3 tréninky celého těla s důrazem na paže

vše o budování svalové hmoty a síly...

Moderátoři: pascal, keba

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

3 tréninky celého těla s důrazem na paže

Příspěvekod J_Dogg » 30. pro 2010 10:30

3 Total Body Programs for Big Arms
by Bret Contreras, Tony Gentilcore, and Brad Schoenfeld


Přiznejte si, že nejste spokojeni s velikostí svých paží. Přes to, že nosíte do obchoďáků střední velikosti košil UnderAmour, abyste ohromili děvčata ze středních škol, neohromíte je, tím méně sami sebe. Nejste sám, celá skupina dalších dříčů z posiloven není spokojena s velikostí svých paží. Stovky a tisíce lifterů obdivuje Arnoldovy paže a touží dosáhnout jednoho dne jejich velikosti, z níž každému pozorovateli spadne čelist. Bohužel, většina z nich nikdy nedosáhne jejich uspokojivého rozvoje.

Kde tedy dělají chybu? Je to prosté. Zaměřili se na jednokloubové izolované cviky na bicepsy, a stejně tak jak nechci být poslem zlých zpráv – říkám Vám, že těch 17 sérií bicepsových zdvihů, které cvičí v pondělí, ve středu a v jakýkoli jiný zatracený den posledních pět let jim moc neprospělo.A co víc, možná už brzy zjistíte, že právě toto je jedna z posledních věcí, které potřebujete, pokud chcete větší paže.

V trénincích zaměřených na paže je jedno pravidlo. Musíte se stát silnějšími v základních kombinovaných cvicích. A když mluvíme o kombinovaných cvicích, pak máme na mysli takové cviky, které využívají více kloubů najednou. Díky tomu budete moci své svaly více zatížit, tedy mluvím o známém rčení: za málo peněz hodně muziky!

Na druhou stranu vás nečeká nic lehkého. Ukážu vám pořadí toho, co máte dělat, abyste měli větší paže.

Dřepy a mrtvé tahy

Proč jsou tak důležité dřepy a mrtvé tahy, když chcete větší paže? Jsou pro to dva důvody

tělo roste v určitých proporcích

síla svalového korzetu a středu těla poskytuje pevnou oporu pro budování síly horní
části těla

tak a teď víte dva hlavní důvody, jak budovat velké paže a proč za vámi půjdou
děvčata, ne za tím jak máte vyvinutí brachioradialis



Cvičte nohy, abyste měli velké ruce

Jen těžko uvidíte chlápka se 45centimetrovými pažemi, který má nohy jako větvičky. Jistě, podobně jako se to může stát fanouškům Justina Biebera, ale pro naturální liftery je růst paží spojen s nárůstem hmoty celého těla. Pořekadlo, že když přiberete 20 liber ( přibližně 9 kg), pak se zvětší obvod vašich nadloktí o palec ( 2,5 cm) se zdá být pravdivé. Pro liftery užívající anabolika je samozřejmě snazší získat pořádné pracky bez toho, aby vybudovali i odpovídající svalnaté nohy, ale naturální lifteři by se měli soustředit v první řadě na budování síly v dřepu a mrtvém tahu.

Silní dřepaři a deadlifteři mají ohromnou sílu vzpřimovačů páteře. Vzpřimovače drží záda vzpříma při zdvizích s velkou činkou, lehkých bicepsových zdvizích, zdvizích obrácených úchopem, zdvizích s jednoručkami a dalších zdvizích. Slabá záda limitují použitou zátěž, jakou byste mohli při těchto zdvizích použít.

Poznámka stranou: to je také důvod, proč někteří sebou mávají jako slon chobotem když provádějí bicepsové zdvihy - jejich záda jsou prostě slabá, takže se pohupováním snaží dostat zátěž nahoru. Silní dřepaři a deadlifteři mají silné nohy a boky. Powerlifteři vám potvrdí, že silné nohy vám pomohou k lepšímu bench pressu a bench pressu úzkým úchopem díky technice legdrivu (rozjetí činky nohama - pozn. překladatele). Jistě, pokud benčujete správně, pak nohy vám velmi pomohou. Naopak slabé nohy vám nedovolí zvedat takové váhy. Všímáte si toho?
Dobrý dlouhodobý cíl je, zvednout v dřepu 405 lbs (184 kg) a 495 lbs (225 kg) v mrtvém tahu. Pokud to již zvednete, gratuluji vám! Pak již nepotřebujete tolik pracovat na práci nohou, protože jste v těchto cvicích již dost silní. Ti z vás, kdo nejste tak silní, je třeba nejdříve dosáhnout těchto výkonů, než byste se měli orientovat na specializované tréninky.

