Trénink pro pokročilé začátečníky

vše o budování svalové hmoty a síly...

Moderátoři: pascal, keba

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Trénink pro pokročilé začátečníky

Příspěvekod J_Dogg » 28. srp 2010 17:09

Na délku začátečnického období se názory různí, podle některých trvá období začátečnického tréninku půl roku, podle jiných tři čtvrtě roku a třetí názor říká, že rok. Já jsem toho názoru, že začátečnické období trvá u každého jinou dobu. Všestranně sportovně nadaný jedinec, kterému jde sport, jaký si zrovna zamane, bude potřebovat na překlenutí začátečnického období podstatně kratší dobu než po fyzické stránce úplně zanedbaný jedinec, sportem léta nedotčený. Po svém prvním vstupu do posilovny může prvně zmíněnému člověku trvat plné zvládnutí většiny cviků, osvojení si základních návyků a vstřebání potřebných znalostí o tréninku, výživě a zdravém životním stylu sotva půl roku. U druhého případu může začátečnické období trvat přinejmenším rok, i déle. Záleží neje na fyzických, ale i volních a mentálních schopnostech jedince.

Víme proč…

Pokročilý začátečník by již měl být zcela připravený na náročnější tréninky. To znamená, že se vypořádal se svalovými nerovnováhami, odstranil možné svalové dysbalance, zdravotně by měl být v dobré kondici. Může se v této chvíli v tréninku začít ubírat cestou tréninkové specifičnosti (trénink pro různé druhy sportů – kulturistika, powerlifting, vzpírání, strongman, jiné sporty…

Ať už si vybral jakýkoli cíl, první cvik by měl vždy být z kategorie primárních hybatelů, tj. zdvihů celým tělem (dřepy, mrtvé tahy, silové přemístění a trh). Tento hlavní cvik by měly doplňovat dva cviky rovněž vícekloubové ( sekundární hybatelé- bench press, přítahy v předklonu, shyby, kliky na bradlech…) a aby byla fantastická čtyřka kompletní, jeden cvik buďto izolovaný, a nebo zvyšující kondici. Opět záleží na osobní preferenci daného jedince. První cvik je nejtěžší z toho důvodu, že vyžaduje nejvíce síly a energie. Rovněž jeho provedení je technicky náročnější a važaduje vyšší neurální koordinaci svalstva. Ostatní vícekloubové cviky (bench press, shyby, kliky na bradlech, přítahy dolní kladky…) jsou rovněž významné, protože podněcují nejvyšší hormonální odezvu ve svalech a zapojení stabilizačních svalů. Izolované cviky plní funkci buďto zdravotní, estetickou a nebo zvyšující zdatnost (kondici).

… i jak

Dostáváme se k samotnému tréninku. Jeho skladba bude, jak bylo řečeno, věnovaná převážně zaměřená na základní vícekloubové cviky, jež mají prokazatelně největší vliv na budování svalové hmoty a síly. Bez dlouhých okolků jdeme rovnou k věci!

Den 1

mrtvý tah

kliky na bradlech se zátěží

shyby podhmatem na hrazdě

přednožování ve visu

Den 2

silové přemístění

přítahy v předklonu

tlaky úzkým úchopem na lavici

farmářská chůze

Den 3

a) dřepy

b) shyby na hrazdě paralelní úchop

c) kliky mezi dvěma lavičkami

d1) bicepsový zdvih s velkou činkou/ez-osou ve stoji*

d2) francouzský tlak*

*supersérie

Je třeba zmínit proměnné tréninku. Pokročilý začátečník by měl umět plánovat tréninky dopředu a znát základní druhy periodizace tréninku. V tomto případě bude využívat zvlněné periodizace. O tomto druhu periodizace jste možná slyšeli též jako o principu „zmatení svalů“, jež je jedním z mnoha principů koncipovaných Joe Weiderem. Zvlněná periodizace je vědecký termín pro totéž.

Jak to bude vypadat?

