Zůstaňte ve hře!

vše o budování svalové hmoty a síly...

Moderátoři: pascal, keba

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Zůstaňte ve hře!

Příspěvekod J_Dogg » 8. úno 2011 20:29

Myšlenka na tento trénink mě přivedla při pročítání mnohých tréninkových logů, kde se to u některých cvičenců hemží vynecháními tréninku z důvodů zdravotních obtíží. Tyto problémy je i na několik týdnů či měsíců vyřadily z běžného tréninku, což je určitě škoda. Proto je třeba mít na paměti to, že tělo není stroj a jednostranné zatěžování mu určitě nedělá dobře. Je třeba proto občas zařadit trénink více zohledňující zdravotní aspekty posilování. Jednoduše takový trénink, který vám umožní zůstat v železné hře co nejdéle bez vynechání!

Obrázek

Obrázek

Obrázek
Trénink A – zkracování pauz mezi sériemi

Tato metoda je vynikající, pokud chcete nabrat svalovou hmotu, sílu a snížit množství tělesného tuku. Hodí se tedy všem výkonnostním sportovcům, zápasníkům, veslařům, gymnastům a všem, kteří chtějí zůstat ve své váhové kategorii, ale přitom chtějí více svalů i síly.
Možná se pozastavíte nad posledním cvikem, jímž je rotace těla ve visu roznožmo. Jedná se o cvik, v němž je fixován trup a pohybuje se pánev. Pokud vás bolí spodní část zad, vyzkoušejte tento cvik a uvidíte, jak vám vaše spodní záda poděkují. Cvik je možné vykonávat i s mírně pokrčenými koleny.

Trénink B a C– zvyšování počtu opakování a sérií
Trénink B, kde budete zvyšovat počet opakování (pohybuje se okolo 10) bude v protikladu k tréninku C, kde budete zvyšovat počet sérií (počet opakování pouze 3). Díky zvyšujícím se počtům opakování navýšíte množství práce bez toho, abyste zvyšovali intenzitu. Jak zvyšující se počet opakování, tak zvyšování počtu sérií může vyvolat hypertrofii svalové hmoty.

Z toho mohou profitovat všichni, kdo touží po svalnatější postavě. V trénincích najdete neobvyklé cviky jako vykopávání jednou nohou vzad na stroji na zakopávání. Tento cvik se provádí tak, že si kleknete na všechny čtyři a jednou nohou se opřete do polstrovaného válce na stroji na zakopávání. Nohou s lehce pokrčeným kolenem zatlačte válec nahoru, poté kontrolovaným pohybem vraťte válec do původní polohy. Držte rovná záda a krk mějte v jedné linii s páteří. Poté vystřídejte nohy. Tento cvik zatěžuje především velký sval hýžďový (m. gluteus maximus), který bývá u některých lidí ochablý ve srovnání s hypertrofovanými hamstringy.

Dalším neobvyklým cvikem se budete snažit aktivovat dolní část trapézového svalu, jenž bývá často zanedbáván špatným tréninkem. Tímto cvikem je upažování vleže na šikmé lavici s rukama v pronované poloze (ang. incline lower trap raises). Posledním cvikem ve druhém dnu bude zvedání pánve s přednožením jedné nohy, což je cvik na střed těla.
Ve dni C se zvyšuje počet sérií, ale počet opakování zůstává nízký – pouze 3. Je to nejsilovější den z celého týdne. Cviky, jež budete cvičit, nejspíš znáte. Na závěr tréninku vás čekají opět cviky na střed těla v podobě pokládání nohou vleže a kobra vleže. Myslím, že není třeba je dlouze rozepisovat, protože videa obou cviků se dají snadno najít na youtube (leg lowering, resp. prone cobra).

