Big Boy Basics

vše o budování svalové hmoty a síly...

Moderátoři: pascal, keba

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Big Boy Basics

Příspěvekod J_Dogg » 11. pro 2006 14:21

Tento článek vám ukáže, jak efektivně trénovat, aby se z vás stali "velký chlapi" jak už název článku říká. Jde o základní charakteristiky tréninku.
Frekvence
Každá partie by měla být trénována alespoň dvakrát týdně. Naučil jsem se, že každý bez ohledu na schopnost regenerace nebo tréninkové zkušenosti získá mnohý užitek z tréninku těla dvakrát týdně rozdělením na vrchní a spodní část.
Týdenní plán
To jak budete chodit do posilovny a jaké dny budou volné vám ukáže toto schéma:

Plán 1
den 1: trénink
den 2: trénink
den 3: ------
den 4: trénink
den 5: trénink
den 6: ------
den 7: ------

Plán 2
den 1: trénink
den 2: ------
den 3: trénink
den 4: ------
den 5: trénink
den 6: trénink
den 7: ------

Plán 3
den 1: trénink
den 2: trénink
den 3: ------
den 4: trénink
den 5: ------
den 6: trénink
den 7: ------

Plán 4
den 1: ------
den 2: trénink
den 3: ------
den 4: trénink
den 5: ------
den 6: trénink
den 7: trénink

Můžete se řídit jen podle týdne 1, hodně lidí ho má rádo, protože má volný víkend. Ostatním třeba bude vyhovovat jiný. Záleží na každého možnostech. Někdo se do posilovny nedostane tak často a tak mu bude víc vyhovovat trénovat o víkendu.
Vždy střídejte trénink na horní část těla a na spodní část těla.

Výběr cviků
Kombinované vícekloubové cviky jako dřepy, mrtvé tahy, tlaky a přítahy by měly tvořit 75 % cviků, jaké budete cvičit. Pokud ne, marníte v posilovně čas na izolovaných cvicích, které mají minimální vliv na nervosvalový systém a jejich přínos na budování svalové hmoty je taktéž velmi malý. Poznamenávám, že 75 % je absolutní minimum. Když strávíte v posilovně čas cvičením jenom základních cviků (100 %), tím lépe.

Schéma sérií a opakování
Základním pravidlem pro ty, co mají málo zkušeností s posilováním je, aby objem práce (série x opakování) byl mezi 24 - 30. Například 8 x 3 nebo 3 x 8 jsou v mezích stejně jako 10 x 3 nebo 3 x 10. Doporučuji vám, abyste zezačátku byli u dolní hranice, tedy u objemu 24 a postupně zvyšovali, podle toho, jak vám regenerační schopnosti dovolí.

Tréninková intenzita
Pouze jednou můžete "flirtovat" se selháním, a to u posledního opakování posledního série od každého cviku. Pokud dosáhnete selhání dřív, snižte intenzitu pro příště o 5 %. Jestliže dosáhnete selhání v posledním opakování v poslední sérii, zvyšte příští týden váhu.

Metoda cyklování
Nejjednodušší cestou ke střídání tréninkových metod (série a opakování) je výrazně měnit skladbu tréninkového objemu. Příklad: první trénink vrchní části těla pojedu 8 x 3, druhý trénink vršku pojedu 3 x 8.

Výběr antagonistických cviků
Antagonista je opačný cvik. Rozuměj: pro cvik na záda je antagonista cvik na hrudník. A pro cvik na biceps je antagonista cvik na triceps. Když vytvářím nějaký program vždy vybírám přesně antagonistické cviky.
Co to znamená? Například když si vyberete bench press jako cvik na prsní svaly v tréninku horní části těla, pak si vyberte takový přítahový cvik na záda, kde je stejná pozice prstů na čince, jako při bench pressu. Když máte ruce na čince 70 cm od sebe, pak při přítahovém cviku mějte ruce od sebe taky 70 cm. Cvičíte někdy bench press podhmatem? Ano? Pak přítahový cvik taky odcvičte podhmatem. Když budete cvičit shyby s dlaněmi proti sobě, pak tlakový cvik bude: tlaky ve stoje s jednoručkami s dlaněmi naproti sobě.

Poznámka: toto se nedá použít pro trénink spodní části těla, kde podobné párování cviků nemá smysl. U tréninku spodní části těla můžete střídat například v jednom tréninku dřepy jako dominantní cvik na kvadricepsy a mrtvý tah jako dominantní cvik na boky.

Tempo cvičení
Nedělejte si obavy. Podle zkušeností, jež získáte se sami naučíte, jakou rychlostí hýbat vahou bez přesného určení. Spíše než na počítání opakování se snažte myslet na pohyb a svaly, které při něm používáte.

Program pro "velký chlapy"
Je založen na předcházejících doporučeních. Jedná se o jednoduchý začátečnický program, kde využívám toho, že jsou víkendy volné. Může být ale využit i u jiného tréninkového rozpisu.