Pondělí: 8 x 3

Středa: 4 x 6

Pátek: 4 x 9

V pondělí se snažte přidávat na intenzitě 2,5 – 5 % váhy, ve středu si přidejte o týden později 1 sérii navíc a v pátek si přidejte o jedno opakování navíc. Budou se vám tak zvyšovat 3 tréninkové proměnné – tedy intenzita, počet sérií a opakování.

Trénink cvičte po 3 týdny, čtvrtý týden si dejte deload, čili snižte objem tréninku o 30 - 40 % a/nebo snižte intenzitu na 60 – 80 % nejtěžšího týdne.

Závěrem

Od tohoto tréninku můžete jako pokročilí začátečníci očekávat nárůst jak svalové hmoty, tak síly. Samozřejmě nesmíte zapomínat na pořádný pohon pro vaše tréninky – tedy správnou a vydatnou stravu, bez níž se těžko dočkáte znatelných pokroků. Nevynechávejte tréninky! Všichni šampióni, včetně těch největších hvězd ať už to jsou kulturisté nebo powerlifteři vám potvrdí, že za jejich výsledky stojí stoprocentní konzistence – jinými slovy – nevynechali jediný trénink!
Naposledy upravil(a) J_Dogg dne 30. srp 2010 10:37, celkem upraveno 2 x.

Uživatelský avatar
Kaduhaz
Příspěvky: 1564
Registrován: 24. led 2008 22:13
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod Kaduhaz » 28. srp 2010 18:54

Tyjo, tohle vypadá jako celkem zajímavej trénink, možná ho tam lupnu po HSTčku,.. :) Takže pokud to chápu dobře, tak cviky a) v podstatě vybírám ze 4 daných (dřepy, mrtvé tahy, silové přemístění a trh), cviky b) a c) budu skoro libovolně míchat z daných (bench press, přítahy v předklonu, shyby, kliky na bradlech) a podobným jim a cvik d) nějakej "bajseps" :idea:

Plus ještě kdyžtak nějaký přídavky doplňky a solárko 8)
"Jaká je vaše sexuální orientace?"
"Jsem katolický kněz."
Obrázek

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 28. srp 2010 21:40

Pochopils to dobře, první cvik bude z kategorie primárních hybatelů, tedy cviků na celé tělo, druhý a třetí budou z kategorie sekundárních hybatelů, tedy základních vícekloubových cviků (nejsou to jen ty, co jsem zmínil, těch cviků je daleko víc) a ten poslední bude nějaký buďto izolovaný cvik nebo nějaký cvik na kondici - jako třeba farmářská chůze, dragon flags, nějaký cvik na bicepsy, tricepsy, upažování s jednoručkami, kubánský tlak, výpony na lýtka apod.

Uživatelský avatar
Jimi boi
Supporter
Příspěvky: 3317
Registrován: 10. říj 2006 17:53
Bydliště: Doma

Příspěvekod Jimi boi » 28. srp 2010 22:28

Super prace Doggu, zatim sem si lamal hlavu co dam po P90X a uz to vim :thumbsup:
Fuckings cool, but Jim is a romantic type

Brusik
Příspěvky: 208
Registrován: 7. úno 2009 19:44

Příspěvekod Brusik » 29. srp 2010 18:12

Super trénink taky zkusim :thumbsup:

Candát
Příspěvky: 1543
Registrován: 8. led 2010 11:08
Bydliště: Náměšť nad Oslavou

Příspěvekod Candát » 30. srp 2010 10:28

Ahoj,
mám dotaz ke třetímu dni. Silové přemístění beru jako základní těžký cvik, je vhodné jeho zařazení při 4 sériích po 9ti opakováních? Je to tak, že půjde spíš o dynamický cvik, tedy s nižší váhou?

Jinak trénink vypadá velmi zajímavě.

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 30. srp 2010 10:35

Díky za dotaz. Buď můžeš cvičit s malou vahou, ale dynamicky, eventuelně přehodit dřepy z druhého dne se silovým přemístěním a naložit si víc. Druhá varianta se mi líbí i víc.

stanley
Supporter
Příspěvky: 3772
Registrován: 22. led 2007 12:37

Příspěvekod stanley » 30. srp 2010 10:43

nemali by sa dni pretacat postupne? aby si kazdy cvik cvicil postupne vsetkymi rozsahmi opakovani?
All of the technical perfection in the world means nothing if someone lacks the volition to break a maximal weight off the floor and force it to lockout.

