 % 1RM
Počet opakování: tolik co zvládnete během 15 vteřin
1A) přítahy velké činky v předklonu nadhmatem
Odpočívejte 45 vteřin
1B) kliky na zemi
Odpočívejte 45 vteřin
1C) rumunský mrtvý tah
Odpočívejte 45 vteřin
1D) skoky na nízký box
Odpočívejte 45 vteřin a opakujte 5x

Středa
Zátěž: 60 % 1RM
1A) shyby širokým úchopem nebo stahování kladky
Odpočívejte 45 vteřin
1B) military press s jednoručkami ve stoje
Odpočívejte 45 vteřin
1C) dřepy
Odpočívejte 45 vteřin
1D) přednožování nohou ve visu
Odpočívejte 45 vteřin a opakujte 5x

Pátek
Zátěž: 70 % 1RM
1A) přítahy s kladkou ve stoje
Odpočívejte 60 vteřin
1B) kliky na zemi s tlesknutím
Odpočívejte 60 vteřin
1C) mrtvý tah stylem sumo
Odpočívejte 60 vteřin
1D) ab wheel
Odpočívejte 60 vteřin a opakujte 4x

Slova závěrem

Za starých časů starých siláků byla jen jedna cesta, jak zlepšovat svou progresi – přidávat stále další váhu na činku. Nikdo z nich se ve skutečnosti nezabýval myšlenkami na budování svalů a síly. Začleňte tyto druhy progrese a uvidíte, jak vám nynější oblečení zakrátko bude malé.

zdroj: http://www.t-nation.com/free_online_art ... ogressions

Zpět na “Trénink”

Kdo je online

Uživatelé prohlížející si toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 17 hostů