Jim Wendler's 5/3/1

vše o budování svalové hmoty a síly...

Moderátoři: pascal, keba

Uživatelský avatar
joeart
Příspěvky: 1130
Registrován: 21. bře 2007 16:00
Bydliště: Trnava
Kontaktovat uživatele:

Jim Wendler's 5/3/1

Příspěvekod joeart » 18. lis 2009 13:51

Jim Wendler's 5/3/1

One mesocycle lasts 16 workouts, or a little over 5 weeks.

Each mesocycle has 4 microcycles or "waves".
Wave 1. Warmup, 75%x5, 80%x5, 85%x5
Wave 2. Warmup, 80%x3, 85%x3, 90%x3
Wave 3. Warmup, 75%x5, 85%x3, 95%x1
Wave 4. (deload) - 60%x5, 65%x5, 70%x5

Note: Wendler suggests that you underestimate your loading percentages by subtracting 10% from your 1RM when calculating weights; He also suggests that on the last set you can do an "all out rep max" lifting that weight as many times as possible. The goal is to get at least the specified number of reps with that weight and anything beyond that can be considered the dividends that your efforts have payed out. Only attempt extra reps on the final heavy set.

Each wave has 4 workouts:
A. Squat + assistance
B. Bench press + assistance
C. Deadlift + assistance
D. Military press + assistance

Wendler recommends 3 workouts per week. Example:
Week 1: A1, B1, C1
Week 2: D1, A2, B2
Week 3: C2, D2, A3
Week 4: B3, C3, D3
Week 5: A4, B4, C4
Week 6: D4, etc. ...

Optionally there is a second, less intensive, loading parameter:
Wave 1. Warmup, 65%x5, 75%x5, 85%x5
Wave 2. Warmup, 70%x3, 80%x3, 90%x3
Wave 3. Warmup, 75%x5, 85%x3, 95%x1
Wave 4 (Deload) - 60%x5, 65%x5, 70%x5

Substitutions

The main lifts can be substituted with variations (typically in subsequent mesocycles):
Squat - box squat, squat with bands, front squat, etc.
Bench press - board press, floor press, incline, etc.
Deadlift - rack pulls, deficit DL, etc.
Military press - push press, incline press, etc.

Assistance Work

Assistance work depends on your goals:
Base - just do the main lifts
Strength - just do 1-2 supplementary lifts, typically 3-5 sets x 6-20 reps
Bodybuilder - 3-4 supplementary lifts, including some isolation work, done for higher volume, typically 3-4 sets x 10-20 reps

Here is the "Strength" template assistance work from the book:

Squat Day

Squat: 5x10x50%
Lug Curls: 5x10

Bench Press Day

Bench Press: 5x10x50%
DB Rows: 5x10

Deadlift Day

Deadlift: 5x8x50%
Hanging Leg Raises: 5x12

Mil. Press Day

Mil. Press: 5x10x50%
Chins: 5 sets to failure.

Here is the bodybuilder template assistance work from the book:

Squat Day

Hack Squat: 4 sets of 10-20 reps
Leg Extensions: 4 sets of 10-30 reps
Leg Curls: 4 sets of 10-15 reps
Weighted Sit-ups: 4 sets of 10 reps

or

Leg Press – 4 sets of 10-20 reps
Leg Extensions – 4 sets of 10-30 reps
Leg Curls – 4 sets of 10-15 reps
Weighted Sit-ups – 4 sets of 10 reps

Bench Press Day

DB Bench Press: 4 sets of 10-20 reps
Dips (weighted): 4 sets of 8-15 reps
Fly's: 4 sets of 12 reps
Triceps Pushdowns: 4 sets of 10-20 reps

or

DB Incline Press – 4 sets of 10-20 reps
Dips (weighted) – 4 sets of 8-15 reps
Fly's – 4 sets of 12 reps
Triceps Extensions – 4 sets of 10-20 reps

Deadlift Day

Chins: 4 sets of 10-12 reps
DB Rows: 4 sets of 15 reps/arm
Back Raises: 4 sets of 10 reps (with bar behind neck)
Hanging Leg Raises: 4 sets of 15 reps

or

Lat Pulls – 4 sets of 10-12 reps
Bent Over Rows – 4 sets of 15 reps/arm
Reverse Hyperextensions – 4 sets of 12 reps
Hanging Leg Raises – 4 sets of 15 reps

Military Press Day

DB Military Press: 4 sets of 10 reps
Upright Rows: 4 sets of 10 reps
Side Laterals: 4 sets of 10-15 reps
Barbell Curls: 4 sets of 10 reps

or

Hammer Machine Military – 4 sets of 10 reps
Rope Upright Rows – 4 sets of 10 reps
Rear Laterals – 4 sets of 10-15 reps
DB Curls – 4 sets of 10 reps


These are just suggestions, what you do will depend on your own judgement, goals, experience, work capacity, training style, etc.