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 30. srp 2010 10:46

stanley píše:nemali by sa dni pretacat postupne? aby si kazdy cvik cvicil postupne vsetkymi rozsahmi opakovani?


Taky dobrý nápad, ale progresi jsem tam už napsal. Jestli se bude někomu líbit protočit všechny cviky, samozřejmě může.

Candát
Příspěvky: 1543
Registrován: 8. led 2010 11:08
Bydliště: Náměšť nad Oslavou

Příspěvekod Candát » 30. srp 2010 12:04

Ahoj,
omlouvám se "drobení" dotazů.
Je nějaké doporučení pro farmářskou chůzi? Nic konkrétního jsem na webu neenašel.
Jde mě o, pokud existují, doporučení pro počáteční váhy (např. ve vztahu k dřepu či MT...) a vzdálenosti, kterou začít. A popř. kolikrát tuto vzdálenost odejít?? Např. 4x15 m se 60 kg, když v sérii u dřepů udělám 5x5 s 80 kg.....
Pokud se ptám jako blbec, tak se omlouvám. Vím, že nejjednodušší je prostě vzít jednoručky, naložit si je a vyzkoušet to..... :D

Uživatelský avatar
Balthazar
Příspěvky: 1257
Registrován: 26. lis 2007 22:59

Příspěvekod Balthazar » 30. srp 2010 12:08

vezmi najvacsie jednorucky co mate a chod s tym krizom cez posilku ;)
Stop acting like a douche, keep your mouth shut, train the right way, and win.

Knowledge is power..arm yourself


What lack in genetics, I make up for with determination and discipline.

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 30. srp 2010 12:58

Candát píše:Jde mě o, pokud existují, doporučení pro počáteční váhy (např. ve vztahu k dřepu či MT...) a vzdálenosti, kterou začít. A popř. kolikrát tuto vzdálenost odejít?? Např. 4x15 m se 60 kg, když v sérii u dřepů udělám 5x5 s 80 kg.....


Bohužel žádné doporučení nemám. V posilovně, kde jsem cvičil dřív jsem měl k dispozici pár 50kilových jednoruček (což byly největší, co tam byly), ale prostoru na procházení moc nebylo, takže jsem chodil tak 4x10 m tam a zpět, teď mám k dispozici maximálně 40kilové jednoručky, ale můžu jít s nimi třeba 100 metrů.

levakbob
Příspěvky: 74
Registrován: 3. srp 2010 8:28

Příspěvekod levakbob » 5. lis 2010 16:01

Zdarec,

chci se zeptat, jaké cviky by v tomhle tréninku mohly nahradit kliky na bradlech se zátěží a farmářskou chůzi? Nejsem si jist jak by se v posilce koukali na to, jak jim tam trajdám s činkama v rukách, u kliků nemám pásek abych si mohl věšet závaží pro nějaký progres, tak sháním alternativy. Co doporučíte?

Díky

Uživatelský avatar
Kaduhaz
Příspěvky: 1564
Registrován: 24. led 2008 22:13
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod Kaduhaz » 5. lis 2010 17:30

Na reakce kašli, oni si zvyknou :P Na mě taky občas čuměj teda, ale co ;)
A podle toho, kolik chceš na ty bradla přidat můžeš skusit: mezi kotníkama chytit jednoručku/mezi stehnama kotouč :)
"Jaká je vaše sexuální orientace?"

"Jsem katolický kněz."

Obrázek

peter.gulas
Příspěvky: 1
Registrován: 31. led 2011 21:52

Příspěvekod peter.gulas » 31. led 2011 22:05

Asi som dobre nepochopil tento trening. Mohol by som zmenit viacklbove cviky danej partie na cviky inej partie tela ? Napr. namiesto b) shyby podhmatem na hrazde za cvik na ramena.
Radsej sa spytam a budem blbec iba 5 minut ako byt sprosty cely zivot...


Zpět na “Trénink”

Kdo je online

Uživatelé prohlížející si toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 11 hostů