Tlaky a tahy na horní část těla

Těžko byste našli liftera, který nedokáže vytlačit 225 lbs. (102 kg) nebo provést 10 shybů na hrazdě s vlastní vahou bez cheatingu a přitom by měl ohromné paže. To je asi taková pravděpodobnost jako zažít vášnivou noc plnou sexu s modelkou Victoria Secret. Jenže to se nestane.

Pokud chcete velké paže, pak vám ukážu cviky, které vám poslouží nejlépe:

Tlaky - kliky se zátěží (s odporem gumových expandérů, s řetězy, s velkým kotoučem, nebo jestli jste ninja, tak s hezkou dívkou na zádech), bench press, tlaky úzkým úchopem, tlaky s dvěma prkýnky, tlaky na zemi vleže, tlaky hlavou nahoru, tlaky hlavou dolů, military press, kliky na bradlech se zátěží.


Tahy - shyby podhmatem se zátěží, shyby nadhmatem se zátěží, shyby paralelním úchopem se zátěží, přítahy velké činky nebo jednoručky v předklonu, přítahy osy s t-držákem, tahy s oporou hrudníku, tahy jednou rukou, různé tahy vsedě, obrácené přítahy v silovém stojanu (inverted rows) s velkou činkou, trhačkami TRX.

Vaším dlouhodobým cílem by se měl stát 315 lbs. (143 kg) bench press a 100 lbs (45 kg) shyb podhmatem na hrazdě. Padnu před vámi na záda, jestli už tyto výkony máte, začněte s nimi hned pracovat na zlepšování v počtu opakování.

Je správné svaly izolovat?

Buďme upřímní, myslíte si, že řeknu ne, je to tak?

Nějaké izolované procvičení je fajn, ale nezapomeňte, že toto cvičení je pouhou šlehačkou na dortu. Když si sestavujete tréninkový plán, pak k těžkým cvikům na dolní a horní část těla můžete přidat nějaké izolované cviky, abyste přidali ještě nějaký malý kousek svalové hmoty na vaše paže.

Nyní se podíváme na některé rozumné důvody, proč zařadit izolované cviky, abyste dosáhli mohutých paží, po jakých toužíte.

Izolované cviky na paže

Základy anatomie a fyziologie nám říkají, že není možné plně rozvíjet hmotu paží pouze s vícekloubovými základními cviky. Uvědomte si, že vztah délky a napětí v bicepsu a tricepsu při základních cvicích je pouze suboptimální. Například ve startovní pozici při shybu podhmatem, kdy je paže prověšená, biceps je zkrácen v ramenním kloubu a protažen v lokti. Poté, během dynamického pohybu vzhůru se tyto vztahy prohodí. Biceps je protažen v rameni, ale zkrácen v lokti. Tento vztah délky a napětí snižuje silový výstup tohoto svalu.
Krom toho, a bude o tom ještě řeč, architektura bicepsu a tricepsu vyžaduje procvičení z mnoha úhlů, abychom aktivovali všechny motorické jednotky. Toho dosáhneme, použijeme-li izolované jednokloubové cviky.

