The Regular Guy Off-Season Strength Program

vše o budování svalové hmoty a síly...

Moderátoři: pascal, keba

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

The Regular Guy Off-Season Strength Program

Příspěvekod J_Dogg » 24. srp 2010 22:58

The Regular Guy Off-Season Strength Program
by Eric Cressey



Popový kvíz, žhavá střela. Musíš přidat nějaké kotouče na osu a zároveň nějaké další svaly na svou hubenou kostru! Máš jen tak málo času a jen čtyři dny v týdnu, kdy můžeš trénovat. Co budeš dělat? Co budeš dělat?
Ptal jsem se sám sebe na tuto otázku bezpočtukrát, ale nedávno jsem přišel s tím, čemu věřím, že je tou nejefektivnější metodou. Zapomeňte na trénink celého těla. Zapomeňte na split vršek/spodek. Ten trik je… OK, dostanu se k tomu za minutku.

Musím říct, že než jsem tento program přepustil TMUSCLE tak, jak jsem jej zkoušel na svých pokusných morčatech – baseballových hráčích jedné nižší lokální ligy a jiných sportovcích z Cressey Performance, abych viděl, jak to doopravdy funguje.

A říkám vám, že jejich výsledky byly zatraceně dobré!

Ptáte se, proč by jejich úspěch měl přinést úspěch i vám? Možná máte s typickým hráčem nižší baseballové ligy více společného než jste si ochotní připustit. Jako referenci vám přikládám výňatek z e-mailu, který jsem dostal od jednoho z oněch baseballistů, jež jsem trénoval mimo sezónu:

Včerejšek měl být nejdrsnějším dnem mé kariéry. Začalo to v půl dvanácté v noci v neděli. Nemohl jsem asi hodinu usnout. Ve 3:30 jsme měli odjíždět autobusem na letiště, protože letadlo startovalo v 6:15 ráno. Měli jsme asi hodinu a půl mezipřistání, pak jsme se dostali do dalšího města. Jeli jsme do našeho hotelu, kde jsem dostal malý pokoj ve Sleep Inn a pokoušel jsem se alespoň na chvíli usnout – výjimečně jsme museli být na hřišti už v 16.00.

Dny jako tento nejsou v profesionálním baseballu nijak neobvyklé: noci začínají velmi pozdě, budíček je hodně brzo, odlety s červenýma očima, mnohahodinové přesuny autobusem – nic z toho vám nepřinese moc dobré návyky co se týče spaní. Asi vás napadne, že ruku v ruce s tímto hektickým způsobem života půjde i stravování, a to jak ve smyslu kvality, tak množství. A řekněme si to na rovinu, pro hráče baseballu je typická i značná spotřeba alkoholu.

Co to má společného s vámi?

Vyčerpávající cvičení, nedostatek spánku, výživa, která má k dokonalosti daleko, a více než občasné popíjení piva. Myslím, že je ti to velmi povědomé, že? Hubeňoure.

Myslím, že je naprosto jasné, že tihle chlapi se snaží svou životosprávu dát do kupy alespoň během mimosezónního období, které trvá 16 – 23 týdnů. To je právě to období, na kterém se mi podařilo dosáhnout takové jméno, jaké mám: díky rychlým a vynikajícím výsledkům v krátkém čase.
I když asi nemáte žádné mimosezónní období (dobře, nepočítám sem hraní wii tenisu), pravděpodobně věnujete jistou dobu vylepšení svého jídelníčku, vyleštění zbroje a zajdete do posilovny s opravdovou autoritou.
Když máte málo času, ale musíte dosáhnout velkých výsledků, přijde vám tento trénink vhod, protože během svého „mimosezónního období“ na sebe můžete nabalit i 20 liber ( 9 kilo) svalové hmoty.

Šroubky a matky

Chlápci, jako jsou Chad Waterbury a Alwyn Cosgrove budou horovat pro trénink celého těla a já s nimi stoprocentně souhlasím.

Přesto, jako člověk, který trénoval bok po boku nejlepších powerlifterů světa a nejlepších silových koučů na světě, vám doporučuji pro co nejrychlejší silový růst spíše dvakrát týdně procvičit horní část těla a dvakrát v týdnu dolní část těla.

Takže co máte dělat, když chcete sílu a svaly?

Oba.

A tady je, jak to budete dělat:

Musíte být ochotní trénovat alespoň jeden den o víkendu. Takže pokud jste zvyklí trénovat pondělí, úterý, čtvrtek, pátek, tak v tomto bodě přestaňte číst dál.

Budete mít během týdne dva tréninky celého těla, jeden den, kdy procvičíte horní část těla a jeden den, kdy procvičíte dolní část těla.
Zásadní věcí v tomto tréninku je rozvržení tréninkových dnů! Budou to pondělí, úterý, čtvrtek, sobota a nebo pondělí, středa, čtvrtek, sobota. Dny v týdnů pak budou vypadat takto:

1. den: trénink celého těla

2. den: volno

3. den: dolní část těla

4. den: horní část těla

5. den: volno

6. den: trénink celého těla

7. den: volno

8. den: opakování cyklu

Naši sportovci střídají trénink s medicinbalem, trénink pohybů a (v případě hráčů baseballu) házení a kontaktní souboje v průběhu týdne. To je to, co byste měli dělat v této souvislosti pro lepší adaptaci metabolismu. Již bylo vše řečeno a provedeno, je na čase dát si jeden den volno. Vy byste měli také.

