5 elementů tréninkové dominance

vše o budování svalové hmoty a síly...

Moderátoři: pascal, keba

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

5 elementů tréninkové dominance

Příspěvekod J_Dogg » 13. led 2010 23:08

Mondays With Thibs: The Five Elements of Program Dominance
by Christian Thibaudeau


Zapalte ty správné neurony ve vašem mozku, protože mám pro vás dvojí bombu!
Nejdřív vám ukážu pět elementů všech tréninkových programů a jak se nejlépe využijí.
A pak vám odkryji šílené dietní doporučení, že si skutečně necháte otestovat svoje varlata kvůli svému testosteronu! Věřte mi, není to pro slabochy!

Dejte smysl svému programu

Všechny programy a systémy silového tréninku bych rozdělil do dvou hlavních skupin: nelogické a neefektivní a kontraproduktivní na jedné straně a ty, které fungují podle doporučení jejich autora.
Nelogické programy obvykle nemají kořeny ve vědě a často jsou navrženy tak, aby byly marketingově zajímavé a sváděly k využití spíše než aby pomocí nich někdo mohl dosáhnout skutečných výsledků. Tyto programy nedokáží poskytnout přiměřené prostředky progresu a jsou obecně postaveny na obvyklých klišé jako jsou „více je lépe“ nebo „žádná bolest, žádný růst“. A pak jsou tu k dispozici takové programy, při nichž provádíte roztomilé a zábavné cvičení, ale bez náznaku sebemenšího nárůstu svalové hmoty.
První kategorie nelogických programů je založena na „uvedení tělesné schránky zpět k jejím základům“ . Ve skutečnosti ani tak nezáleží, co děláte v posilovně, jako jak zničíte svaly a jak úžasné pálení ve svalech cítíte. Ovšem tyto programy fungují jen na genetické mutanty a na ty, kdo berou plné dózy anabolických steroidů.
Tréninky z této kategorie se vyznačují 30 sériemi na svalovou skupinu s několika intenzifikačními technikami jako jsou shazované série, supersérie, rest/pause atd. Ano, je to bolestivé. Ano, budete se cítit jako kdyby vás přejel kamion Mack a ještě na vás znova nacouval. Ale to je vše. Neznamená to ještě, že porostete!
Růst můžete stimulovat pouze nějakou formou progrese a nebo podrobíte své tělo změnám na systematické bázi. Ano, musíte nutit své tělo postupně vykonávat stále náročnější práci. Ovšem nesmíte překročit svou zotavovací kapacitu, jinak se nebudete pohybovat dopředu, ale spíše nazpět.
Druhý typ tréninků, který je stejně nelogický, je přesně opačného rázu. Skutečné úsilí, které vložíte do tréninku je spíše směšné. Důraz je kladen na hezký obal, spíše než na to, co je v krabici. Mezi tyto programy patří všechny cool tréninky co jen pod sluncem jsou. Jsou to cvičení na swiss ballu, wobble boardu, bossu ballua jiných nestabilních předmětech, že je vůbec obtížně s nimi cvičit tak, abyste použili nějakou seriózní zátěž.
Bohužel jsem měl kamaráda, který upadl do této pasti v době, kdy se dal na studia aplikované kineziologie. Před tím byl slušným sportovcem – sprinterem. Dělal dřepy, přemístění, rumunské tahy, tlaky atd.
Pak se začal dělat diplomovou práci a učil se i o těch úplně nejmenších svalech v lidském těle. Výsledkem jeho učení bylo, že začal dělat na dolní končetiny 15 různých cviků! Jedním cvikem izoloval sval gracilis, jiným vastus lateralis, jeden měl pro sartorius, atd. Ale žádné zvedání velké zátěže, žádná progrese, žádné přírůstky.
Nechápejte mě špatně, je důležité znát anatomii a funkci jednotlivých svalů tak, abyste byli schopni nalézt nedostatky a napravit je. Ale základem každého pořádného tréninku bude naplánovaná progrese a ne blbnutí s různě barevnými lehkými jednoručkami.

