Silový trénink a metabolismus

vše o budování svalové hmoty a síly...

Moderátoři: pascal, keba

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Silový trénink a metabolismus

Příspěvekod J_Dogg » 6. pro 2006 14:29

Strength Training and Metabolism
By Ted Lambrinides, PhD


Metabolismus: "jsou to chemické změny, při nichž je využíváno energie a jejichž výsledkem je buď budování nové tkáně (anabolismus) nebo štěpení substrátů a uvolnění energie (katabolismus)". Tato definice metabolismu byla převzata z Dictionary of Sport and Exercise Sciences (1). Z této definice můžeme pochopit jak může silový trénink ovlivnit metabolismus. Jsou 3 faktory, které mohou měnit metabolismus a nyní si je rozebereme:
Tréninková jednotka: svaly zkracující se pod těžkým zatížením vyžadují energii. Produkují teplo, které je vedlejším produktem svalové kontrakce. Jakou měrou silový trénink zrychlí metabolismus záleží na tom, kolik svalové hmoty je při něm zapojeno a taky na úrovni zatížení. Dřepy a cviky na nohy zatěžují velké množství svalové hmoty a vyžadují mnohem větší množství energie než cviky na biceps. Úroveň metabolismu nebo výdej energie bývá odhadována na 5 - 10 kalorií za minutu. Záleží na tom, kolik malých svalových skupin se do pohybu zapojí. Hunter (2) vyšetřil vliv zatížení na úroveň metabolismu. Sedmnáct subjektů provádělo bench press v rozmezí intenzity od 20 % do 80 % maxima. Zjistilo se, že ekonomie tréninku se zátěží klesala s tím, jak intenzita rostla. Na těžších vahách došlo k nižší svalové efektivitě, ale stabilizace zapojených svalů byla větší, což postupně zvětšilo potřebu energie během cvičení. Subjekty například využili téměř 12krát více energie (kalorií) provedením jednoho opakování při 80 % 1RM vzhledem k jednomu opakování s vahou odpovídající 20 % 1RM, ačkoliv provedli jen 4x více práce. U jakékoli míry intenzity (20 % - 80 %) na bench pressu byl těsný vztah mezi vykonanou prací a vydanou energií. Toto zjištění je ve shodě s Kuehlovým výzkumem (3), který přišel na to, že existuje vztah mezi kalorickým výdejem při rezistentním tréninku s celkovou nazvedanou vahou. Hunter s kolegy doporučuje těm, kdo se zajímají o změny ve složení těla cvičit s intenzitami 60 - 80 % maxima. Úroveň metabolismu je vyšší při vyšším zatížení, což je způsobeno vyšším počtem kalorií, jichž je potřeba.
Potréninková potřeba kyslíku: je několik faktorů, které ovlivňují nadměrnou potřebu kyslíku po cvičení - resyntéza CP (kreatinfosfátu) ve svalu, zbavení se laktátu, zotavení svalu a zásob kyslíku v krvi, zvýšená tělesná teplota, zrychlený tep srdce a zrychlený dech, zvýšená hladina hormonů). Elliot (4) zkoumal potřebu kyslíku po cvičení ve vztahu k silovému tréninku. Úroveň metabolismu byla měřena na devíti subjektech, které vykonávali 40minutové cvičení - první jezdila na kole (při 80 % srdeční tepové frekvenci), druhá cvičila kruhový trénink (každý cvičil s 50 % jeho maxima 4 série po 15 opak. na cvik) a třetí skupina cvičila těžký silový trénink (80 - 90 % maxima 3 série po 3 - 8 opak. v sérii). U všech skupina byla po odcvičení zjištěna zvýšená úroveň metabolismu. Kruhový a těžký silový trénink způsobily významné zvýšení metabolismu 30 minut po cvičení. Absolutní celkový přírůstek kalorické potřeby po cvičení byl srovnatelný ve všech třech skupinách. Ovšem přírůstek u těch, co jezdili na kole byl nižší než u těch, kteří cvičili se zátěží.
Skutečné množství energetických nákladů, které jsme při cvičení vynaložili resp. množství spálených kalorií není nijak významné. Někteří vědci toto komentují, že potréninkový efekt je dost slabý na to, abychom mohli tvrdit, že má hlavní roli při snižování váhy.
Výzkumy uvádějí, že kdybychom v měsíci odcvičili 15 tréninků (každý o délce 50 minut při 50procentní kyslíkové spotřebě) shodili bychom 1 kg tuku. Kdyby se nám toto podařilo udržet po dobu jednoho roku, znamenalo by to 12 kg tuku a značný úbytek objemu pasu.
Dalším faktorem, který musíme uvážit je palivo, které používáme. Silový trénink má značné nároky na spalování sacharidů během tréninkové jednotky. Nicméně po tréninku je spáleno též větší množství tuku, aby se pokryly energetické nároky našeho těla.
Čím více je spáleno sacharidů během tréninku, tím více tuku se spálí po tréninku. Studie provedená Brooksem a Gaesserem (5) podobně jako Bahra a Sejersteda potvrzuje, že čím je větší intenzita cvičení, tím více se dá spálit tuku během procesu zotavování. Poslední výzkum na Colorado State University (7) zjišťoval efekt tréninku s odporem na potréninkový výdej energie a úroveň bazálního metabolismu. Závěr tohoto výzkumu byl následující: těžký silový trénink může zvýšit úroveň metabolismu na dlouhou dobu a metabolismus je takto podpořen díky oxidaci tělesného tuku.
Nabírání svalové hmoty: je všeobecně dobře známo, že silový trénink o vysoké intenzitě napomáhá rozvoji svalové hmoty. Nově nabraná svalová hmota dokáže zrychlit metabolismus dvěma způsoby. Za prvé, bazální metabolismus je rychlejší, a to díky této nově nabrané svalové hmotě. Zatímco výdej energie na libru čisté tělesné hmoty se nemění, nabrání většího množství svalové hmoty znamená větší energetický výdej nebo vyšší úroveň odpočinkového metabolismu.
Za druhé, čím více svalové hmoty máme, tím více kyslíku po tréninku potřebujeme. Když porovnáme jedince, který provádí silový trénink s netrénovaným, nevidíme rozdíl ve spotřebě energie po tréninku (myšleno na 1 lb svalové hmoty). Ale protože má trénovaný jedinec více svalové hmoty, tím více kalorií po tréninku spálí.
Závěr: silový trénink zvyšuje výdej energie během tréninkové jednotky. Vysokointenzivní nebo anaerobní podstata silového tréninku poukazuje na vysoké využití sacharidů během tréninku. Během období zotavování trvá zvýšený výdej energie ještě 2 - 15 hodin (7). Zvýšených nároků na energii je dosaženo spálením více kalorií, přitom určitá část kalorií pochází z tukových zásob.
Nově nabraná svalová hmota způsobí zvýšení počtu kalorií, které spálíme při odpočinku. Víme tedy, že silový trénink má vliv na zvýšenou úroveň metabolismu, který vyúsťuje v pálení většího množství kalorií po tréninku.