Čas na studie

Studie ukazují, že dlouhé hlavy bicepsů jsou plně aktivovány při cvicích jako jsou zdvihy na šikmé lavici a zdvihy podél těla (drag curls), kde je pažní kost protažena za tělem (Sakurai, et al, 1998; Basmajian a Latif, 1957).
Toto se vztahuje k dlouhé hlavě bicepsu, která se dostává do pozice výraznějšího protažení oproti krátké hlavě. Dlouhá hlava může být sotva plně aktivována v pozici, kdy je rameno ve flexi (je před tělem). Cvik jako je bicepsový zdvih s oporou loktů tak procvičí především krátkou hlavu bicepsu.
Dlouhá hlava je nedostatečně aktivována, pokud se dostane do abdukce do 90 stupňů (Habermeyer, et al, 1987), čili bicepsový zdvih s horní kladkou jednou rukou procvičí efektivně zejména krátkou hlavu bicepsu.
Vezmeme-li v úvahu, že bicepsy jsou silnými radio-ulnárními supinátory, pak při provádění cviků jako například kladivových zdvihů je biceps procvičen nedostatečně, naopak jsou efektivně procvičeny svaly brachialis a brachioradialis (Enoka, 2002).
A co víc, ukazuje se, že bicepsy, "rozdělené" na dlouhou a krátkou hlavu, jsou dále děleny podle individuálních architektonických částí inervovaných vlastními svazky primárních nervů ((Segal, et al, 1991).
EMG studie provedené na dlouhé hlavě bicepsu brachii ukazují, že svalová vlákna laterální části svalu jsou rekrutována pro flexi v loktu, vlákna v mediální části jsou rekrutována pro supinaci a centrálně uložená vlákna jsou rekrutována pro nelineární kombinace flexe a supinace (ter Haar Romeny, et al, 1982; ter Haar Romeny, et al, 1984).
Navíc, krátká hlava bicepsu se zdá být více aktivní v konečné fázi bicepsového zdvihu (ve větší loketní flexi), zatímco dlouhá hlava je aktivní při počátku zdvihu (Brown, et al, 1993). Tyto faktory dávají za pravdu potřebě využití rozmanitých cviků na bicepsy využívajících plného rozsahu pohybu, aby byla vyvolána maximální růstová odezva.
Dlouhá hlava tricepsu je optimální pozici tehdy, je-li rameno ohnuté v úhlu 180 stupňů (Le Bozec, et al, 1980). Protože se poloha ramena při vícekloubových cvicích mění, těžko může být věnována maximální pozornost této dlouhé hlavě tricepsu a tedy těžko může být dosaženo jejího plného rozvoje.
Jedině prováděním cviků jako je extenze tricepsů s provazovým držákem nad hlavou zacílíte na dlouhou hlavu tricepsu a dosáhnete adekvátního hypertrofického stimulu.
Vzhledem k tomu, že vnější a střední hlava neprocházejí přes ramenní kloub, stávají se ve větší míře aktivními při cvicích jako je stlačování kladky a kliky na bradlech, kdy je ramenní kloub v pozici extenze, tehdy je zase dlouhá hlava tricepsu jen slabě aktivní.
Existují desítky různých dobrých izolovaných cviků na paže. Můžeme jmenovat zdvihy velké činky, zdvihy lehké činky, zdvihy obráceným úchopem, kladivové zdvihy, střídavé zdvihy s jednoručkami, koncentrované bicepsové zdvihy, bicepsové zdvihy s oporou loktů, zdvihy na šikmé lavici, bicepsové zdvihy při těle (drag curls), bicepsové zdvihy s horní kladkou, tricepsové extenze vleže, extenze nad hlavou, stlačování kladky, stlačování provazového držáku, kickbacky.

Suma sumárum

• získejte silné vzpřimovače páteře, boky a stehna prováděním dřepů a mrtvých tahů

• soustřeďte se na přidávání zátěže na základních vícekloubových cvicích horní části těla jako jsou tlaky vleže úzkým úchopem a shyby podhmatem.

• přidejte rozmanité izolované cviky na paže, není však nutné snažit se v těchto cvicích o velké silové výkony. Spíše se soustřeďte na pocit ve svalech a na kontrakci svalů proti odporu zátěže. Zvyšujte počty opakování a soustřeďte se na nahnání krve do pracujících svalů.

• nestravte celý rok specializací na paže. Nedělám si legraci. Vyhraďte si 3 - 4 týdny, kdy se zaměříte na svalstvo paží a nechte je vyrůst.

3 rozdílné tréninky s důrazem na paže

Bret Contreras - 3denní trénink celého těla

Pondělí

A1) dřepy 3 x 5
A2) Glute ham raise 3 x 8
B1) tlaky vleže úzkým úchopem 3 x 5
B2) shyby podhmatem se zátěží 3 x 3
C1) stlačování kladky s provazovým držákem 2 x 10
C2) kladivový zdvih 2 x 10
D) rolování kolečka na břicho 2 x 10

Středa

A1) mrtvý tah 3 x 5
A2) bulharský split dřep 2 x 10
B1) kliky na bradlech se zátěží 3 x 5
B2) přítahy s oporou hrudníku 3 x 10
C1) extenze s provazovým držákem nad hlavou 2 x 10
C2) bicepsové zdvihy s krátkou osou 2 x 10
D) Side plank (boční vzpor vleže), 2 x 45 sekund

Pátek

A1) dřepy 3 x 5
A2) Glute ham raise 3 x 8
B1) Bench press 3 x 5
B2) shyby nadhmatem se zátěží paralelní úchop 3 x 3
C1) tricepsové extenze vleže 2 x 10
C2) bicepsový zdvih s oporou loktů 2 x 10
D) Pallof press 2 x 10