5 elementů tréninku podle jejich dominance

Nyní, když máme lepší představu o tom, co je chybné a zbytečné, pojďme se pokusit zjistit, co je efektivní.
Tak zaprvé, základem všech efektivních programů jsou tři věci: progrese, úsilí a konzistence. Bez těchto tří pilířů padá jakýkoli program do skupiny neefektivních a dokonce nebezpečných. Na druhou stranu program, který je založen na těchto základech bude efektivní jen do určité míry. Možná nebude vyhovovat vašemu tělesnému typu, nebude vyhovovat vaší povaze a nebude vám proto vyhovovat. Ale přesto funguje.
V rámci těchto účinných programů existuje pět typů programů podle jejich dominance nebo chcete-li charakteru. To znamená pět prvků, na kterých můžete založit svůj tréninkový program. Bez toho, abyste měli hluboké znalosti biologických a neurologických pochodů, můžete sestavit jednoduchý, ale účinný program založený na některém z dominantních prvků.
Které jsou to elementy, ptáte se?

pracovní objem

frekvence

hustota

intenzita

intenzifikace

I když všech pět vstupuje do hry snad v každém programu, měli byste se držet převážně jednoho prvku, který bude ústředním ve vašem tréninku. V závislosti na vašem tréninkovém cíli, tělesném typu, pracovní kapacitě, stravovacím režimu, každý z pěti prvků může být optimální.

Zde jsou hlavní typy tréninkových programů:

Dominance pracovního objemu

Tréninkové programy, které využívají vysokých pracovních objemů charakterizuje nejčastěji vysoký počet sérií na svalovou skupinu. Když si naložíte těžkou váhu, úkolem je nacvičit pohyb co nejlépe, aby se prohloubila neuro-svalová koordinace. K tomu je zapotřebí dělat mnoho sérií jen několika málo cviků.
Ale pokud jde o budování svalů, mluvíme o použití kumulativní únavy ze všech sérií ke stimulaci růstu. S tréninkem, kde dominuje pracovní objem je normální dělat na svalovou skupinu 16 – 24 sérií. Protože provádíte tolik sérií, v jedné tréninkové jednotce obvykle neprocvičíte více než jednu nebo dvě svalové skupiny, což většinou vyústí v trénování jedné svalové skupiny za týden.
Tento typ tréninku se dobře hodí pro endomorfy a mezomorfy, kteří mají již velké tréninkové zkušenosti a kteří zvládnou velké množství silové práce. Zdaleka tento trénink není vhodný pro ektomorfy a jedince, kteří mají problémy navléknout tričko menší sestry Hanny Montany.

Dominance frekvence

Tento tréninkový přístup je založen na častém procvičování jednotlivých svalových skupin. Většinou třikrát až šestkrát týdně. Působí především díky zlepšující se spolupráci nervů a svalů, nutící tělo nabalovat na sebe svalovou hmotu, protože to je v pohybu téměř každý den.
S tímto typem tréninku musí být pracovní objem tréninku velmi malý, jinak
• nedovolíte svalům dostatečný odpočinek mezi dvěma tréninkovými jednotkami
• vaše tréninky budou příliš dlouhé. S přístupem dominance tréninkové frekvence procvičíte pokaždé alespoň polovinu těla. Pokud na svalovou skupinu provádíte jen střední množství práce, bude trénink trvat přes dvě hodiny a vaše svaly se dostanou do stavu katabolismu
Tento typ tréninku je vhodný pro začátečníky a pro ty, kdo mají slabou nervo-svalovou koordinaci. Je to rovněž primární rozhodující přístup pro ty, kdo požadují rozvoj síly a nechtějí příliš nabírat svaly, protože tento trénink rozvíjí především efektivní práci nervů než rozvoj svalové hmoty. Pro ne-začátečníky považuji tento tréninkový protokol spíše za nevyhovující.