Tato příprava má skryté výhody. Používal jsem tento program jako propracovanou variantu tréninku specializovaného na dolní část těla. Můžete tento program ale přeskupit i naopak, tedy změnit pracovní objem ve prospěch horní části těla. Jednoduše řečno, je to univerzální šablona.
Další věcí je, že miluji čtyřdenní tréninkové týdny oproti třídenním. A to proto, že čtyřdenní varianta přinutí člověka jít přes pěnové válce a rozehřát se ještě o jeden den navíc. V průběhu let 52krát vystavíte své tkáně extra flexibilitě, díky čemu se udržíte déle zdraví a silní.

Bez dalších okolků

Před tím, než vám ukážu celý program, bych vás chtěl požádat o:

1. Jděte až na dno svých sil

2. Jděte za co největšími výsledky

3. Nejezte jako vrabec v průběhu tohoto programu

4. Připravte si pěnové válečky (foam rollers) a důkladně se zahřejte před tréninkem

5. Mějte na paměti, že baseballoví hráči nedělají jen toto. Jak už jsem říkal, mimo tyto cviky jen tak zbůhdarma nepostávají, ale dělají ještě další věci jako je házení, sprinty, cvičení na flexibilitu a další k vyplnění tréninku.

Program

Den 1: trénink celého těla

A) čelní dřepy na rychlost 6 x 2 (60 – 70 % 1RM), 45 vteřin pauza mezi sériemi
B1) rumunský mrtvý tah jednonož 3 x 10 každá strana
B2) tlaky s jednoručkami hlavou nahoru na lavici s nízkým sklonem 3 x 6
C1) přítahy s oporou hrudníku, pronovaný úchop 4 x 6
C2) přítahy s kladkou v nůžkovém postoji 3 x 8

Můžete sem zařadit i nějaké cviky na přímé procvičení paží.

Den 2: volno

Den 3: dolní část těla

A) mrtvý tah s trapézovou osou 5 x 3
B) výpady vzad s velkou činkou – úchop jako při čelním dřepu 3 x 8
C1) Pallof Press Izometric Hold 3 x 3 na každou stranu (10 vteřin na lockout)
C2) glute-ham raises 3 x 8

Můžete přidat nějaké cviky na procvičení lýtek.

Den 4: horní část těla

A1) bench press 5 x 3
A2) shyby neutrálním úchopem 5 x 3
B1) výrazový tlak jednou rukou s jednoručkou 3 x 8
B2) přítahy dolní kladky vsedě – neutrální úchop 3 x 8
C1) rolování kolečka po podlaze na břicho s gumou 3 x 8
C2) externí rotace vleže 3 x 10

Den 5: volno

Den 6: celé tělo

A1) dřepy do sedu 4 x 6
A2) kliky na zemi se zdviženými chodidly 3 x 12
B1) přítahy dolní kladky ve stoje 3 x 12
B2) výpady s jednoručkami 3 x 6
C1) landmines 3 x 5
C2) Supine no money with band 3 x 4 (10 vteřin podržet v každém opakování)
D) farmářská chůze na 40 yardů

Den 7: volno

Když na to přijde, neexistuje žádné efektní schéma sérií a opakování, žádné přepracované komplikované cviky, nějaké jiné zvonky a píšťalky. Namísto toho záleží na správném načasování, náležitý kalorický příjem a samozřejmě tvrdou práci.

S tímto programem nemáte co ztratit, ale hodně co získat.

zdroj: http://www.t-nation.com/free_online_art ... h_program_

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 24. srp 2010 23:35

Cviky méně známé, co jsou v programu:

pallof press http://www.youtube.com/watch?v=JmcH0UsXRVw

landmines http://www.youtube.com/watch?v=qy6M5LWk ... re=related

band supine no money drill off foam roller http://www.youtube.com/watch?v=JNtAwjJaIPE

Pěnový váleček (foam roller) se dá celkem bez problémů koupit i u nás. Používá se hlavně při cvičení Pilates.

Uživatelský avatar
samorost
Supporter
Příspěvky: 3903
Registrován: 26. říj 2006 20:15

Příspěvekod samorost » 21. čer 2011 16:28

Cha projíždím sekci a zjišťuju že sis dal zbytečnou práci s překladem :P

viz http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=3139

Dante Flyshit
Příspěvky: 1109
Registrován: 27. pro 2010 14:19

Příspěvekod Dante Flyshit » 21. čer 2011 18:22

Každopádne to vyzerá veľmi zaujímavo ten tréning :).


Zpět na “Trénink”

Kdo je online

Uživatelé prohlížející si toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 16 hostů