Total-Body Training (TBT)

vše o budování svalové hmoty a síly...

Moderátoři: pascal, keba

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Total-Body Training (TBT)

Příspěvekod J_Dogg » 14. lis 2006 17:03

Růst je tady!
Přestaneme číst hovadiny a dostaňme se k jádru věci! Po desetiletí muži budovali kila svalů jednoduchým způsobem: tělo procvičili 3x v týdnu. Procvičili celé tělo v jedné tréninkové jednotce a byli velcí a silní. Můžete se tomu vysmívat, ale desítky z tisíců cvičících, kteří takto cvičí se nemýlí.
OK, podívali jsme se daleko do minulosti, poznali jsme, co jsme chtěli a nyní začneme tvořit naši vlastní budoucnost.
Musíme se učit z úspěchů a právě tak je důležité učit se z chyb. Ano, ačkoliv tyto klasické plány na získání růstu svalů fungovaly dobře, nefungovaly perfektně.Ale my víme, jak odstranit nedostatky a perfektním ho udělat!
Dejme se do toho hned. Většina z nesypajících cvičenců, kteří cvičí v posilovnách by se měla řídit těmto základními parametry tréninku:

1) Měli by trénovat celé tělo třikrát týdně
2) Měli by se snažit udržet patřičnou intenzitu tréninku, a nepřehánět to
3) Měli by si vybrat takový objem tréninku, aby ho mohli udržet a nebyli ovlivněni dalšími životními stresory
4) Měli by cvičit základní vícekloubové cviky, které produkují maximální svalový růst
5) Měli by se držet stanoveného rozpisu, jak jen to je možné
6) Měli by odpočívat alespoň 48 hodin mezi dvěma tréninky

Pracoval jsem s cvičenci snad všech úrovní vývoje a tato pravidla prostupovala všemi jejich tréninky a byli úspěšní.
Napsal jsem nespočet článků pro T-Nation a všechny uvedené programy fungují. Ale častokrát cvičenci nehledají to, co já. Chtějí vypadat dobře svlečení. Bojí se přitom trénovat silovějším způsobem. Jediné, o co se starají je nejrychlejší a nejefektivnější cesta k tomu, vypadat jako ti v časopisech.
A to je třeba změnit! Říkám to každému a kdykoliv, že je třeba vidět tu postavu, jakou vidíme každé ráno v zrcadle, ne tu, co je v časopise! Řekl jsem, že je nutné učit se z chyb minulosti. Můžete namítnout, že „old schoul“ tréninky způsobovaly četná zranění apod. Ale já vím, kde je chyba – ve špatném plánování.
Tento článek je založen na úspěších minulosti a mých vlastních úspěchů, co by trenéra. Naučil jsem se přesně naplánovat plány svých klientů tak, aby se stále zlepšovali.
Vždy, když jdu do posilovny, cvičím celé tělo. Pochybuji, že se to někdy změní. Proč bych to taky měl měnit. Vždyť mi to přidalo 100 liber (45 kg) svalové hmoty! Nyní jsem tu, abych vám pomohl nesejít ze správné cesty.

Překážky
Největší chybou, kterou lidé dělají při plánovaní svých vlastních tréninků je, že špatně naplánují parametry periodizace. Vymyslí si prapodivné periodizační schéma a čekají, že tělo se nepřizpůsobí. Velká chyba přátelé! Tělo bylo stvořeno k tomu, aby se přizpůsobovalo. Jestli tohle nevíte, pak zapomeňte na to, že si vybudujete postavu řeckého boha!
Napadá mě dnes už klasická literatura jednoho z nejlepších silových koučů Billa Starra The Strongest Shall Survive. Jeho parametry tréninku byly excelentní. Jeho „Big Three“ programu by se měla držet většina posilujících. Na závěr ještě jedna rada: když budete provádět stále ty samé cviky, ten samý počet sérií a opakování, neočekávejte dobré výsledky.

Nová generace byla zrozena
Dostali jsme se na rozcestí. Musíme spojit několik variant do jednoho nového plánu stále pokračujícího zlepšování. Je čas vzít minulost, současnost a budoucnost a z toho sestavit nový hybridní plán!