Dominance tréninkové hustoty

Tréninková hustota je vztažena k jednotce času, za níž je provedeno určité množství práce. Z hlediska silového tréninku je nejsnazší cestou, jak zvýšit hustotu tréninku zkrátit tréninkové pauzy mezi sériemi na minimum.
Orientujete-li se na hustotu tréninku, budete provádět střední množství pracovního objemu na svalovou skupinu (9 – 12 sérií) a budete dodržovat krátké pauzy mezi sériemi (15 – 45 sekund) nebo techniky posilující hustotu tréninku jako například antagonistické supersety (například supersety cviku na záda a na prsa). Progres v tomto typu tréninku může být dvojí, buď zvyšujete váhu za stejný čas a nebo používáte stejnou váhu a odpočinkové pauzy jsou kratší.
Výhodou tohoto tréninkového systému je, že vyplavuje více růstového hormonu (hGh) než jiné tréninkové systémy. Oproti tomu, co už sám název vypovídá, hlavní funkcí růstového hormonu u dospělých lidí je mobilizace mastných kyselin. Díky silnějšímu vyplavení růstového hormonu během tréninku spálíte více tuku.
Z tohoto důvodu je tento typ tréninku výhodný do fáze, kdy potřebujete snížit procento tuku a pro endomorfy, pro něž je obtížně mobilizovat mastné kyseliny. Zároveň je to dobrý trénink pro ektomorfy ve fázi nabírání svalové hmoty a ve fázi nárůstu síly.

Dominance intenzity

V silovém tréninku se pod intenzitou nerozumí pocit tvrdě odvedené práce nebo dojít až na dno svých sil. Je tím myšlena váha vztahující se k vaší maximální váze, jíž dokážete pohnout. Toto se vyjadřuje procenty z maxima.
Pokud budete využívat tréninkových systémů založených na intenzitě, pak budete pracovat s vahami pohybujícími se od 85 do 100 % maxima. Počet sérií na svalovou skupinu je poměrně vysoký, ovšem celkový objem práce je obvykle nízký, protože se zaměřuje na jeden nebo dva cviky na svalovou skupinu.
V dobré intenzitně dominantní fázi používáte dva (anebo tři) cviky na svalovou skupinu a nejdete více než na 16 sérií na svalovou skupinu (obvykle však ne víc jak na 12). Počet opakování se pohybuje v rozmezí 1 – 5.
Progrese v tomto způsobu tréninku se vyjadřuje navýšením váhy na čince. Každý týden se snažíte zvedat vyšší a vyšší váhu.
Lidé, kteří jsou pro tento typ tréninku nejlépe stavění bývají endo-mezomorfové a nebo mezomorfové, kteří mají nadbytek tělesného tuku. Superštíhlí a svalnatí jedinci by tento typ tréninku neměli zkoušet z důvodu nedostatečných kloubních „tlumičů“.
Ani ektomorfové nejsou pro tento typ tréninku ideální, protože mají malé klouby a dlouhé končetiny, než aby zvedali váhy dostatečně bezpečně a efektivně.

Dominance intenzifikace

Teď se začneme bavit o tréninku jdoucím do mezí bolesti! Tento typ tréninku hovoří o tom, jít do selhání v každé sérií nebo až za něj. Cílem tréninku je jít až do mučivé bolesti: to znamená, že série končí až dokud se vám podaří kontrahovat svaly.
K tomu, abyste těchto cílů dosáhli vám slouží např. metody jako jsou: shazované série, rest/pause, částečná opakování, izometrické držení, negativní opakování apod.
Protože každá série je tak brutální, nemůžete v každé tréninkové jednotce provádět vysoký pracovní objem. Tréninkové jednotky by měly trvat 30 – 45 minut a obsahují 4 – 6 pracovních sérií na svalovou skupinu (až osm, pokud jsou to záda z důvodu jejich komplexnosti jako svalové skupiny).
Tento typ tréninku je vhodný pro ektomorfy a každého, kdo má problémy s nabíráním svalové hmoty. Nicméně ne každý průměrný Pepa by měl trénovat tímto způsobem:

• Ne každý je tak tvrdý, aby šel dobrovolně až za brány pekel! Pokud totiž nejdete až do úplného selhání, plýtvali jste časem. Abyste měli prospěch z tohoto typu tréninku, musíte být mentálně tvrdí a musíte mít vysoký práh bolesti.

