Big Back, Big Chest, Real Fast

vše o budování svalové hmoty a síly...

Moderátoři: pascal, keba

Uživatelský avatar
Trian
Supporter
Příspěvky: 408
Registrován: 22. kvě 2008 14:12

Big Back, Big Chest, Real Fast

Příspěvekod Trian » 18. říj 2009 22:56

Big Back, Big Chest, Real Fast
by Chad Waterbury


Nesporne som sa nudil.

To je dôvod, prečo som strávil niekoľko posledných pár rokov rozširovaním môjho tréningového vybavenie. Pred tým, než sa pustím do zbesilého búchania do klávesnice... Je toho toľko, čo by som mohol povedať o objemovom tréningu. Viem, čo vaše svaly na rast potrebujú, ale nemôžem vám garantovať, že budete mať dostatok energie a času na to, aby ste odviedli svoju prácu dobre. Takže je na mne, aby som vytvoril proces pre čo možno najprijateľnejšiu variáciu.

V posledných mesiacoch som mal niekoľko kurióznych prípadov, konkrétne troch zaujímavých klientov, ktorý za mnou prišli po pomoc.
Prvá bola Tracy. Narodila sa s vážnou nervovou poruchou chrbtice v dôsledku ktorej je boli pri štyroch vážnych operáciách operované kľučové svaly jadra tela, kríže, boky, svaly dolných končatín. Stratila vedomú schopnosť pracovať s týmito svalmi a to malo za následok, že nedokázala vstať z lôžka inak, ako pomocou horných končatín, alebo s cudzou asistenciou. Takže som vytvoril program na posilnenie a zresetovanie jej atrofovaného svalstva.
Druhá bola Heidi Montag, hviezda MTV reality show The Hills. Nenarodila sa so žiadnym fyzickým defektom, ak nepočítam jej príliš veľký zadok ktorý zabraňoval nafoteniu plagátu pre časopis Playboy.
Nielen, že chcela krajšie pozadie, ona chcela vyzerať ako altétka – nie ako vyziabnutá hviezda s prsnými implantátmi. Jej cieľom bolo ukázať na fotení vytónované krivky, a výsledky potrebovala rýchlo. Takže som vymyslel plán aby som jej, a každej inej žene vytvoril sexi telo do bikín.
Nakoniec to bol Alex. Jeho prípad je jedným z tých, ktoré sa vás môžu týkať. Nemal žiadne fyzické obmedzenia a nechcel aby jeho zadok vyzeral krajšie. Chcel len väčší hrudník a chrbát, takže chcel vyzerať lepšie keď sa bude premávať po pláži bez trička a obzerať dievčatá.

Vyzerá to ako tri špecifické prípady ktoré si vyžadujú unikátne tréningové stratégie. Zaujímavé, že som použil ten istý tréningový postup pre každého z týchto troch klientov. Či už som potreboval rehabilitovať zranené svalstvo, vysekať postavu do bikín alebo obaliť chlapca svalstvom, najdôležitejšou zložkou ktorú som potreboval vytvoriť bola tréningová frekvencia. Jednoducho povedané, čím viac budú trénovať, tým rýchlejšie uvidia výsledky.
„Ak niečo stojí za to robiť, robiť to každý deň?“ Môžem vám povedať, že táto mantra vyúsťuje do tréningu hypertrofie. Vskutku, prečo tréneri hovoria, že musíte cvičiť mesiace, aby ste nabrali svalovú hmotu? Pretože vaše telo dokáže pribrať len niekoľko kíl svalovej hmoty za mesiac – preto vyžaduje tréning mesiace, kým uvidíte výsledky.
Ale čo keby ste napchali dva, alebo tri mesiace prípravy do troch týždňov? Za predpokladu, že sa môžete zotaviť po každom tréningu, myslím, že budete súhlasiť s tým, že získate svaly rýchlejšie ako kedykoľvek predtým.
To je presne to, čo som urobil s Alexom. Chcel väčší hrudník a širší chrbát a chcel to čo najrýchlejšie. Vymyslel som jednoduchý plán ako splniť jeho želanie. A fungoval! Nebolo to jednoduché, ale obvod jeho hrudníka narástol o dva centimetre za menej ako mesiac.