Jak?
Cviky na trénink: 6

Série na svalovou partii: 2 – 4

Opakování na cvik: 5 – 18

Odpočinek mezi sériemi na jednu svalovou partii 60 – 120 sekund. Mezi tréninkem antagonistů 120 – 240 sekund.

Proč?
První věcí, kterou asi zaznamenáte při pohledu na schéma je velká rozmanitost. To je klíčem k vašemu konzistentnímu růstovému úspěchu. Nedostatek rozmanitosti je jedním z hlavních důvodů, proč cvičenci nedosahují stálého úspěchu. Bez stálé změny budou vaše výsledky cokoliv, jenom ne stálé.

Výběr cviků
Hrudník: tlaky na rovné lavici, hlavou nahoru, hlavou dolů, kliky na bradlech, tlaky s jednoručkami

Záda: přítahové cviky (horizontální nebo vertikální), shyby s pronovaným, semi-supinovaným nebo pupinovaným úchopem

Ramena: military press ve stoje nebo vsedě s velkou činkou nebo jednoručkami. Opět zde je možnost různých variací úchopů

Kvadricepsy: dřepy s osou vysoko na zádech, hacken dřepy nebo dřepy vpředu

Spodní záda/boky: klasické nebo sumo mrtvé tahy nebo GM, silové přemístění nebo trhy

Jednokloubové cviky
Biceps: bicepsové zdvihy, kladivové zdvihy, zdvihy s oporou loktů

Triceps: tricepsové extenze s velkou činkou nebo jednoručkami vleže, opět různé druhy úchopu

Ramena: předpažování, upažování, upažování v předklonu

Hamstringy: GHR, zakopávání

Lýtka: výpony ve stoje, vsedě, oslí výpony

TOTAL-BODY PLAN
Co je naprosto nejdůležitější při sestavení tréninku je správná periodizace. Bez odpovídajících parametrů sérií, opakování, zatížení a pauz a bez správných cviků nebudete mít výsledky jaké chcete. Dávejte pozor, plán je tady:

Týden 1
Trénink 1

Série: 3

Opakování: 5

Pauzy: 60 sekund mezi sériemi

Zatížení: vyberte si takovou váhu, která vás přinutí při posledním opakování poslední série jít skoro až nadoraz, téměř k selhání. To je doporučené zatížení (load) pro všechny tréninky.

Trénink 2

Série: 3

Opakování: 8

Pauzy: 90 sekund mezi sériemi

Trénink 3

Série: 2

Opakování: 15

Odpočinek: 120 sekund mezi sériemi

Týden 2
Proveďte se stejnými parametry jako týden první, ale proveďte antagonistický trénink pro všech šest cviků

Týden 3
Trénink 1

Série: 4

Opakování: 5

Pauzy: 60 sekund mezi sériemi

Trénink 2

Série: 4

Opakování. 8

Pauzy: 90 sekund mezi sériemi

Trénink 3

Série: 3

Opakování: 15

Pauzy: 120 sekund mezi sériemi

Týden 4
Jsou ty samé parametry jako v týdnu třetím. Provádějte antagonistický trénink na všech šest cviků.

Týden 5
Trénink 1

Série: 2

Opakování: 18

Pauzy: 120 sekund mezi sériemi

Trénink 2

Série: 2

Opakování: 8

Pauzy: 60 sekund mezi sériemi

Trénink 3

Série: 2

Opakování: 12

Pauzy: 90 sekund mezi sériemi

Týden 6
Parametry jsou stejné jako v pátém týdnu, ale vykonejte antagonistický trénink pro všech 6 cviků

Týden 7
Trénink 1

Série: 3

Opakování: 18

Pauzy: 120 sekund mezi sériemi

Trénink 2

Série: 3

Opakování: 8

Pauzy: 60 sekund mezi sériemi

Trénink 3

Série: 3

Opakování: 12

Pauzy: 90 sekund mezi sériemi

Týden 8
Parametry jsou stejné jako v sedmém týdnu, ale vykonejte antagonistický trénink pro všech 6 cviků

