Odhalený růst

vše o budování svalové hmoty a síly...

Moderátoři: pascal, keba

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Odhalený růst

Příspěvekod J_Dogg » 13. led 2009 12:26

Stripped Down Hypertrophy
The Ultimate Program for Putting on Size
by Joel Marion, CISSN, NSCA-CPT


"Jste připraveni na ten nejlepší trénink, co jste kdy zažili!"

Kdykoli si v nějakém časopise přečtu titulek tohoto typu, vždy se musím začít hlasitě smát. Dám vám minutu, abyste se z toho vzpamatovali a hned vám řeknu něco, co vás bude zajímat.

Už je to teď lepší? Tady je to... zůstávám vážný.

Nejsem zrovna z těch, co křičí podobné titulky v kulturistických magazínech, kde je na každé druhé stránce reklama na suplementy. S vážnou tváří vám říkám, že vám za chvilku ukážu trénink, který vám pomůže nabrat hezkých pár kilo svalové hmoty. Vyzkoušel jsem ho na sobě. Probral jsem to s kolegy. Oni to vyzkoušeli na svých klientech a já zase na svých a výsledek? Funguje to.

Když přijde řeč na budování svalové hmoty, už ani nespočítám, kolikrát jsem se setkal s komentáři: "Nejlepší přírůstky ze všech tréninkových programů, co jsem vyzkoušel". A přitom nepřicházím s ničím novým, nejsem kulturistický guru a nepřináším zaručeně revoluční tréninkové metody. Přináším staré, osvědčené typy, které fungují.

Abych to trochu rozvedl, odhalím svalový růst do samotného jádra. Po léta jsem se učil, že nejlepší trénink se musí opírat o tři proměnné, jež zaručují jeho funkčnost.

1. Centrální nervový systém (CNS) - nesmí dojít k přepálení, všechny síly, co do tréninku vložíte musí být vynaloženy efektivně

2. Optimální nárůst svalové hmoty - nastává, pokud cvičíte dostatečně často (vysoká frekvence) s ohledem na první bod.

3. Objemová pravidla


Neříká se, že vysoký objem tréninku a častý trénink vede k přetrénování? Jestliže toto tvrdí 65kilový mladík, co cvičí méně než 15 sérií za celý trénink a pak nechá každou partii celý týden odpočívat, pak tomu dávám jistý smysl.

Přetrénování bývá jednou z nejméně pochopených věcí v kulturistice. Držte se prvního principu, který zní: moc nepřemýšlejte. Mým cílem bylo vytvořit trénink, který bude splňovat všechny tři pravidla, co jsem zmínil výše a trochu jsem je rozvedl:

1. Trénink by neměl trvat dlouho, aby se CNS udržovala svěží

2. Měla by se udržovat vysoká frekvence cvičení

3. Měl by být vysoký objem


Výsledkem mého uvažování byl trénink, který se sestával z pěti tréninků celého těla v týdnu, přičemž každá tréninková jednotka netrvala déle než 40 minut. Žádné high-tech programy, strategie za milión dolarů, žádné lpění na tom, co je v podstatě nedůležité. Hlavní věcí bylo vytvořit maximálně stimulující trénink, co se týče nárůstu svalové hmoty.

Odhalený trénink

Každý trénink si vyberete jeden cvik z každé uvedené skupiny cviků. Jaké cviky si vyberete, v těch budete pokračovat po následující tři týdny.

Tlaky v horizontální rovině na horní část těla - tlaky hlavou nahoru, dolů, na rovné lavici s velkou činkou nebo jednoručkami, bench press úzkým úchopem, iso-balistické kliky na zemi

Tahy v horizontální rovině na horní část těla - přítahy velké činky v předklonu (supinovaný nebo pronovaný úchop), přítahy jednoručky v předklonu, přítahy spodní kladky vsedě (s trianglem, rovnou tyčí, jinými držáky)

Tlaky ve vertikální rovině na horní část těla - military press ve stoje, výrazový tlak, push jerk, kliky na bradlech, kliky na bradlech úzkým úchopem, tricepsové tlaky nad hlavou

Tahy ve vertikální rovině na horní část těla - shyby (pronovaný, supinovaný, semi-supinovaný úchop), stahování kladky (to samé, co u shybů, různé držáky)

Dominantní cvik na kvadricepsy - dřepy, dřepy s činkou vpředu, hacken-dřep, výpady, výstupy na lavičku, leg press, kachní mrtvý tah

Dominantní cvik na boky - mrtvý tah (sumo nebo konvenční), rumunský mrtvý tah, good mornings, hyperextenze, GHR, trhy s jednoručkou, extenze jednou nohou

Poznámka: pokud si vyberete jako dominantní cvik na kvadricepsy dřepy, pak si vyberte jako dominantní cvik na boky něco jiného než mrtvý tah a naopak.

Každý trénink se bude skládat ze dvou skupin pohybů. Střídejte pohyby ze skupiny A ve skupině 1 s pohyby ze skupiny B, to samé ve skupině 2.