Takže som tu aby som vám predstavil svoj hrudníkový a chrbtový HFT plán, ktorý som im dal.


Cvičenie

Po dobu troch týždňov budú predstavovať majoritnú časť práce vášho trupu kliky a zhyby na hrazde so širokým úchopom. Tieto dve cviky splnia tlakové a ťahové požiadavky vašej hornej polovice tela. Ak pridáte cvičenia ako tlak na lavici alebo tlak v sede, prepálite to. Môžete pridať 3-4 série po 10-12 opakovaní pre doplnkové partie, napr. bicepsové zdvihy, príťahy k tvári (face pull) a tricepsové extenzie po dobu troch tréningov každý týždeň, ale nie je to nevyhnutné.
Obrovskou výhodou dvoch primárnych cvikov je, že vyžadujú veľmi obmedzené vybavenie. Narodili ste sa so všetkým, čo potrebujete na kliky. Na druhú stranu, zhyby nemôžete cvičiť pokiaľ nemáte nejakú hrazdu zavesenú na stene, alebo vo dverách. Jednoduchým riešením, ako vyriešiť túto dilemu je kúpiť si jednu.


Vybavenie

V súčasnosti je kvantum druhov hrázd, ktoré si môžete vmontovať do zárubne. Trvá len pár minút, kým si ich nainštalujete a nevyžaduje to žiadne vŕtanie.


Tréningové parametre

Šesť dní v týždni budete robiť 100 klikov a 50 zhybov na hrazde. Prečo také zdanlivo nevyrovnané parametre? Pretože pri klikoch zapájate len približne polovicu vašej telesnej hmotnosti, kým pri zhyboch celú váhu tela. To je dôvod, prečo potrebujete na udržanie silovej rovnováhy v ramennom kĺbe dva krát toľko klikov ako zhybov.
Ďalej, každý deň, šesť dní v týždni budete robiť 100 klikov a 50 zhybov. Netuším, koľko odcvičíte sérií, kým ich kompletne odcvičíte, len ich odcvičte. Napríklad môžete robiť 5 zhybov každú hodinu po dobu 10 hodín. Alebo môžete urobiť 10 zhybov 5 krát za deň. Alebo môžete robiť 13, 8, 7, 6, 6, 5 a 5 opakovaní po dobu troch hodín. Nakoniec, na tom nezáleží.
To isté platí pre kliky. Musíte odcvičiť 100 opakovaní každý deň a nezáleží na tom, v koľkých sériách a s akými časovými odstupmi tieto opakovania odcvičíte.
Pripúšťam, že to znie smiešne jednoducho (koncepčne, nie pri výkone), ale funguje to. Čo môžete stratiť?


Technické tipy

1. Pri kliku sa musíte dotknúť hrudníkom podlahy a pri hornej fáze pohybu musíte tlačiť lopatky čo najďalej od seba, aby ste zapojili žalostne podceňované predné serratusi. (Odcvičenie týmto spôsobom zvýši zdravie vašich ramien.)

2. Zhyby na hrazde by mali byť odcvičené s úchopom širším ako je šírka vašich ramien, dlaň ruky smeruje od vás (nadhmatom). Každé opakovanie začne vo voľnom zavesení a končí dotykom hrude o tyč hrazdy.

3. Všetky opakovania všetkých cvikov vykonajte najrýchlejšie ako sa dá. Nikdy necvičte do zlyhania – vždy končite minimálne jedno opakovanie pred zlyhaním. Tento princíp zvýši vašu silu každým dňom.

4. Ak ste schopný odcvičiť 30 klikov v jednej sérii, zvýšte náročnosť cviku vyložením nôh na podložku (stoličku, knihy...).


