Utečte z pohodlné zóny!

vše o budování svalové hmoty a síly...

Moderátoři: pascal, keba

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Utečte z pohodlné zóny!

Příspěvekod J_Dogg » 5. pro 2010 20:03

Utečte z pohodlné zóny!

Už jste slyšeli někdy o někom, možná jste i Vy sami, o kom se říká, že “má rád svůj klid”, nebo “má rád své jisté” apod.? Jsem si jistý, že ano. Jsou to lidé, kteří za žádnou cenu nevybočí ze svých zažitých vyjetých kolejí. Člověk se může celý život pohybovat v tzv. zóně pohodlí. Bohužel ke své smůle, pokud nikdy neudělá krok ven z této pohodlné zóny, do zóny nepohodlí, zóny odvahy, těžko dosáhne nějakého výraznějšího pokroku. V některých případech to s sebou nese i určitá rizika, záleží na tom, do čeho se chcete pustit. Ovšem v každém případě se poučíte. Získáte nové prožitky, nové názory a i když někdy získáte negativní zkušenost, jednoduše řečeno spálíte si prsty, pak i tato zkušenost Vás obohatí.
Nebojte se, že bych Vás chtěl dlouho unavovat psychologickou přednáškou, text se má ve skutečnosti zabývat silovým tréninkem! I tady existují pohodlné zóny, z nichž se jen málokomu chce utéct do neznáma. Každý takový odvážlivec si jistě bude klást otázky, zda udělal dobře, k čemu mu to bude dobré a napadne ho ještě asi stovka dalších pochybovačných otázek. Utéct pryč z pohodlné zóny má v silovém tréninku svá opodstatnění.

Utečte od pohodlného počtu opakování!

Pokud jste pořád přesvědčen/a, že ta správná zóna počtu opakování pro svalovou hypertrofii je 8 - 12, jak je nám vtloukáno po léta do hlav kulturistickými magazíny, mýlíte se. Cítíte-li se pohodlně v tréninkových rutinách, kde budete vykonávat 5 opakování v sérii primárního cviku, pak si vyberete jinou, kde máte zase trénink 5x5 nebo 3x5, nic tím nezkazíte, zase chyba! Seberte všechnu odvahu a udělejte krok do zóny nepohodlí a vyzkoušejte něco nového! Co takhle vyzkoušet trénink s vysokou intenzitou (okolo 90 % 1RM), kde zvládnete 2 - 3 opakování a nebo jste-li zvyklí na 5 opakování, pak zkuste oněch 8 - 12 opakování v sérii. Tím rozhodně nic nezkazíte. Ba právě naopak! Jestli se vám podařilo přibrat za poslední půlrok půl kila svalů, pak by se vám to mohlo podařit teď za měsíc!

Utečte od pohodlné frekvence!

Trénink tělesné partie jednou týdně přináší výsledky začátečníkům a kulturistům, kteří jsou “na šťávě” (on juice), protože jak víme, nechat partii zahálet po tréninku 5 - 7 dní je nerozum, když zvýšená proteosyntéza ve svalech trvá 24 - 48 hodin. Přesto je tato nízká frekvence procvičení těla v jednom týdnu pro někoho velmi příjemná, protože málokdo by chtěl absolvovat náročný trénink stehen několikrát v týdnu. To samé se týká i zad. Naproti tomu prsa a zejména ramena bývají přetěžována až nadměrně. Daleko lepších výsledků se dá dosáhnout vyrovnáním tréninkové frekvence svalových skupin tak, aby byly procvičeny rovnoměrně během týdně nejlépe vícekrát. Již při zvýšení frekvence procvičení partií z jednou na dvakrát týdně, samozřejmě při obětování špetky tréninkového nasazení (zejména z tréninku stehen a zad), vám může přinést markantní zlepšení.
Platí to i opačně. Cvičíte-li poslední půlrok tréninky celého těla, zkuste split, kde budete mít trénink AB a budete cvičit 4x v týdnu a procvičíte partii dvakrát v týdnu s větším úsilím, a nebo zvýšíte frekvenci a procvičíte tělo čtyřikrát v týdnu.

Utečte od pohodlných cviků!

Po několik měsíců jsem byl zvyklý usadit se v posilovně v části, kde byl silový stojan a po celou dobu, co jsem cvičil, jsem tam nikoho nepustil a vystačil jsem si s velkou činkou. Možná, že jste taky takoví. Velká činka není všechno. Třebaže v powerliftingu jde o to zvednout co nejvíc ve “Velké trojce” , což jsou všechno cviky s velkou činkou, pak cviky s jednoručkami úplně nevynechávejte. Cviky s jednoručkami vykonávané ve stoje zapojují více stabilizačních svalů než cviky s velkou činkou a i v nich je možné vzít do ruky nemalou zátěž.
Kdy jste naposled vyzkoušeli švih s jednoručkou (dumbbell swing), tlaky s jednoručkou nad hlavu ve stoji nebo jako rehabilitační cvik L-upažování?
Můžeme pokračovat rumunským mrtvým tahem s jednoručkou na jedné noze, dřepem na jedné noze a dalšími unilaterálními cviky, které vám mohou rozhodně pomoci při budování svalové hmoty i sportovní výkonnosti.

Ukážu Vám trénink, který se bude odehrávat v zónách, kde se nejspíše nepohybujete. To znamená, že počet opakování bude nižší než 5, ale zároveň i vyšší, dokonce 10. Uvidíte sami:

Pondělí

dřepy 2 x 3
výpady v chůzi 3 x 10
military press 2 x 3
upažování v předklonu 3 x 10
přítahy velké činky v předklonu 2 x 3
stahování kladky na prsa s t-držákem 3 x 10
bicepsový zdvih s velkou činkou/ez-osou ve stoje 3 x 10
francouzský tlak vleže 3 x 10

Středa

bench press 2 x 3
tlaky s jednoručkou nad hlavu ve stoje 3 x 10
Pendlayovy přítahy 2 x 3
rumunský mrtvý tah s jednoručkou na jedné noze 3 x 10
čelní dřepy 2 x 3
výpony na lýtka ve stoje 3 x 10

Pátek

mrtvý tah 2 x 3
shyby podhmatem 3 x 10, pokud nezvládnete 10 opakování, pak se snažte zvládnout stejný počet opakování ve všech sériích. Postupně se na předepsaný počet dostanete.
tlaky vleže s velkou činkou úzkým úchopem 2 x 3
upažování “L” 3 x 10
bicepsový zdvih nadhmatem s velkou činkou 3 x 10
wood-chop vkleče na jedné noze s horní kladkou 3 x 10

Závěrem

Snažte se o to, aby po sobě následovaly tréninky, které mají spolu společného co nejméně. To je univerzální rada, která funguje vždy. Nespoléhejte se na to, že setrvání v pohodlné zóně Vám dlouhodobě může přinést trvale uspokojivé výsledky. Nepřinese! Již Einstein řekl, že je šílenstvím dělat stále totéž a očekávat různé výsledky.

Uživatelský avatar
skWor
Příspěvky: 1657
Registrován: 27. srp 2008 17:23

Příspěvekod skWor » 5. pro 2010 21:41

Hm, to vypada zajimave. Nejspis to po novem roce zkusim.
Impossible is a word to be found only in the dictionary of fools. – Napoleon Bonaparte


Zpět na “Trénink”

Kdo je online

Uživatelé prohlížející si toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 15 hostů