Skupina 1

A1) tlaky v horizontální rovině na horní část těla
A2) tahy v horizontální rovině na horní část těla
B) dominantní cvik na kvadricepsy

Skupina 2

A1) tlaky ve vertikální rovině na horní část těla
A2) tahy ve vertikální rovině na horní část těla
B) dominantní cvik na boky

Jednoduchý trénink

Skupina 1

A1) tlaky s jednoručkami na rovné lavici
A2) přítahy spodní kladky
B) dřepy

Skupina 2

A1) kliky
A2) shyby
B) trhy s jednoručkou

Série a opakování

Jednu skupinu budete trénovat podle schématu 4x10 a druhou podle schématu 5x5. Tato schémata budete každý trénink točit. Takže když budete trénovat cviky ze skupiny 1 podle schématu 4x10 a druhý den cviky ze skupiny 2 podle schématu 5x5, pak to příště otočíte.

Jak to může vypadat:

Pondělí
skupina 1 5x5
skupina 2 4x10

Úterý
skupina 1 4x10
skupina 2 5x5

Čtvrtek
skupina 1 5x5
skupina 2 4x10

Pátek
skupina 1 4x10
skupina 2 5x5

a tak dále...

Frekvence a variace

Za týden proveďte 5 tréninků. Je lepší cvičit po, út, čt, pá, so než pět dní za sebou. Příští týden můžete dny pozměnit.

Sice nejsem moc nakloněn variaci cviků, ale po třech týdnech cviky vyměňte, aby vás trénink bavil. Po šesti týdnech vyměňte schéma za 6x3 a 5x8. Pamatujte si, že tento program musíte ujíst. Proto mějte vždy po ruce něco k jídlu a samozřejmě i nějaké doplňky výživy. Pravidlem je Surge před a po tréninku.

Odhalený růst

Jeden trénink pět dní v týdnu

Maximální stimulace, maximální výsledky

Extrémně jednoduchý, extrémně efektivní

Jak je to tedy s tím odhalením?

zdroj: http://www.t-nation.com/free_online_art ... ypertrophy

Uživatelský avatar
randy
Coach
Příspěvky: 173
Registrován: 27. pro 2008 16:45
Bydliště: Chomutov
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod randy » 13. led 2009 12:46

5x týdně je fakt záhul. Nemyslím tím na fyzičku, ale myšleno pro pracujícího člověka, co má už tak co dělat, aby se do fitka dostal 3x za týden.
Ale nevypadá to vůbec zle.... možná až bude dostatek času, zkusím zařadit. :wink:
Obrázek

Obrázek

Uživatelský avatar
Folis
Příspěvky: 12336
Registrován: 15. úno 2007 15:51
Bydliště: Olomouc
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod Folis » 13. led 2009 12:48

To vypadá na vynikající trénink, výborný článek. Vysoká frekvence, tu já rád :inlove: .

Uživatelský avatar
Folis
Příspěvky: 12336
Registrován: 15. úno 2007 15:51
Bydliště: Olomouc
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod Folis » 13. led 2009 12:49

randy píše:5x týdně je fakt záhul. Nemyslím tím na fyzičku, ale myšleno pro pracujícího člověka, co má už tak co dělat, aby se do fitka dostal 3x za týden.
Ale nevypadá to vůbec zle.... možná až bude dostatek času, zkusím zařadit. :wink:


Ale zase na druhou stranu ten trénink je kraťoučky, v jednoduchosti je síla :) .

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 13. led 2009 12:52

Tenhle trénink se hodí pro toho, kdo má s vysokofrekvenčním tréninkem už nějaké zkušenosti (frekvence celé tělo 3x, 4x do týdne) a má samozřejmě čas na trénink pětkrát v týdnu. Určitě není pro začátečníky, nebo pro ty, co jsou zvyklí na split, kdy procvičí partii jednou do týdne.

Jak se píše v závěru článku, trénink je to extrémně jednoduchý a extrémně účinný. Jsem zvědavý, jestli se tu najde někdo, kdo se do toho pustí. :)

Uživatelský avatar
randy
Coach
Příspěvky: 173
Registrován: 27. pro 2008 16:45
Bydliště: Chomutov
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod randy » 13. led 2009 13:08

Jo klucí, máte pravdu, v jednoduchosti je síla. Jak už jsem psal, vypadá dobře. Ale ačkoliv je relativně krátký, stejně se nedostanu 5x v tejdnu do posilky.
Jináč bych ho po skončení rutin zařadil. Ale určitě budu dělat vše proto, abych jej jednou vyzkoušel. Vypadá opravdu jako velice zajímací trénink. :)
Naposledy upravil(a) randy dne 13. led 2009 13:09, celkem upraveno 2 x.
Obrázek



Obrázek

Uživatelský avatar
Folis
Příspěvky: 12336
Registrován: 15. úno 2007 15:51
Bydliště: Olomouc
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod Folis » 13. led 2009 13:08

J_Dogg píše:Tenhle trénink se hodí pro toho, kdo má s vysokofrekvenčním tréninkem už nějaké zkušenosti (frekvence celé tělo 3x, 4x do týdne) a má samozřejmě čas na trénink pětkrát v týdnu. Určitě není pro začátečníky, nebo pro ty, co jsou zvyklí na split, kdy procvičí partii jednou do týdne.