Vysvětlivky
1) týdny 1, 3, 5 a 7 budete provádět metodou přímých sérií. Jinými slovy, proveďte sérii prvního cviku, odpočiňte si, proveďte druhou sérii a pokračujte tak po všechny doporučené série předtím než přejdete na další cvik.
2) Týdny 2, 4, 6 a 8 jsou prováděny jako týdny antagonistického tréninku. Vyberete si 6 cviků např. na kvadricepsy/hamstringy, na záda/hrudník, na biceps, triceps. A budete dělat jednu sérii od prvního, pak sérii od druhého a znovu, dokud nemáte stanový počet sérií a opakování.
3) Vyberte si 4 cviky ze seznamu základních vícekloubových cviků a 2 cviky se seznamu izolovaných jednokloubových cviků.
4) Točte cviky z každé kategorie. Takže nezačínejte každý trénink párováním třeba cviků na záda/hrudník. Točte tělesné partie a cviky, jakými začínáte svůj trénink.
5) Nedělejte stejný cvik více než dva týdny za sebou. Například, když v týdnu prvním a druhém děláte bench press jako první cvik na hrudník, pak na další týden cvik změňte třeba na tlaky s jednoručkami na šikmé lavici hlavou nahoru.
6) Zvyšujte váhy o 1, 25 – 2, 5 % každý trénink
7) Proveďte všechny tři tréninky v jednom týdnu. Mezi tréninky odpočívejte 48 – 72 hodin.
8) Buďte kreativní! Máte nekonečně mnoho možností. Vyberte si 4 vícekloubové cviky a 2 jednokloubové. Točte cviky podle svého přání. Jediné, čeho se striktně držte jsou parametry tréninku.

Budoucnost tréninku je tady na té stránce. Už vám nic nebrání v celoživotním nabírání a zlepšování se.

zdroj: http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=508031

Uživatelský avatar
stifler77
Příspěvky: 148
Registrován: 17. říj 2006 11:44
Bydliště: Kosice

Příspěvekod stifler77 » 14. lis 2006 17:28

a uz mam postarany o dalsi plan :))...hned ked skoncim s HST idem na tohle...
mam jednu otazku---to zvysovanie vahy nechapem,napr.bench-1trening mam napr.5op a kazdy trening zvysujem opakovania,lenze stale zvysujem opakovania, niekde som videl az 18 op. :))...jakym sposobom si mam tie vahy zvysovat...
a to zatazenie,v prvom treningu posledna serie do zlyhania pri 5op. ,to myslis aj v ostatnych napr.pri 8,10....18?

tod vse asi ,ja si potom zostavim cviky a napisem na log ....

Uživatelský avatar
ghetto
Supporter
Příspěvky: 2258
Registrován: 8. lis 2006 22:50
Bydliště: NY South Bronx
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod ghetto » 14. lis 2006 18:13

godlike fakt dik!

este sa rozhodujem medzi timto a tvojim summerom :) co by si mi odporucil?
cinka je moja ryba, posilovna more a zranenia zraloky, vzdy vsak vyplavam znova

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 14. lis 2006 18:52

stifler77: třeba, když tam je 3x5, tak v první sérii bys měl mít takovou váhu, s níž zvládneš v první sérii 5 opakování s rezervou 1 - 2 opakování, ve druhé sérii 1 opakování a ve třetí už bys měl cítit, že další už nedáš.

Ghetto: no nechám to na tobě. Osobně bych si vybral TBT, protože jsem ho ještě necvičil, tak mě zajímá, jakých se z toho dá dobrat výsledků. Se Summer Trainingem mám ale hodně dobrou zkušenost.

Uživatelský avatar
stifler77
Příspěvky: 148
Registrován: 17. říj 2006 11:44
Bydliště: Kosice

Příspěvekod stifler77 » 14. lis 2006 20:34

ok,sry ze tolko vypitujem,ale pri 8 a 15 op. jak by som to mal zvysovat
treba zvysovat po treningu ,abo cvicit pyramidovo...

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 14. lis 2006 20:38

všechno to jsou flat sets tedy série o stejném počtu opakování. Jde jen o to stanovit správnou váhu pro ty série. Teď když máš po HST tak víš, jaký váhy jsi používal pro série o 5, 10, 15 opakováních, můžeš z toho vycházet.

