HSS - nejlepší kulturistický program?

vše o budování svalové hmoty a síly...

Moderátoři: pascal, keba

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

HSS - nejlepší kulturistický program?

Příspěvekod J_Dogg » 17. črc 2006 18:08

Pokud sledujete silovou tréninkovou komunitu, pak určitě zaznamenáte, jak každý kouč má svůj program, který prosazuje. Například kouč Staley má EDT, kouč Poliquin má GVT a GBC, Chad Waterbury má několik programů, chlápkové z Westsidu mají některé. OK Westside je kapitola sama o sobě.
Můj problém je, že miluji železný sport tak moc, že nedovedu přijít s jakýmsi svým ultimativním programem. Jistě, když jsem poprvé mluvil o OVT (Optimized Volume Training) vyvolalo to bouřlivé reakce. Mnoho lidí si tento program oblíbilo a přinesl jim výsledky. Ale mám hluboce zakořeněnou tělesnou potřebu experimentovat a najít nové cesty, jak vzkřísit svalový růst. Vždy jsem nenáviděl jakékoli osobní limity, které spočívaly v metodě jednoho tréninku.
Já osobně potřebuji mít jakousi vlastní svobodu při sestavování nějakého svého tréninku. Nerad se řídím přesně daným schématem. Proto je potřeba mít jakýsi základní vzor a z něho vytvořit svůj program podle svých potřeb. Proto jsem vytvořil program specielně pro kulturisty, který dovoluje mnoho variací. Tento systém je nazýván HSS-100. Upřímně řečeno, vyzkoušel jsem toho hodně, ale toho je podle mě ten nejlepší program, co se týče budování svalové hmoty.

HSS-100: co to znamená?
název vypadá dost zvláštně, ale co se za ním skrývá? Zkratka znamená toto:
H - heavy lift
S - superset (nebo triple set)
S - speciální technika nebo speciální cvik
100 - série o 100 opakováních

Pojďme na to!
1) hlavní cvik provádějte nezávisle na ostatních - těžké váhy mohou stimulovat svalový růst třebaže jste "technicky" mimo růstovou zónu. Je to díky třem mechanismům:
přímá akce - těžké váhy stimulují především rychlá svalová vlákna. Zatímco absolutní objem může být nízký, zvyšuje velikost rychlých svalových vláken.
nepřímá akce - získávání síly vám dovolí používat vyšší váhu během pozdější akumulativní fáze, což se projeví zvýšenými přírůstky.
umocňující akce - těžké váhy zlepšují kapacitu CNS k posílení vysokoprahových rychlých vláken. Ty mají největší růstový potenciál, ale těžko se stimulují. Zvýšení nervové výkonnosti je velmi efektivní cestou, jak rozvíjet kapacitu k jejich stimulaci a tak dramaticky zvětšit růstový potenciál.
Navíc těžké váhy zlepšují svalový tonus. Tedy to, že vaše svaly vypadají "tvrdší". Pro tento první cvik ve vašem tréninku vybrat kombinovaný pohyb založený na volných vahách. Například:
kvadricepsy - přední nebo zadní dřepy
hamstringy - rumunský mrtvý tah, good mornings (předklony s činkou za hlavou)
záda - přítahy s velkou činkou v předklonu nebo přítahy s jednoručkami s oporou hrudníku
hrudník - bench press, incline BP, decline BP (velká činka, jednoručky)
bicepsy - zdvih s velkou činkou (rovná, ez)
triceps - tlak úzkým úchopem (na rovné lavici, hlavou nahoru, dolů), JM press
trapézy - silové krčení ramen (jednoručky, velká činka)

Měli byste cvičit tento první cvik hlavně v počtech opakování v rozmezí 4-6, 6-8, 8-10. Tu a tam můžete jít i na počty 2-4 na krátkou dobu.
Počet sérií mezi 3-5 (3 pokud zvolíte počet opakování 8-10; 4 když 6-8 a 5 když 4-6)

2) cvik 2: superset (nebo triset)
Superset (střídání dvou cviků) může stimulovat růst různými způsoby. V každém případě dramaticky zvyšují tréninkové nasazení. To zlepšuje zejména nabuzení růstu díky uvolnění růstového hormonu. Jsem asi první, kdo přiznává, že i celkem nepatrné hormonální změny mohou vyvolat neuvěřitelný svalový růst.
Na supersety reagují některé svalové partie skutečně bouřlivě. Nejlépe je to dokázáno na spojení základního a izolovaného cviku. Není tajemství, že velké vícekloubové komplexní cviky jsou pro růst nejlepší. Ovšem mají své nedostatky - např. přenesení hlavního stresu na některou menší partii. Hlavní partie je procvičena s menším úsilím.
Například provádíte bench press, abyste zlepšili své prsní svaly. ALE vaše přední delty a tricepsy jsou na tom silově tak dobře, že převezmou hlavní práci namísto slabšího hrudníku. Přidáním izolovaného cviku pro prsní svaly buď po (povyčerpání - postfatigue), před (předvyčerpání - prefatigue) nebo před a po.