Vedieť viac

Počas prvého týždňa bude vaša hruď, široký chrbtový sval a predný serratus nariekať v bolestivej agónii. Žiadne strachy. Počas druhého týždňa bude bolesť prakticky preč, pretože bude vaše lokálne svalové zotavenie stúpať, aby uspokojilo dopyt.
Cvičte tento program šesť dní v týždni po dobu troch týždňov. Potom si dajte 5 dní úplnú pauzu od akýchkoľvek tlakových, alebo ťahových cvikov na hornú časť vášho tela. Toto uvoľní superkompenzáciu, ktorá sa za tým skrýva. Inými slovami, veľa ľudí porastie práve počas týchto piatich dní odpočinku.
Čo môžete očakávať? Aspoň dvojcentimetrový nárast obvodu vášho hrudníka. Budete mať problém nájsť tréningový systém, ktorý by vybudoval vaše svaly rýchlejšie.



Zdroj:
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/big_back_big_chest_real_fast
"Box je jako Jazz,čím méně lidí ho uznává tím je lepší" G.Foreman

Uživatelský avatar
samorost
Supporter
Příspěvky: 3903
Registrován: 26. říj 2006 20:15

Příspěvekod samorost » 18. říj 2009 23:14

good job:)

(tohle sem jel bez výsledků které se ovšem nedají přisovat tomu že je to blbej trenink)

Uživatelský avatar
blaster18
Příspěvky: 2322
Registrován: 21. led 2007 2:52

Příspěvekod blaster18 » 18. říj 2009 23:28

Hrazdu do dveří srdečně nedoporučuju, když už jsme u toho...aspoň ne pro těžší jedince...stačí trošku mastná futra a člověk leží ve vteřině zádama na prahu a kroutí se bolestí.
"Don't ask for a light load - rather ask for a strong back"

Uživatelský avatar
Trian
Supporter
Příspěvky: 408
Registrován: 22. kvě 2008 14:12

Příspěvekod Trian » 19. říj 2009 0:05

Tiež by som skôr odporúčal hrazdu na stenu alebo do stropu. Tá trocha vŕtania stojí za tú bezpečnosť a prakticky neobmedzenú životnosť hrazdy.

Tréning je podľa mňa skôr pre začiatočníkov. Neviem, aký by mal reálny prínos pre pokročilejších cvičiacich. Ale je to zaujímava alternatíva pre nadšencov cvičenia s vlastnou váhou. Ešte by som tam doplnil nejaké drepy, prípadne švihadlo.

Ja ho pôjdem teraz po dobu jedného týždňa ako deload po silovom tréningu.
"Box je jako Jazz,čím méně lidí ho uznává tím je lepší" G.Foreman

Uživatelský avatar
Bacik
Příspěvky: 658
Registrován: 6. úno 2007 23:04
Bydliště: BASTILA GyM*bz.pri TT

Příspěvekod Bacik » 29. říj 2009 2:05

znie to zaujimavo,ale ci to nebudu premarnene tyzdne..
az ked som zacal drepovat
az vtedy som skutocne zacal rast.

stanley
Supporter
Příspěvky: 3772
Registrován: 22. led 2007 12:37

Příspěvekod stanley » 29. říj 2009 8:23

podstatne na celom clanku je princip ... ked ti ide o konkretny ciel, tak vyber co potrebujes, vyhod zbytocnosti a makaj casto ...

so zhybami takto si myslim ze velmi vela ludi vykuzli nejaky ten poradny chrbat, len tie kliky by pre trocha zdatnejsich asi chcelo aspon na bradlach
All of the technical perfection in the world means nothing if someone lacks the volition to break a maximal weight off the floor and force it to lockout.

Rafl
Příspěvky: 25
Registrován: 2. led 2010 17:18

re: otázka

Příspěvekod Rafl » 23. led 2010 11:11

Tenhle trénink je dobrej, akorát otázka.. Je efektivnější když si to rozdělím na polední a odpolední trénink ? (co je účinější..?)

