Prínos strečingu pre silové športy

vše o budování svalové hmoty a síly...

Moderátoři: pascal, keba

Uživatelský avatar
Trian
Supporter
Příspěvky: 408
Registrován: 22. kvě 2008 14:12

Prínos strečingu pre silové športy

Příspěvekod Trian » 31. říj 2009 14:06

Nedávno sa mi dostala do rúk zaujímavá knižka. Na pohľad fake (na fotke usmiata žena v 30...) ale obsahovala prekvapujúce informácie. Bola to vôbec prvá knižka, kde boli venované kapitoli práve špecifikácii strečingu pre kulturistiku, fitness...
http://www.martinus.sk/?uItem=54381

Strečing pochádza z anglického slova stretch, teda naťahovať. Cvičením strečingu zlepšujeme pohyblivosť svojho tela. Takže logicky, keď sa venujem strečingu, je to len prínos, nie?

Nie.

Takže pekne po poriadku:
Zlepšovať svoje pohybové vlastnoti (flexibilitu), môžeme niekoľkými spôsobmi:
1. dynamicky - aktívne, alebo pasívne
2. staticky - aktívne, alebo pasívne
3. metóda: napnem, uvoľním, natiahnem - umožňuje lepšie precítenie naťahovaného svalstva, ale má reálny prínos len pre veľmi pokročilých športovcov

Čo znamená aktívny, resp. pasívny strečing? Aktívny cvičíme vtedy, keď je za naťahovací cvik zodpovedné len naše telo - používame vlastné svalstvo na to, aby sme sa naťahovali. Do pasívneho strečingu zasahujú už vonkajšie podnety - sparring partner, zem, nejaká strečingová pomôcka - takže sa naťahujeme bez toho, aby naše svaly vykonávali nejakú prácu (obrazne povedané).

Mýtus č. 1: dynamický strečing, reps. kmitanie pri strečingu je nebezpečné
Je smutná pravda, že väčšina cvičiacich ľudí tomu stále verí. Je to mýtus minulosti, ktorý vznikol na základe skreslených údajov. Spýtajme sa sami seba, kto je ohybnejší? Veľký európsky boxer, alebo malý číňan cvičiaci kungfu? Keď zoberieme do úvahy 100 športovcov, som si istý, že mnohonásobne lepšie výsledky dosiahnu vo flexibilite ázijčania. Prečo? Lebo cvičia už tisícky rokov to čo funguje. Európania žijú na starých mýtoch, ktoré sa darí len veľmi pomaly vyvracať.

Ale povedzme si prečo?
Vo svale pri statickom strečingu dochádza po cca 10 sekundách ku uzatváraniu niektorých kapilár. Tým sa obmedzuje prietok krvy vo svaloch a to je v dobe, kedy chceme svalstvo pripraviť na záťaž a dobre ho prekrviť, nežiadúce. Jedným z riešení ako tento problém vyriešiť je každých 10 sekúnd zmeniť trochu polohu pri naťahovacom cviku. Tým sa kapilári na určitom mieste uvoľnia, inde zase zatiahnú...
Ale načo si komplikovať život, keď pri dynamickom strečingu k niečomu podobnému vôbec nedochádza. Tým, že v hraničných polohách kmitáme, sa sval neustále prekrvuje. Tvrdenie, že si môžeme týmto spôsobom uhnať zranenie je dávno vyvrátené. Môžeme za to vďačiť svojim podmieneným reflexom. Nervy prenášajú napätie do mozgu. Ak to preženiete s naťahovaním, zacítie prudkú bolesť. To vás varuje nervový systém, že ste vstúpili na územie, kde chýba len málo aby ste si ublížili. Sval sa stiahne a vy napätie uvoľníte. Vedome nie je teda možné si počas aktívneho strečingu vážne ublížiť. Nedovolí vám to nervový systém. Funguje to na podobnom princípe, ako sa nemôžete udusiť sám vlastnou rukou, alebo utopiť... Podmienený reflex vám to nedovolí.

