Splitovy trenink trosku inak

vše o budování svalové hmoty a síly...

Moderátoři: pascal, keba

stanley
Supporter
Příspěvky: 3772
Registrován: 22. led 2007 12:37

Splitovy trenink trosku inak

Příspěvekod stanley » 30. srp 2010 9:55

Uvod: tento trenink nieje z mojej hlavy, nasiel som ho na jednom fore, kde bol zverejneny v logu, takze volne siritelny ako inspiracia ...

Jedna sa o splitovy trenink, jemne vylepseny aby to davalo zmysel. Trenink je urceny pre ludi s horsou regeneraciou, ludi hladajucich nieco jednoduchsie, pripadne pre klasickych spliterov, ktori sa nechcu vzdat svojho splitu, ale chceli by skusit trosku vyssiu frekvenciu a silove prvky v treninku ...

Trenink sa meni po tyzdni takto:

Tyzden jedna

Pondelok
Vrch tela tlaky, vysoka narocnost

Streda
Vrch tela tahy, stredna narocnost

Piatok
Nohy
Vrch tela tlaky nizka narocnost

Tyzden dva

Pondelok
Vrch tela tahy, vysoka narocnost

Streda
Vrch tela tlaky, stredna narocnost

Piatok
Nohy
Vrch tela tahy nizka narocnost


Schvale sa vyhybam pomenovaniam treninkov tazky a lahky, pretoze aj lahky trenink sa moze zvrhnut v trenink, ktory vasu CNS znici napard, co by pokazilo celu myslienku tohto treninku. Myslienka je odcvicit kazdy tyzden z vrchu tela nieco tazko a potom to vykompenzovat nenarocnym treninkom.

Doporucujem pre jednotlive narocnosti mat rozne cviky a doplnky tak, aby to sedelo s Vasou schopnostou regeneracie.

Priklad rozvrhnutia treninku

Pondelok - bench do 5RM az 3RM potom 10 x 2-3 lahkych serii (10 serii), potom tlaky na ramena s jednoruckami a izolovany cvik na triceps a ramena

Streda - Pritahy 3 x 8-10 a iba posledna seria moze byt do zlyhania (ziadne vynutene opakovania), Zhyby 3 x 8-10 rovnakym formatom ako pritahy, potom biceps par strednych serii

Piatok - Tazky drep 1-2 x 5, lytka, zakopavacky, potom bench s jednoruckami 5 x 20 (iba posledna seria moze byt priblizne tazka), lahke stlacanie kladky 5 x 20 rovnako ako tlaky

Druhy tyzden sa prehodia cviky a principi a pocet opakovani ostava rovnaky. Teda:

Pondelok - Pritahy v predklone alebo Mrtve tahy do 5RM alebo 3rm, potom 10 x 3-2 lahkych serii (iba v pripade pritahov), potom tazke stahovanie kladky (optimalne na Hammer stroji), biceps a trapezy (pokial neboli zaradene mrtve tahy) pre par strednych serii

Streda - Sikmy bench 3 x 8 - 10 iba posledna seria moze byt do zlyhania, potom tlaky na ramena (v sede/stoji, pripadne jednorucky) rovnakym principom a par strednych serii izolovanych cvikov na triceps a ramena

Piatok - Tazky legpress 2 x 5, lytka, pull thrus, potom 5 x 20 alebo 10 x 10 pritahov (zasa musia to byt lahke serie a iba poslednych par moze byt stredne tazkych), lahke bicepsove zdvihy na zaver

Splachnut, opakovat ;)


Lahke doplnkove serie na vrch tela maju byt lahke, moja osobna preferencia je 10 serie po 2-3 opakovania okolo 60%, ale kludne sa mozu prehodit serie a opakovania, jedna sa o osobnu preferenciu podla chuti. Kazde opakovanie musi byt technicky perfektne. Idea je nabudit CNSku 1-2 tazkymi seriami a potom doplnit pracovny objem lahsimi seriami bez totalneho znicenia sa. (Pozn prekladatela: podobny princip ako ma Bear napriklad).

Myslienka celeho treninku je ze "narocny" trenink zatazi CNS pre silove prirastky, co je tazsie na regeneraciu ako samotna regeneracia svalov. Stredne a lahke dni dovolia trenovat svaly aj ked CNS este nieje plne zregenerovana ale svaly uz su v poriadku, pricom nenaburaju regeneraciu CNS pre dalsi tazky trenink a nesposobia pretrenovanie.

Prikladom pre mna trva zhruba 10 dni, kym sa mi CNS vrati na 100% po tazkom treninku, ale po 4-5 dnoch uz su svaly zregenerovane a pripravene na trenink, takze zaradim trenink zamerany na objem, bez zatazenia CNS, takze na 10ty den som pripraveny ist zasa na 100% na tazky trenink a to som medzitym zvladol este dalsie treninky.

Klucom je vybalancovat objem a intezitu, dalsia vec ako tomuto napomoct je volba cvikov, ktore cloveka nutia robit vyssie pocty opakovani a neist do extremov, preto na lahke treninky volim jednorucky a stroje a doplnkove cviky ako sikme benche davam na stredne dni. Takisto rad zaraduje kazdy treti trenink stroje aby som dal oddychnut mojim stabilizatorom, ale to som len ja, lebo som stary a zniceny, zrejme keby mozem, tak pouzivam zakladne cviky celu dobu, kazdy trenink.
All of the technical perfection in the world means nothing if someone lacks the volition to break a maximal weight off the floor and force it to lockout.

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 30. srp 2010 10:03

Split vršek/spodek je podle mě na hmotu jeden z nejlepších. Díky za článek. Chytře vymyšlené. :thumbsup:

Uživatelský avatar
Bad Dog
Příspěvky: 399
Registrován: 20. zář 2012 18:13
Bydliště: Milovice

log

Příspěvekod Bad Dog » 29. bře 2014 19:22

Mrtvola

5x110kg
3x150kg
1x190kg
1x220kg
1x240kg bez pásku
1x270kg od tud pásek..
1x290kg
1x300kg!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Radost,za touhle metou se ženu 3 roky..Jedem dál a věřím že letos na 300kg neskončím!!


Přemístění

5x70kg
3x100kg
4x1-120kg
1x3-120kg už sem byl zmohlý a spíše sem šel technicky a maximálně dynamicky do každého nástupu..

Hang clean..

4x3-100kg
1x5-100kg mě bavilo a musim se zlepšit!


Zacher dřep

4x2-100kg
3x100kg,, jen tak na dojetí,Opět sem poslední 3 dny moc nejedl sem traged.. musim se v tom zlepšit..


Zpět na “Trénink”

Kdo je online

Uživatelé prohlížející si toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 16 hostů