Trénink při nedostatku času

vše o budování svalové hmoty a síly...

Moderátoři: pascal, keba

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Trénink při nedostatku času

Příspěvekod J_Dogg » 21. lis 2006 13:31

Rádi byste chodili do posilovny třikrát nebo čtyřikrát týdně do posilovny, ale časové možnosti vám to nedovolují? Pak čtěte dále. Hodně lidí je zaneprázdněno mnoha aktivitami, které lze těžko skloubit s posilovacím tréninkem. Mladí lidé studují, přitom ještě chodí na brigády nebo mají nějaké zaměstnání, jiní se věnují ještě jinému sportu. Starší lidé pak nezřídka mají dvě zaměstnání. Ti všichni si ještě navíc chtějí udělat čas na další věci, třeba na posilování. Kam ho ale dát, když je program tak nabitý? Hodina tréninku dvakrát týdně, nebo i jednou by se určitě dala najít.
Co ale procvičit? Jak sestavit trénink, když nevím, kdy se do posilovny dostanu a kolik toho mám odcvičit? Kdo řekl hrudník a bicepsy, může si napsat -100 bodů. K ničemu. Dostanete-li se do posilovny, tak jak je ve vašich možnostech vždy procvičte celé tělo. Trénink by zase neměl mít extrémně namáhavý, protože vaše možnosti regenerace jsou omezené.

Volba cviků
Jednoznačně vícekloubové kombinované cviky. Jestliže nemáte opravdu času nazbyt, pak nejlepším řešením je silové přemístění a nějaká forma tlaků. Jestli máte víc času, pak padne volba na dřepy nebo mrtvý tah, přítahy v předklonu, military pressy, shyby apod.

Série a opakování
Určitě nezkoušejte 10x10 nebo podobné metody. Daleko lepší bude spíše nižší počet opakování a přiměřený počet sérií. Tedy např. 4x6, 5x5 nebo 6x4. Objem nesmí být příliš vysoký ani nízký, když se po delší dobu dostanete do posilovny jednou nebo dvakrát za týden, neplánujte si zkoušení svých silových výkonů.

Skladba tréninku
Situace a)
Do posilovny se dostanu jednou týdně a ještě nemám moc času

Trénink 1
silové přemístění 5x5
bench press s velkou činkou 5x5

podle časových možností – případně je možné objem tréninku snížit

Situace b)
Do posilovny se dostanu jednou týdně a mám času víc

Buď první příklad nebo

Trénink 2
dřepy 5x5
bench press 4x6
přítahy s velkou činkou/shyby 4x6

Situace c)
Do posilovny se dostanu dvakrát týdně a nemám moc času – pak trénink 1 za předpokladu, že bude mezi tréninky dostatek času na zotavení

Do posilovny se dostanu dvakrát týdně a mám času víc

Trénink 3
dřepy 5x5
bench press 4x6
přítahy s velkou činkou/shyby 4x6

Trénink 4
mrtvý tah 5x5
military press 4x6
shyby podhmatem 4x6

Posilování u velmi aktivních lidí je trochu problém, protože většinou nestíhají, ale podobné tréninky jim pomohou udržet alespoň nějakou hmotu a sílu. Dále je třeba hlídat si příjem potravy a snažit se o omezení stresových faktorů, i když sami asi víte, že to při sebevětší vůli nejde…

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 11. pro 2007 22:38

Chad Waterbury nabízí pro vytížené lidi tréninkové plány trvající 30 - 60 minut http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1843320

Uživatelský avatar
Reiben
Supporter
Příspěvky: 731
Registrován: 12. úno 2011 17:31

Příspěvekod Reiben » 20. srp 2011 17:54

trénink při nedostatku času ze staré školy :

Obrázek


Zpět na “Trénink”

Kdo je online

Uživatelé prohlížející si toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 15 hostů