Mýtus č. 3: strečing ako zahriatie v silových športoch...
... nemá čo hľadať. Strečingu má v rozcvičke tú funkciu, že pripravuje kĺby na záťaž. Ale načo mám robiť rozštep, keď pri drepe ani náhodou nezapájam svaly obdobným spôsobom?
Pred tréningom by sme mali rocvičiť svaly tak, aby pracovali čo najlepšie počas tréningu. Musíme v postate imitovať pohyby, ktoré vykonávame pri tréningu. Preto pred cvičením v posilovni má oveľa väčší prínos rozohriatie na bicikly, švihadle, ako strečing. Svalstvo sa rýchlejšie prekrví. Potom zaradíme nejakú sériu hlbokých drepov s vlastnou váhou, aby sme sa pripravili na drepy...
V ideálnom prípade by mala byť tréningová jednotka vyrovnaná, mali by sa rovnomerne zaťažovať všetky svalové skupiny aj s antagonistami. Tak nevzniknú žiadne dislabancie a strečing je zbytočný.
Žiaľ, toto je málokedy realitou. Konkrétne splitové tréningy popierajú všetku logiku.

Mýtus č. 3: strečing na záver tréningu
Je zase zbytočný. Keďže boli svaly rovnomerne zaťažené, žiadne naťahovanie netreba. Výskumy nepotvrdili žiadny vplyv strečingu na regeneráciu, skôr naopak.
Pri silových cvičeniach vznikajú na svale mikrotrhliny. Prostredníctvom ich regenerácie sa sval stáva silnejším a rastie. Strečing na záver tréningu môže tieto mikrotrhliny zväčšiť a spôsobiť vážne zdravotné problémy. Preto je strečing na záver téningu obzvášť nežiadúci!!!

Mýtus č. 4: strečing na úvod tréningu znižuje nasledovné silové výkony
Tak toto je pravda.

Ako a kedy teda cvičiť strečing?
Pokiaľ máte pocit, že vám vaša súčastná pohyblivosť vyhovuje, nemusíte ho cvičiť vôbec. V posilovni zaťažujete svoje svalstvo rovnomerne, takže sa udržuje v dobrej kondícii. Udržujete si svoju pohyblivosť.

Ale čo ak mám pocit, že môj tréning nie je taký vyrovnaný, ako by mal byť? Potom si musíte nechať poradiť od odborníkov aby vám dali tréning do poriadku. Kým to urobíte, zaraďte na záver tréningu dynamický strečing o veľmi malom objeme a intenzite. Nesmiete zasahovať do hraničných polôh, len do fázy, kedy začínate cítiť natiahnutie (necítim bolesť, len tlak/ťah).

Čo ak chcem zlepšiť svoju pohyblivosť? Venujem sa iným športom, ktoré si ju vyžadujú, alebo pre dobrý pocit...
V tomto prípade zaradťe samostatnú tréningovú jednotku obsahujúcu strečing do dňa. Zaberie vám cca 30-60 minút (statický aj dynamický strečing). Takže ak som v posilovni pondelok, streda, piatok strečingové cvičenia si dám na utorok a štvrtok. Medzi strečingom a tréningom by mal byť väčší časový odstup, aby nedochádzalo k zväčšovaniu mikrotrhlín a zraneniam.

Krátky odsek pre ľudí venujúcich sa bojovým umeniam (kedže medzi nich patrím aj ja):
Bojové športy sú ako gymnastika. Vyžadujú si dobrú flexibilitu (kopy do hlavy, sekerové kopy, niektoré úderové techniky, boj na zemi).
Preto je dôležité na začiatok tréningu po krátkej kondičnej rozcvičke (švihadlo, beh) zaradiť 5-10 minút dynamický strečing. Podporí prekrvenie svalstva a pripravý svaly na odpovednú záťaž. Na záver tréningu strečing netreba. Je to zbytočné. Svaly dostali počas tréningu zabrať.
Zase, ak chcete zlepšiť svoju pohyblivosť, treba zaradiť samostatné tréningové jednotky so statickým strečingom (aj dynamickým).

Takže, čo z toho všetkého plynie?
1. dynamický strečing je prínosný
2. v rámci športového tréningu zaraďovať najmä dynamický strečing
3. statický strečing len v samostanej tréningovej jednotke
4. strečing nemá pre silové športy žiaden prínos

Všetky informácie v podrobnejšej forme nájdete v tej knihe. Ja som sa snažil vystrihnúť jej podstatu. Ak máte nejaké postrehy, alebo pochybnosti, sem s nimi. Nie som odborník a váš názor ma zaujíma.
Naposledy upravil(a) Trian dne 6. úno 2010 13:33, celkem upraveno 3 x.
"Box je jako Jazz,čím méně lidí ho uznává tím je lepší" G.Foreman

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 31. říj 2009 21:04

Výborná práce. Tato fakta stojí určitě za připomenutí. Btw poslední dobou vyšlo několik knížek na toto téma.

Uživatelský avatar
samorost
Supporter
Příspěvky: 3903
Registrován: 26. říj 2006 20:15

Příspěvekod samorost » 31. říj 2009 21:08

Na pohľad fake (na fotke usmiata žena v 30...)

