Kroc mluví - zatraceně dobrá tréninková rada

vše o budování svalové hmoty a síly...

Moderátoři: pascal, keba

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Kroc mluví - zatraceně dobrá tréninková rada

Příspěvekod J_Dogg » 28. čer 2010 9:57

Kroc talk - damn good training advice

by Nate Green

Matt Kroczaleski – Kroc, jak mu kamarádi říkají – je lifterský lifter. Je to chlápek, na němž v posilovně určitě utkví pohled, nepřestanete se dívat na pět nebo víc kotoučů na každé straně činky. Nezáleží na tom, co zrovna bude dělat – může to být něco povinného nebo něco zábavného, jako dřepy – Kroc vždy dělá normální věci mnohem zajímavějšími (co říkáte na shazovanou sérií dřepů: 227 kg x 8, 184 kg x 8, 143 kg x 8, 102 kg x 8, 61 x 8

Ve věku 37 let je Kroc elitním powerlifterem, který dřepl 460 kg, zatlačil 335 kg a potáhl 368 kg. Nedávno absolvoval kulturistickou soutěž, na níž zvítězil ve své kategorii a byl druhý v absolutním pořadí.

To není špatné na člověka se „špatnou genetikou.“

Zatímco vás ohromují ta úžasná čísla a chcete být tak velcí jako je Kroc, je tady něco jiného, co by vás mělo zajímat a co vám přináší mnohem důležitější vzkaz: konzistence a těžká práce hrají tu nejdůležitější roli.
Klišé? Jistě. Pravda? No to se vsaďte.

Matt Kroc mluví

Můj program je zrovna teď jakýmsi hybridem mezi kulturistikou a powerliftingem. Je to něco jiného, ale pro mě je to perfektní. Hodně lidí tvrdí, že nemůžete zároveň budovat sílu a svaly. Není to tak komplikované. Pokud je vaším cílem powerlifting, všechno, co byste měli dělat, jsou těžké základní cviky následované lehkým pumpováním. Pokud jste kulturista, pracujete tvrdě v těžkých dnech. Co to tak zatraceně pálí? Můžete být silní a zároveň dobře vypadat.

Neděle je můj těžký benchový den. Každý druhý týden se navlékám do dresu. Jinak cvičím bez něj. Po těžkém bench pressu dělám tlaky s jednoručkami hlavou nahoru, kliky a pár sérií po dvaceti opakováních rozpažování kvůli nahnání krve do svalů. Taky udělám několik sérií na tricepsy.

Pondělí je můj powerliftingový den: cvičím těžké mrtvé tahy, asistenční cviky na hamstringy a břicho, když cítím, že potřebuju.

V úterý jsou na pořadu dne ramena. Je to moje hlavní slabina. Věděl jsem, že na nich musím hodně pracovat, abych si neuřízl na kulturistické soutěži pořádnou ostudu. Cvičím military press, upažování, plate raises a cviky na zadní hlavu ramen.

Ve středu cvičím horní část zad a bicepsy. Dělám přítahy jednoruček v předklonu. Asi každý teď zná „Krocovy přítahy“ a taky různé varianty shybů. Přítahy pomohou s hustotou zádových svalů a zrovna tak lockouty u mrtvých tahů s těžkými jednoručkami po mnoha opakováních. Shyby jsou hlavně na šířku.

U bicepsů mi jde hlavně o napumpování. Žádné těžké váhy. Bicepsy dostanou zabrat už při cvicích na záda, takže je akorát dorazím. 135kilové jednoručky vám pořádně odpálí stisk, že se musíte na chvíli posadit na zadek.

Ve čtvrtek mám volno. V pátek dřepuju a v sobotu cvičím ruce.

Různí lidé mi mailují, ať jim napíšu nějaké tréninkový program. Rád dostávám maily, ale sorry pánové. Není to o programu. Je to o tom, jak tvrdě trénujete a jak jste konzistentní. Mentální aspekt je mnohem důležitější než fyzický.

Perfektní program je jako špatná kuřba. Prostě neexistuje.

Podívejte se na program jakéhokoli šampióna kulturistiky nebo powerliftingu, vzpírání nebo čehokoli jiného. Každý trénuje jinak. Jistě, některé věci jsou společné. Jako každý powerlifter dřepuje, benčuje a tahá. Ale série, opakování, asistenční cviky a mnoho jiného jsou odlišné. Pokud by byl program rozhodujícím faktorem, pak by všechny programy šampiónů byly skoro stejné.