Tony Gentilcore - 4denní split spodek/vršek

Den 1 (zřejmě pondělí)

A1) sumo mrtvý tah 3x3, 2x 5 (tyto dvě série po 5 opakováních s lehčí vahou)

A2) Wall hip flexor mobilizations (x8/leg), Supine glute march (x5/leg), alternate b/w sets of deadlifts
B1) výstupy s jednoručkami na vysokou bednu 3x8/nohu
B2) Half-kneeling cable lifts, 3x10/side
C1) Pull-throughs or kettlebell swings, 3x15
C2) rolování velké činky po zemi 3x8
D) protahujte se pro lásku boží

Den 2 (zřejmě úterý)

A) Overhead med ball floor stomps 4x8, or clap push-ups, 4x6
B1) shyby podhmatem 3x3 — se zátěží pak 1xAMRAP

Poznámka: První tři série budou těžké trojky. Poslední série bude pouze s vahou těla a tolik opakování co dokážete.

B2) střídavé tlaky s jednoručkami hlavou nahoru s mírným sklonem — neutrální úchop, 4x6/ruku
C1) tahy jednou rukou ve stoje, 3x10/ruku
C2) poloviční tlaky s velkou činkou ve stoje, 3x8 (See video on right)
D1) přítahy k obličeji w/externí rotace, 2x12
D2) kliky na zemi úzkým úchopem, 2x10 — pokud je nutné tak s gumovými expandéry

Den 3 (zřejmě čtvrtek)

A) výskoky na bednu, 4x5
B1) čelní dřepy 4x6
B2) Split stance adductor mobilizations, (x8/nohu)
C1) výpady vzad s jednoručkami — z deficitu, 3x10/nohu
C2) Pallof press, 3x8/side
D1) Barbell supine bridge, 3x8

D2) vyber jeden cvik na biceps nebo triceps 2x10
E) Fist Pump, 1x infinity

Den 4 (zřejmě sobota)

A1) týdny 1, 2: tlaky s dvěma prknýnky, 2x3, 2x6, týdny 3, 4: tlak na zemi úzkým úchopem, 4x8
A2) 1rukou farmářská chůze, 3x25-30 yardů na stranu
B1) přítahy vsedě s dolní kladkou — neutrální úchop, 4x6
B2) kliky na zemi s řetězy, 3x8

Poznámka: pokud bez řetězů, zkuste Spiderman kliky pro 3x6/nohu

C1) poloviční tlak ve stoje, 3x8
C2) Sled tug-o-war, 3x2 times through with15-20 ft rope.

Poznámka: Pokud nemáte možnost táhnout sáně 1) najděte si jinou posilovnu anebo 2) nahraďte kladivovými zdvihy s jednoručkami 2x10

D1) Side lying external rotation — arm abducted 30 degrees (towel propped underneath elbow), 2x10/side
D2) Scapular wall slides, 2x12

Brad Schoenfeld - 3denní split podle tělesných partií

Pondělí: prsa, ramena, tricepsy

A) tlaky s jednoručkami hlavou nahoru 4 série x 6-12 RM
B) tlaky hlavou dolů s velkou činkou 3 série x 6-12 RM
C) rozpažky s jednoručkami 3 série x 6-12 RM
D) tlaky s jednoručkami ve stoje 3 série x 6-12 RM
E) přítahy dolní kladky k bradě 3 série x 6-12 RM
F) obrácené rozpažky s jednoručkami (db reverse fly) 3 série x 6-12 RM
G) extenze s provazovým držákem nad hlavou 3 série x 6-12 RM
H) stlačování kladky 3 série x 6-12 RM
I) tricepsové kliky na bradlech se zátěží 2 série x 6-12 RM

Úterý: volno

Středa: stehna, lýtka

A) čelní dřepy 4 série x 6-12 RM
B) výpady vzad 4 série x 6-12 RM
C) Sissy dřepy 3 série x 6-12 R)
D) předklony s velkou činkou 4 série x 6-12 RM
E) zakopávání vsedě 4 série x 6-12 RM
F) výpony ve stoje 4 série x 6-12 RM
G) výpony vsedě 3 série x 6-12 RM