Jak vidíte, jsou 3 typy supersetů:
1) předunavovací - izolovaný cvik první, kombinovaný druhý. Provádějte pokud máte problém zaměřit se při kombinovaném cviku na hlavní svalovou partii.
Tato technika pomáhá prohloubit spojení mysli se svalem Nevýhodou je, že budete muset při kombinovaném cviku použít nižší váhu.

2) dorážecí - povyčerpávací - kombinovaný cvik první, izolovaný druhý. Hlavní výhoda této metody je, že můžete použít vysoké váhy při kombinovaném cviku. To vede k lepší růstové odezvě. Ovšem co se týče zaměření na hlavní cílovou skupinu, může to být nevýhodné.

3) před a povyčerpání - izolovaný, kombinovaný, izolovaný cvik. Tato metoda je kombinací předchozích dvou. Jde o triset. Je velmi efektivní, pokud chcete opravdu vyčerpat cílovou svalovou skupinu, přičemž je zde výborné propojení mysli se svalem.
Nevýhodou je, že tato metoda je extrémně náročná na tělo a CNS. Více než jedna série patrně naprosto odrovná většinu drug-free cvičenců.

3) Speciální cvik nebo technika
Třetí cvik je využíván k opravdové izolaci určité svalové partie nebo části svalové partie. Dobré je také využít speciální techniky (iso-dynamická kontrakce výborně funguje na záda, bicepsy a hamstringy).

4) Série o 100 opakováních
Posledním cvik bude proveden sérií o 100 opakováních. Zprvu asi nebudete schopni provést najednou celých 100 opakování a budete si muset několikrát odpočinout (pauzy 3-5 vteřin).
Účelem tohoto není přímo vzbudit svalový růst, ale spíše zlepšit zotavovací schopnosti po předchozím zatížení. Série o velmi vysokém počtu opakování přivede do svalu a šlach spoustu krve a živin. Smyslem je pokrýt metabolické ztráty nakumulované během předchozího tréninku. Navíc používání sérií o velmi vysokém počtu opakování zlepšuje hustotu svalových kapilár. Ta zlepšuje zotavné schopnosti a pracovní potenciál pro příště. Z těchto sérií neplynuje žádný výraznější růstový efekt, snad jen na některá pomalá svalová vlákna. Kulturisté, jimž jde o jakýkoli růst svalové partie by tento fakt ignorovat rozhodně neměli.

Schéma tréninku
Akumulační fáze - 4 týdny
těžká: 4-5 sérií po 6-8 opak. Může později přecházet do 4-6.
superset: předvyčerpání - izolovaný cvik 3 x 10 - 12
superset: předvyčerpání - kombinovaný cvik: 3 x 8 - 10
speciální cvik: 3 série po 10 - 12 opak.
série po 100 opak.


Intenzifikační fáze - 4 týdny
těžká: 4 - ř s. po 8 - 10 opak (může přejít do 6 - 8 op.)
superset: před- a povyčerpávací série - izol. pohyb 1 - 2 x 10 - 12
superset: před- a povyčerpávací série - komb. cvik 1 - 2 x 8 - 10
superset: před- a povyčerpávací série - izol. pohyb 1 - 2 x 10 - 12
speciální cvik: 3 x 12 - 15
série o 100 opak.


Max. síla - fáze 4 týdny
těžká: 5 - 6 x 1 - 3
superset: předvyčerpání - komb. cvik 3 x 4 - 6
superset: předvyčerpání - izol. cvik 3 x 6 - 8
speciální cvik: 3 x 6 - 8
série o 100 opak.

Tréninkový split
Doporučuji procvičit jednu sval. partii za 5 - 7 dní, aby se maximalizovalo zotavení. Split může vypadat takto:

pondělí - kvadricepsy
úterý - záda a trapézy
středa - volno
čtvrtek - hamstringy
pátek - hrudník, ramena
sobota - volno
neděle - biceps, triceps

Závěr
HSS-100 je pravděpodobně jeden z nejlepších programů na nárůst svalové hmoty, jež jsem sestavil a sám vyzkoušel. Samozřejmě je to podmíněno dostatečným kalorickým příjmem. Měli byste přijmout okolo 2,5 g proteinů na kg tělesné váhy. Správná potréninková strava je stejně důležitá jako strava během tréninku. Potřebujete maximum živin, které se následně projeví ve vašem krevním oběhu během série o 100 opakováních.