Uživatelský avatar
stifler77
Příspěvky: 148
Registrován: 17. říj 2006 11:44
Bydliště: Kosice

Příspěvekod stifler77 » 14. lis 2006 20:48

aha ,v HSt som ani ne v polovicke,ale ak som dobre pochopil pre dany pocet opakovani si budem zvysovat z treninga na trenig vahu...o kilo dve

Horden
Příspěvky: 28
Registrován: 16. říj 2006 13:29

Příspěvekod Horden » 14. lis 2006 21:10

Hmm... tento trening som nepochopil. Ako mam z
Trénink 1

Série: 3

Opakování: 5 vediet, co mam cvicit
Mam robit 6 cvikov, ok, ale akych? A co je to antagonisticky trening :?: :roll:

Uživatelský avatar
stifler77
Příspěvky: 148
Registrován: 17. říj 2006 11:44
Bydliště: Kosice

Příspěvekod stifler77 » 14. lis 2006 21:18

Horden píše:Hmm... tento trening som nepochopil. Ako mam z
Trénink 1

Série: 3

Opakování: 5 vediet, co mam cvicit
Mam robit 6 cvikov, ok, ale akych? A co je to antagonisticky trening :?: :roll:


tak tie cviky si musis zostavit sam antagonisticky-prestavka medzi seriami 120-240sekund

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 14. lis 2006 21:20

Horden píše:Mam robit 6 cvikov, ok, ale akych? A co je to antagonisticky trening :?: :roll:


Výběr cviků, ze kterých vybírat tam je. Čtyři kombinované a dva izolované. Antagonistický trénink - provedu jednu sérii jednoho cviku a přejdu na první sérii druhého cviku. Pak udělám druhou sérii prvního cviku, poté druhou sérii druhého cviku atd.

Uživatelský avatar
stifler77
Příspěvky: 148
Registrován: 17. říj 2006 11:44
Bydliště: Kosice

Příspěvekod stifler77 » 14. lis 2006 21:23

:oops: konecne som to aj ja pochopil :lol:

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 14. lis 2006 21:34

Jak to může vypadat

Týden 1
Den 1
3x5
bench press
přítahy spodní kladky vsedě
dřepy
mrtvý tah sumo stylem
kladivové bic. zdvihy
výpony na lýtka vstoje

Den 3
3x8
tlaky s jednoručkami hlavou nahoru
přítahy jednoruček k bradě
dřepy vpředu
GM
bic. zdvihy s jednoručkami
kliky na bradlech

Den 5
2x15
tlaky s velkou činkou hlavou dolů
shyby podhmatem
výstupy na lavičku
mrtvé tahy
výpony vsedě
tricepsové extenze s velkou činkou vleže

Týden 2: stejný jako týden 1, přidáme 1,25 - 2,5 % a párujeme cviky A1,A2. Například ve druhém týdnu první den může vypadat takto:

Týden 2
Den 1
3x5
A1 bench press
A2 přítahy spodní kladky vsedě
B1 dřepy
B2 mrtvé tahy sumo stylem
C1 kladivové zdvihy
C2 výpony na lýtka ve stoje

atd.

Uživatelský avatar
stifler77
Příspěvky: 148
Registrován: 17. říj 2006 11:44
Bydliště: Kosice

Příspěvekod stifler77 » 14. lis 2006 21:38

nevidim cviky na brucho!!!

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 14. lis 2006 21:40

stifler77 píše:nevidim cviky na brucho!!!


na břicho jsou izolované cviky, samozřejmě je tam můžeš dát. Trénink je velmi variabilní. Záleží jenom na tobě, jaký cviky si tam dáš. Tohle je jen příklad.

Uživatelský avatar
stifler77
Příspěvky: 148
Registrován: 17. říj 2006 11:44
Bydliště: Kosice

Příspěvekod stifler77 » 14. lis 2006 22:47

ok ,ked docvicim HSt ,tak potom si sadnem nad tym a zostavim si to :))) dik zatial


Zpět na “Trénink”

Kdo je online

Uživatelé prohlížející si toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 8 hostů