• Musíte být dostatečně disciplinovaní, abyste nepřepálili pracovní objem. Každý, kdo tento typ tréninku zkouší a nemá výsledky se honí za velkým pracovním objemem a to je chyba. Počet sérií na svalovou skupinu má být maximálně 14 a po tréninku odpočívejte dva nebo tři dny, dokud se plně nezotaví.


Regresivní ketogenní cyklus

Varování: metoda, kterou vám tu budu popisovat je extrémní a neměli byste ji držet navždy
Nicméně je to efektivní způsob, jak se zbavit kilogramů tuku… rychle!

1) Tukově dominantní: 70 % denního kalorického příjmu pochází z tuků, 30 % z proteinů a budete sledovat jen sacharidy ve vašem nízkosacharidovém šejku, např. Low-Carb Metabolic Drive, což je odhadem 20 g sacharidů na den.
2) Stejný poměr tuku a proteinů: 50 % kalorického příjmu pochází z tuků a 50 % z proteinů, sacharidů je zanedbatelné množství
3) Isokalorický: podobá se zónové dietě, 40 % kalorií je z proteinů, 30 % ze sacharidů a 30 % z tuků, ale nikdy nesmíte míchat tuky se sacharidy (tři proteinovo-tuková jídla a tři proteinovo-sacharidová jídla).

Nejsem velkým fanouškem počítání kalorií, ale měli byste mít nějaké vodítko při určování vašeho výživového příjmu. Jestliže máte více než 15 % tělesného tuku, váš kalorický příjem by měl být přibližně stanoven na 11 kcal na libru tělesné váhy. Pokud máte mezi 10 – 14 % tělesného tuku, váš kalorický příjem by měl být asi 12 kcal na libru tělesné váhy a máte-li pod 10 % tělesného tuku jezte 13 kcal na libru tělesné váhy.
Řekněme, že vážíte 90 kg a máte 15 % tělesného tuku. Váš kalorický příjem je cca 2200 kcal na den. Podle typu dne může rozložení živin vypadat následovně:

Typ 1: 1540 kcal představuje tuk (171 g), 660 kcal představují proteiny (165 g) a dále přibližně 20 g sacharidů.

Typ 2: 1100 kcal představuje tuk (122 g), 1100 g představují proteiny (275 g) a dále přibližně 20 g sacharidů.

Typ 3: 660 kcal představují tuky (73 g), 880 kcal představují proteiny (220 g) a 660 kcal představují sacharidy (165 g)

Můžete sníst během dne například čtyři pevná jídla a dva koktejly.
Po týdnech vývoje se vaše tělo adaptuje na tuky a budete mít méně dní s typem 1. Např:

Týden 1

Pondělí: typ 1
Úterý: typ 1
Středa: typ 1
Čtvrtek: typ 2
Pátek: Typ 2
Sobota: Typ 2
Neděle: Typ 3

Týden 2

Pondělí: typ 1
Úterý: typ 1
Středa: typ 2
Čtvrtek: typ 2
Pátek: Typ 2
Sobota: Typ 2
Neděle: Typ 3

Týden 3

Pondělí: typ 1
Úterý: typ 1
Středa: typ 2
Čtvrtek: typ 2
Pátek: Typ 3
Sobota: Typ 3
Neděle: Typ 3

Pokud to vydržíte, pak budete mít za 4 týdny 4 – 5 % tělesného tuku. Pak týden normálně jezte a stejně budete stále štíhlejší. Poté můžete začít další cyklus od začátku.
Z dlouhodobého pohledu toto není optimální typ diety. Je to rychlé spalování tuků náhlými překvapeními. Ale díky těmto výživovým šokům se vám podaří rychle spalovat tuk bez toho, abyste ztráceli svaly. Kdybyste se drželi tohoto přístupu dlouhodobě začnete postupně ztrácet i čistou svalovou hmotu z důvodu velkého kalorického omezení.