Den 1: vršek
cvik: bench press
série: 8
opakování: 3
pauzy: 60 sekund mezi sériemi
zatížení (load): 5RM (maximum pro 5 opakování)
tip: úchop 60 cm

cvik: přítahy spodní kladky vsedě nebo přítahy s oporou hrudníku
série: 8
opakování 3
pauzy: 60 s.
zatížení: 5RM
tip: úchop 60 cm

cvik: shyby nadhmatem nebo shyby podhmatem
série: 8
opakování: 3
pauzy: 60 s.
zatížení: 5RM
tip: úchop 45 cm ruce v semi-supinované poloze

tlaky na ramena ve stoje s jednoručkami
série: 8
opakování: 3
pauzy: 60 s.
zatížení: 5RM
tip: úchop 45 cm ruce v semi-supinované poloze

Den 2: spodek
cvik: dřepy
série: 3
opakování: 8
pauzy: 90 s.
zatížení: 10RM
tip: činka vysoko na zádech, postoj na šířku ramen

cvik: zdvihy nohouobrázek
série: 3
opakování: 8
pauzy: 60 s.
zatížení: 10RM
tip: můžete provádět i ve visu nebo na speciálním přístroji

mrtvý tah s jednoručkami
obrázek
série: 3
opakování: 8
pauzy: 90 s.
zatížení: 10RM
tip: držte jednoručky po stranách těla, dřepněte dolů, dokud jednoručky neminou kolena

sed-lehy na negativně skloněné laviciobrázek
série: 3
opakování: 8
pauzy: 60 s.
zatížení: 10RM
tip: držte na prsou jednoručku nebo kotouč, abyste zvýšili zátěž.

výpony na lýtka ve stoje
série: 3
opakování: 8
pauzy: 60 s.
zatížení: 10RM

Den 3: volno
můžete provádět 15 - 20 minut kardio

Den 4: vršek
cvik: tlaky s jednoručkami na šikmé lavici 45º
série: 3
opakování: 8
pauzy: 90 s.
zatížení: 10RM
tip: pokud cvičíte s velkou činkou, používejte nadhmat a užší úchop

přítahy s jednoručkami v úhlu 45º
série: 3
opakování: 8
pauzy: 90 s.
zatížení: 10RM
tip: můžete ležet na šikmé lavičce, kde jste cvičili tlaky hlavou dolů a přitahujte

bicepsový zdvih s jednoručkami ve stoje
série: 3
opakování: 8
pauzy: 60 s.
zatížení: 10RM
tip: vytáčejte malíčky do stran a nahoru

stlačování horní kladky podhmatem
série: 3
opakování: 8
pauzy: 60 s.
zatížení: 10RM
tip: stejný jako u bic. zdvihů

Den 5: spodek
hacken dřep s činkou za tělem
série: 8
opakování: 3
pauzy: 60 s.
zatížení: 5RM
tip: držte velkou činku nebo jednoručky za tělem. Dřepněte dolů tak, až se klouby prstů dotknou horní části lýtek

zakopávání vleže
série: 8
opakování: 3
pauzy: 60 s.
zatížení: 5RM
tip: nedopusťte, aby se vytáčely chodidla do stran

zdvihy nohou vleže
série: 8
opakování: 3
pauzy: 60 s.
zatížení: 10RM
tip: pro větší zatížení si můžete dát jednoručku mezi chodidla

výpony na lýtka vsedě
série: 8
opakování: 3
pauzy: 30 s.
zatížení: 5RM

Dny 6 a 7 jsou volné. Můžete se věnovat kardiu 15 - 20 minut o střední intenzitě.

Toto je vše, co potřebujete vědět o tom, jak sestavit efektivní trénink a nemusíte už tápat mezi množstvím různých protichůdných názorů.

text: Chad Waterbury

zdroj: zde

Uživatelský avatar
Kuric
Příspěvky: 463
Registrován: 27. lis 2006 20:04
Bydliště: GyM

Příspěvekod Kuric » 31. led 2007 19:56

Pocuj Doggu tak som si skopcil ten trening , ale nepacia sa mi nejake cviky , Chcem vediet ci si mozem niektore cviky zmenit napr. Mrtve tahy s 1 ruckami chcem zmenit za velku cinku . Alebo pritahy jednoruciek v predklone chcem takisto zmenit za velku cinku . A mala otazka na koniec , Je nejaky rozdiel ked cvicim s 1 ruckou a velkou cinkou ?

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 31. led 2007 21:18

Vyměnit je můžeš, taky mám radši cviky s velkou činkou. Rozdíly tam samozřejmě jsou. Jednoručky poskytují větší rozsah pohybu např.

Uživatelský avatar
Kuric
Příspěvky: 463
Registrován: 27. lis 2006 20:04
Bydliště: GyM

Příspěvekod Kuric » 31. led 2007 22:11

Aha no to som si aj myslel , ja si tie cviky nejako pomenim a potom ti to sem hodim a ty mi to okomentujes :D

Uživatelský avatar
Kuric
Příspěvky: 463
Registrován: 27. lis 2006 20:04
Bydliště: GyM

Příspěvekod Kuric » 2. úno 2007 17:57

cim sa daju nahradit tlaky na ramena ve stoje s jednoručkami ??
a este Prítahy spodní kladky vsede ?? pretoze kladky nechcem cvicit .