Problematické partie

Pokud tento článek čtou ženy, pak věřte, že se nejedná o břicho, stehna a zadeček. Jedná se více než o estetickou stránku postavy – mnohem důležitější je otázka vyváženosti posturálních a fázických svalů. Tedy to, jak jsou svaly vyvážené z hlediska jejich zapojování do pohybových činností. Nesprávným tréninkem nebo zažitými stereotypy přenesenými z běžného života (sedění v autě, práci, ve škole, nedostatek pohybu a zejména správného pohybu…) mohou vznikat svalové dysbalance, s nimiž často člověk začne posilovat a ty se pak začnou postupem času stále silněji projevovat až do fáze vzniku tzv. kumulativního traumatického syndromu (overuse injury).

Mluvím tady zejména o svalech mezilopatkových, dolních trapézech, svalech rombických, o posílení často opomíjených vnějších rotátorů (jsou antagonisté zmiňovaných svalů) ramen (sval podhřebenový a malý sval oblý), které stabilizují ramena, dále o břišních svalech, vzpřimovačích páteře, velkém svalu hýžďovém a hamstrinzích.

Přehlížení tréninku těchto partií se může zle nevyplatit cvičenci jakékoli úrovně. Pokud jste dosud cviky na tyto partie zanedbávali, zkuste na několik týdnů tento trénink a uvidíte, zda došlo ke zlepšení. Vždy je lepší preventivně tento trénink občas zařadit, než pak na několik týdnů vynechat trénink v posilovně kvůli rehabilitaci.


Závěrem
Ať už jste kondiční cvičenec, powerlifter nebo kulturista, neměli byste zavírat oči nad procvičením těchto malých, ale důležitých svalů, resp. částí svalů. Nejenže se tak vyhnete zranění, ale vaše výkonnost poroste. Zejména pokud máte problém s rameny při bench pressu, pak možná bude dobré hledat odpověď v posílení ochablých mezilopatkových svalů, pokud se vám nelíbí stagnace ve dřepu či mrtvém tahu, je na zvážení zlepšení síly středu těla.
Pokud cvičíte za účelem estetiky těla, pak i jako kulturista nesmíte zanedbávat i sebemenší svaly, jimiž bylo vaše tělo obdařeno. V kulturistice jde o maximální svalový rozvoj za zachování proporcionality svalů a s nedostatečně rozvinutými zádovými svaly nebo nevyváženými rameny těžko někoho ohromíte.
Předejitím zranění neztratíte kontinuálnost tréninků, protože budete stále zdraví. Účelem posilování v jeho počátcích (physical culture) bylo původně zdraví a vitalita, a o to by mělo jít každému především.

Uživatelský avatar
Rencek
Příspěvky: 58
Registrován: 23. led 2011 17:35
Bydliště: Jižní morava

Příspěvekod Rencek » 8. úno 2011 20:46

Pěkný článek, prevence není nikdy dost.

"rotace těla ve visu roznožmo" - nemáte někdo video, zkoušel jsem to chvilku hledat, ale nenašel jsem to.

Není to, když se zavěsím na hrazdu a rotuji pánví doprava a doleva?
Jestli ano, jak mají být od sebe daleko ruce, a nohy mají být co nejdále od sebe?

Děkuji.
"Stáváme se lepšími, když vítězíme sami nad sebou. Stačí mít zápas a zvítězit v něm"
Edward Gibbon

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 8. úno 2011 22:06

Rencek píše:Není to, když se zavěsím na hrazdu a rotuji pánví doprava a doleva?
Jestli ano, jak mají být od sebe daleko ruce, a nohy mají být co nejdále od sebe?


Jo je to ono. Video jsem taky nenašel. Úchop na hrazdě je jako bys cvičil shyby širokým hmatem. Nohy - lehčí varianta s pokrčenými koleny, čím dál od těla, tím těžší. Prostě rozhodíš nohama tak, že třeba levá jde doprava, pravou zanožíš doleva jako při rozštěpu a trup se otočí doleva za tou levou nohou a pak zase naopak

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 9. úno 2011 11:08

Jinak doporučuju tuhle knížku http://www.knihkupectvi-bn.cz/kompenzac ... /d-116236/ , kde jsou popsaný různý kompenzační cviky prakticky na celé tělo. Cvičím je ve volné dny, kdy není trénink, některé v tréninku.


Zpět na “Trénink”

Kdo je online

Uživatelé prohlížející si toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 7 hostů