Těžká práce, správné mentální rozpoložení a touha zvítězit. Musíte být ochotni udělat věci, co vaši soupeři nikoliv. Přesně tak se já dívám na svůj trénink: jdu vždy o krok dál. Podobně jako Larry Bird nebo Michael Jordan – oba chtěli být těmi nejtvrději trénujícími chlapy ve svých sportech. Pamatuju si, že jsem četl o Larrym Birdovi, jak házel ještě hodiny po tréninku až do tmy, protože slyšel, že někdo trénuje ještě tvrději než on.

Hubení „těžko příbírající“ kluci mi říkají, že jí hodně a pořád. Ne chlapáci, to není tvrdé. Je velmi jednoduchá poučka: jezte víc kalorií, než spálíte a přiberete. Jsou z toho špatní. Pár dní zkoušeli víc jíst a nic se nestalo. Věřte mi, taky jsem takový byl.

Děláte si srandu? Musel jsem makat, abych přibral, chlapi! Vždy to šlo pomalu, ale postupně jsem přibíral. Můžu vám říct, kolik jsem vážil v sedmé třídě. Lidi velmi neradi slyší, že pokrok je pomalý. Nesnáším, když lidi říkají, že mám skvělou genetiku a že jsem skvěle vybaven na powerlifting nebo dokonce kulturistiku. Tak jak jsem rostl, spíše říká opak.

Chcete aktuální čísla? Dobrá.

V sedmé třídě na základní škole jsem vážil 45 kg, v osmé třídě jsem přibral na 50 kg. Když jsem šel na střední, přibral jsem na 53,5 kg. Od té doby jsem trochu rychleji přibíral, ale ne nijak dramaticky. Když jsem byl vysokoškolák ve druhém ročníku, vážil jsem 63,5 kg. V juniorském věku jsem vážil 73 kg a jako senior 79,5 kg.

Když jsem šel k mariňákům, vážil jsem 85 kg. Pamatuju si, jak jsme byli hubení. Po skončení služby, po několika letech jsem měl 102 kg.

Po létech těžkého objemu jsem to dotáhl na 122 kg. Tenkrát, když jsem se procházel po pláži, jsem si poprvé uvědomil, že vypadám lépe v tričku než bez něj. Chtěl jsem být štíhlejší. Ke konci roku 2005 jsem navážil 104 kg.

Teď jsem zpátky na vyšší váze, mám 116 kg. Ale mám nejméně tuku, co jsem kdy měl. Můžu říct, že jsem v životní formě. Věřím, že se můžu dostat zpátky na nějakých 122 kg, ale při stejné formě, už nebudu ten tlusťoch jako kdysi.

Lidi se rádi vymlouvají. „Jasně, vždyť má dobrou genetiku.“ Takové přemýšlení je brzdí.

Nikdy jsem nic nevypustil. Dřepoval jsem čtyři dny poté, co mi odebrali varle. Vyděsil jsem tím svého onkologa, protože jsem krvácel přes bandáže. Když jsem šel na kontrolu příští týden, bandáže byly hnědé a plné krve. Myslel si, že jsem dostal silnou infekci, ale když ji otevřel a podíval se, vše bylo v pořádku. Nic jsem mu neřekl o dřepech. Vůbec tomu nerozuměl.

Vždy když se rozhodnete nejít do posilovny, ztratíte příležitost být větší a silnější. Znám kluky, co týden po soutěži odpočívají. Je to hloupost. Můj kamarád byl na kulturistické soutěži a pak tři týdny nevkročil do posilovny. Mentálně byl vyhořelý. Podle mě ztratil čas, kdy mohl růst. Já jsem 3 týdny po mé kulturistické soutěži přibral 18 kg. Samozřejmě, že hodně z toho je voda a zadržený glykogen, ale vím, že hodně z toho jsou i svaly.

Vždy jsem věřil, že trénink je evoluce, ne revoluce. Myslím, že nejefektivnější je, dělat malé změny a postupně poznávat, co funguje a co ne.

Nikdy jsem nebyl tím, kdo se podíval do nového čísla časopisu, vyhledal program a jel podle něj. První pořádnou změnou v mém tréninku bylo poznání tréninku Westside, kde jsem trénoval s mnohem zkušenějšími chlapy. To byla pořádná revoluce v tréninku, hlavně na konci 90. let. Tenkrát to byl „tajný“ program, který cvičila vybraná skupina lidí.