Reference:
1) Anshel, MH. Editor. Dictionary of the Sport and Exercise Sciences. Human Kinetics Publishers. Champaign, IL. 1991.
2) Hunter G, Blackman L, Dunnam L, Flemming G. Bench press metabolic rate as a function of exercise intensity. Journal of Applied Sport Science Research 2(1): 1-6, 1988.
3) Kuehl K, Elliot D, Goldberg L. Predicting caloric expenditure during multi-station resistance exercise. Journal of Applied Sport Science Research 4(3): 63-67, 1990.
4) Elliot DL, Goldberg L, Kuehl KS. Effect of resistance training on excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Applied Sport Science Research 6(2): 77-81, 1992.
5) Brooks G, Gaesser GA. End points of lactate and glucose metabolism after exhausting exercise. Journal of Applied Physiology 49: 1057, 1980.
6) Bahr, Sejersted. Metabolism 40: 836, 1991.
7) Melby C, Scholl C, Edwards G, Bullough R. Effect of acute resistance exercise on postexercise energy expenditure and resting metabolic rate. Journal of Applied Physiology 75(4): 1847-1853, 1993.
8) VanEtten L, Westerterp K, Verstappen F. Effect of weight training on energy expenditure and substrate utilization during sleep. Medicine and Science in Sports and Exercise 27(2): 188-193, 1995.
9) Bosselaers I, Buemann B, Victor O, Astrup A. Twenty-four hour energy expenditure and substrate utilization in bodybuilders. American Journal of Clinical Nutrition 59: 10-12, 1994.
10) Gore C, Withers R. Effect of exercise intensity and duration on postexercise metabolism. Journal of Applied Physiology 68: 2362-2368, 1990.
11) Webb P. Energy expenditure and fat-free mass in men and women. American Journal of Clinical Nutrition 34: 1816-1826, 1981.
12) Weinsier R, Schutz Y, Bracco D. Reexamination of the relationship of resting metabolic rate to fat-free mass and to the metabolically active components of fat-free mass in humans. American Journal of Clinical Nutrition 55: 790-794, 1992.
13) Powers Sk, Howley ET. Exercise Physiology: Theory and Application to Fitness and Performance. Wm. C. Brown Publishers. Dubuque, IA, 1995.

