Oops I did it again

vše o budování svalové hmoty a síly...

Moderátoři: pascal, keba

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Oops I did it again

Příspěvekod J_Dogg » 15. lis 2006 22:58

Ne, nejhledejte spojitost s Britney Spears a ani jsem se nezbláznil. Trénink tohoto názvu existuje a jeho autorem je FortifiedIron. Bez zbytečných keců tedy půjdu rovnou k věci.

FortifiedIron je velkým příznivcem U/L splitu a tak ani moc nepřekvapí, že i tento trénink spadá do této kategorie. Tedy...

Upper day 1/trénink vršku
bench press**
Pendlayovy přítahy**
military press
stahování horní kladky za/před záda
zkracovačky

Lower day 1/trénink spodku
mrtvý tah**
leg press
good mornings
krčení ramen s velkou činkou

Upper day 2/trénink vršku
tlaky s jednoručkami na rovné lavici**
přítahy t-osy
plate raise (nebo face pulls)
shyby se zátěží

Lower day 2/trénink spodku
dřepy**
mrtvý tah s napnutýma nohama**
reverse hypers
krčení ramen s jednoručkami

* ruce tady nenajdete, ale jestli chcete, dejte si 3 - 4 série na ruce v týdnu. Myslím si ale, že dostanou zabrat dost už při přítahových a jiných cvicích.

** toto jsou základní cviky, jimž věnujte zvýšenou pozornost

Celý trénink bude trvat 8 týdnů s tím, že týden devátý budete odpočívat. Periodizační schéma pro základní kombinované cviky a ostatní cviky se bude lišit.

Základní cviky
1. týden 5x3
2. týden 5x3
3. týden 5x3
4. týden 4x6
5. týden 4x6
6. týden 5x5
7. týden 5x5
8. týden 5x5
9. týden ----

Zjistěte si vaše maximum pro 3 opakování (3RM) pro základní cviky. Na konci týdne vynásobte toto projektované maximum 78, 5 %

př. vaše 3RM na dřepu je 150 kg. Tedy 78, 5 % je 118 kg (120)

Nyní po prvním týdnu začněte trénovat základní cviky se 78, 5 procenty 3RM. Dále budete přidávat 2, 5 - 5 %.

Příklad:
týden 1 odcvičím se 120 kg (78, 5 % 3RM) na dřepu
týden 2 odcvičím s 80 - 82, 5 %
týden 3 odcvičím se 82, 5 - 85 %

Týdny 4 a 5 nazývám týdny s "vysokými počty opakování" - ano VYSOKÉ POČTY! Provedete 4 série po 6 opakováních. V každé sérii bude stejná váha. Snažte se vždy přidávat.

V týdnech 6 - 8 budete dělat to samé, co v týdnech 1 - 3 (oops i did it again!). V těchto týdnech ale budete pracovat s vahou pro 5RM ne 3RM.

Pro ostatní cviky platí toto schéma:
1. týden 3x12
2. týden 3x12
3. týden 3x8
4. týden 3x8
5. týden 3x6
6. týden 3x6
7. týden 4x6
8. týden 4x6
9. týden ----

Jediné, co ještě nebylo řečeno, jsou pauzy. Ty udržujte na 60 - 120 sekundami mezi sériemi.

zdroj: http://www.fortifiediron.com/invision/i ... opic=34481

stanley
Supporter
Příspěvky: 3772
Registrován: 22. led 2007 12:37

Příspěvekod stanley » 28. říj 2009 9:29

All of the technical perfection in the world means nothing if someone lacks the volition to break a maximal weight off the floor and force it to lockout.


Zpět na “Trénink”

Kdo je online

Uživatelé prohlížející si toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 11 hostů