:lol: :lol: :lol:

gut, jsi produktivní :)

Uživatelský avatar
DeathF!sh
Příspěvky: 834
Registrován: 14. led 2009 17:13
Bydliště: Vsetín

Příspěvekod DeathF!sh » 1. lis 2009 13:08

super pocteni :wink: díky

sladik
Příspěvky: 26
Registrován: 22. říj 2009 19:43

Re: Prínos strečingu pre silové športy

Příspěvekod sladik » 1. lis 2009 13:09

Trian píše:
... Kým to urobíte, zaraďte na záver tréningu dynamický strečing o veľmi malom objeme a intenzite...


Ještě dotaz: Tím dynamickým strečinkem se myslí jemné protažení se kmitáním?
Jinak skvělý článek, doteď jsem dělal statický s. po posilování ale dělal jsem ho hlavně kvůli odplavení kys. mléčné ze svalů

Uživatelský avatar
Trian
Supporter
Příspěvky: 408
Registrován: 22. kvě 2008 14:12

Příspěvekod Trian » 1. lis 2009 15:50

Áno, jemná natiahnutie svalov s kmitaním.
Strečing nijako dokázateľne nezlepšuje regeneráciu. Naopak, statický strečing je pri regenerácii kontraproduktívny (okrem natrhnutia svalu spomaľuje prietok krvi a transport odpadových látok).
"Box je jako Jazz,čím méně lidí ho uznává tím je lepší" G.Foreman

sladik
Příspěvky: 26
Registrován: 22. říj 2009 19:43

Příspěvekod sladik » 1. lis 2009 18:08

To je možné, moc se v tom nevyznám, ale mi to vždycky pomohlo že jsem mohl na druhý den hýbat s nohama

stanley
Supporter
Příspěvky: 3772
Registrován: 22. led 2007 12:37

Příspěvekod stanley » 1. lis 2009 21:03

Ja s tym zas az tak fatalne nesuhlasim s tymto ... presel som uz vlastne kompletny "kruh", najprv som strecoval jak blazon, potom som si precital neco podobne a nestrecoval som vobec, ale dobry napad to nebol, teraz zasa naspat strecujem, aj ked ne nejak salene ale strecing (klasicky staticky) robievam, dokonca niekedy aj pred silovym treninkom, to su veci, co?
All of the technical perfection in the world means nothing if someone lacks the volition to break a maximal weight off the floor and force it to lockout.

Uživatelský avatar
Trian
Supporter
Příspěvky: 408
Registrován: 22. kvě 2008 14:12

Příspěvekod Trian » 1. lis 2009 22:17

Je len na tebe, ako to budeš robiť. Ja som sa tiež vždy doteraz naťahoval pred aj po tréningu v posilke... Nijako mi to nepomohlo, ale na druhú stranu som sa našťastie tiež nikdy vážnejšie nezranil.

Na margo tých informácií. Kým som sa dostal k tréningu s činkami, cca 1 rok som robil len bojové športy. Mal som tréning 2x do týždňa. Okrem toho som chcel a potreboval zlepšiť svoju flexibilitu. Tak som každé ráno a večer, 6 dní v týždni strečoval. Môj tréning vyzeral zhruba takto:
1. cviky s vlastnou váhou - kliky, drepy, brušáky, hyperextenzie - na zahriatie
2. dynamický strečing
3. statický strečing - ale nie ten, kde sedí človek v jednej polohe 45 sekúnd alebo dlhšie, ale menil som polohy medzi jednotlivými cvikmi.

Každá tréningová jednotka trvala cca 15 minút, cviky som obmieňal. Výsledok? Z jeden rok sm sa naučil šnúru, rozštep, most a základné gymnastické prvky. Na rodziel od väčšiny ľudí som na to mal ale predispozície a hyperflexibilitu kĺbov. Ľudia s hyperflexibilitou mávajú často problémy s dislabanciou svalstva. Preto, aby som ochárnil svoje kĺby a predišiel zdravotným problémom v budúcnosti, začal som cvičiť s činkami.