Posted on NaturalStrength.com on July 28, 1999

zdroj: http://www.irontrybe.com/forum/archive/ ... -1571.html
Naposledy upravil(a) J_Dogg dne 22. čer 2007 9:40, celkem upraveno 2 x.

Uživatelský avatar
daveM
Příspěvky: 1246
Registrován: 7. zář 2006 1:12
Bydliště: jičín / praha / brno
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod daveM » 6. pro 2006 16:30

ani se mi to nechce cist, jak rika terorista
ale zda se mi, ze to je trochu zcestny
pojedes 10x10
nebo 8x1-3 silovku a rozdil v metabolismu
podle me je a to, ze vice tuku spalis pri 10x10 atd
V Českých Budějovicích by chtěl žít každý..... mimo mě.
Bydlí tam dva Buzí Bobové - paskal a erhy

daveM ICQ 101282033 www.mizici.com dave_mcz@yahoo.com

ps a ghetto je tlustej prasak :)

Respect my authority (Eric Cartman), nakopu vás do koulí.

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 13. pro 2006 12:39

Podle Johna Parilla je optimálním tréninkem pro spalování tuku trénink o vysokém objemu s vyšší vahou. Shoduje se s ním i Chad Waterbury ve svém článku 10x3 for fat loss

hruda
Příspěvky: 376
Registrován: 27. lis 2006 16:43
Bydliště: Záhorák
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod hruda » 13. pro 2006 14:35

Jo je tam dost velky rozdiel v prestavkach medzi seriami. Scvrkava to na 45 sekund. Tak potom to moze byt vacsia zaberacka nez 10x10

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 26. úno 2007 20:10

Spalování po tréninku: aktualizovaný výzkum http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20 ... ticle.html

hruda
Příspěvky: 376
Registrován: 27. lis 2006 16:43
Bydliště: Záhorák
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod hruda » 27. úno 2007 13:00

este k tomuto: pri 10x10 sa prestavam potit po niekolkych minutach po posilke,ale pri nizsich opak. teda silovejsom treningu sa potim niekedy este hodinu po,takze ja verim ze 8x3 palis celkovo toho viac nez pri 10x10

Uživatelský avatar
Folis
Příspěvky: 12336
Registrován: 15. úno 2007 15:51
Bydliště: Olomouc
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod Folis » 27. úno 2007 13:25

hruda píše:este k tomuto: pri 10x10 sa prestavam potit po niekolkych minutach po posilke,ale pri nizsich opak. teda silovejsom treningu sa potim niekedy este hodinu po,takze ja verim ze 8x3 palis celkovo toho viac nez pri 10x10


Tak tak a navíc máš nejlepší potenciál pro růst u velké intenzity a hodně sérií a navíc v dietě udržíš více masa. Nejhorší je, že stále hodně lidí to nepochopilo.

Uživatelský avatar
ghetto
Supporter
Příspěvky: 2258
Registrován: 8. lis 2006 22:50
Bydliště: NY South Bronx
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod ghetto » 27. úno 2007 13:59

jo jo potvrdzuje to aj trening od Chada 10x3 pre chudnutie
cinka je moja ryba, posilovna more a zranenia zraloky, vzdy vsak vyplavam znova


Zpět na “Trénink”

Kdo je online

Uživatelé prohlížející si toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 17 hostů