Links

Training Three Days a Week by Jim Wendler
http://www.flexcart.com/members/elit...d=134&pid=2786


na bb.com si to dost pochvaluju tak rozmysal ze to skusim ...

edit: vyrobil som slovensku verziu: http://power-sport.sk/trening/46-531-jim-wendler
Naposledy upravil(a) joeart dne 13. led 2010 8:45, celkem upraveno 2 x.
FP: what about bench? Bench shows who´s the strongest
Benedikt Magnusson: bench is for women…

POWER-SPORT

stanley
Supporter
Příspěvky: 3772
Registrován: 22. led 2007 12:37

Příspěvekod stanley » 19. lis 2009 11:18

myslienka toho treninku je bohovska, to sa mi fakt lubi, len co sa mi moc nelubi je frekvencia precvicovania jednotlivych disciplin ... je to menej ako 1krat za tyzden ... planujem ist tento trenink, ovsem s drobnou variaciou a to tak, ze do tazkeho treninku drepov/mrtvol by som pridal ako doplnkovy cvik lahke mrtvoly/drepy, asi tak dve serie po tri opacka s vahou 80% z tazkeho treninku v dany cyklus ... (to iste aj s benchom a mp) ...
All of the technical perfection in the world means nothing if someone lacks the volition to break a maximal weight off the floor and force it to lockout.

Uživatelský avatar
joeart
Příspěvky: 1130
Registrován: 21. bře 2007 16:00
Bydliště: Trnava
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod joeart » 19. lis 2009 11:50

stanley píše:myslienka toho treninku je bohovska, to sa mi fakt lubi, len co sa mi moc nelubi je frekvencia precvicovania jednotlivych disciplin ... je to menej ako 1krat za tyzden ... planujem ist tento trenink, ovsem s drobnou variaciou a to tak, ze do tazkeho treninku drepov/mrtvol by som pridal ako doplnkovy cvik lahke mrtvoly/drepy, asi tak dve serie po tri opacka s vahou 80% z tazkeho treninku v dany cyklus ... (to iste aj s benchom a mp) ...


jo presne frekvencia sa mi vobec nelubi ja som rozmyslal som ze by som isiel
utorok: A1 + B1 - 10% z max
stvrtok: C1 + D1 - 10% z max
Sobota: A1 + B1 s realnym maxkom
Utorok: C1 + D1 s realnym maxkom

atd...
cviky pojdem zercher drep, predny drep, cg bench, military

chcem to ist total raw ani opasok ani bandaze ziadne nic
FP: what about bench? Bench shows who´s the strongest

Benedikt Magnusson: bench is for women…



POWER-SPORT

Uživatelský avatar
samorost
Supporter
Příspěvky: 3903
Registrován: 26. říj 2006 20:15

Příspěvekod samorost » 20. led 2010 23:30

joearte, jel jsi ten trénink?

Uživatelský avatar
joeart
Příspěvky: 1130
Registrován: 21. bře 2007 16:00
Bydliště: Trnava
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod joeart » 21. led 2010 10:13

asi 3 tyzdne potom som bol 3 tyzdne na pn s hnisavou anginou ... kazdopadne to jak som to isiel ja bol overkill a lepsie je drzat sa toho jak to vymyslel Jim.
FP: what about bench? Bench shows who´s the strongest

Benedikt Magnusson: bench is for women…



POWER-SPORT

stanley
Supporter
Příspěvky: 3772
Registrován: 22. led 2007 12:37

Příspěvekod stanley » 22. led 2010 10:40

5/3/1 jasne funguje ... aha

Obrázek
All of the technical perfection in the world means nothing if someone lacks the volition to break a maximal weight off the floor and force it to lockout.