Větší, chytřejší, štíhlejší

Nyní když už jste lépe pochopili, co dělá tréninkový program efektivním, zkuste se v tom neztratit v ketogenní mlze, která zahalí váš rozum.

zdroj: http://www.tmuscle.com/free_online_arti ... inance&cr=

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 13. led 2010 23:20

V jádru dobrý článek s množstvím podnětných informací, i když je tam toho dost, s čím nesouhlasím. :sneaky:

stanley
Supporter
Příspěvky: 3772
Registrován: 22. led 2007 12:37

Příspěvekod stanley » 14. led 2010 11:55

trocha divny clanok ... ako ne ze by tam boli vylozene bludy, ale mi to prisllo ako by si nekto z MaF precital par pouciek funkcneho (to znamena opak pocitoveho) cvicenia a snazil sa k tomu neco zosmolit ...
All of the technical perfection in the world means nothing if someone lacks the volition to break a maximal weight off the floor and force it to lockout.

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 14. led 2010 12:04

První dva odstavce ok, rozdělení tréninků podle typů ok, ale nesouhlasím s tím, komu je určuje, to mi přijde jako totální kravina.

Uživatelský avatar
Restor
Příspěvky: 66
Registrován: 15. říj 2009 18:08

Příspěvekod Restor » 14. led 2010 12:32

no jo, my ektomorfovia sme odkazani iba na wapr-serie, serie-serie, filmove-serie a neviem co este :)
Obrázek

tomasK
Příspěvky: 557
Registrován: 4. čer 2009 14:08

Příspěvekod tomasK » 14. led 2010 18:29

J_Dogg: presne tento clanok som si cital minuly tyzden a hovoril si, ze je skoda ze neni prelozeny.
Dufam ze budes prekladat aj tie jeho mini clanky vo fore.

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 14. led 2010 19:33

Restor píše:no jo, my ektomorfovia sme odkazani iba na wapr-serie, serie-serie, filmove-serie a neviem co este :)


Dle mého názoru: pro ektomorfy neboli hardgainery ideální jsou tréninky s dominující 1) frekvencí, 2) hustotou a 3) pracovním objemem pro ty zkušenější. Naprostá ptákovina je pro ektomorfy imho intenzifikace.

Uživatelský avatar
Restor
Příspěvky: 66
Registrován: 15. říj 2009 18:08

Příspěvekod Restor » 14. led 2010 20:04

co mas na mysli "hustotou?
Obrázek

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 14. led 2010 20:38

Restor píše:co mas na mysli "hustotou?


Je to napsané v tom článku přece

Tréninková hustota je vztažena k jednotce času, za níž je provedeno určité množství práce.

stanley
Supporter
Příspěvky: 3772
Registrován: 22. led 2007 12:37

Příspěvekod stanley » 14. led 2010 20:38

je to popisane v clanku
All of the technical perfection in the world means nothing if someone lacks the volition to break a maximal weight off the floor and force it to lockout.

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 14. led 2010 23:02

tomasK píše:J_Dogg: presne tento clanok som si cital minuly tyzden a hovoril si, ze je skoda ze neni prelozeny.
Dufam ze budes prekladat aj tie jeho mini clanky vo fore.


Jaké máš na mysli?

tomasK
Příspěvky: 557
Registrován: 4. čer 2009 14:08

Příspěvekod tomasK » 14. led 2010 23:39

J_Dogg: myslel som toto: http://tnation.tmuscle.com/free_online_ ... of_the_day
kazdy den sa vyjadrije mensim clankom k nejake problemu. Zlepsenie benchu, nieco na uchop..... Skus si to prejst, par veci ma tam zaujalo.


Zpět na “Trénink”

Kdo je online

Uživatelé prohlížející si toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 7 hostů