Trénink na střed těla

[J_Dogg]

V posilovně a rovněž v diskuzích na internetu se člověk setkává s lidmi, vrhajícími se do silových tréninků bez řádné přípravy. Někteří nejsou na tyto tréninky připraveni po měsících, ale i letech tréninku. Na vině bývá nejčastěji chabá technika, která bývá ovšem spojená s nedostatečně posíleným svalovým korzetem, čili středem těla. Na tomto místě je třeba říci, že nosí-li se někdo s pupkem notně přesahujícím opasek, neznamená to, že je na tom se silou středních partií nějak slavně – bývá tomu spíše naopak.

Úloha správného rozcvičení

Správné rozcvičení zahrnuje cviky, při nichž si vzpomenete na léta strávená na základní škole. Jsou to přeskoky lavičky ze strany na stranu při držení se okrajů lavičky, skoky na bednu, seskoky z bedny, výpady vpřed a vzad s kotouči nebo jednoručkami v rukách nebo žabáci. Před každým tréninkem se důkladně rozcvičte. Strečinku věnujte alespoň 15 minut. Mělo by se jednat zejména o dynamické cviky na dolní část těla.

Stabilizátory v akci

Tento trénink je určen pro ty z vás, kdo máte za sebou již alespoň půl roku tréninku s činkami a máte již zvládnutou techniku většiny cviků. Jakmile si navyknete na pravidelné cvičení s volnými váhami, ani nepostřehnete, jak se aktivizují pomocné stabilizující svaly. Ty se projevují nejlépe tam, kde pracuje tělo v co nejvíce rovinách, ideálně při balančních cvicích např. na závěsném systému TRX, bosu ballu a dalších míčích, s jednoručkami, velkou činkou a kladkami. Rozhodně sem nemůžeme zahrnout cviky na strojích, kde je pohyb pevně určen konstrukcí stroje.

Dřepy 3krát týdně

V tomto tréninku bude více než kterémukoli jinému cviku věnována pozornost dřepu. Ovšem zapomeňte na klasické provedení s činkou vzadu za hlavou, užijete si těch variant dřepů, o nichž jste možná ještě ani jednou neslyšeli, natož abyste je někdy cvičili.

Všechny varianty dřepů, s nimiž se setkáte, silně zatěžují střed těla a velmi vám pomohou při budoucích klasických dřepech, pomohou vás zpevnit, držet rovnováhu a rovněž naučí lepší technice dřepu.

Neobvyklé cviky

Dřepy s činkou na klíně

Jedná se o cvik náročný na rovnováhu a na sílu středu těla. Provedení je následující: stůjte s chodidly zhruba na šířku ramen, před stehny držte velkou činku, během cvičení držte hrudník nahoru, ramena tlačte k sobě a břicho co nejvíce zpevněte. Pohyb začíná v bocích, osu činky tlačte do boků. Stehna tvoří ohyb, v němž bude osa zachycená, zatímco vy uvolníte úchop a natáhnete paže před sebe, rovnoběžně s podlahou.

Když dosáhnete paralelní polohy stehen s podlahou, na pár vteřin zastavte, říká se tomu stopka, pak následuje pohyb vzhůru, mocně zatlačte do pat a začněte narovnávat kyčle a kolena.

Před napřímením uchopte osu a postavte se s ní do výchozí pozice.

Díky tomuto cviku se naučíte lepší technice dřepu, především tlačení do pat a sedání si dozadu. Cvik také výrazně pomáhá budovat sílu středu těla.

Zercherův dřep

Tento cvik z dílny powerliftera a strongmana původem ze St. Louis, Eda Zerchera pochází ze dřevních dob posilování, tedy museli bychom se poohlédnout až do 30. let 20. století. Ed Zercher neměl žádný silový stojan, takže si bral činku do ohybu loktů rovnou ze země a dělal s ní dřepy, podobně cvičil i předklony s činkou (good mornings).

Zercherův dřep je výborným cvikem na stehna, spodní záda a gluteus. Pomáhá mladým lifterům zlepšovat dolní pozici klasického dřepu. Pokud s tímto cvikem začínáte, pak zvolte váhu odpovídající zhruba 40 % vašeho 1RM v mrtvém tahu.

Gorila

Zavěste se na hrazdu a nohama dělejte kruhy na jednu a druhou stranu. Procvičíte prakticky celou oblast břišních svalů a ještě budete budovat sílu úchopu.

Trénink

Den 1
V prvním dnu zvyšujte zátěž o 2,5 - 5 % každý týden

A) přitahování lopatek k sobě ve visu na hrazdě 3 x 10

B) přítahy velké činky v předklonu podhmatem 5 x 5

C) dřepy s činkou nad hlavou 3 x 5

D) zvedání pánve s nohama na míči 3 x 8

E1) bicepsový zdvih ve stoje s velkou činkou 3 x 8 - 10

E2) tricepsové stahování kladky s provazovým držákem nad hlavou/stahování kladky podhmatem 3 x 8 - 10

U jednokloubových cviků v závěru tréninku se nebojte jít až na doraz.