Christian Thibaudeau

Zdroj: http://www.t-nation.com/readTopic.do;js ... id=1031781

Uživatelský avatar
Ruhl
Příspěvky: 1117
Registrován: 8. črc 2007 19:50

Příspěvekod Ruhl » 3. čer 2008 19:15

Ahoj, má někdo zkušenost s tímto tréninkem? Docela bych to zkusil.
Jaký na něj máte názor?

Uživatelský avatar
Robb
Příspěvky: 198
Registrován: 10. pro 2007 19:14

Příspěvekod Robb » 3. čer 2008 20:20

Neni to něco na principu "holistickýho tréninku", kde vlastně během jednoho tréninku stimuluješ jak pomalý vlákna, tak rychlý...

Uživatelský avatar
Folis
Příspěvky: 12336
Registrován: 15. úno 2007 15:51
Bydliště: Olomouc
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod Folis » 3. čer 2008 20:33

Ať je to jak chce, toto se mi sakra nelíbí, i když je to od Thibaudeaua :

Tréninkový split
Doporučuji procvičit jednu sval. partii za 5 - 7 dní, aby se maximalizovalo zotavení. Split může vypadat takto:

pondělí - kvadricepsy
úterý - záda a trapézy
středa - volno
čtvrtek - hamstringy
pátek - hrudník, ramena
sobota - volno
neděle - biceps, triceps


Možná jako takovou změnu, i když já bych do toho nikdy už nešel, taky bych se musel sakra omezit přitom v jídle (jít do posilovny odcvičit jen hamsy nebo třeba ruce by se mi opravdu nechtělo :( ).

Uživatelský avatar
Kost_roun II.
Příspěvky: 448
Registrován: 6. bře 2009 13:41
Bydliště: Praha

Příspěvekod Kost_roun II. » 16. říj 2009 9:44

Zkoušel jste někdo už udělat 100 opakování v sérii?!Kromě kliků na pionýrskym táboře? :D
Myslim,že je to trénink pro ty,kteří stagnují i na sypce...bez urážky.. :D
Nejhorší je svádět svoje neúspěchy na genetiku,být hubený,neznamená ji nemít.
Za rok může být totiž všechno jinak...

stanley
Supporter
Příspěvky: 3772
Registrován: 22. led 2007 12:37

Příspěvekod stanley » 16. říj 2009 9:49

skusal, jednoruckove tlaky, triceps s jednoruckami, predkopy ...

pekelnost (hlavne mentalne) ... myslim, ze som to najdalej dotiahol tak po 70 (vacsinou 50)

inak v tomto treninku sa mi vidi, ze nepozaduje spravit 100reps v jednom zatahu, ze tam mas povolene nejake te pauzy na vydychnutie ... inak sa mi osobne tento trenink ani trochu nepaci a myslim ze zapadol do zabudnutia aj na zahranicnych forach ...
All of the technical perfection in the world means nothing if someone lacks the volition to break a maximal weight off the floor and force it to lockout.

Uživatelský avatar
natural88
Příspěvky: 35
Registrován: 30. bře 2009 20:15
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod natural88 » 16. říj 2009 20:54

Sice nemám zatím moc zkušeností s nějakými trenínkovými programi ale
výsoký počty opakování hodně se mi osvědčily,v první řadě zlepšení fyzičky,zrychlení metabolismu atd...a hlavně je to taky změna a celkem šok pro tělo 8)
Cvičím, tedy jsem.

Uživatelský avatar
Říman
Příspěvky: 131
Registrován: 4. led 2009 15:34
Bydliště: Plzeňský kraj

Příspěvekod Říman » 18. říj 2009 17:47

i když je to split, tak mam nutkání ho vyzkoušet. split podobnýho tipu sem už nejel nějakej rok dva, takže sem zvědavej, co to se mnou udělá. zkusim ho jet měsíc a uvidim :)
"Když to tam nepasuje,narvi to tam silou. A když to praskne, tak to byl šmejd a stejně to potřebovalo vyměnit." J. Hetfield

Uživatelský avatar
Lofas
Supporter
Příspěvky: 2711
Registrován: 8. led 2011 23:41
Bydliště: Žilina-Kysucké Nové Mesto-Budatínska Lehota

Příspěvekod Lofas » 13. úno 2011 16:20

ja soobne zastawam nazor že svalova skupina by mala byť precvičena minimalne 3x tyzdenne.. toto sa mi moc nezda
_________________
Ak si niekto mysli,ze je lepsi ako ja nech zdvihne ruku.ja mu ju zlomim


Trhačky, a rukavice spôsobuju gynekomastiu !! znižuju TST a zvyšuju estrogen!!


Zpět na “Trénink”

Kdo je online

Uživatelé prohlížející si toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 16 hostů