Čtvrtek: volno

Pátek: Záda, bicepsy, břicho

A) stahování kladky 4 série x 6-12 RM
B) přítahy jednoručky v předklonu 3 série x 6-12 RM
C) stahování kladky nataženými pažemi vestoje 3 série x 6-12 RM
D) bicepsový zdvih na šikmé lavici s jednoručkami 3 série x 6-12 RM
E) bicepsový zdvih s oporou loktů 2 série x 6-12 RM
F) kladivový zdvih s kladkou 2 série x 6-12 RM
G) zkracovačky se zátěží 3 série x 6-12 RM
H) úklony na stranu s jednoručkami 3 série x 6-12 RM
I) sekání dřeva s kladkou 3 série x 6-12 RM

Sobota/neděle - volno


Závěr

Navzdory tomu, co říkají borci na místním fóru, touha po velkých pažích není něco hloupého nebo nedospělého.
Sakra, můžeme jít rovnou tak daleko, že řekneme, že jsou to oni, kdo po létech tréninku paží nemají žádné výsledky! Avšak to, že chcete větší paže neznamená, že si sestavíte trénink, kde budete dělat 26 různých variací flexe v lokti a extenze.
Pamatujte si, že k růstu paží nedochází ve vakuu, což je slušně vyjádřené pokud, 1) vaše paže neporostou optimálně pokud zanedbáváte zbytek těla a 2) vaše paže neporostou optimálně pokud váš trénink je na nic.
Těžká práce a odhodlání přináší výsledky. Použijte to, co jste se naučili v tomto článku a začněte nosit alespoň střední velikost trička UnderAmourl.

Reference:

Brown, JMM, Solomon, C, and Paton, M. Further evidence of functional differentiation within biceps brachii. Electromyogr Clin Neurophysiol 33: 301—309, 1993

Basmajian JV, Latif A (1957) Integrated actions and functions of the chief flexors of the elbow. J Bone Joint Surg [39-A]. 5:1106—1117

Enoka R. Neuromechanics of human movement, 3rd ed. Champaign, IL: Human Kinetics; 2002.

Habermeyer P, Kaiser E, Knappe M, et al. (1987). Functional anatomy and biomechanics of the long biceps tendon. Unfallchirurg 90:319-329, 1987

Le Bozec, S., B. Maton, and J.C. Cnockaert. The synergy of elbow extensor muscles during dynamic work in man. I. Elbow extension. Eur. J. Appl. Physiol. 44:255—269. 1980.

Sakurai G, Ozaki J, Tomita Y, Nishimoto K, Tamai S. (1998). Electromyographic analysis of shoulder joint function of the biceps brachii muscle during isometric contraction. Clin Orthop Relat Res. 354:123-31.

Segal, RL, Wolf, SL, DeCamp, MJ, Chopp, MT, and English, AW. Anatomical partitioning of three multiarticular human muscles. Acta Anat 142: 261—266, 1991.

ter Haar Romeny, BM, Denier van der Gon, JJ, and Gielen, CCAM. Changes in recruitment order of motor units in the human biceps muscle, Exp Neurol 78: 360—368, 1982.

ter Haar Romeny, BM, Denier van der Gon, JJ, and Gielen, CCAM. Relation between location of a motor unit in the human biceps brachii and its critical firing levels for different, tasks. Exp Neurol 85: 631—650, 1984.

zdroj: http://www.t-nation.com/free_online_art ... r_big_arms
Naposledy upravil(a) J_Dogg dne 30. pro 2010 11:40, celkem upraveno 1 x.

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 30. pro 2010 11:36

Další články zaměřené na paže:

Zvyšte sílu paží http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=21

Pětihvězdičkové tréninky paží http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=49

Uživatelský avatar
Kaduhaz
Příspěvky: 1564
Registrován: 24. led 2008 22:13
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod Kaduhaz » 30. pro 2010 15:44

Neni ten poslední (3denní split) už .. "moc splitovej"? :?
(Případně, šlo by některý cviky podle toho rozpisu zařadit jako dplňky např. ke kortemu? )
"Jaká je vaše sexuální orientace?"
"Jsem katolický kněz."
Obrázek

Uživatelský avatar
Miraa
Příspěvky: 2325
Registrován: 10. lis 2007 22:35

Příspěvekod Miraa » 30. pro 2010 16:08

Kaduhaz píše:Neni ten poslední (3denní split) už .. "moc splitovej"? :?

a když je, tak je to špatný trénink? :)

Uživatelský avatar
Kaduhaz
Příspěvky: 1564
Registrován: 24. led 2008 22:13
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod Kaduhaz » 30. pro 2010 16:32

To se neodvážim tvrdit ;) Já jsem asi jenom moc nakaženej IFkovym "split=smrt produktivního tréninku" ;) Tak se ptám..trochu mě to jenom zarazilo tohle rozvrhnutí :wink:
"Jaká je vaše sexuální orientace?"