Den 2
Ve druhém dnu zvyšujte počet sérií o jednu každý týden

Zercherovy dřepy 5 x 5

přítahy spodní kladky jednou rukou ve stoje 4 x 6

TRX přítahy s rovným tělem z lehu* 3 x 8

tlaky úzkým úchopem na rovné lavici 5 x 5

Den 3
Ve třetím dnu zvyšujte počet opakování po týdnu o jedno

good mornings (předklony s velkou činkou) 5 x 5

dřepy s činkou na klíně 3 x 8

military press 5 x 5

shyby podhmatem na hrazdě 3 série s konstantním počtem opakování, po týdnu zvyšovat přídavnou zátěž, opak. zůstávají

gorila 3 série - počet opakování po týdnu zvyšujte o jedno

*eventuelně přítahy ve vzporu v silovém stojanu/multipressu s nohama na lavičce

Závěrem
Zkuste vyzkoušet tento trénink po dobu 3 - 4 týdnů a uvidíte, jak se vám zlepší výkony v základních cvicích jako je dřep a mrtvý tah díky posílenému středu těla. Často se lidé vrhají do silových tréninků, ale nejsou na ně připraveni. Jejich výkony a technika cviků nejsou na takové úrovni, aby byli schopni vytěžit ze silového tréninku maximum. Nezapomínejte na správnou stravu, jíž se vaše výsledky jen urychlí.

[Joey_The_Lion]

Super článek

[Candát]

Hodně zajímavý článek, resp. trénink. Přímo si říká o vyzkoušení
Video ke dřepu s činkou na klíně by nebylo??....Hledal jsem, ale nenašel.

[nofearko]

super clanok! padol vhod ak svina... presne som rozmyslal ze po objemovkach sa zameram na stred a potom zase na silovky, rozhodne vyskusam len este uvidim kedy

[J_Dogg]

Hodně zajímavý článek, resp. trénink. Přímo si říká o vyzkoušení

Můžeš ho vyzkoušet po tréninku pro pokročilé začátečníky.

Video ke dřepu s činkou na klíně by nebylo??....Hledal jsem, ale nenašel.

Tohle by asi chtělo vidět víc lidí, bohužel jsem nikde tento cvik na videu, ani jako obrázek neviděl. Asi bude nutné natočit to osobně... Ještě se po tom podívám

[Joey_The_Lion]

Obrázek mam někde v jednom starym čísle muscle-fitness...

EDIT: Tady je provedení z MaF

Začátek

Stůjte s chodidly zhruba na šířku ramen, před stehny držte lehkou až středně těžkou činku.

Během cvičení mějte hrudník nahoru, ramena dozadu a břicho pevně vtažené dovnitř.

Průběh pohybu

S hlavou v neutrální pozici pokrčte kolena i boky a zvolna jděte s tělem dolů, jako kdybyste hodlali sednou na židly. Současně tlačte osu do boků.

Stehna vytvoří ohyb, v němž bude osa zachycená, zatímco vy uvolníte úchop a natáhnete paže před sebe, rovnoběžně s podlahou.

Když dosáhnete v kolenou 90 stup. úhel, na pár sekund zastavte, pak mocně zatlačte do do pat a začněte narovnávat kyčle i kolena.

Před napřímením uchopte osu a postavte se s ní zpět do výchozí pozice.

[J_Dogg]

Obrázek mam někde v jednom starym čísle muscle-fitness...

Jsou tam dva obrázky, na jednom je chlap ve výchozí pozici, tzn. stojí a drží ve volně visících natažených rukách nadhmatem velkou činku, na druhým je v dolní pozici dřepu, má činku v ohybu boků a má předpažené ruce...

[domino93]

super niečo také som hľadal prehodnocujem situáciu TBT alebo toto a potom TBT

[J_Dogg]

Tak s odstupem několika dnů vyšel podobně zaměřený článek i na t-nation

[stanley]

co uz je tu dost dlho na fore clanok War horse workout, tak ten sa mi lubi podstatne viac nez toto, ci ta novinka z tnationu

[J_Dogg]

Je tu Rallyho log, jinak článek tu nikde přeložený není. Snad jen článek od Mika Robertsona o středu těla tady

[stanley]

Vazne ne? tak to je skoda, ked budes mat cas, tak by to podla malo byt tu na fore prelozene

http://figureathlete.t-nation.com/free_ ... se_workout

[nofearko]

přitahování lopatek k sobě ve visu na hrazdě 3 x 10

tento cvik je cisto len o pritahovani lopatiek? nejedna sa o nejaky special zhyb? popravde neviem si toto moc predstavit ako cvik

neviem ci sa jedna o horizontal/vertikal pohyb alebo proste niekto blizsie pls specifikujte tento cvik

[Kaduhaz]

přitahování lopatek k sobě ve visu na hrazdě 3 x 10

tento cvik je cisto len o pritahovani lopatiek? nejedna sa o nejaky special zhyb? popravde neviem si toto moc predstavit ako cvik

neviem ci sa jedna o horizontal/vertikal pohyb alebo proste niekto blizsie pls specifikujte tento cvik

Podle mě to je cvik, kterej semtam zařazuju Je to o tom, že visíš, uplně uvolněně, ramena až u uší, a pak čistě jenom pomocí zad se trošku povytáhneš, přičemž necháš ruce natažený

[stanley]

jak krcenie ramien ale naopak (vertikalny pohyb)