Jak se píše v závěru článku, trénink je to extrémně jednoduchý a extrémně účinný. Jsem zvědavý, jestli se tu najde někdo, kdo se do toho pustí. :)


Já zřejmě ano, někdy v budoucnu 8) .

Uživatelský avatar
skWor
Příspěvky: 1657
Registrován: 27. srp 2008 17:23

Příspěvekod skWor » 13. led 2009 14:01

Vypada to docela zajimave. Ted v soucasne dobe vypada ze se vickrat, jak 4x za tyden do posilky nedostanu. Snad casem a nebo to trochu protahnu a pojedu to 4x tydne, ale to uz asi nebude ono.
Impossible is a word to be found only in the dictionary of fools. – Napoleon Bonaparte

stanley
Supporter
Příspěvky: 3772
Registrován: 22. led 2007 12:37

Příspěvekod stanley » 13. led 2009 14:02

neni toho celkom malo na jeden trenink a nespomina loading, odmakat to cele s jakymi takymi vaha uz chce celkom dost pracovnej kapacity ... odmakat to 5krat do tyzdna ... no co ja viem? ked to porovnam trebarz s Kortem, co je 3 krat do tyzdna a menej cvikov (hoci tie najtazsie), tak neviem neviem ...

podla mna by tomu kludne stacilo 3krat tyzdenne frekvencia
All of the technical perfection in the world means nothing if someone lacks the volition to break a maximal weight off the floor and force it to lockout.

liqvidko
Příspěvky: 29
Registrován: 24. dub 2007 23:45

Příspěvekod liqvidko » 13. led 2009 14:50

ten trening musi dobre slapat aj pri nizsej frekvencii, trebars 3-4x do tyzdna. ja som si podobne volil cviky ked som si zostavoval trening a je to dost v pohode :wink:

Uživatelský avatar
randy
Coach
Příspěvky: 173
Registrován: 27. pro 2008 16:45
Bydliště: Chomutov
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod randy » 13. led 2009 15:19

po skončení rutin se nejspíš vrhnu na KORTE s malou úpravou nebo na tento trénik s malým snížení levelů na max. 4x týdně.
Obrázek



Obrázek

Uživatelský avatar
Miraa
Příspěvky: 2325
Registrován: 10. lis 2007 22:35

Příspěvekod Miraa » 13. led 2009 18:50

a jak je to s pridavanim vahy? Proste podle pocitu?

Urcite to casem zkusim,ale nevim jestli muzu hned po bearovi,kdyz bear je taky objemovka....

snad to budu stihat,ja mam zas vyhodu,ze vsechno muzu odcvicit doma :)

Uživatelský avatar
kiLa
Příspěvky: 336
Registrován: 25. úno 2008 11:36
Bydliště: Karviná

Příspěvekod kiLa » 14. led 2009 12:24

Rád bych se do toho tréninku pustil a to už od pondělka. Ale měl bych dotaz. Mám si vybrat pouze jeden cvik z každé skupiny a ten jet v každém tréninku po dobu tří týdnů, takže bych jel např. 5x bench, třep, shyby.. atd. do týdne nebo každý trénink jiné např. že bych měl 2-3 typy treniku s různými cviky a ty točil?

Uživatelský avatar
randy
Coach
Příspěvky: 173
Registrován: 27. pro 2008 16:45
Bydliště: Chomutov
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod randy » 14. led 2009 12:43

kiLa píše:Rád bych se do toho tréninku pustil a to už od pondělka. Ale měl bych dotaz. Mám si vybrat pouze jeden cvik z každé skupiny a ten jet v každém tréninku po dobu tří týdnů, takže bych jel např. 5x bench, třep, shyby.. atd. do týdne nebo každý trénink jiné např. že bych měl 2-3 typy treniku s různými cviky a ty točil?


Sice nejsem moc nakloněn variaci cviků, ale po třech týdnech cviky vyměňte, aby vás trénink bavil. Po šesti týdnech vyměňte schéma za 6x3 a 5x8. Pamatujte si, že tento program musíte ujíst. Proto mějte vždy po ruce něco k jídlu a samozřejmě i nějaké doplňky výživy. Pravidlem je Surge před a po tréninku.


Z toho vyplívá, že si vybereš cviky, které pak provádíš 3 týdny a pak cviky měníš.
Obrázek



Obrázek

Uživatelský avatar
kiLa
Příspěvky: 336
Registrován: 25. úno 2008 11:36
Bydliště: Karviná

Re: Odhalený růst

Příspěvekod kiLa » 14. led 2009 13:03

Každý trénink si vyberete jeden cvik z každé uvedené skupiny cviků.


Z toho zase vyplývá, že každý trénink jedeš cviky jiné (alespoň já to tak chápu) ... dobře kdyby to tak bylo, jak píšeš, tak je zase přede mnou těžké rozhodnutí, jestli zvolit dřep nebo mrtvolu. Osobně mám raději mrtvolu, ale zase jí jet jako poslední šestý cvik se mi moc nelíbí.


Zpět na “Trénink”

Kdo je online

Uživatelé prohlížející si toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 17 hostů