Díky za reakce

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 24. led 2010 21:23

Jestli máš možnost trénovat dvoufázově, tak proč ne. Ale dávej pozor na regeneraci.

bulo
Příspěvky: 121
Registrován: 1. úno 2008 11:33

Příspěvekod bulo » 25. led 2010 11:05

tento trening som siel a asi takto:
- stanovil som si HRAZDA - 100op, BRADLA- 50op a ci som siel v serii 10 op alebo 3 alebo 1 to bolo jedno odjebal som si 100opaciek a bolo.... Isiel som 14 dni v kuse kridla dotrhane od strii jak hovado druhy az stvrty den uplne hotovy ale potom nastaal zvrat a poviem vam ze to bola ina jeba... Po strnastich dnoch som siel normalne fulbody, hrazdu som na nejaky tyzden vynechal a ked som ju zacal cvicit po tyzdni tak nejakych 15op bez problemov pri cca 130kg... :)

Uživatelský avatar
Rashka
Příspěvky: 129
Registrován: 11. lis 2009 22:05

Příspěvekod Rashka » 1. bře 2010 21:10

... ona by asi byla blbost, kdybych se pokoušel cvičit v ty 3 tréninkový dny týdně dřepy a tak, že?

Protože co to tak čtu, tak am doporučuje akorát doplňkový cviky. Takže to by znamenalo kupříkladu i výpony a před(za)kopávání, kdybych chtěl odjet celý tělo?
Na six-pack a diety vám z vysoka kašlu, vychrtlýho těla sem si za svůj život užil už požehnaně ;-)

Uživatelský avatar
domino93
Příspěvky: 1479
Registrován: 4. čer 2009 13:47
Bydliště: Slovakia

Příspěvekod domino93 » 3. črc 2010 10:58

Budem mať k dispozicii 2 týždne kde budem mať dosť času a mal by som ma aspoň hrazdu a možno aj bradla takže čo je lepšie na hrudnik bradla alebo obyčajne kliky?
Do what you love, love what you do!

Uživatelský avatar
Jimi boi
Supporter
Příspěvky: 3317
Registrován: 10. říj 2006 17:53
Bydliště: Doma

Příspěvekod Jimi boi » 3. črc 2010 11:38

Jestli budes mít k dispozici obojí, tak to střídej a dělej obojí, ne? To je zase dotaz :-)
Edit: bradla jsou náročnější, takze se zařid asi podle toho jestli chceš delat vic nebo min op :-)
Fuckings cool, but Jim is a romantic type

Uživatelský avatar
domino93
Příspěvky: 1479
Registrován: 4. čer 2009 13:47
Bydliště: Slovakia

Příspěvekod domino93 » 3. črc 2010 12:27

Len pre istotu aby som si nevysvetlil niečo inak ako to je. Ak sa mi podarí vyrobiť oboje tak to budem striedať a pridám opakovania na klikoch alebo si ich sťažím
Do what you love, love what you do!

Uživatelský avatar
Majkl
Příspěvky: 172
Registrován: 2. čer 2011 19:20
Bydliště: Hradec Králové

Provedení

Příspěvekod Majkl » 2. čer 2011 19:23

Zdravím, chtěl jsem se zeptat, jak správně dělat ty kliky. Když se dotknu hrudníkem země, tak pak mám lokty v méně než 90°, tak jsem si říkal, jestli si tím neničím lokty?(u bench pressu mi lidi říkali že je lepší to dávat do 90°a ne až ke hrudi). Naopak u shybů mám problém se hrudníkem té hrazdy dotknout (na koncích mám tu hrazdu trochu skloněnou, takže není uplně rovná, možná je to tím?).

Uživatelský avatar
Joey_The_Lion
Příspěvky: 1946
Registrován: 18. črc 2010 11:17
Bydliště: Cheb, Karlovy Vary
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod Joey_The_Lion » 2. čer 2011 20:48

U kliků by jsi se měl hrudníkem dotýkat země, jinak se to nebere jako klik. A u hrazdy bude stačit, když dostaneš bradu nad úroveň žerdě.
"4"
Dear thrusters, F*CK YOU!!!


Zpět na “Trénink”

Kdo je online

Uživatelé prohlížející si toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 13 hostů