Nechci, aby to vyznělo, že nerespektuju metody Louie Simmonse, ale myslím si, že hlavní síla Westsidu nebyla v programech. Bylo to atmosférou. Když vidíte v posilovně partu ohromných chlapů navzájem soupeřících, nevím, jaký přesně jeli trénink, ale prostě se zlepšovali. Každý chtěl být vůdcem smečky. To bylo to, co je hnalo kupředu.

Nechci tady shazovat Louiovo programy, protože jsou vynikající. Ale prostředí je klíčem. Když si vyberu kluky, se kterými trénuju, chci, aby mě hnali kupředu. Chci zvětšit svůj odstup od nich. Tak by to mělo být.
Jedny z nejintenzivnějších tréninků jsem zažil, když jsem byl sám. Když jsem se připravoval na své první národní mistrovství v roce 2000. Chodil jsem do školy, pracoval jsem a trénoval jsem v půlnoci.

Posilovna byla snad nejstarší částí kampusu – snad ze začátku 20. století – a byla to mučírna. Stará, špinavá a bylo v ní větší horko než v pekle, když v potrubí tekla horká voda.

Chodil jsem tam během dne, otevřel jsem okno a pak jsem se jím v noci proplazil ven.

Mým cílem bylo dřepnout na soutěži víc jak 800 liber (363 kg). Díval jsem se do zrcadla, vypadal jsem vyčerpaně a myslel jsem, kurva, necítil jsem, že bych tam byl. Od té doby, co začnete mluvit sami k sobě, nutí vás to, to udělat.

Jednou, když jsem šel do posilovny, zabíjel bych. Během toho tréninkového cyklu v posilovně-mučírně, můj dřep poskočil o nějakých 70 liber (31 kg).

Spotteři? Nic takového. Nesměli jste mít špatný pokus.

Pokud byl jeden cvik, který hrál hru s mou myslí, byl to mrtvý tah. Byly časy, kdy mi připadalo, že se činka neodlepí od země. Jako by byla přilepená nějakým zatraceně silným lepidlem. Věděl jsem, že to je všechno o psychice. Psychická síla tu byla, jen mentálně jsem ještě nebyl schopen aktivovat všechna svalová vlákna, abych s tím pohnul. Zkusím potáhnout 272 kg – váhu, s níž vysekám půl tuctu opakování – a neuděláte ani jedno. Frustruje vás to.

Proto spolu soupeříme v posilovně. Pamatuju si, že jsem s obtížemi potáhl 275 kg, ale plánoval jsem potáhnout 320 kg. Kamarád mi řekl, že nepotáhnu ani 300 kg, natož 320. Řekl jsem mu, ať mi tam přidá. 320 kg jsem potáhl s přehledem. Jen jsem potřeboval někoho, kdo by mě na to nabudil. Takto jsem vyhrál na kamarádech pěkných pár dolarů…

Samozřejmě jsem si takto nevydělával na živobytí. I když to není špatná myšlenka. Udělal bych tehdy lépe, kdyby bylo něco jiného.

Jaké jsou nejlepší cviky na každou tělesnou partii? To je dobrá otázka. OK, začněme od začátku.

Na lýtka je nejlepší cvik oslí výpony Arnoldovým stylem – tedy se sparingpartnerem na zádech. Ano, vypadá to trochu teple, ale přesto tento úhel zatížení funguje na má lýtka nejlépe. Na hamstringy bych řekl, že jsou nejlepší mrtvé tahy s napnutýma nohama z deseticentimetrové platformy. A nic nenabalí tolik hmoty na kvadricepsy jako tvrdě a těžké dřepy. Mám rád série po 10 – 20 opakováních.

Na záda dělám přítahy jednoručky v předklonu o vysokých počtech opakování a shyby se zátěží. Na břicho dělám sedy-lehy s 22kilovým závažím před čelem. Těžký bench press je číslo jedna pro hmotu prsních svalů, ale mám rád i jednoručky. Na trapézy mám rád krčení ramen s těžkými jednoručkami – nejlepší výkon mám 375 kg po 10 opakováních. Na ramena je to military press s velkou činkou. Mám rád francouzské tlaky na tricepsy, ale bolí mě z nich lokty a na bicepsy zdvihy s velkou činkou.

Myslím, že to jsou všechny partie. Nebo jsem nějakou zapomněl?

Můj mozek? Ha! OK. Moje rada, abyste měli větší mozek je, abyste soutěžili sami se sebou, zda dokážete něco, čím si nejste jistí. Tím nemyslím, abyste jako idioti si naložili na dřep 363 kg a pak vás to položilo.