"Jsem katolický kněz."

Obrázek

stanley
Supporter
Příspěvky: 3772
Registrován: 22. led 2007 12:37

Příspěvekod stanley » 30. pro 2010 17:43

Brad Schoenfeld - 3denní split podle tělesných partií


ked sa neco vola split, tak to asi bude split
All of the technical perfection in the world means nothing if someone lacks the volition to break a maximal weight off the floor and force it to lockout.

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 30. pro 2010 20:26

Kaduhaz píše:To se neodvážim tvrdit ;) Já jsem asi jenom moc nakaženej IFkovym "split=smrt produktivního tréninku" ;) Tak se ptám..trochu mě to jenom zarazilo tohle rozvrhnutí :wink:


To máš pravdu. Je to split jak řemen, ale přece ho nevynechám, když je tam popsanej. :) Máš na výběr ze tří, tak je z čeho vybírat.

rufak
Příspěvky: 23
Registrován: 8. led 2011 1:23

Příspěvekod rufak » 6. črc 2011 17:14

Tie cviky A1,A2 su superserie? Ci spravim A1 a potom prejdem na a2?

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 6. črc 2011 17:41

Supersérie

rufak
Příspěvky: 23
Registrován: 8. led 2011 1:23

Příspěvekod rufak » 7. črc 2011 10:07

J_Dogg píše:Supersérie

Mam davat nejake pauzy medzi nimi ci odcvicim A1 a hned na A2 a az potom pauza? A este ten posledny cvik na brucho mozem zamenit za co mne vyhovuje ne?

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 7. črc 2011 10:12

rufak píše:
J_Dogg píše:Supersérie

Mam davat nejake pauzy medzi nimi ci odcvicim A1 a hned na A2 a az potom pauza? A este ten posledny cvik na brucho mozem zamenit za co mne vyhovuje ne?


Pauza je po odcvičení supersérie. Kterým cvikem bys chtěl ten cvik na břicho nahradit?

rufak
Příspěvky: 23
Registrován: 8. led 2011 1:23

Příspěvekod rufak » 7. črc 2011 12:05

no v tej 3 dnovej variante by som chcel ten pallof press vymenit za skracovacky so zavazim.

stanley
Supporter
Příspěvky: 3772
Registrován: 22. led 2007 12:37

Příspěvekod stanley » 7. črc 2011 12:06

to je ale dost ze mimozna zmena ...
All of the technical perfection in the world means nothing if someone lacks the volition to break a maximal weight off the floor and force it to lockout.

rufak
Příspěvky: 23
Registrován: 8. led 2011 1:23

Příspěvekod rufak » 16. črc 2011 22:29

tak ja netusim ako mam robit ten pallof press, tak ho chcem za nieco zamenit no na youtube som to kukal ale take nieco v posilke nemame

Uživatelský avatar
truxinho
Příspěvky: 1452
Registrován: 30. říj 2010 18:16

Příspěvekod truxinho » 3. pro 2011 22:35

Nechci zbytečně zakládat nový topic, takže to dám sem..

Moje variace na první trénink:

A
_________________________________________________
A1) mrtvý tah *
B1) split dřep **
C1) floorpress **
C2) shyby nadhmatem *
D1) francouzský tlak EZ **
D2) kladivové zdvihy JČ **
E1) plank


B
_________________________________________________
A1) čelní dřep *
B1) GHR
C1) NG bench *
C2) přítahy v předklonu *
D1) stahování horní kladky přes hlavu **
D2) bic. zdvihy EZ **
E1) rolování kolečka


C
_________________________________________________
A1) zadní dřep *
B1) hypers **
C1) pushpress *
C2) shyby podhmatem **
D1) kliky na bradlech **
D2) bic. zdvihy scott **
E1) plank


*
1.-5. týden 5x5
6. týden deload
7.-9. týden 3x3
10. -11. týden 2x2


**
1,7.týden 3x12
2,8.týden 3x10
3,9.týden 4x8
4,10.týden 4x6
5,11.týden 6x4


Toto chci jet od příštího týdne. Jestli má někdo nějaké připomínky tak sem s nimi..
Čistého svědomí nedosáhnete omýváním rukou.


Zpět na “Trénink”

Kdo je online

Uživatelé prohlížející si toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 2 hosti