Uživatelský avatar
Balthazar
Příspěvky: 1257
Registrován: 26. lis 2007 22:59

Příspěvekod Balthazar » 15. úno 2010 14:11

tu som nasiel nejake pocitadlo na 5/3/1

http://www.upnito.sk/subor/7c3afe09e10f95f3a91e443ed96df905.html

mohol by to dakto skusit a podat hlasenie
Stop acting like a douche, keep your mouth shut, train the right way, and win.

Knowledge is power..arm yourself


What lack in genetics, I make up for with determination and discipline.

Uživatelský avatar
joeart
Příspěvky: 1130
Registrován: 21. bře 2007 16:00
Bydliště: Trnava
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod joeart » 21. dub 2010 10:51

FP: what about bench? Bench shows who´s the strongest

Benedikt Magnusson: bench is for women…



POWER-SPORT

tomasK
Příspěvky: 557
Registrován: 4. čer 2009 14:08

Příspěvekod tomasK » 23. dub 2010 16:47

joeart, Balthazar diky moc :thumbsup:

Uživatelský avatar
skWor
Příspěvky: 1657
Registrován: 27. srp 2008 17:23

Příspěvekod skWor » 8. kvě 2010 12:54

Impossible is a word to be found only in the dictionary of fools. – Napoleon Bonaparte

Uživatelský avatar
Balthazar
Příspěvky: 1257
Registrován: 26. lis 2007 22:59

Příspěvekod Balthazar » 22. kvě 2010 19:09

kedze pojdem tento trening tak som si spravil tabulku na ratanie cisiel, je tam zakomponovany aj stanleyho tip na zvysenie frekvencie jednotlivych liftov, edituju sa len zlte bunky. je to na 3 tyzdne, 4. uz klasicky deload

http://www.upnito.sk/subor/843f8ebb216994e92f3ac8f7b11f747b.html
Stop acting like a douche, keep your mouth shut, train the right way, and win.



Knowledge is power..arm yourself





What lack in genetics, I make up for with determination and discipline.

Uživatelský avatar
joeart
Příspěvky: 1130
Registrován: 21. bře 2007 16:00
Bydliště: Trnava
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod joeart » 22. čer 2010 7:02

FP: what about bench? Bench shows who´s the strongest

Benedikt Magnusson: bench is for women…



POWER-SPORT

tomasK
Příspěvky: 557
Registrován: 4. čer 2009 14:08

Příspěvekod tomasK » 25. čer 2010 9:08

Co keby sa tych 5/3/1 opakovani striedalo vramci tyzdna? 3krat do tyzdna by sa siel drep, bench press, mrtvy tah (popripade MP namiesto benchu). Kazdy dalsi tyzden by sa pridavalo po 5kg na drepe a MT a po 2,5kg na bench. Po 3 tyzdnoch deload a potom zas dalsi cyklus.

Pondelok: 75%x5, 80%x5, 85%x5+max op

Utorok: 80%x3, 85%x3, 90%x3+max op

Piatok: 75%x5, 85%x3, 95%x1+max op

Co vy na to, neslo by to takto? Je to nieco podobne ako Korte a Fomin.
I hate it when people squat in the bicep rack.

stanley
Supporter
Příspěvky: 3772
Registrován: 22. led 2007 12:37

Příspěvekod stanley » 25. čer 2010 10:13

take daco uz dakto vymyslel a volal sa FOMIN a dotahol to viacmenej do dokonalosti ...

(sorry ale chodit 3krat do tyzdna max reps drep/bench/mrtvolu je zly napad)
All of the technical perfection in the world means nothing if someone lacks the volition to break a maximal weight off the floor and force it to lockout.

Uživatelský avatar
Balthazar
Příspěvky: 1257
Registrován: 26. lis 2007 22:59

Příspěvekod Balthazar » 25. čer 2010 10:16

fiha, ak tomu chapem siel by si disciplinu 3x do tyzdna heavy, teda 12 kvazi maximalok za tyzden? neodporucam, potiahol by si to tyzden - dva ale potom by to skoncilo dost nepekne asi
Stop acting like a douche, keep your mouth shut, train the right way, and win.



Knowledge is power..arm yourself





What lack in genetics, I make up for with determination and discipline.


Zpět na “Trénink”

Kdo je online

Uživatelé prohlížející si toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 8 hostů