Mělo by to být něco, co je mimo váš cíl, něco za vašimi limity a co vás nutí za tím jít. To buduje ohromným způsobem sebedůvěru. Za chvíli budete nezastavitelní.

Objeví se bod, kde si řeknete: „Jsem největší a nejsilnější, jaký jsem chtěl být.“ Ale já tam ještě nejsem. Vždy chci být každý rok lepší a závodit nejméně další dekádu. Musel by to být opravdu hrozný den, kdy bych se rozhodl, že končím. To nemůžu v současné době říct. Miluji trénink. Milujte ho.

zdroj: http://www.tmuscle.com/free_online_arti ... #kroc-talk
Naposledy upravil(a) J_Dogg dne 28. čer 2010 14:32, celkem upraveno 3 x.

Uživatelský avatar
joeart
Příspěvky: 1130
Registrován: 21. bře 2007 16:00
Bydliště: Trnava
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod joeart » 28. čer 2010 10:43

super skoda ze sedim na zadku v praci a nie som na ceste do posilky...
FP: what about bench? Bench shows who´s the strongest
Benedikt Magnusson: bench is for women…

POWER-SPORT

stanley
Supporter
Příspěvky: 3772
Registrován: 22. led 2007 12:37

Příspěvekod stanley » 28. čer 2010 14:01

nemam nic proti Krocovi, ale ja jeho motivacne (nelen tie) clanky moc nemusim ...
clovek ma dojem, ze maka jak bulhar, potom si otvori jeho log a treninky s 2-4 cvikmi a v kazdom 1-2 pracovne serie ...

nic proti, ale obcas mi to pride jak keby si do huby nevidel ...

ako keby takyto clanok napisal Brian Siders napriklad, tak nepoviem ani popel ...
All of the technical perfection in the world means nothing if someone lacks the volition to break a maximal weight off the floor and force it to lockout.

Uživatelský avatar
joeart
Příspěvky: 1130
Registrován: 21. bře 2007 16:00
Bydliště: Trnava
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod joeart » 28. čer 2010 14:07

stanley píše:nemam nic proti Krocovi, ale ja jeho motivacne (nelen tie) clanky moc nemusim ...
clovek ma dojem, ze maka jak bulhar, potom si otvori jeho log a treninky s 2-4 cvikmi a v kazdom 1-2 pracovne serie ...

nic proti, ale obcas mi to pride jak keby si do huby nevidel ...

ako keby takyto clanok napisal Brian Siders napriklad, tak nepoviem ani popel ...


hah no mozem povedat aspon ze na sebe makam jak Kroc :D
FP: what about bench? Bench shows who´s the strongest

Benedikt Magnusson: bench is for women…



POWER-SPORT

stanley
Supporter
Příspěvky: 3772
Registrován: 22. led 2007 12:37

Příspěvekod stanley » 28. čer 2010 14:09

baveru ze hej ... a dokonca aj viac ... ved ty robis aj strongmana :evil: :twisted: :!:
All of the technical perfection in the world means nothing if someone lacks the volition to break a maximal weight off the floor and force it to lockout.

Uživatelský avatar
Atilak
Příspěvky: 1498
Registrován: 31. pro 2009 8:24

Příspěvekod Atilak » 28. čer 2010 14:16

Přijde mi jak kdyby se snažil vyvrátit teorie deloadu a opočinku. Věřím tomu,že nelze stále jít kupředu, dřív nebo později tělo selže.

To cvičení po operaci je úlet. Je mnohem těžší udržet vášně na uzdě a opravdu dopřát tělu to co potřebuje, než se hrnout do cvičení moc brzo. To, že jeho případ byl bez následku je spíše štěstí.

Když vezmu v potaz to co píše stanley, tak už to je celý postavený na hlavu.
"Given enough time, any man may master the physical. With enough knowledge, any man may become wise. It is the true warrior who can master both....and surpass the result." - Tien T'ai

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 28. čer 2010 14:29

Hlavní myšlenka článku je tahle:

Matt Kroc píše:konzistence a těžká práce hrají tu nejdůležitější roli


Proto jsem to sem dal. Benny nebo kdo to byl, dal návrh, aby se tu objevil nějaký motivační článek, tak tu je. Odhlédnu-li od toho, jak moc Kroc trénuje nebo netrénuje, tak článek je to pěknej.


Zpět na “Trénink”

Kdo je online

Uživatelé prohlížející si toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 14 hostů