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 2. úno 2007 18:10

Kuric píše:cim sa daju nahradit tlaky na ramena ve stoje s jednoručkami ??
a este Prítahy spodní kladky vsede ?? pretoze kladky nechcem cvicit .


Tlaky s jednoručkami na ramena můžeš nahradit tlaky s velkou činkou. Přítahy spodní kladky můžeš nahradit taky velkou činkou.

Uživatelský avatar
Kuric
Příspěvky: 463
Registrován: 27. lis 2006 20:04
Bydliště: GyM

Příspěvekod Kuric » 4. úno 2007 18:18

Este dotaz tento cvik stlačování horní kladky podhmatem je na triceps ??? A ako mam mat ruky ked to je podhmat . sry za tie otazky :oops:

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 4. úno 2007 22:58

Kuric píše:Este dotaz tento cvik stlačování horní kladky podhmatem je na triceps ??? A ako mam mat ruky ked to je podhmat . sry za tie otazky :oops:


Spíš než stlačování je to stahování. Btw ten plán vypadá dobře.

Uživatelský avatar
Kuric
Příspěvky: 463
Registrován: 27. lis 2006 20:04
Bydliště: GyM

Příspěvekod Kuric » 4. úno 2007 23:07

Ok takze je ta kladka na triceps ze ? A este 1 vec nemam si tam dat viac cvikov na brucho ?

Head2k
Příspěvky: 763
Registrován: 4. úno 2007 23:31

Příspěvekod Head2k » 5. úno 2007 0:54

Nelíbí se mi, že některé cviky se jedou jenom schématem 3x8 a některé jenom 8x3. Např. jet mrtvý tah jenom systémem 3x8 by mě dost mrzelo, ten si přímo říká o 8x3. Takže mám dotaz:
Co si myslíte o dvoutýdenním cyklu, ve kterém bych v druhém týdnu prohodil u všech cviků schémata 8x3 za 3x8 a naopak? Pak by ovšem došlo k tomu, že místo aby se 3x8 a 8x3 na partii střídalo, bylo by dvakrát stejné schéma za sebou. Hm, jak to tu píšu, už se mi to samotnému přestává líbit. má teda aspoň někdo nápad, co s čím prohodit, abych tam dostal ten těžký mrtvý tah?

Uživatelský avatar
Reginald
Supporter
Příspěvky: 549
Registrován: 15. črc 2006 23:29
Bydliště: Praha
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod Reginald » 5. úno 2007 1:19

Já bych to asi řeši takhle: v prvním tréninku dřep 3x8 a goodmornings 3x8, a v druhém tréninku mrtvý tah 8x3 a zakopávání 8x3.

Uživatelský avatar
Kuric
Příspěvky: 463
Registrován: 27. lis 2006 20:04
Bydliště: GyM

Příspěvekod Kuric » 5. úno 2007 11:50

Hosi teraz ste ma pekne domotali :lol: j doggu pod ma zachranit , no Ta Mrtvola 8x3 by sa mi pacila , tak mam dotaz mozem dat v piatok tu Mrtvolu 8x3??? Alebo mi to
pomoz nejak vyriesit nechcem cvicit hovadiny dik!

Uživatelský avatar
Reginald
Supporter
Příspěvky: 549
Registrován: 15. črc 2006 23:29
Bydliště: Praha
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod Reginald » 5. úno 2007 12:44

Kuric píše:Hosi teraz ste ma pekne domotali :lol: j doggu pod ma zachranit , no Ta Mrtvola 8x3 by sa mi pacila , tak mam dotaz mozem dat v piatok tu Mrtvolu 8x3??? Alebo mi to
pomoz nejak vyriesit nechcem cvicit hovadiny dik!

Tak jak to je vymyšlené mi to připadá ideální. Takže pokud nevíš, tak to nech jak to je. Když víš co ti tam nesedí a proč, tak to vyměň za něco jiného.

Alatay77
Příspěvky: 38
Registrován: 25. úno 2007 1:41

Příspěvekod Alatay77 » 1. dub 2007 13:04

Neni pri

zdvihy nohou vleže
série: 8
opakování: 3
pauzy: 60 s.
zatížení: 10RM

male? nema tam byt 5RM?

Uživatelský avatar
Folis
Příspěvky: 12336
Registrován: 15. úno 2007 15:51
Bydliště: Olomouc
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod Folis » 1. dub 2007 14:39

Alatay77 píše:Neni pri

zdvihy nohou vleže
série: 8
opakování: 3
pauzy: 60 s.
zatížení: 10RM

male? nema tam byt 5RM?


Spíš 8RM, tuším, že je tam zaměněn udáj o sériích a opakováních, takže správně 3 sets a 8 reps.


Zpět na “Trénink”

Kdo je online

Uživatelé prohlížející si toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 13 hostů