Ak chceš rozvíjať svoju flexibilitu, je len na tebe ako to urobíš. Ja som zhodou okolností (vtedy som ešte nevedel to čo teraz) cvičil presne podľa tých schém. V statickom strečingu som vymieňal pozície kĺbov každých 10 sekúnd, kládol som dôraz na dynamický strečing. Zaradil som individuálne tréningy strečingu.
Na druhej strane na tréningu kungfu sme mali vždy na začiatku v rámci rozcvičky drastický strečing. 90% ľudí sa rozťahalo celkom slušne a ostatných 10% odišlo so zraneniami, natrhnutými šľachami (neskúsená dopomoc pri statickom-pasívnom strečingu). Z tých 90% začala mať ale väčšina po niekoľkých (2-3 roky) problémy s kĺbmi.

Postupovať budeš každým spôsobom... ale v rôznom tempe a s rôznymi následkami.
Naposledy upravil(a) Trian dne 2. lis 2009 21:22, celkem upraveno 1 x.
"Box je jako Jazz,čím méně lidí ho uznává tím je lepší" G.Foreman

tomasK
Příspěvky: 557
Registrován: 4. čer 2009 14:08

Příspěvekod tomasK » 2. lis 2009 10:09

a co strecing po HIIT? Predsa len tam robis dynamicke kliky, drepy s vyskokom...

Uživatelský avatar
Trian
Supporter
Příspěvky: 408
Registrován: 22. kvě 2008 14:12

Příspěvekod Trian » 2. lis 2009 21:24

Drep s vyskokom je stále len drep a je veľký rozdiel medzi drepom a kopom do hlavy (resp. gymnastickou zostavou). Nezáleží na tempe, záťaži... záleží na trajektórii vykonávaných pohybov.
"Box je jako Jazz,čím méně lidí ho uznává tím je lepší" G.Foreman

Uživatelský avatar
samorost
Supporter
Příspěvky: 3903
Registrován: 26. říj 2006 20:15

Příspěvekod samorost » 2. lis 2009 21:30

Drep s vyskokom je stále len drep


ne tak docela, u dřepu s výskokem nemusíš brzdit excentrickou fázi takže je to výbušnější (to je taková nerd poznámka)[/b]

Uživatelský avatar
Trian
Supporter
Příspěvky: 408
Registrován: 22. kvě 2008 14:12

Příspěvekod Trian » 2. lis 2009 22:02

To je pravda... Ale ja som mal na mysli to, že je to stále ten istý pohyb, len s určitou obmenou. Svaly sa zapájajú trochu inak... Je vyvynutá síce iná záťaž na kĺby a brzdíš excentrickú fázu, ale stále sa drasticky nemení poloha nohy voči trupu (približne).
4samorost - komentuješ síce len tú časť s drepom, ale radšej som to popísal, aby nevznikali ďalšie hypotetické otázky. :)
"Box je jako Jazz,čím méně lidí ho uznává tím je lepší" G.Foreman

Uživatelský avatar
Bitas
Příspěvky: 24
Registrován: 19. čer 2010 23:44

Příspěvekod Bitas » 19. čer 2010 23:54

Zdravím, má také nějaké zkušenosti s bojovým uměním a to co bylo psáno o strečingu a s ním spojených zranění mě dost znepokojilo. Pravděpodobně byl strečink trošku přehnaný a byl prováděný metodou "Karate tiger 3" :-) Chci jen říct, že strečuju už nějakých 19 let bez větších obtíží a to jak staticky tak dynamickými cviky. Nejspíš je to stejné jako s každým jiným tréninkem, nesmíš to přepálit.

shrill
Příspěvky: 8
Registrován: 18. črc 2010 17:45

Příspěvekod shrill » 31. srp 2010 21:16

Je to sice trochu starší vlákno, ale zajímalo by mě, co je zde myšleno tím dynamickým strečinkem. Znám ten, který dělám před cvičením - něco jako je zde
http://www.sport-fitness-advisor.com/dy ... tches.html
čili takové to kroužení apod.

Pokud ale například Trian píše, že dvakrát denně mj. dynamicky strečoval a tím si zvýšil flexibilitu pro bojové sporty, tak mi to moc nesedí - tyhle cviky jsou spíš takové pro přípravu svalu na zátěž než na zvýšení flexibility z dlouhodobého hlediska.
Vzhledem k tomu, že obhajoval hmitání, tak pak dynamickým strečinkem je zde myšlěn například Kawasakiho seznam cviků, ale prováděn hmitavě?
Nebo to hlavní protahování se koná v té části

3. statický strečing - ale nie ten, kde sedí človek v jednej polohe 45 sekúnd alebo dlhšie, ale menil som polohy medzi jednotlivými cvikmi.


...což je například Kawasaki, ale prováděn hmitavě a ještě se mění rychle polohy?


Zpět na “Trénink”

Kdo je online

Uživatelé prohlížející si toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 12 hostů